Gdybym miał jedną godzinę tygodniowo na trening, a celem było zachowanie najcenniejszych zdolności fizycznych na starość, pewnie spędziłbym ją na sprintach. Nie na treningu nóg, nie na bieganiu, nie na HIT. Czysty sprint, na podbiegach i nierównym terenie. Sprint to tutaj krótkie, prawie maksymalne wysiłki przez 10 do 15 sekund z pełną przerwą między seriami. Niekoniecznie jako ćwiczenie, ale jako cel.
Sprint ma dla mnie przewagę dlatego, że chroni te zdolności, które najpewniej znikną pierwsze, a liczyć się będą później: siłę eksplozywną, rekrutację włókien o wysokim progu, mocne obciążanie szkieletu i umiejętność generowania mocy na żądanie. Wszystko to w gwałtownym ruchu, który najprawdopodobniej i tak wykonasz w sytuacji awaryjnej. Zacznijmy od potrzeby
Trening funkcjonalny
To buzzword w internetowych kręgach fitnessowych od prawie dwóch dekad. I rozciąga się od skupiania na 3 ruchach, które rzekomo przekładają się na wszystko (lol), aż po animal movements (lol). Funkcjonalny znaczy FUNKCJONALNY, więc to zdecydowanie zależy od zastosowania. Dla pływaka trening funkcjonalny wygląda zupełnie inaczej niż dla baletnicy. W pływaniu łydki nie są ci do niczego potrzebne, prawda? A teraz wyobraź sobie taniec bez nich.
Funkcjonalny znaczy, że jest jakaś funkcja do wykonania. Więc użyj głowy, oceń swoje życie i zobacz, co trening funkcjonalny znaczy dla ciebie! Jeśli nie zdarza ci się dźwigać lodówek na plecach, to po co, do cholery, próbujesz dojść do przysiadu z 180 kg w imię treningu funkcjonalnego? Tak czy inaczej, wracając do tematu.
To o co właściwie chodzi ze sprintem?
Sprint to coś, co robisz, gdy zaczyna się jazda. Gdy dziecko zachłyśnie się kawałkiem jabłka, gdy pies wybiega z domu na ulicę, gdy uciekasz na autobus, gdy jedzie na ciebie samochód, gdy przed czymś uciekasz, gdy zaczyna się palić twój budynek... Pod presją nigdzie nie biegniesz sobie spokojnym truchtem. Nie robisz animal walk, tylko pierdolisz przed siebie najszybciej, jak potrafisz. A jeśli nie potrafisz, to ty albo ktoś inny ginie.
Więc jako cel — nie jesteś funkcjonalny w żadnym sensie, jeśli nie potrafisz sprintować. To podstawa twojego życia. Musisz, o każdej porze dnia, być w stanie ruszyć z miejsca i sprintować. Możesz dokładać rzeczy do tego, co uważasz za funkcjonalne, ale potrzebujesz bazy wspólnej dla większości z nas. I myślę, że tą bazą jest sprint.
Dobra, dobry cel. Ale czy to dobre ćwiczenie?
Zacznijmy od sygnalizacji hormonalnej. Wysiłek beztlenowy o wysokiej intensywności wywołuje inną ostrą odpowiedź hormonalną niż cardio o stałym tempie, a sprint to jeden z najwyraźniejszych codziennych sposobów na uruchomienie tego sygnału. Sprint sprawia, że uwalniasz hormon wzrostu, testosteron... To świetne. Naprawdę da się to poczuć, po prostu spróbuj, poczujesz się rewelacyjnie i zrozumiesz, o co mi chodzi.
Dalej kwestia włókien szybkokurczliwych. Włókna typu II rekrutują się wtedy, gdy siła i prędkość muszą się pojawić teraz, a nie kiedyś. To te włókna, których używasz, gdy łapiesz się przed upadkiem, przyspieszasz, skaczesz, wspinasz się albo ruszasz się gwałtownie na żądanie. One też szybciej zanikają z wiekiem, gdy przestajesz ich od siebie wymagać. Ktoś, kto nigdy nie sprintuje, może przez lata pozostawać umiarkowanie aktywny, a mimo to pozwolić tym zdolnościom się wykruszyć. Dlatego standardowy zestaw zaleceń — spacery, lekkie cardio, podnoszenie ciężarów w umiarkowanym tempie, praca nad mobilnością — może utrzymywać kogoś ogólnie w ruchu, a jednocześnie pomijać coś istotnego.
Gęstość kości to trzeci mechanizm i waży więcej, niż większość ludzi się zachowuje, jakby ważył. Sprint obciąża układ przy dużej prędkości i dużym uderzeniu. Te siły są wyraźnie większe niż to, co dostajesz od chodzenia, i zwykle większe niż to, co dostajesz od spokojnego truchtu. Jeśli próbujesz utrzymać odporność strukturalną na starość, to ma znaczenie. Popularne zalecenia rutynowo faworyzują to, co łatwo przepisać i co bezpiecznie skaluje się na wszystkich. Nie zawsze faworyzują to, co przy ścisłych ograniczeniach chroni najwięcej.
Na koniec to, że sprint spina wszystko w całość. Zmusza cię, żeby zmierzyć się z tym, że masz sztywne biodra, słabe stopy, słaby core, słabszą lewą nogę, niestabilną szyję... Pozwala zobaczyć najsłabsze ogniwo, a nie tylko zachęca do robienia w kółko tego samego ćwiczenia z coraz większym ciężarem. Twoje nogi są tak dobre, na ile pozwalają ci stopy. Pozwala uświadomić sobie, że nie ćwiczyłeś szyi od 10 lat — przy pierwszym sprincie. Mnie się to przydarzyło: spodziewałem się obolałych nóg następnego dnia, a okazało się, że to szyja była mięśniem, o który powinienem się martwić od samego początku.
To dlaczego nie każdy trener poleca sprint?
Ryzyko kontuzji i miejsce. Spójrz, sprint jest trudny. Ryzykowny, podatny na kontuzje i trudny. Nie czytasz motywacyjnego artykułu (jak ten) i nie wskakujesz od razu w robotę. Nie czytasz poradnika w 10 krokach i tego nie robisz. Musisz na to zapracować. Budujesz nogi, sprintujesz odrobinę, widzisz, co jest słabe, i to ćwiczysz i nad tym pracujesz. I to zajmuje miesiące. Ale przez te miesiące sprint wciąż wyciąga na wierzch twoje słabe punkty, a ty pracujesz nad ich naprawą i spięciem w całość. W końcu pozwala ci zobaczyć, że nie musisz przysiadać jeszcze więcej, 140 kg w zupełności wystarczy. Widzisz, że 180 kg w martwym ciągu wystarcza. Co więcej, żałujesz wysiłku włożonego w dojście do tego, bo szybko orientujesz się, że to przerost formy. Tych ruchów nigdy nie potrzebujesz na co dzień, więc po co tak je ćwiczyć, żeby dojść do takich liczb? Czemu nie robić bułgarskich przysiadów i nie zadbać o to, żeby obie nogi były mocne i stabilne jednostronnie, skoro i tak właśnie w ten sposób używasz nóg przez większość czasu? Po co martwy ciąg, jeśli przy noszeniu rzeczy i tak zawsze pierwszy odpuszcza chwyt albo ramiona? Sprint zmusza cię do refleksji nad tym, co naprawdę jest ważne w kwestii sprawności. Na co ci tak mocne nogi, jeśli biodra masz na tyle sztywne, że nie potrafisz nawet biec bez bólu?
Tak, nadal podnoszę ciężary i robię to często i z mocnym napędem. Ale wprowadziłem różnorodność i skupiłem się teraz na mniejszych mięśniach. Na zrównoważonym ciele. A to wszystko dzięki temu, że sprint wyciągnął na wierzch moje słabe punkty.
No to do dzieła, sprintuj, zalicz kontuzję i dowiedz się paru rzeczy o swoim ciele.
- Ja