Kiedy zacząłem trenować na serio, celem było wyglądać jak Christian Bale w Batman Begins. Proste, chciałem dobrze wyglądać i chciałem podrywać. To było 20 lat temu, miałem 14 lat. Nie kombinowałem, nie zależało mi na wynikach sportowych, zdrowiu sercowo-naczyniowym, długowieczności, mobilności ani żadnym z fitnessowych buzzwordów z 2026 roku. Chciałem po prostu dobrze wyglądać. Mam wrażenie, że większość, jeśli nie praktycznie każdy z nas, chce tego samego, tylko teraz przechodzimy przez skomplikowane rytuały, żeby to zamaskować i nie musieć powiedzieć tego wprost.
Teraz widzę nastolatków, którzy muszą gonić za treningiem funkcjonalnym, pracą nad mobilnością, prehabem (lol), ćwiczeniami na carryover i tak dalej. I co zabawne, ani nie pomaga im to lepiej wyglądać, ani nie jest aż tak funkcjonalne. Może któryś z fanów Starting Strength chciałby opowiedzieć osobistą historię, jak musiał wziąć na plecy przysiad ze 100 kg? Albo zrobić martwy ciąg z lodówki? No właśnie, też tak myślałem. Wiesz, co odpuszcza pierwsze, kiedy taszczysz pudła z marketu? Biceps i chwyt, no nie? Może trochę uginania? Może trochę uginania nadgarstków? A jak niesiesz siatki z zakupami? Nie pieką cię barki? Może jakieś, broń Boże, wznosy bokiem jak u tych kulturystów, z których się nabijasz?
Branża fitness online chce ci tylko sprzedać kursy, książki i treningi
Pierwsze podejście to komplikowanie. Schematy periodyzacji, spory o metodę conjugate, protokoły hipertrofii z dokładnym tempem, dodatki na regenerację, trening funkcjonalny, carryover, prehab... Startujesz na igrzyskach i masz sztab dietetyków, trenerów, masażystów... którzy ogarniają za ciebie całe życie? Nie? To odpuść, masz pracę i rodzinę, na tym skup głowę, a do tego po prostu rób kulturystyczny plan Arnolda albo dowolnego innego kulturysty. Wrzuć trochę na luz, nie jesteś na sterydach, żeby szybko się regenerować, i będzie dobrze. Większość tego sprzedaje się ludziom, którzy chcą wyglądać inaczej, a dostają system, dzięki któremu czują się naukowo, podczas gdy po prostu przekomplikowują podnoszenie ciężarów. To po prostu podnoszenie ciężkiego żelastwa i odkładanie go z powrotem, ile naprawdę książek na ten temat potrzebujesz?
Drugie podejście, co zabawne, to minimalizm. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, jedz dość białka, przestań marudzić. Model minimalistyczny: zrób się mocny w tych bojach, a ciało będzie wyglądać mocno i jakimś cudem urosną też mięśnie, które w tych bojach w ogóle nie pracują, bo „zmiany hormonalne”. No jasne. Rób przez 10 miesięcy przysiady, wyciskanie i martwy ciąg i powiedz mi, jak konkretnie urosną ci najszersze grzbietu, brzuch i barki... Spójrz na trójboistów, którzy robią tylko trójbój, czy naprawdę wyglądają tak, jak ty chcesz wyglądać? I masz wrażenie, że mogą po prostu sprintować bez urywania sobie czegoś? Albo wspinać się, jeździć na nartach, grać w tenisa czy cokolwiek? No co z tą funkcjonalnością? Gdzie ten carryover? Pewnie, są tacy, co poza tymi trzema bojami trójboju robią też kulturystykę i wyglądają oraz funkcjonują dobrze. Ale o to właśnie mi chodzi: potrzebujesz różnorodności ruchu, musisz przechodzić przez cały zakres ruchu, pod wszystkimi kątami, i wzmocnić całe ciało. Można powiedzieć, że budujesz swoje ciało...
Dlatego kulturystyka jest idealna dla zwykłych ludzi. Użyteczny rdzeń kulturystyki, przynajmniej dla mnie, jest prosty: spójrz na ciało, które naprawdę masz, zdecyduj, jakie ma się stać, znajdź to, co niedorozwinięte, i trenuj to bezpośrednio. Często chodzi o cele wizualne, co jest w porządku, a często o cele ruchowe, co też jest w porządku. Kulturystyka okazuje się znacznie bardziej funkcjonalna, niż się spodziewasz, bo robiona dobrze przeprowadza wszystkie mięśnie przez ich pełne zakresy ruchu i kąty, a tego właśnie potrzebujesz, żeby mieć mocne ciało. Chcesz szersze barki, trenuj barki. Chcesz ręce, które dobrze wyglądają i dobrze dźwigają, trenuj je. Chcesz sylwetkę, która wygląda na sprawną w ubraniu i bez, to trenuj pod to, zamiast udawać, że gonisz za jakimś bardziej szacownym, abstrakcyjnym celem.
Ta obsesja na punkcie prehabu, zwłaszcza stożka rotatorów barku, na przykład. Nie widziałem tego na siłowniach 10–15 lat temu, a teraz nagle zawsze ktoś robi jakieś ćwiczenia na stożek rotatorów w ramach rehabilitacji. No cóż, gdybyś zamiast treningu funkcjonalnego i wycinka ćwiczeń trójbojowych robił wszystko, miałbyś mocny stożek rotatorów po prostu z podciągania, wznosów bokiem i ich wariantów, wiosłowania w opadzie i wielu innych. Ale nie, musiałeś przez 3 lata robić martwy ciąg jak ludzki wózek widłowy i rozwalić sobie barki.
Myślę, że zrobisz sobie przysługę, przyznając, że po prostu chciałeś dobrze wyglądać. Przy odrobinie myślenia dobre wyglądanie kończy się tym, że dobrze też funkcjonujesz, o ile nie wchodzisz w igły. Potrzebujesz mniej warstw komplikacji, żadnych guru fitnessu, żadnych subskrypcji, żadnych ebooków, tylko kulturystyczny program z lat 80. i dobrej diety. To po prostu podnoszenie ciężkiego żelastwa i odkładanie go z powrotem, na różne sposoby. Skuteczny trening nie jest łatwy, ale jest prosty jak drut. Trenuj wszystkie mięśnie, ciężko, i odpoczywaj.
Od czego zacząć?
Nic ci nie sprzedaję, nie mam książek ani programów afiliacyjnych, a to zaczęło się po prostu jako rant. Oto plan treningowy na tydzień. Ułożenie go zajęło mi 10 min i przepracowuje całe ciało. Działa pod moje cele, sprawia, że dobrze wyglądam, i utrzymuje mnie na tyle mocnym, żeby bawić się i sprintować z synem. To mniej więcej tyle, ile potrzebuję.
Poniedziałek: plecy, brzuch i klatka
2x10 Rozpiętki na wyciągu + Rozpiętki odwrotne (superseria antagonistyczna)
2x10L Rotacje boczne brzucha (głównie pod sprint, jeśli chcesz, możesz zastąpić innym ćwiczeniem na brzuch)
2x10L Wiosłowanie hantlami
2x10L Skłony boczne na ławce rzymskiej
2x10L Podciąganie podchwytem + dipy (superseria antagonistyczna)
2x10 Uginanie nadgarstków + Uginanie nadgarstków odwrotne (superseria antagonistyczna)
Środa: nogi
2x10L Przysiad bułgarski
2x10 Martwy ciąg na prostych nogach
1x Pistolety (przysiady na jednej nodze) (pod sprint, jeśli chcesz, możesz pominąć i zrobić więcej przysiadów bułgarskich)
1X10L Unoszenie kolan na wyciągu (zginacze bioder)
1x10L Uginanie nóg w siadzie (dwugłowe uda)
1X10L Odwodzenie nogi na wyciągu
1x15L Wymachy nogą w tył (mule kickbacks)
1x10L Otwieranie bioder leżąc na boku (clamshell)
2x Wspięcia na palce (łydki) (
1x10L Opuszczanie biodra (hip drop) (pod sprint, jeśli chcesz, możesz pominąć)
Piątek: barki i ramiona
2x10 Wznosy bokiem na barki + podciąganie podchwytem
2x8 Wyciskanie żołnierskie + 2x15 Brzuszki
2x10 Face pulls + 2x10 Wyciskanie francuskie zza głowy (triceps)
2x10 Wiosłowanie wąsko pod brodę + unoszenie nóg w podporze (L-sit)
2x10L Tylne aktony barków, na wyciągu
2x10L Pompki na jednej ręce (uwielbiam wyglądać przy nich cool)
Czy musisz trzymać się tego planu co do joty?
Nie. Może użyj go na start, jeśli nigdy nie byłeś na siłowni, potem ucz się i po prostu ułóż własny. Przeczytaj encyklopedię kulturystyki Arnolda, żeby złapać pomysły na ćwiczenia, i trzymaj się kilku podstawowych zasad:
Trenuj naprawdę ciężko przez 1 godzinę i zostaw 1 pełny dzień odpoczynku przed kolejnym treningiem, nie jesteś na sterydach, nie regenerujesz się szybko. Liczy się regeneracja, nie sam trening. Więcej treningu sprawi, że każdą sesję przepracujesz MNIEJ ciężko
Najlepiej wciśnij dzień nóg pomiędzy te 2 dni górnej partii, żeby zmaksymalizować regenerację.
Superserie antagonistyczne to naprawdę świetny sposób na oszczędzanie czasu, utrzymanie tętna w górze podczas treningu i efektywne wykorzystanie czasu. Stosuj je, kiedy tylko możesz, zwykle gdy ćwiczenia nie są jednostronne. W dniu nóg zwykle wolisz w pełni odpocząć i może porozciągać się delikatnie między seriami, zamiast robić superserie, bo ćwiczenia na nogi są bardzo męczące.
Time under tension jest królem. Ogólnie chcesz trzymać ciężar tak długo, jak się da, i nie robić szybkiego, eksplozywnego ruchu, tylko cały czas kontrolować ciężar. Na przykład ćwiczenia z kettlebellem (swingi, snatche, cleany) są świetne na cardio i eksplozywność, ale wyciągniesz z nich mało przyrostów mięśniowych, bo przez większość ruchu nie trzymasz ciężaru pod napięciem.
Zakres ruchu jest królową. Wolej przechodzić przez pełny zakres ruchu, żeby przy okazji zyskać też trochę gibkości i mobilności, nie robiąc nic dodatkowego. Przysiady do samej ziemi z mniejszym ciężarem, podciąganie z pełnym rozciągnięciem na dole, rozpiętki, które otwierają klatkę... Używaj mniejszych ciężarów, rozciągaj się tak mocno, jak potrafisz.
Patrz na siebie, swoje ciało, swój tryb życia i dorzucaj nowe ćwiczenia tak, jak uznasz za stosowne. Możesz zacząć od tego planu, ale liczę, że będziesz dodawać i usuwać rzeczy w miarę, jak zauważysz zaniedbane partie. Wizualnie i pod kątem funkcji. Spora część mojego planu jest ułożona wokół sprintu i to widać, ty nie musisz robić tak samo. Po prostu lubię sprintować z psem (zawsze przegrywam) i z 2-letnim synem (zawsze wygrywam), więc chcę plan, który trzyma mój core, biodra i kolana w mocy, stąd dużo pracy na jednej nodze. Rób po swojemu.
Trzymaj różnorodność. Ułóż dwa tygodniowe plany, jeśli chcesz jeszcze większej różnorodności ćwiczeń. Ten działa u mnie na tym etapie życia, z dysproporcjami i celami, jakie mam teraz. Za 3 miesiące będzie całkiem inny.