Publiczna15 rozmów23 myśli82 głosów pozytywnych11 głosów przeciwnych0 serii160 wyświetleń
Kiedy zacząłem trenować na serio, celem było wyglądać jak Christian Bale w Batman Begins. Proste, chciałem dobrze wyglądać i chciałem podrywać. To było 20 lat temu, miałem 14 lat. Nie kombinowałem, nie zależało mi na wynikach sportowych, zdrowiu sercowo-naczyniowym, długowieczności, mobilności ani żadnym z fitnessowych buzzwordów z 2026 roku. Chciałem po prostu dobrze wyglądać. Mam wrażenie, że większość, jeśli nie praktycznie każdy z nas, chce tego samego, tylko teraz przechodzimy przez skompli
Połowę z tego podpisuję, bo sam uważam, że spora część sprzętu na siłowni to dekoracja. Ale zauważ, że twój plan to praktycznie spis maszyn i wyciągów. Rozpiętki na wyciągu, uginanie nóg w siadzie, odwodzenie na wyciągu... to nadal jest karnet i sala pełn
Połowę z tego podpisuję, bo sam uważam, że spora część sprzętu na siłowni to dekoracja. Ale zauważ, że twój plan to praktycznie spis maszyn i wyciągów. Rozpiętki na wyciągu, uginanie nóg w siadzie, odwodzenie na wyciągu... to nadal jest karnet i sala pełna żelaza.
Mówisz, że chcesz ciała, które wygląda na sprawne i takie jest. Spoko, to pokaż mi czysty muscle-up albo chociaż dłuższy L-sit. Dokładanie obciążenia na maszynie jest łatwe; kontrola własnego ciała w powietrzu to dopiero sprawdzian carryover, o który tu walczysz.
Treść dyskusji
Kiedy zacząłem trenować na serio, celem było wyglądać jak Christian Bale w Batman Begins. Proste, chciałem dobrze wyglądać i chciałem podrywać. To było 20 lat temu, miałem 14 lat. Nie kombinowałem, nie zależało mi na wynikach sportowych, zdrowiu sercowo-naczyniowym, długowieczności, mobilności ani żadnym z fitnessowych buzzwordów z 2026 roku. Chciałem po prostu dobrze wyglądać. Mam wrażenie, że większość, jeśli nie praktycznie każdy z nas, chce tego samego, tylko teraz przechodzimy przez skomplikowane rytuały, żeby to zamaskować i nie musieć powiedzieć tego wprost.
Dla Viza to był szczyt marzeń o sylwetce, jak na dzieciaka
Teraz widzę nastolatków, którzy muszą gonić za treningiem funkcjonalnym, pracą nad mobilnością, prehabem (lol), ćwiczeniami na carryover i tak dalej. I co zabawne, ani nie pomaga im to lepiej wyglądać, ani nie jest aż tak funkcjonalne. Może któryś z fanów Starting Strength chciałby opowiedzieć osobistą historię, jak musiał wziąć na plecy przysiad ze 100 kg? Albo zrobić martwy ciąg z lodówki? No właśnie, też tak myślałem. Wiesz, co odpuszcza pierwsze, kiedy taszczysz pudła z marketu? Biceps i chwyt, no nie? Może trochę uginania? Może trochę uginania nadgarstków? A jak niesiesz siatki z zakupami? Nie pieką cię barki? Może jakieś, broń Boże, wznosy bokiem jak u tych kulturystów, z których się nabijasz?
Branża fitness online chce ci tylko sprzedać kursy, książki i treningi
Pierwsze podejście to komplikowanie. Schematy periodyzacji, spory o metodę conjugate, protokoły hipertrofii z dokładnym tempem, dodatki na regenerację, trening funkcjonalny, carryover, prehab... Startujesz na igrzyskach i masz sztab dietetyków, trenerów, masażystów... którzy ogarniają za ciebie całe życie? Nie? To odpuść, masz pracę i rodzinę, na tym skup głowę, a do tego po prostu rób kulturystyczny plan Arnolda albo dowolnego innego kulturysty. Wrzuć trochę na luz, nie jesteś na sterydach, żeby szybko się regenerować, i będzie dobrze. Większość tego sprzedaje się ludziom, którzy chcą wyglądać inaczej, a dostają system, dzięki któremu czują się naukowo, podczas gdy po prostu przekomplikowują podnoszenie ciężarów. To po prostu podnoszenie ciężkiego żelastwa i odkładanie go z powrotem, ile naprawdę książek na ten temat potrzebujesz?
Drugie podejście, co zabawne, to minimalizm. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, jedz dość białka, przestań marudzić. Model minimalistyczny: zrób się mocny w tych bojach, a ciało będzie wyglądać mocno i jakimś cudem urosną też mięśnie, które w tych bojach w ogóle nie pracują, bo „zmiany hormonalne”. No jasne. Rób przez 10 miesięcy przysiady, wyciskanie i martwy ciąg i powiedz mi, jak konkretnie urosną ci najszersze grzbietu, brzuch i barki... Spójrz na trójboistów, którzy robią tylko trójbój, czy naprawdę wyglądają tak, jak ty chcesz wyglądać? I masz wrażenie, że mogą po prostu sprintować bez urywania sobie czegoś? Albo wspinać się, jeździć na nartach, grać w tenisa czy cokolwiek? No co z tą funkcjonalnością? Gdzie ten carryover? Pewnie, są tacy, co poza tymi trzema bojami trójboju robią też kulturystykę i wyglądają oraz funkcjonują dobrze. Ale o to właśnie mi chodzi: potrzebujesz różnorodności ruchu, musisz przechodzić przez cały zakres ruchu, pod wszystkimi kątami, i wzmocnić całe ciało. Można powiedzieć, że budujesz swoje ciało...
Lol, przynajmniej nastolatki łapią, że to ściema
Dlatego kulturystyka jest idealna dla zwykłych ludzi. Użyteczny rdzeń kulturystyki, przynajmniej dla mnie, jest prosty: spójrz na ciało, które naprawdę masz, zdecyduj, jakie ma się stać, znajdź to, co niedorozwinięte, i trenuj to bezpośrednio. Często chodzi o cele wizualne, co jest w porządku, a często o cele ruchowe, co też jest w porządku. Kulturystyka okazuje się znacznie bardziej funkcjonalna, niż się spodziewasz, bo robiona dobrze przeprowadza wszystkie mięśnie przez ich pełne zakresy ruchu i kąty, a tego właśnie potrzebujesz, żeby mieć mocne ciało. Chcesz szersze barki, trenuj barki. Chcesz ręce, które dobrze wyglądają i dobrze dźwigają, trenuj je. Chcesz sylwetkę, która wygląda na sprawną w ubraniu i bez, to trenuj pod to, zamiast udawać, że gonisz za jakimś bardziej szacownym, abstrakcyjnym celem.
Ta obsesja na punkcie prehabu, zwłaszcza stożka rotatorów barku, na przykład. Nie widziałem tego na siłowniach 10–15 lat temu, a teraz nagle zawsze ktoś robi jakieś ćwiczenia na stożek rotatorów w ramach rehabilitacji. No cóż, gdybyś zamiast treningu funkcjonalnego i wycinka ćwiczeń trójbojowych robił wszystko, miałbyś mocny stożek rotatorów po prostu z podciągania, wznosów bokiem i ich wariantów, wiosłowania w opadzie i wielu innych. Ale nie, musiałeś przez 3 lata robić martwy ciąg jak ludzki wózek widłowy i rozwalić sobie barki.
Rób wznosy na barki o czasie, a nie będziesz musiał tracić czasu na to
Myślę, że zrobisz sobie przysługę, przyznając, że po prostu chciałeś dobrze wyglądać. Przy odrobinie myślenia dobre wyglądanie kończy się tym, że dobrze też funkcjonujesz, o ile nie wchodzisz w igły. Potrzebujesz mniej warstw komplikacji, żadnych guru fitnessu, żadnych subskrypcji, żadnych ebooków, tylko kulturystyczny program z lat 80. i dobrej diety. To po prostu podnoszenie ciężkiego żelastwa i odkładanie go z powrotem, na różne sposoby. Skuteczny trening nie jest łatwy, ale jest prosty jak drut. Trenuj wszystkie mięśnie, ciężko, i odpoczywaj.
Od czego zacząć?
Nic ci nie sprzedaję, nie mam książek ani programów afiliacyjnych, a to zaczęło się po prostu jako rant. Oto plan treningowy na tydzień. Ułożenie go zajęło mi 10 min i przepracowuje całe ciało. Działa pod moje cele, sprawia, że dobrze wyglądam, i utrzymuje mnie na tyle mocnym, żeby bawić się i sprintować z synem. To mniej więcej tyle, ile potrzebuję.
Poniedziałek: plecy, brzuch i klatka
2x10 Rozpiętki na wyciągu + Rozpiętki odwrotne (superseria antagonistyczna)
2x10L Rotacje boczne brzucha (głównie pod sprint, jeśli chcesz, możesz zastąpić innym ćwiczeniem na brzuch)
2x10 Wznosy bokiem na barki + podciąganie podchwytem
2x8 Wyciskanie żołnierskie + 2x15 Brzuszki
2x10 Face pulls + 2x10 Wyciskanie francuskie zza głowy (triceps)
2x10 Wiosłowanie wąsko pod brodę + unoszenie nóg w podporze (L-sit)
2x10L Tylne aktony barków, na wyciągu
2x10L Pompki na jednej ręce (uwielbiam wyglądać przy nich cool)
Czy musisz trzymać się tego planu co do joty?
Nie. Może użyj go na start, jeśli nigdy nie byłeś na siłowni, potem ucz się i po prostu ułóż własny. Przeczytaj encyklopedię kulturystyki Arnolda, żeby złapać pomysły na ćwiczenia, i trzymaj się kilku podstawowych zasad:
Trenuj naprawdę ciężko przez 1 godzinę i zostaw 1 pełny dzień odpoczynku przed kolejnym treningiem, nie jesteś na sterydach, nie regenerujesz się szybko. Liczy się regeneracja, nie sam trening. Więcej treningu sprawi, że każdą sesję przepracujesz MNIEJ ciężko
Najlepiej wciśnij dzień nóg pomiędzy te 2 dni górnej partii, żeby zmaksymalizować regenerację.
Superserie antagonistyczne to naprawdę świetny sposób na oszczędzanie czasu, utrzymanie tętna w górze podczas treningu i efektywne wykorzystanie czasu. Stosuj je, kiedy tylko możesz, zwykle gdy ćwiczenia nie są jednostronne. W dniu nóg zwykle wolisz w pełni odpocząć i może porozciągać się delikatnie między seriami, zamiast robić superserie, bo ćwiczenia na nogi są bardzo męczące.
Time under tension jest królem. Ogólnie chcesz trzymać ciężar tak długo, jak się da, i nie robić szybkiego, eksplozywnego ruchu, tylko cały czas kontrolować ciężar. Na przykład ćwiczenia z kettlebellem (swingi, snatche, cleany) są świetne na cardio i eksplozywność, ale wyciągniesz z nich mało przyrostów mięśniowych, bo przez większość ruchu nie trzymasz ciężaru pod napięciem.
Zakres ruchu jest królową. Wolej przechodzić przez pełny zakres ruchu, żeby przy okazji zyskać też trochę gibkości i mobilności, nie robiąc nic dodatkowego. Przysiady do samej ziemi z mniejszym ciężarem, podciąganie z pełnym rozciągnięciem na dole, rozpiętki, które otwierają klatkę... Używaj mniejszych ciężarów, rozciągaj się tak mocno, jak potrafisz.
Patrz na siebie, swoje ciało, swój tryb życia i dorzucaj nowe ćwiczenia tak, jak uznasz za stosowne. Możesz zacząć od tego planu, ale liczę, że będziesz dodawać i usuwać rzeczy w miarę, jak zauważysz zaniedbane partie. Wizualnie i pod kątem funkcji. Spora część mojego planu jest ułożona wokół sprintu i to widać, ty nie musisz robić tak samo. Po prostu lubię sprintować z psem (zawsze przegrywam) i z 2-letnim synem (zawsze wygrywam), więc chcę plan, który trzyma mój core, biodra i kolana w mocy, stąd dużo pracy na jednej nodze. Rób po swojemu.
Trzymaj różnorodność. Ułóż dwa tygodniowe plany, jeśli chcesz jeszcze większej różnorodności ćwiczeń. Ten działa u mnie na tym etapie życia, z dysproporcjami i celami, jakie mam teraz. Za 3 miesiące będzie całkiem inny.
Pracuję jako fizjoterapeutka i sama stoję pod sztangą, więc ten fragment o stożku rotatorów muszę ci wyprostować. To, że nie widziałeś tych ćwiczeń na siłowni 15 lat temu, nie znaczy, że to moda, tylko że wcześniej ludzie po prostu odpuszczali trening, jak zaczynało boleć.
Masz rację, że spora część "prehabu" to rozgrzewka, która zatrudniła sobie rzecznika prasowego. Ale capacity stożka budujesz progresją obciążenia, nie samym założeniem, że podciąganie i wiosłowanie zrobią to za ciebie u każdego. U kogoś z realnym deficytem zewnętrznej rotacji właśnie nie zrobią. "Boli" i "zepsuło się" to dwa różne słowa, ale "trenuj wszystko ciężko i tyle" potrafi z pierwszego zrobić drugie.
Połowę z tego podpisuję, bo sam uważam, że spora część sprzętu na siłowni to dekoracja. Ale zauważ, że twój plan to praktycznie spis maszyn i wyciągów. Rozpiętki na wyciągu, uginanie nóg w siadzie, odwodzenie na wyciągu... to nadal jest karnet i sala pełna żelaza.
Mówisz, że chcesz ciała, które wygląda na sprawne i takie jest. Spoko, to pokaż mi czysty muscle-up albo chociaż dłuższy L-sit. Dokładanie obciążenia na maszynie jest łatwe; kontrola własnego ciała w powietrzu to dopiero sprawdzian carryover, o który tu walczysz.
Z tym "przyznaj, że chciałeś dobrze wyglądać" się zgadzam, i to nie od dziś. Przerobiłem już cztery wersje tej samej kłótni: raz wrogiem był aerobik, raz sam trójbój, teraz funkcjonalny i prehab. Za każdym razem pod spodem siedzi facet, który chce mieć szersze barki i nie umie tego powiedzieć wprost.
Ale ten plan czytam jak ktoś, kto trenuje od ponad 25 lat, i jedną rzecz bym ci odradził: nie wmawiaj 14-latkowi, że wznosy bokiem załatwią mu bark na zawsze. U mnie tak właśnie nie było i mam na to całkiem konkretną pamiątkę w prawym barku.
Zgrzyta mi jedno zdanie: że na samych przysiadach, wyciskaniu i martwym ciągu "jakimś cudem urosną też mięśnie, które w tych bojach nie pracują, bo zmiany hormonalne". Robisz z tego głupotę minimalistów, ale efekt systemowego wyrzutu hormonów na hipertrofię ma w badaniach mikroskopijny effect size. To nie jest argument za trójbojem, tylko źle postawiona teza, którą sam sobie podkładasz pod cios. Wystarczyłoby napisać, że SBD nie pokrywa bezpośrednio bocznych aktonów barków i tyle, bo to akurat prawda.
Najmocniejszy fragment to ten, gdzie piszesz, że branża sprzedaje ci system, dzięki któremu czujesz się naukowo, a faktycznie tylko przekomplikowałeś podnoszenie żelaza. To dokładnie ten sam mechanizm co u mnie z suplementami: ludzie chcą tabletki albo protokołu, bo to skrót łatwiejszy niż sama robota.
Dołożę tylko, że "żadnych dodatków na regenerację" to lekka przesada w drugą stronę. Kreatyna i kofeina mają realny dowód i realny effect size, reszta tej półki to drogi mocz. Pytanie nigdy nie brzmi "czy działa", tylko "ile i z jakim dowodem".
Wiedziałam, że "funkcjonalny" oberwie, zanim doczytałam do połowy, więc się zgłaszam jako ten mem, z którego się nabijasz. Robię crossfit od dwóch lat i wcale nie twierdzę, że WOD da mi barki jak z plakatu.
Ale ty mylisz dwie rzeczy. Ja nie przychodzę na box, żeby ładnie wyglądać w koszulce, tylko dlatego, że latami rzucałam trening w pojedynkę, a timer i grupa wpychają mnie w reps, których sama bym nigdy nie dowiozła. Twój split sam w domu? Ja bym go porzuciła po trzech tygodniach i ty to wiesz.
Cała ta dyskusja to ja na terapii. Trenuję pod lustro, nikomu nie wmawiam, że to o longevity, i nagle ktoś pisze o tym posta na 3 tysiące słów. Christian Bale w Batman Begins to było moje pierwsze vision board, zanim ktokolwiek mówił vision board.
Jedna z najgłupszych zmian we współczesnej kulturze siłowni to sposób, w jaki ludzie zaczęli mówić o „mięśniach do lustra” jak o mięśniach na niby. Biceps. Boczne aktony naramiennego. Tylne aktony. Pośladki trenowane bezpośrednio. Praca nad stożkiem rotatorów. Ćwiczenia izolowane w ogóle. Jakimś cudem wszystko to wrzucono do worka z napisem kosmetyczny ozdobnik, a niekończące się ćwiczenia wielostawowe przebrandowano na „funkcjonalne”. I teraz chodzą po świecie ludzie z trwale podrażnionymi bark
Gdybym miał jedną godzinę tygodniowo na trening, a celem było zachowanie najcenniejszych zdolności fizycznych na starość, pewnie spędziłbym ją na sprintach. Nie na treningu nóg, nie na bieganiu, nie na HIT. Czysty sprint, na podbiegach i nierównym terenie. Sprint to tutaj krótkie, prawie maksymalne wysiłki przez 10 do 15 sekund z pełną przerwą między seriami. Niekoniecznie jako ćwiczenie, ale jako cel.
Ludzie wpadli w obsesję na punkcie „idealnej techniki” w curlach. Jeśli ciężar jest tak lekki, że tułów nawet nie musi się stabilizować, to pewnie jest za lekki, żeby wymusić wzrost. Słuchaj, nie spędzaj całego treningu na curlach, pilnując, żeby nie ruszyć barkami. DAWAJ CIĘŻAR. Zobacz Arnolda: ciężkie curle w staniu, gdzie trochę oszukujesz koncentryk, a potem walczysz z ekscentrykiem pod kontrolą, są brutalnie skuteczne. 5 mocnych powtórzeń z ciężarem, który naprawdę cię przeraża, zbuduje wię
Po jakichś dziesięciu latach na siłowni coś przestaje wyglądać sprytnie, a zaczyna wyglądać znajomo. Wszystkie „zaawansowane techniki” zaczynają brzmieć tak samo. Drop sety. Giant sety. Restrykcja przepływu krwi. Mechaniczne sekwencje drop. Myo-repsy. Rest-pause. Możesz przekładać nazwy, ale i tak kończy się na samej rozrywce. Bierzesz ciężar, który nie jest szczególnie wymagający, a potem dokładasz na niego ograniczenia albo triki ze zmęczeniem, aż w końcu poczujesz, że coś się dzieje.
Coś, co widzę na siłowni codziennie, to prywatni trenerzy (zwykle z samej siłowni), którym płaci się za to, żeby chodzili i podsuwali ćwiczącemu kilka podstawowych ćwiczeń. Większość ludzi wchodzi w trening personalny z prostym założeniem: mam cel, a trenerowi płacę za to, żeby mnie do niego doprowadził. Tyle że to nieprawda. Trener też prowadzi biznes, a biznes reaguje na bodźce, niezależnie od tego, czy właściciel mówi o tym wprost, czy nie.
Im jestem starszy, tym bardziej myślę, że większość ludzi z biura nie potrzebuje bardziej zaawansowanego planu na siłowni. Potrzebują przestać przez jedną godzinę zachowywać się jak ludzie z biura. Sam siedzę w biurze, ale wydaje mi się, że robię to mądrzej. To teraz włączamy myślenie Patrz: siedzisz cały dzień w pracy. Potem idziesz na siłownię i od razu siadasz na maszynach między setami, scrollując telefon, siedzisz przy chest pressie, siedzisz przy barkach, siedzisz przy wiosłowaniu na wycią
„No days off” to jedno z tych haseł, które brzmią twardo dokładnie do momentu, aż zastanowisz się nad nim dłużej niż pięć sekund. Bo co właściwie mówi to zdanie? Jeśli naprawdę trenujesz ciężko, naprawdę ciężko, z intensywnością wystarczającą, by wymusić adaptację, twoje ciało upomni się o regenerację. Nie emocjonalnie. Biologicznie. Uszkodzenia tkanek, zmęczenie układu nerwowego, wyczerpanie glikogenu, reakcja zapalna. Cały sens ciężkiego treningu polega na tym, że ciało nie jest w stanie w peł
Jeśli nie jesteś powerlifterem, przestań trenować nogi jak on. Właściwie przestań tak trenować cokolwiek. To jest cała teza. Zajęło mi lata, żeby zrozumieć, że nie muszę dokładać coraz więcej na przysiadzie, bo nogi i tak się od tego nie zmieniały. Ciężar szedł w górę, mięśnie zostawały mniej więcej takie same. A rachunek płaciła reszta ciała: mniej objętości na ramiona, brzuch, klatkę… Bo wszystko kręciło się wokół utrzymania mocnego przysiadu. Problem w tym, że powaga, zmęczenie i przydatność
