Jedna z najgłupszych zmian we współczesnej kulturze siłowni to sposób, w jaki ludzie zaczęli mówić o „mięśniach do lustra” jak o mięśniach na niby. Biceps. Boczne aktony naramiennego. Tylne aktony. Pośladki trenowane bezpośrednio. Praca nad stożkiem rotatorów. Ćwiczenia izolowane w ogóle.
Jakimś cudem wszystko to wrzucono do worka z napisem kosmetyczny ozdobnik, a niekończące się ćwiczenia wielostawowe przebrandowano na „funkcjonalne”. I teraz chodzą po świecie ludzie z trwale podrażnionymi barkami, bolącymi łokciami, niestabilnymi biodrami i dolnym odcinkiem pleców trzymającym się na kofeinie i motywacyjnych podcastach, bo cały ich plan to przysiad, martwy, ławka, powtórz. A cała ta funkcjonalna ekipa non stop robi rehab, a teraz nawet prehab. Ironia jest niesamowita.
Mięśnie, z których ludzie naśmiewają się jako z „mięśni na plażę”, to często dokładnie te mięśnie, które trzymają stawy stabilnie podczas realnego ruchu.
Silny biceps to nie tylko pozowanie. Bo łokieć to nie jest zawias unoszący się w próżni. Mnóstwo ludzi z przewlekłym podrażnieniem ścięgien wokół łokcia bez przerwy trenuje ruchy ciągnące, ale nigdy nie buduje realnej wytrzymałości tkanek samego ramienia. A potem zachodzą w głowę, czemu każdy wariant wiosłowania kończy się bólem ścięgna, czemu bolą podciągnięcia. Silny biceps absorbuje obciążenie, stabilizuje łokieć. Pomaga rozłożyć siłę przez całe ramię, zamiast zostawiać tkance łącznej cały stres do połknięcia w pojedynkę. A jak coś niesiesz, to one odpadają pierwsze! Wzmocnij ten biceps, ośle, w naturze nie znajdziesz sztangi na 180 kilo, którą trzeba podnieść aż do bioder i upuścić. Co innego z noszeniem rzeczy…
Tak samo z naramiennymi i pracą nad stożkiem rotatorów
Niektórzy z was uwielbiają mówić, że wyciskanie na ławce wystarczy do rozwoju barków. A potem patrzysz na te barki i ruszają się jak zardzewiałe zawiasy w drzwiach. Bark to z założenia niestabilny staw, rusza się na 6 sposobów. Mocno polega na koordynacji mięśniowej, żeby zostać wycentrowany i zdrowy pod obciążeniem. Silne naramienne utrzymają staw bezpiecznie, silne mięśnie nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy też. Kontrolowane warianty rozpiętek mają znaczenie, trenuj to wszystko, zamiast tracić czas na pre- i rehab. Wiesz, co się dzieje, jak to wszystko się olewa, a ktoś dalej obsesyjnie ładuje wyciskanie? Kość ramienna zaczyna jeździć w panewce jak wózek sklepowy bez nadzoru. A potem przychodzi „tajemniczy” ból barku.
A pośladki to chyba najzabawniejszy przykład ze wszystkich.
Ludzie zachowują się, jakby przysiady i martwy ciąg automatycznie budowały pełną funkcję biodra. Nie budują. Nawet nie w połowie. Pośladki to nie jeden mięsień z jednym zadaniem. Wielki, średni, mały. Prostowanie biodra, stabilizacja, kontrola miednicy, kontrola rotacji. Bieganie, sprint, lądowanie, cięcie kierunku, zmiana kierunku. Wszystko to zależy od układu biodrowego, który potrafi stabilizować siłę dynamicznie, a nie tylko przetrwać pionowe obciążenie pod sztangą.
A potem patrzysz, jak trenuje większość „funkcjonalnych”. Ruchy dwustronne w płaszczyźnie strzałkowej w kółko. Prawie zero bezpośredniej pracy nad stabilizacją biodra. Prawie zero odwodzenia. Żadnej kontroli rotacji. Żadnego obciążenia jednostronnego. A potem idą biegać, skakać, sprintować albo grać w sporty i nagle kolana zaczynają się zapadać do środka, a biodra czują się niestabilnie, bo ciało nigdy nie rozwinęło struktur odpowiedzialnych za kontrolę ruchu poza tym wąskim korytarzem, w którym trenowali.
Ale skoro przysiadają 180 kilo, dalej myślą, że są „funkcjonalni”. Jak ty sobie wyobrażasz, kiedy w życiu podniesiesz 180 kilo w przysiadzie???
To jest to, co doświadczeni z czasem rozumieją: mięśnie nie są kosmetyczne dlatego, że je widać. Zwykle na odwrót. Jeśli mięsień jest widocznie niedorozwinięty, jest spora szansa, że jakiś staw gdzieś już po cichu za niego kompensuje.
Ciała nie robi wrażenia twoje ideologiczne przywiązanie do ćwiczeń wielostawowych, bo przeczytałeś „Starting Strength” 10 lat temu i dalej trzymasz się części tych pomysłów. Ono reaguje na zbalansowaną produkcję siły i stabilną mechanikę stawów. A praca izolowana to często sposób, żeby zbudować dokładnie tę wytrzymałość tkanek, która sprawia, że większe ruchy są bezpieczne i produktywne.
To jest ta część, którą internet zepsuł. Ludzie zaczęli traktować ćwiczenia izolowane jak słabość, a wielostawowe jak cnotę. Jakby „bracia” na siłowni byli niefunkcjonalni i słabi (akurat), a ci mądrzy, co czytają materiały o fitnessie online, nie. Więc teraz są tacy, co robią ogromne ciężary w martwym, ale nie umieją porządnie ustabilizować barku nad głową, nie umieją sprintować bez chybotania bioder i nie umieją trenować regularnie bez tego, żeby co kilka miesięcy nie odezwało się jakieś ścięgno.