Jeśli nie jesteś powerlifterem, przestań trenować nogi jak on. Właściwie przestań tak trenować cokolwiek. To jest cała teza. Zajęło mi lata, żeby zrozumieć, że nie muszę dokładać coraz więcej na przysiadzie, bo nogi i tak się od tego nie zmieniały. Ciężar szedł w górę, mięśnie zostawały mniej więcej takie same. A rachunek płaciła reszta ciała: mniej objętości na ramiona, brzuch, klatkę… Bo wszystko kręciło się wokół utrzymania mocnego przysiadu. Problem w tym, że powaga, zmęczenie i przydatność to nie to samo.
Dla większości ludzi, którzy nie są powerlifterami, ciężkie przysiady ze sztangą to zły interes. Mocno obciążają dolny odcinek pleców, generują ogromne zmęczenie całego organizmu i sprawiają, że reszta tygodnia kręci się wokół jednego ćwiczenia, które wysysa z ciebie chęć do życia. Wmawiają sobie, że budują atletyczne nogi albo ogólną siłę. Zwykle po prostu pożyczają hierarchię z powerliftingu, bo dobrze się czujesz, gdy twoje liczby idą w górę.
TLDR
Dlatego dla większości zwykłych trenujących wolałbym oprzeć trening nóg na bułgarskich przysiadach. Każda noga musi pracować osobno, dysproporcje od razu widać, a nogi dostają bardziej kompleksowy bodziec: czworogłowe, dwugłowe i pośladki. Pośladki dostają realną robotę, po takich przysiadach następnego dnia nie usiądziesz, nie pójdziesz i się nie położysz. Zmasakra. Możesz mocno zajechać nogi bez zamieniania całego treningu w katowanie dolnych pleców. Tu macie filmik dla leniwych, ale serio wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „bułgarskie przysiady”. To naprawdę nie jest aż takie trudne. Tylko radziłbym schodzić niżej niż gość na filmie.
Zmusza też do uczciwości. W przysiadzie obunożnym jedna strona długo potrafi się chować za drugą; jeśli masz rozjebaną rotację wewnętrzną/zewnętrzną po jednej stronie, przesuniesz się i nawet tego nie zauważysz.. W przysiadach jednonóż ciało szybko się zdradza. Wychodzą problemy z równowagą. Wychodzą problemy ze stabilnością bioder. Słabsza noga sama się ujawnia.. Dla kogoś, kto chce nóg, które dobrze wyglądają, dobrze działają i nie ciągną za sobą łańcucha kompensacji, to lepszy punkt wyjścia niż gonienie za liczbą na sztandze dla samego klauta. Założę się, że większość z was ma przesunięcie bioder i nawet tego nie zauważa.
I nie mam na myśli udawanego „funkcjonalnego” cyrku z lekkimi ciężarkami i teatrzykiem na poduszce do balansu. Jeśli jesteś facetem, to minimum 50 lbs hantle w każdej ręce. Często, nawet z paskami na nadgarstki, nie pozwól, żeby chwyt hamował trening nóg.
Dorzuć do tego ćwiczenie z biodrowego zawiasu (martwy ciąg rumuński), trochę pracy na dwugłowe (opcji nie ma za wiele, po prostu uginanie albo nordyckie), trochę pracy bocznej na przywodziciele i połącz to wszystko z odrobiną równowagi i kontroli. Trochę jednonożnych hip thrustów, jeśli masz ambicje, a może i progresje do pistola, jeśli potrafisz je opanować. Wszystko to możesz robić, jeśli nie robisz przysiadów! Jeśli nie musisz odpoczywać 5–10 min między seriami przysiadów, bo ktoś ci powiedział, że „prawdziwi mężczyźni robią przysiady”
Słuchaj, przysiady ze sztangą nie są bezużyteczne. Mają sens dla powerlifterów, dla części sportowców i dla ludzi, którym na tej konkretnej ekspresji siły naprawdę zależy na tyle, żeby ułożyć wokół niej regenerację. Spoko, w porządku. Mówię o znacznie większej grupie, której nikt nie ocenia po wyniku w przysiadzie, a która i tak buduje trening dolnej części ciała wokół ćwiczenia, które często kosztuje więcej, niż daje.
Sporo przysiadów ze sztangą to ego z doklejonym zmęczeniem dolnego odcinka pleców. Ludzie mylą poczucie zajechania z dobrym treningiem i mylą liczby ze skutecznością. Lepsze pytanie jest dużo prostsze. Co da mi silniejsze, bardziej zbalansowane, lepiej wyglądające nogi przy najniższym koszcie na dłuższą metę? Jeśli to jest pytanie, to bułgarskie przysiady przesuwają się mocno w stronę środka, a przysiady ze sztangą mocno w stronę opcjonalnych.