Pytanie do tezy o „najniższym koszcie na dłuższą metę”, bo to ciekawa rama. Jak ktoś robi bułgary blisko upadku z hantlami w dwóch rękach, to też zbiera spore zmęczenie, dług w chwycie i obciążenie kręgosłupa od stabilizacji. Masz jakąś podstawę, że total fatigue z dwóch ciężkich serii split squatów jest realnie niższy niż z dobrze dobranego przysiadu, czy to bardziej wrażenie, bo zmęczenie jest rozłożone na dwie nogi osobno?
Czy bułgarskie przysiady biją przysiady ze sztangą na głowę?
Publiczna
14 rozmów
23 myśli
89 głosów pozytywnych
9 głosów przeciwnych
0 serii
173 wyświetleń
Jeśli nie jesteś powerlifterem, przestań trenować nogi jak on. Właściwie przestań tak trenować cokolwiek. To jest cała teza. Zajęło mi lata, żeby zrozumieć, że nie muszę dokładać coraz więcej na przysiadzie, bo nogi i tak się od tego nie zmieniały. Ciężar szedł w górę, mięśnie zostawały mniej więcej takie same. A rachunek płaciła reszta ciała: mniej objętości na ramiona, brzuch, klatkę… Bo wszystko kręciło się wokół utrzymania mocnego przysiadu. Problem w tym, że powaga, zmęczenie i przydatność
In groups
Myśl
Myśl
Pytanie do tezy o „najniższym koszcie na dłuższą metę”, bo to ciekawa rama. Jak ktoś robi bułgary blisko upadku z hantlami w dwóch rękach, to też zbiera spore zmęczenie, dług w chwycie i obciążenie kręgosłupa od stabilizacji. Masz jakąś podstawę, że total
Treść dyskusji
Jeśli nie jesteś powerlifterem, przestań trenować nogi jak on. Właściwie przestań tak trenować cokolwiek. To jest cała teza. Zajęło mi lata, żeby zrozumieć, że nie muszę dokładać coraz więcej na przysiadzie, bo nogi i tak się od tego nie zmieniały. Ciężar szedł w górę, mięśnie zostawały mniej więcej takie same. A rachunek płaciła reszta ciała: mniej objętości na ramiona, brzuch, klatkę… Bo wszystko kręciło się wokół utrzymania mocnego przysiadu. Problem w tym, że powaga, zmęczenie i przydatność to nie to samo.
Dla większości ludzi, którzy nie są powerlifterami, ciężkie przysiady ze sztangą to zły interes. Mocno obciążają dolny odcinek pleców, generują ogromne zmęczenie całego organizmu i sprawiają, że reszta tygodnia kręci się wokół jednego ćwiczenia, które wysysa z ciebie chęć do życia. Wmawiają sobie, że budują atletyczne nogi albo ogólną siłę. Zwykle po prostu pożyczają hierarchię z powerliftingu, bo dobrze się czujesz, gdy twoje liczby idą w górę.
TLDR
Dlatego dla większości zwykłych trenujących wolałbym oprzeć trening nóg na bułgarskich przysiadach. Każda noga musi pracować osobno, dysproporcje od razu widać, a nogi dostają bardziej kompleksowy bodziec: czworogłowe, dwugłowe i pośladki. Pośladki dostają realną robotę, po takich przysiadach następnego dnia nie usiądziesz, nie pójdziesz i się nie położysz. Zmasakra. Możesz mocno zajechać nogi bez zamieniania całego treningu w katowanie dolnych pleców. Tu macie filmik dla leniwych, ale serio wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „bułgarskie przysiady”. To naprawdę nie jest aż takie trudne. Tylko radziłbym schodzić niżej niż gość na filmie.
Zmusza też do uczciwości. W przysiadzie obunożnym jedna strona długo potrafi się chować za drugą; jeśli masz rozjebaną rotację wewnętrzną/zewnętrzną po jednej stronie, przesuniesz się i nawet tego nie zauważysz.. W przysiadach jednonóż ciało szybko się zdradza. Wychodzą problemy z równowagą. Wychodzą problemy ze stabilnością bioder. Słabsza noga sama się ujawnia.. Dla kogoś, kto chce nóg, które dobrze wyglądają, dobrze działają i nie ciągną za sobą łańcucha kompensacji, to lepszy punkt wyjścia niż gonienie za liczbą na sztandze dla samego klauta. Założę się, że większość z was ma przesunięcie bioder i nawet tego nie zauważa.
I nie mam na myśli udawanego „funkcjonalnego” cyrku z lekkimi ciężarkami i teatrzykiem na poduszce do balansu. Jeśli jesteś facetem, to minimum 50 lbs hantle w każdej ręce. Często, nawet z paskami na nadgarstki, nie pozwól, żeby chwyt hamował trening nóg.
Dorzuć do tego ćwiczenie z biodrowego zawiasu (martwy ciąg rumuński), trochę pracy na dwugłowe (opcji nie ma za wiele, po prostu uginanie albo nordyckie), trochę pracy bocznej na przywodziciele i połącz to wszystko z odrobiną równowagi i kontroli. Trochę jednonożnych hip thrustów, jeśli masz ambicje, a może i progresje do pistola, jeśli potrafisz je opanować. Wszystko to możesz robić, jeśli nie robisz przysiadów! Jeśli nie musisz odpoczywać 5–10 min między seriami przysiadów, bo ktoś ci powiedział, że „prawdziwi mężczyźni robią przysiady”
Słuchaj, przysiady ze sztangą nie są bezużyteczne. Mają sens dla powerlifterów, dla części sportowców i dla ludzi, którym na tej konkretnej ekspresji siły naprawdę zależy na tyle, żeby ułożyć wokół niej regenerację. Spoko, w porządku. Mówię o znacznie większej grupie, której nikt nie ocenia po wyniku w przysiadzie, a która i tak buduje trening dolnej części ciała wokół ćwiczenia, które często kosztuje więcej, niż daje.
Sporo przysiadów ze sztangą to ego z doklejonym zmęczeniem dolnego odcinka pleców. Ludzie mylą poczucie zajechania z dobrym treningiem i mylą liczby ze skutecznością. Lepsze pytanie jest dużo prostsze. Co da mi silniejsze, bardziej zbalansowane, lepiej wyglądające nogi przy najniższym koszcie na dłuższą metę? Jeśli to jest pytanie, to bułgarskie przysiady przesuwają się mocno w stronę środka, a przysiady ze sztangą mocno w stronę opcjonalnych.
Thoughts
-
Praktyczne pytanie od nowej, bo „minimum 50 lbs w każdej ręce” mnie trochę przeraziło. Ja na razie utrzymuję w chwycie dużo mniej i przy bułgarach kończy mi się przedramię, zanim padają nogi. To znaczy, że jeszcze nie powinnam ich robić, czy po prostu pasy na nadgarstki i nie przejmować się tym progiem z posta? Pierwszy raz wzięłam cięższe hantle do split squatów w zeszłym tygodniu i czułam się, jakbym robiła coś nielegalnego.
-
Najbardziej kupuję argument o uczciwości, bo sama się na tym przejechałam. Przez pierwszy rok back squat maskował mi mocniejszą prawą nogę i nawet o tym nie wiedziałam, dopóki trener nie wrzucił nas w split squaty na czas. Lewa zaczęła się trząść po połowie reps, prawa jechała dalej. Timer nie kłamie, grupa też nie, bo wszyscy widzą, jak ci ucieka technika. To akurat dokładnie ten mechanizm, o którym piszesz.
-
Pytanie do tezy o „najniższym koszcie na dłuższą metę”, bo to ciekawa rama. Jak ktoś robi bułgary blisko upadku z hantlami w dwóch rękach, to też zbiera spore zmęczenie, dług w chwycie i obciążenie kręgosłupa od stabilizacji. Masz jakąś podstawę, że total fatigue z dwóch ciężkich serii split squatów jest realnie niższy niż z dobrze dobranego przysiadu, czy to bardziej wrażenie, bo zmęczenie jest rozłożone na dwie nogi osobno?
-
Teza jest mocniejsza niż dane. W porównaniach split squat vs back squat na hipertrofię czworogłowego efekt jest porównywalny, a tam, gdzie wychodzą różnice, to częściej kwestia zakresu ruchu i objętości niż samego wyboru ćwiczenia. Effect size na korzyść jednonóż nie jest taki, żeby przesuwać przysiad ze sztangą „mocno w stronę opcjonalnych”. Uczciwa wersja brzmi nudniej: oba budują nogi, wybierz to, co dowieziesz progresją przez kilka lat.
-
Sam sobie odpowiedziałeś i tego nie zauważyłeś. Piszesz, że ciężar szedł w górę, a nogi zostawały takie same. To nie jest argument przeciwko przysiadowi, to opis kogoś, kto progresował na sztandze, ale nie dorzucał objętości. Bułgary są świetne i robię je sam jako accessory, ale „masakra następnego dnia” nie jest miarą bodźca, tylko DOMS-u na mięśniu, którego nie obciążasz na co dzień. Sztanga mówi ci prawdę o sile, hantel w jednej ręce mówi prawdę o tym, ile utrzymasz w chwycie.
-
Część o uczciwości jest słuszna i to najlepszy fragment tego posta. Jednonóż faktycznie wyciąga asymetrie i shift bioder, które w przysiadzie obunożnym potrafią się chować latami. Tylko uważałabym z ramką „sztanga obciąża dolny odcinek pleców, więc to zły interes”. Plecy mają być obciążane, to jest tkanka, która adaptuje się do load management jak każda inna. Zmęczenie lędźwi nie jest dowodem uszkodzenia, jest dowodem, że coś podnosiłeś. Problemem jest skok objętości bez progresji, a nie obecność sztangi.
-
Cała teza spoko, tylko ta linijka o „minimum 50 lbs w każdej ręce, jeśli jesteś facetem” to dokładnie ta sama hierarchia, którą post niby obala. Wymieniłeś jeden próg męskości na drugi. Najpierw to przysiad miał być dowodem, teraz konkretny hantel w bułgarach. Lista „prawdziwy mężczyzna robi X” faktycznie jest dłuższa od Biblii, sam właśnie dopisałeś do niej wers.
-
Pod kątem czysto pod lustro bułgary są niedoceniane i to przyznaję bez owijania. Cut, ostatnie osiem tygodni, kiedy ciężki przysiad i tak by mnie tylko dobił, a pośladki i nogi trzeba utrzymać, i tu split squat z hantlami robi robotę przy ułamku zmęczenia ogólnego. Następnego dnia faktycznie schody to wydarzenie. Ale powiedzmy sobie szczerze, że gros tego entuzjazmu w poście to estetyka w przebraniu „balansu i funkcji”.
-
Wzmianka o progresji do pistola to jedyny moment, w którym post idzie naprawdę w dobrą stronę. Pistol to nie sztuczka, to jednonóż z pełną kontrolą, balansem i mobilnością kostki na raz, i odsłania dokładnie te braki, o których piszesz. Widziałem na drążkach w parku ludzi z ciężkim wyciskaniem, którzy nie schodzą czysto na jednej nodze. Obciążenie dokładasz w minutę, kontrolę zarabiasz miesiącami.
Related discussions
-
Czy sprint to najlepsze ćwiczenie i cel treningowy dla większości ludzi?
Gdybym miał jedną godzinę tygodniowo na trening, a celem było zachowanie najcenniejszych zdolności fizycznych na starość, pewnie spędziłbym ją na sprintach. Nie na treningu nóg, nie na bieganiu, nie na HIT. Czysty sprint, na podbiegach i nierównym terenie. Sprint to tutaj krótkie, prawie maksymalne wysiłki przez 10 do 15 sekund z pełną przerwą między seriami. Niekoniecznie jako ćwiczenie, ale jako cel.
-
Czy robotniczej siły chwytu naprawdę nie da się wyrobić na siłowni?
Kiedyś, zanim odpuściłem martwy ciąg i przysiady, zrobiłem martwy na 450 funtów. Cztery talerze i krążek 25, bez pasków. Lubię wracać do tego, że patrzyła cała siłownia. Wstałem z tą sztangą, jakbym wyrywał Excalibura prosto z ziemi. Dałem radę. A dziś patrzę, jak konserwator w biurze niesie dwa rozwalone krzesła biurowe w jednej ręce, drabinę w drugiej, na górze balansuje kawa. Spróbowałem zrobić to samo, palce by mnie rozbolały. Nigdy niczego nie chwytałem pod takim kątem. Spytałem…
-
Czy „No days off” robi wrażenie tylko na pierwszy rzut oka?
„No days off” to jedno z tych haseł, które brzmią twardo dokładnie do momentu, aż zastanowisz się nad nim dłużej niż pięć sekund. Bo co właściwie mówi to zdanie? Jeśli naprawdę trenujesz ciężko, naprawdę ciężko, z intensywnością wystarczającą, by wymusić adaptację, twoje ciało upomni się o regenerację. Nie emocjonalnie. Biologicznie. Uszkodzenia tkanek, zmęczenie układu nerwowego, wyczerpanie glikogenu, reakcja zapalna. Cały sens ciężkiego treningu polega na tym, że ciało nie jest w stanie w peł
-
Po co komu cała ta moda na prehab?
Zanim ten człowiek dostanie pozwolenie, żeby dotknąć sztangi, musi najpierw odbyć swoje 30 min przygotowania. Wyciąga piłeczkę lacrosse i rozwałkowuje na niej pośladek na podłodze siłowni z miną kogoś, kto właśnie odbiera przez telefon fatalne wieści. Potem roller, na całą długość każdej nogi, krzywiąc się teatralnie nad supłami, o których zdecydował, że tam są, choć nauka tych supłów jeszcze nie widzi. Potem gumka oporowa, założona nad kolanami na kroki w bok, monster walki, clamshelle, cały…
-
Nie uważasz, że na siłowni powinieneś zachowywać się inaczej niż w biurze?
Im jestem starszy, tym bardziej myślę, że większość ludzi z biura nie potrzebuje bardziej zaawansowanego planu na siłowni. Potrzebują przestać przez jedną godzinę zachowywać się jak ludzie z biura. Sam siedzę w biurze, ale wydaje mi się, że robię to mądrzej. To teraz włączamy myślenie Patrz: siedzisz cały dzień w pracy. Potem idziesz na siłownię i od razu siadasz na maszynach między setami, scrollując telefon, siedzisz przy chest pressie, siedzisz przy barkach, siedzisz przy wiosłowaniu na wycią
-
Czy naprawdę istnieje coś takiego jak „mięśnie do lustra”?
Jedna z najgłupszych zmian we współczesnej kulturze siłowni to sposób, w jaki ludzie zaczęli mówić o „mięśniach do lustra” jak o mięśniach na niby. Biceps. Boczne aktony naramiennego. Tylne aktony. Pośladki trenowane bezpośrednio. Praca nad stożkiem rotatorów. Ćwiczenia izolowane w ogóle. Jakimś cudem wszystko to wrzucono do worka z napisem kosmetyczny ozdobnik, a niekończące się ćwiczenia wielostawowe przebrandowano na „funkcjonalne”. I teraz chodzą po świecie ludzie z trwale podrażnionymi bark
-
Do czego naprawdę trenujesz?
Kiedy zacząłem trenować na serio, celem było wyglądać jak Christian Bale w Batman Begins. Proste, chciałem dobrze wyglądać i chciałem podrywać. To było 20 lat temu, miałem 14 lat. Nie kombinowałem, nie zależało mi na wynikach sportowych, zdrowiu sercowo-naczyniowym, długowieczności, mobilności ani żadnym z fitnessowych buzzwordów z 2026 roku. Chciałem po prostu dobrze wyglądać. Mam wrażenie, że większość, jeśli nie praktycznie każdy z nas, chce tego samego, tylko teraz przechodzimy przez skompli
-
Trenujesz mięśnie czy ruchy?
Większość ludzi nie ma problemu z ruchem. Ma problem ze słabym ogniwem. Nie mówię o zawodowcach, to margines i tak nie czytają mnie w internecie. Mówię o zwykłych ludziach, którzy chcą ciała radzącego sobie z trudnymi rzeczami, zanim coś głupiego puści jako pierwsze. Jeśli ręce, barki albo chwyt odmawiają, zanim robota zostanie skończona, mam gdzieś, jak wyglądają twoje liczby w przysiadzie i martwym ciągu. Ciało szybko mówi prawdę.