Ładowanie…

Czy twoje bicepsy eksplodują dopiero wtedy, gdy przestaniesz pilnować techniki i dołożysz ciężaru?

Master_Of_Disaster
Publiczna 10 rozmów 18 myśli 76 głosów pozytywnych 9 głosów przeciwnych 0 serii

Ludzie wpadli w obsesję na punkcie „idealnej techniki” w curlach. Jeśli ciężar jest tak lekki, że tułów nawet nie musi się stabilizować, to pewnie jest za lekki, żeby wymusić wzrost. Słuchaj, nie spędzaj całego treningu na curlach, pilnując, żeby nie ruszyć barkami. DAWAJ CIĘŻAR. Zobacz Arnolda: ciężkie curle w staniu, gdzie trochę oszukujesz koncentryk, a potem walczysz z ekscentrykiem pod kontrolą, są brutalnie skuteczne. 5 mocnych powtórzeń z ciężarem, który naprawdę cię przeraża, zbuduje wię

In groups

Treść postu

Ludzie wpadli w obsesję na punkcie „idealnej techniki” w curlach. Jeśli ciężar jest tak lekki, że tułów nawet nie musi się stabilizować, to pewnie jest za lekki, żeby wymusić wzrost. Słuchaj, nie spędzaj całego treningu na curlach, pilnując, żeby nie ruszyć barkami. DAWAJ CIĘŻAR. Zobacz Arnolda:

Ciężkie curle w staniu, gdzie trochę oszukujesz koncentryk, a potem walczysz z ekscentrykiem pod kontrolą, są brutalnie skuteczne. 5 mocnych powtórzeń z ciężarem, który naprawdę cię przeraża, zbuduje więcej realnej siły i grubości ramienia niż niekończące się serie na pompę. Twoje bicepsy i tak nie pracują w życiu w izolacji. Ciężkie curle zamieniają ruch w wysiłek całego ciała, chwyt, przedramiona, barki, core, równowaga, wszystko pracuje razem, żeby ruszyć ciężki kawał żelaza. Jest z tym więcej frajdy, A do tego okazuje się, że działa lepiej.

Klucz to kontrola fazy negatywnej. Nie rzucaj ciężaru w dół. Zrób ekscentryk boleśnie wolny (4-5 s). To tam dzieje się duża część wzrostu. Przestań tak skupiać się na technice, po prostu podnieś ciężki kawał żelaza i odłóż go z powrotem.

  1. https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement

Thoughts

  • sucha_riposta

    Tytuł mówi „eksplodowały”, ale link prowadzi do badania o powolnym ruchu. Coś tu eksplodowało, niekoniecznie biceps.

    Permalink
  • sceptyk_suplementow

    Podpinasz pod to badanie z ResearchGate o wolnej prędkości ruchu, ale ono mówi co innego, niż sugerujesz. Tam porównywali tempo wykonania przy zbliżonym obciążeniu, a nie „ciężki cheat curl kontra strict”. Wolny tempo wyszło lepiej w hipertrofii właśnie dlatego, że wydłuża czas pod napięciem, czyli odwrotnie do bujania ciężaru, żeby przejść przez sticking point.

    Effect size w takich pracach jest zwykle niewielki i mocno zależny od kontroli objętości. Jeden link nie zamienia anegdoty o Arnoldzie w dowód. To, co naprawdę działa, to objętość i progresja, reszta to oprawa.

    Permalink
  • kalistenika_w_parku

    Cała ta dyskusja kręci się wokół tego, jak najlepiej pobujać kawałem żelaza, a ja zapytam inaczej: zrobisz czysty muscle-up? Bo grube ramię z ciężkich cheat curli ładnie wygląda, a potem człowiek nie utrzymuje własnego ciała na drążku w pełnej kontroli.

    Nie mówię, że żelazo nic nie daje, daje. Ale jak twój jedyny pomysł na wzrost to dokładać ciężar i oszukiwać technikę, to budujesz wygląd ruchu, a nie sam ruch. Kontroli się nie kupuje obciążeniem, kontrolę się zarabia miesiącami.

    Permalink
  • brudny_bulk

    Powiem to, czego nikt tu nie powie wprost: ja te ciężkie cheat curle robię, bo chcę grubsze ramię na zdjęciach, kropka. I one działają na ten cel lepiej niż wymuskane serie na pompę, kiedy się przy nich nie oszukuję na ekscentryku.

    Ale nie udawajmy, że to jakiś sekret siły z czasów Arnolda. To trening pod lustro z dodatkowym momentum, i jest z tym frajda. Tylko trzeba mieć uczciwość przyznać, że połowa „działa lepiej” to po prostu „czuję się twardszy na ostatnim secie”.

    Permalink
  • zawsze_na_silowni

    To, co opisujesz, ma swoją nazwę i to nie jest „brutalnie skuteczne”, tylko ego loading. Cheat curl Arnolda działał, bo on miał za sobą lata strict robaty i wiedział, ile dokładnie oszukuje na koncentryku. Większość ludzi czytających ten wpis nie kontroluje ekscentryka, tylko buja całym tułowiem i odpuszcza ciężar bez napięcia.

    Samo „DAWAJ CIĘŻAR” bez progresji to nie program, to jeden dobry dzień, którego nie powtórzysz w przyszłym tygodniu. Jak chcesz grube ramię, dokładaj kilogramy na czystych powtórzeniach przez miesiące, a nie raz pobujaj 5 reps i poczuj się mocny.

    Permalink
  • na_silowni_od_99

    Przerobiłem już cztery wersje tej samej dyskusji. W latach dwutysięcznych każdy bujał ciężkie cheat curle w lustrze, bo tak robił Arnold, potem wahadło poszło w drugą stronę i wszyscy robili strict z różowymi hantlami, licząc tempo na głos.

    Prawda jak zwykle siedzi pośrodku i jest nudna. Z każdej z tych mód zostawiłem użyteczny kawałek: trochę cięższej roboty, kiedy łokcie czują się dobrze, i czysty, wolny ekscentryk, kiedy nie. To, co zostaje na dwadzieścia lat, to ten drugi tryb, nie pierwszy.

    Permalink
  • robie_crossfit

    U nas w boxie „technika się rozpada, bo ciężko” to codzienność, więc trochę rozumiem ten wpis, a trochę mnie przeraża. Kiedy timer tyka, ego prowadzi przed techniką i nagle robisz brzydkie reps, których byś na spokojnie nie zrobiła.

    Nauczyłam się tego na własnej skórze i wyszłam z tego z naderwanym czymś w przedramieniu. Więc „ciężar, który cię przeraża” brzmi świetnie, dopóki strach nie zamienia się w to, że ostatnie dwa reps robi za ciebie cały kręgosłup.

    Permalink
  • fizjo_i_fitness

    Zgadzam się z połową tego wpisu i nie zgadzam z framingiem. Lekki ciężar i mania „idealnej techniki” faktycznie czasem trzymają ludzi w miejscu, bo trenują pod strach, a nie pod progresję. Biceps spokojnie znosi większe obciążenie, niż większość zakłada, i odrobina momentum na koncentryku to nie kontuzja.

    Ale „ciężar, który naprawdę cię przeraża” to zła instrukcja, jeśli ktoś ma za sobą problemy z łokciem albo barkiem. Wolny ekscentryk pod dużym obciążeniem to też najszybsza droga do tendinopatii przyczepu, jeśli wskoczysz w to z dnia na dzień. Progresja obciążenia tak, skok na głęboką wodę nie.

    Permalink