Herkese açık10 sohbet19 düşünceler160 olumlu oylar29 olumsuz oylar0 seri267 görüntülenme
Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.
"Sprint zayıf halkayı yüzüne çarpar" tespitin klinikte çok doğru. Bir tanı aracı olarak harika, çünkü tolerans eşiğini hızla gösteriyor. Ama dozaja dikkat çekmek isterim: ilk haftalar mesafenin yüzde altmış yetmişiyle başla, tam gaz değil doku adaptasyonu
"Sprint zayıf halkayı yüzüne çarpar" tespitin klinikte çok doğru. Bir tanı aracı olarak harika, çünkü tolerans eşiğini hızla gösteriyor. Ama dozaja dikkat çekmek isterim:
ilk haftalar mesafenin yüzde altmış yetmişiyle başla, tam gaz değil
doku adaptasyonu kas gücünden yavaş, tendon haftalarca geriden gelir
ağrı çıkınca durmak değil, yükü kısıp devam etmek genelde doğru
Senin boyun hikayen tam örnek: vücut hazır olmadığın yeri gösterdi, sen de dinledin. Mesele sprint atmak değil, atarken sabırlı olmak.
Tartışma içeriği
Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.
Bence sprintin üstünlüğü, ilk kaybolan ama sonradan önem kazanan kapasiteleri korumasından geliyor: patlayıcı kuvvet, yüksek eşikli kas aktivasyonu, kemiklere binen sert yük ve istendiği an güç üretebilme. Hepsi de, acil bir durumda yapma ihtimalinin en yüksek olduğu o şiddetli harekette toplanıyor. İhtiyaçtan başlayalım
Fonksiyonel fitness
Yaklaşık yirmi yıldır internetteki fitness çevrelerinde bir slogan halinde dolaşıyor. Sözde her yere taşan üç harekete odaklanmaktan tutun da hayvan hareketlerine kadar gidiyor (gülmece). Fonksiyonel demek FONKSİYONEL demektir, yani kesinlikle uygulamaya bağlıdır. Bir yüzücü için fonksiyonel antrenman, bir bale dansçısı için olandan çok farklıdır. Yüzmede baldıra ihtiyacın yok, değil mi? Şimdi bir de baldırsız dans etmeyi düşün.
İçimden bir ses Michael Phelps'in baldırlarını o kadar dert etmediğini söylüyor...
Fonksiyonel olmak, yapılacak bir işlev olması demektir. O yüzden kafanı kullan, hayatını değerlendir ve fonksiyonel antrenmanın senin için ne anlama geldiğini gör! Sırtında buzdolabı squat'lamıyorsan, fonksiyonel antrenman adına neden 180 kiloluk squat'a ulaşmaya çalışıyorsun ki? Neyse, konuya dönelim.
Peki sprintin olayı ne?
Sprint, işler sarpa sardığında yaptığın şeydir. Çocuğun elmayla boğulduğunda, köpeğin evden fırlayıp yola çıktığında, otobüsü kaçırdığında, üstüne bir araba geldiğinde, bir şeyden kaçtığında, binan alev aldığında... Stres altında hiçbir yere keyifle koşmazsın. Hayvan yürüyüşü falan yapmazsın, var gücünle koşarsın. Koşamazsan da, sen ya da biri ölür.
Yani bir hedef olarak, sprint yapamadığın sürece hiçbir anlamda fonksiyonel sayılmazsın. Bu, hayatının temelidir. Günün her anında yola çıkıp sprint atabilecek durumda olman gerekir. Fonksiyonel saydığın şeylere eklemeler yapabilirsin, ama çoğumuzda ortak bir temele ihtiyacın var. Ve bence o temel sprinttir.
Tamam, iyi bir hedef. Peki iyi bir egzersiz mi?
Hormonal sinyalleşmeyle başlayalım. Yüksek yoğunluklu anaerobik çalışma, sabit tempolu kardiyodan farklı bir akut hormonal yanıt üretir; sprint de bu sinyali almanın en açık günlük yollarından biridir. Sprint sana büyüme hormonu, testosteron saldırtır... Harikadır. Gerçekten hissedebilirsin, bir dene, kendini çok iyi hisseder ve ne demek istediğimi anlarsın.
Sonra hızlı kasılan lif meselesi. Tip II lifler, kuvvet ve hızın eninde sonunda değil, hemen şimdi ortaya çıkması gerektiğinde devreye girer. Düşerken kendini tuttuğunda, hızlandığında, zıpladığında, tırmandığında ya da istendiği an şiddetle hareket ettiğinde kullandığın liflerdir. Onları çalıştırmayı bıraktığında yaşla birlikte de daha hızlı erirler. Hiç sprint yapmayan biri yıllarca orta düzeyde aktif kalabilir ama bu arada o kapasitelerin aşınmasına izin verir. İşte bu yüzden yürüme, hafif kardiyo, orta tempolu kaldırma, mobilite çalışması gibi alışılmış öneri seti birini genel olarak meşgul tutabilir ama yine de önemli bir şeyi atlar.
Üçüncü mekanizma kemik yoğunluğu ve çoğu insanın davrandığından çok daha önemli. Sprint, sistemi yüksek hızda ve yüksek darbeyle yükler. Bu kuvvetler yürümeden aldığından belirgin biçimde büyük ve genellikle hafif koşudan aldığından da büyüktür. Yaşlandıkça yapısal dayanıklılığını korumaya çalışıyorsan, bunun önemi var. Yaygın öneriler genelde reçeteye dökmesi kolay ve geniş kitlelere güvenle uygulanabilecek şeyleri öne çıkarır. Sıkı kısıtlar altında en çoğu koruyan şeyi her zaman öne çıkarmazlar.
Son olarak, sprintin her şeyi bir araya getirmesi var. Kalçanın sert, ayaklarının zayıf, karın çevren zayıf, sol bacağın daha güçsüz, boynun stabil değil... olduğunu yüzüne çarpar. Sana zayıf halkayı gösterir, aynı egzersizi daha fazla ağırlıkla tekrar tekrar yapmaya teşvik etmekle kalmaz. Bacakların ancak ayaklarının izin verdiği kadar iyidir. İlk sprint attığında boynunu on yıldır çalıştırmadığını fark ettirir. Bu benim başıma geldi; ertesi gün bacaklarımın ağrımasını bekledim, meğer asıl baştan beri kafa yormam gereken kas boyunmuş.
Peki neden her antrenör sprinti önermiyor?
Sakatlanma riski ve alan. Bak, sprint zordur. Riskli, sakatlanmaya açık ve zordur. Bir motivasyon yazısı (mesela bu yazı) okuyup hemen yapmaya kalkmazsın. On adımlık bir kılavuz okuyup yapamazsın. Hak edersin. Bacaklarını kurarsın, biraz sprint atarsın, neyin zayıf olduğunu görürsün, onu çalışıp pekiştirirsin. Ve bu aylar sürer. Ama o aylar boyunca sprint zayıf noktalarını sürekli yüzeye çıkarır, sen de onları düzeltip bir araya getirmeye çalışırsın. Sonunda daha da fazla squat yapmana gerek olmadığını görürsün, 135 kilo yeterince iyi. 180 kiloluk deadlift'in yeterli olduğunu görürsün. Hatta oraya ulaşmak için harcadığın çabaya pişman olursun, çünkü bunun bir aşırılık olduğunu çabuk fark edersin. Bu hareketleri günlük hayatta hiç yapman gerekmiyorsa, bu kadar yüksek sayılara ulaşmak için neden bu kadar çok çalışasın ki? Bunun yerine neden Bulgar split squat yapıp her iki bacağın da tek taraflı güçlü ve stabil olmasını sağlamayasın, zaten bacaklarını çoğu zaman böyle kullanmıyor musun? Bir şey taşırken hep önce kavrayışın ya da kolların pes ediyorsa deadlift'in ne anlamı var? Sprint, fitness açısından gerçekten neyin önemli olduğunu düşündürür. Kalçaların o kadar sertken ki acı çekmeden koşamıyorsun, bacaklarının bu kadar güçlü olmasının ne faydası var?
Evet, hâlâ ağırlık kaldırıyorum, hem de sık sık ve güçlü bir hevesle. Ama artık çeşitlilik kattım ve daha küçük kaslara odaklandım. Dengeli bir vücuda. Ve bütün bunlar, sprintin zayıf noktalarımı yüzeye çıkarması sayesinde.
O yüzden hadi, sprint at, sakatlan ve vücudun hakkında bir iki şey öğren.
Elli yaşındaki biri olarak bu yazı beni ürküttü. "Haftada bir saatim olsa sprint atardım" iyi laf, ama tepede ve engebeli arazide soğuk soğuk maksimal sprint, hazırlıksız bir orta yaşlıya aşil ve hamstring kopması demektir. Sen iki paragraf sonra "riskli, hak edersin" diyerek kendi kendini düzeltiyorsun zaten. O yüzden başlık yanıltıcı: sprint en iyi egzersiz değil, iyi hazırlanmış birinin güçlü bir aracı.
Sprintin tip II lif ve kemik yoğunluğu tarafı sağlam, oraya itirazım yok. Merak ettiğim, "en değerli kapasiteleri korur" iddiası için elinde mukayese var mı? Çünkü ağır tek bacak çalışması ve plyometri de benzer kemik yükünü çok daha düşük yaralanma riskiyle verebiliyor. Sprint tek yol mu, yoksa senin en sevdiğin yol mu?
"Sprint zayıf halkayı yüzüne çarpar" tespitin klinikte çok doğru. Bir tanı aracı olarak harika, çünkü tolerans eşiğini hızla gösteriyor. Ama dozaja dikkat çekmek isterim:
ilk haftalar mesafenin yüzde altmış yetmişiyle başla, tam gaz değil
doku adaptasyonu kas gücünden yavaş, tendon haftalarca geriden gelir
ağrı çıkınca durmak değil, yükü kısıp devam etmek genelde doğru
Senin boyun hikayen tam örnek: vücut hazır olmadığın yeri gösterdi, sen de dinledin. Mesele sprint atmak değil, atarken sabırlı olmak.
Yirmi beş yılda bu "asıl temel şudur" yazısının dört beş versiyonunu gördüm. Bir dönem HIIT temeldi, bir dönem kettlebell, bir dönem yavaş kardiyo. Sprint de güzel, gerçekten faydalı. Ama "herkesin tek temeli" dediğin an, on yıl sonra yeni bir temelin reklamını yapan birine dönüşüyorsun. Aracı sev, mezhep kurma.
"Hâlâ ağırlık kaldırıyorum ama artık çeşitlilik kattım" diyerek 1500 kelimelik sprint methiyesini bağladın, helal. Ben ayna için çalışıyorum, sprint atınca da aynada bir şey değişmiyor maalesef.
Sprintin değerli olduğunda hemfikirim ama "sprint yapamıyorsan hiçbir anlamda fonksiyonel değilsin" çok geniş bir cümle. Aerobik taban da en az onun kadar hayat kurtarır; çoğu acil durum on beş saniyelik patlama değil, soluğun kesilmeden uzun süre iş görebilmen. İkisi rakip değil, ama sen sprintin altına her şeyi sıkıştırmışsın.
Yazının en güçlü hali şu: "fonksiyonel kelimesi bağlama bağlıdır, herkesin temeli farklıdır." Buna sonuna kadar katılıyorum, danışanlarıma da aynısını söylüyorum. Sorun, sonra kendi bağlamını herkesin temeli ilan etmen. Yüzücüye baldır gerekmez deyip iki cümle sonra herkese sprint şart diyorsun. Tutarlı olsan, "sprint benim bağlamımda temel" desen kimse itiraz etmez.
"Sprint büyüme hormonu ve testosteron saldırtır" kısmı abartılı. Akut hormonal yükseliş gerçek ama o anlık dalgalar kas kazanımına anlamlı katkı vermiyor, bu konu yıllar önce kapandı. Sprintin asıl değeri tip II lif ve kemik yükü, hormon hikayesi değil. O cümleyi atsan yazı daha sağlam durur.
Sprintin "her şeyi bir araya getirmesi" kısmı kalistenideki bir hareketi öğrenmeye benziyor. Planş çalışırken de zayıf bilek, gevşek karın, kontrolsüz omuz hepsi tek seferde ortaya çıkar, hiçbir alet bunu tek başına yapmaz. İkisi de senin kendi vücudunu havada ya da hızda kontrol etmeni istiyor, o yüzden yalan söyleyemiyorlar.
Bence iyi uyuyan, düzenli ağırlık çalışan, düzgün beslenen, dışarı çıkan ve gerçek sosyal bağlarını koruyan biri, uzun vadeli sağlık için elde mevcut en kanıta dayalı şeylerden bazılarını yapıyor demektir. Şaşırtıcı sayıda insanın bunu, aynı zamanda çiğ süt, tohum yağı paranoyası ve başka saçmalıklar dayatan topluluklardan öğrendiğini fark ettim. Sorun tıbbın yanlış olması değil. Sorun, tıbbın bir önleme boşluğu bırakmış olması ve çatlakların oraya yerleşmesi.
İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak: Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, gerçek hayatta işe yara
Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...
Yaklaşık on yıllık ağırlık kaldırmadan sonra, bir şey zekice görünmeyi bırakıp tanıdık görünmeye başlıyor. Bütün o “ileri düzey teknikler” birbiriyle kafiyelenmeye başlıyor. Drop set'ler. Dev setler. Kan akışı kısıtlama. Mekanik drop dizileri. Myo-rep'ler. Rest-pause. İsimleri değiştirebilirsin ama sonunda sadece eğlenceye dönüşüyor. Pek de zorlayıcı olmayan bir ağırlık alıyorsun, sonra üstüne kısıtlar ya da yorgunluk hileleri yığıyorsun, ta ki sonunda bir şey oluyormuş gibi hissedene kadar.
Prehab'ın büyük kısmı, baştan kötü programlamanın yarattığı sorunları temizlemekten ibarettir.
Rehab sahte demek istemiyorum, sakatlıklar olur ve bazı insanlar normal antrenman tekrar mümkün hale gelmeden önce gerçekten düzeltici çalışmaya ihtiyaç duyar. Ama son zamanlarda modern ağırlık kaldırma kültürünün, öngörülebilir programlama hatalarını nasıl özel ritüellere çevirip ileri düzey bilgelik diye insanlara geri pazarladığını fark ettim. Omuz muhtemelen en net örnek.
Deadlift ve squat'ı bırakmaya karar vermeden bir süre önce 200 kiloluk bir deadlift çektim. Dört disk ve bir de 11'lik, kayışsız. Bütün salonun beni izlediğini hatırlamak hoşuma gidiyor. O barı, Excalibur'u toprağın bağrından çeker gibi kaldırdım. Başardım. Sonra bugün ofisteki bakım görevlisinin bir eliyle iki bozuk ofis koltuğunu, diğer eliyle bir merdiveni taşıdığını, kahveyi de üstüne dengelediğini gördüm. Aynısını yapmaya çalıştım, parmaklarım ağrıyordu. Hiçbir şeyi bu açıdan kavramamıştım.
Spor salonunda her gün gördüğüm bir şey, özel antrenörlerin (genelde salonun kendisinden) para alıp ortalıkta dolaşması ve çalışana birkaç temel egzersiz vermesi. Çoğu insan antrenörlüğe basit bir varsayımla geliyor: bir hedefim var ve antrenör beni oraya götürmek için para alıyor. Ama bu doğru değil. Antrenör de bir iş yürütüyor ve işletmeler, sahibi bunu açıkça söylesin ya da söylemesin, teşviklere göre hareket eder.
Modern spor salonu kültüründeki en aptalca değişimlerden biri, insanların "ayna kasları"ndan sanki sahte kaslarmış gibi bahsetmeye başlaması. Biseps. Yan deltler. Arka deltler. Doğrudan çalıştırılan kalçalar. Rotator cuff çalışması. Genel olarak izolasyon egzersizleri. Bir şekilde bütün bunlar kozmetik süs gibi çerçevelenirken, bitmek bilmeyen bileşik antrenman "fonksiyonel" diye yeniden markalandı. Ve şimdi etrafta sürekli tahriş olmuş omuzları, ağrıyan dirsekleri, stabil olmayan kalçaları ve…
