Modern spor salonu kültüründeki en aptalca değişimlerden biri, insanların "ayna kasları"ndan sanki sahte kaslarmış gibi bahsetmeye başlaması. Biseps. Yan deltler. Arka deltler. Doğrudan çalıştırılan kalçalar. Rotator cuff çalışması. Genel olarak izolasyon egzersizleri.
Bir şekilde bütün bunlar kozmetik süs gibi çerçevelenirken, bitmek bilmeyen bileşik antrenman "fonksiyonel" diye yeniden markalandı. Ve şimdi etrafta, bütün programı squat, deadlift, bench, tekrar olduğu için, sürekli tahriş olmuş omuzları, ağrıyan dirsekleri, stabil olmayan kalçaları ve kafein ile motivasyon podcast'leriyle ayakta duran belleri olan insanlar dolaşıyor. Bütün fonksiyonel ekibi de durmadan rehabilitasyon, hatta artık pre-hab yapıyor. İronisi inanılmaz.
İnsanların "plaj kasları" diye dalga geçtiği kaslar, çoğu zaman gerçek hareket altında eklemleri stabil tutan tam da o kaslar.
Güçlü biseps sadece poz vermek için değil. Çünkü dirsek, boşlukta yüzen bir menteşe değil. Dirsek çevresinde kronik tendon tahrişi olan birçok kişi sürekli çekme hareketleri çalışıyor ama kolun kendi gerçek doku kapasitesini hiç inşa etmiyor. Sonra her row varyasyonunun neden eninde sonunda tendon ağrısına dönüştüğünü, pull-up'ların neden acıttığını merak ediyorlar. Güçlü biseps yükü emer, dirseği stabilize eder. Bağ dokusunu bütün stresi tek başına yemeye bırakmak yerine, kuvveti kol boyunca dağıtmaya yardım ederler. Ve, bir şey taşırken ilk pes edenler onlar! Biseps'lerini güçlendir salak, doğada kalça hizasına kadar kaldırıp bırakman gereken 400lbs'lık bir bar asla bulamazsın. Bir şey taşımak ise bambaşka bir konu...
Deltler ve rotator cuff çalışması için de aynısı geçerli
Bazılarınız bench press'in omuz gelişimi için yeterli olduğunu söylemeye bayılıyor. Sonra omuzlarına bakıyorsun, paslı kapı menteşeleri gibi hareket ediyorlar. Omuz, tasarım gereği stabil olmayan bir eklem, 6 farklı yönde hareket ediyor. Kuvvet altında merkezde ve sağlıklı kalmak için büyük ölçüde kassal koordinasyona bağlı. Güçlü deltler eklemi güvende tutar, güçlü supraspinatus ve infraspinatus da öyle. Kontrollü fly varyasyonları önemli; pre-hab ve rehabilitasyonla zaman kaybetmeden bütün bunları çalış. Biri takıntılı şekilde bench press yüklemeye devam ederken bütün bunlar göz ardı edilince ne olur biliyor musun? Humerus, soket içinde başıboş bir alışveriş arabası gibi hareket etmeye başlar. Sonra da "gizemli" omuz ağrısı gelir.
Ve kalçalar belki de hepsinin en komik örneği.
İnsanlar squat ve deadlift'in otomatik olarak tam kalça fonksiyonu inşa ettiğini sanıyor. Etmiyor. Yanına bile yaklaşmıyor. Kalçalar tek işi olan tek bir kas değil. Glute maximus, medius, minimus. Kalça ekstansiyonu, stabilizasyon, pelvik kontrol, rotasyonel kontrol. Koşma, sprint atma, yere iniş, kesme, yön değiştirme. Bütün bunlar, sadece barbell altında dikey yüklemeye dayanmakla kalmayıp kuvveti dinamik olarak stabilize edebilen bir kalça sistemine bağlı.
Sonra çoğu "fonksiyonel" lifter'ın nasıl çalıştığına bakıyorsun. Tekrar tekrar iki taraflı, sagital düzlem hareketleri. Neredeyse hiç doğrudan kalça stabilizasyonu çalışması yok. Neredeyse hiç abduksiyon çalışması yok. Rotasyonel kontrol yok. Tek taraflı yükleme yok. Sonra gidip koşuyorlar, zıplıyorlar, sprint atıyorlar ya da spor yapıyorlar ve bir anda dizler içe çökmeye başlıyor, kalçalar stabil olmaz çünkü vücut, çalıştıkları o minik koridorun dışındaki hareketi kontrol etmekten sorumlu yapıları hiç geliştirmedi.
Ama 180 kilo squat yapabildikleri için hâlâ "fonksiyonel" olduklarını sanıyorlar. Hayatta ne zaman squat'ta 180 kilo kaldıracağını sanıyorsun ki???
Deneyimli lifter'ların sonunda fark ettiği şey bu: kaslar, onları görebildiğin için kozmetik değildir. Genelde tam tersi. Bir kas gözle görülür şekilde az gelişmişse, bir yerlerde bir eklemin çoktan sessizce onu telafi ediyor olma ihtimali epey yüksektir.
Vücut, 10 yıl önce Starting Strength okudun ve hâlâ o fikirlerin bazılarına tutunuyorsun diye bileşik hareketlere ideolojik bağlılığından etkilenmiyor. Dengeli kuvvet üretimine ve stabil eklem mekaniğine yanıt veriyor. İzolasyon çalışması da çoğu zaman, daha büyük hareketleri güvenli ve verimli tutan tam da o doku kapasitesini inşa etme yoludur.
İnternetin mahvettiği kısım bu. İnsanlar izolasyon egzersizlerine zayıflık, bileşik hareketlere de erdem muamelesi yapmaya başladı. Sanki salondaki "abiler" fonksiyonel değil ve zayıfmış (hadi oradan) da, internette fitness materyali okuyan akıllılar öyle değilmiş gibi. Yani artık devasa rakamlar deadlift edebilen ama omzunu baş üstünde düzgün stabilize edemeyen, kalçaları sallanmadan sprint atamayan ve birkaç ayda bir bir tendon alevlenmesi olmadan istikrarlı çalışamayan lifter'lar var.