Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve faydalı olmak aynı şey değil.
Powerlifter olmayan çoğu kişi için ağır barbell squat kötü bir takas. Beli ciddi şekilde yüklüyor, sistemin geneline ciddi bir yorgunluk biniyor ve haftanın geri kalanı, insanın yaşama isteğini emen tek bir harekete göre dönmeye başlıyor. Kendilerine atletik bacaklar ya da genel kuvvet geliştirdiklerini söylüyorlar. Aslında genelde powerlifting hiyerarşisini ödünç alıyorlar, çünkü rakamların artması insana harika hissettiriyor.
ÖZETLE
İşte bu yüzden sıradan çoğu kişi için Bulgar split squat'ı temel hareket yapmayı tercih ederim. Her bacak ayrı ayrı çalışmak zorunda, dengesizlikleri yakalamak kolay, bacaklar daha bütünlüklü çalışıyor: quad, hamstring ve kalça dahil. Kalçalar gerçekten çalışıyor; bu squat'lar ertesi gün oturmana, yürümene ya da uzanmana izin vermiyor. Seni iyice yıkıyor. Tüm seansı bir bel olayına çevirmeden bacakları zorlayabiliyorsun. Üşengeçler için işte bir video, ama açıkçası "Bulgarian split squats" diye aratman yeter. Hiç de zor değil zaten. Yine de videodaki adamdan daha derine inmeni öneririm.
Ayrıca dürüstlüğe zorluyor. İki taraflı bir squat'ta bir taraf uzun süre diğerinin arkasına saklanabilir; bir tarafında iç/dış rotasyonun bozuksa kayarsın ve fark bile etmezsin.. Split squat'ta vücut kendini hemen ele verir. Denge sorunları ortaya çıkar. Kalça stabilitesi sorunları ortaya çıkar. Zayıf bacak kendini gösterir.. İyi görünen, iyi çalışan ve arkasında bir telafi zinciri sürüklemeyen bacaklar isteyenler için bu, gösteriş uğruna bir barbell rakamının peşinden koşmaktan daha iyi bir başlangıç noktasıdır. İddiaya girerim çoğunuzun kalça kayması var ve fark bile etmiyorsunuz.
Bunu, oyuncak ağırlıklar ve denge tahtası tiyatrosuyla sahte-fonksiyonel saçmalıklar yapmak anlamında söylemiyorum. Erkeksen her elde en az 50 lbs dumbbell olsun. Çoğu zaman bilek kayışı kullansan bile; tutuş gücün bacak antrenmanını yavaşlatmasın.
Buna bir hinge hareketi (Romanian Deadlift), biraz hamstring çalışması (çok fazla seçenek yok, ya curl ya da nordic), adduktorlar için biraz lateral çalışma ekle ve hepsini biraz denge ve kontrolle birleştir. Hevesliysen biraz tek bacak hip thrust, ve hakkını verebiliyorsan belki pistol progresyonları. Squat yapmazsan bütün bunları yapabilirsin! Birileri "gerçek erkekler squat yapar" dedi diye squat serileri arasında 5-10 dakika dinlenmek zorunda kalmazsan.
Bakın, barbell squat işe yaramaz değil. Powerlifter'lar için, bazı sporcular için ve o spesifik kuvvet ifadesini, etrafında toparlanma düzeni kuracak kadar gerçekten isteyenler için mantıklı. Tamam, sorun yok. Ben squat performansına göre değerlendirilmeyen, yine de alt vücut antrenmanını çoğu zaman getirisinden fazlasına mal olan bir harekete göre kuran çok daha büyük bir kitleden bahsediyorum.
Barbell squat'ların çoğu, yanına bel yorgunluğu iliştirilmiş egodan ibaret. İnsanlar kendini mahvolmuş hissetmeyi iyi antrenman yapmakla karıştırıyor, rakamları da etkililikle karıştırıyor. Daha doğru soru çok daha basit. Uzun vadede en düşük maliyetle bana daha güçlü, daha dengeli, daha iyi görünen bacakları ne verir? Soru buysa, Bulgar split squat'lar merkeze epey yaklaşır, barbell squat'lar da opsiyonel olmaya epey yaklaşır.