Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.
Bence sprintin üstünlüğü, ilk kaybolan ama sonradan önem kazanan kapasiteleri korumasından geliyor: patlayıcı kuvvet, yüksek eşikli kas aktivasyonu, kemiklere binen sert yük ve istendiği an güç üretebilme. Hepsi de, acil bir durumda yapma ihtimalinin en yüksek olduğu o şiddetli harekette toplanıyor. İhtiyaçtan başlayalım
Fonksiyonel fitness
Yaklaşık yirmi yıldır internetteki fitness çevrelerinde bir slogan halinde dolaşıyor. Sözde her yere taşan üç harekete odaklanmaktan tutun da hayvan hareketlerine kadar gidiyor (gülmece). Fonksiyonel demek FONKSİYONEL demektir, yani kesinlikle uygulamaya bağlıdır. Bir yüzücü için fonksiyonel antrenman, bir bale dansçısı için olandan çok farklıdır. Yüzmede baldıra ihtiyacın yok, değil mi? Şimdi bir de baldırsız dans etmeyi düşün.
Fonksiyonel olmak, yapılacak bir işlev olması demektir. O yüzden kafanı kullan, hayatını değerlendir ve fonksiyonel antrenmanın senin için ne anlama geldiğini gör! Sırtında buzdolabı squat'lamıyorsan, fonksiyonel antrenman adına neden 180 kiloluk squat'a ulaşmaya çalışıyorsun ki? Neyse, konuya dönelim.
Peki sprintin olayı ne?
Sprint, işler sarpa sardığında yaptığın şeydir. Çocuğun elmayla boğulduğunda, köpeğin evden fırlayıp yola çıktığında, otobüsü kaçırdığında, üstüne bir araba geldiğinde, bir şeyden kaçtığında, binan alev aldığında... Stres altında hiçbir yere keyifle koşmazsın. Hayvan yürüyüşü falan yapmazsın, var gücünle koşarsın. Koşamazsan da, sen ya da biri ölür.
Yani bir hedef olarak, sprint yapamadığın sürece hiçbir anlamda fonksiyonel sayılmazsın. Bu, hayatının temelidir. Günün her anında yola çıkıp sprint atabilecek durumda olman gerekir. Fonksiyonel saydığın şeylere eklemeler yapabilirsin, ama çoğumuzda ortak bir temele ihtiyacın var. Ve bence o temel sprinttir.
Tamam, iyi bir hedef. Peki iyi bir egzersiz mi?
Hormonal sinyalleşmeyle başlayalım. Yüksek yoğunluklu anaerobik çalışma, sabit tempolu kardiyodan farklı bir akut hormonal yanıt üretir; sprint de bu sinyali almanın en açık günlük yollarından biridir. Sprint sana büyüme hormonu, testosteron saldırtır... Harikadır. Gerçekten hissedebilirsin, bir dene, kendini çok iyi hisseder ve ne demek istediğimi anlarsın.
Sonra hızlı kasılan lif meselesi. Tip II lifler, kuvvet ve hızın eninde sonunda değil, hemen şimdi ortaya çıkması gerektiğinde devreye girer. Düşerken kendini tuttuğunda, hızlandığında, zıpladığında, tırmandığında ya da istendiği an şiddetle hareket ettiğinde kullandığın liflerdir. Onları çalıştırmayı bıraktığında yaşla birlikte de daha hızlı erirler. Hiç sprint yapmayan biri yıllarca orta düzeyde aktif kalabilir ama bu arada o kapasitelerin aşınmasına izin verir. İşte bu yüzden yürüme, hafif kardiyo, orta tempolu kaldırma, mobilite çalışması gibi alışılmış öneri seti birini genel olarak meşgul tutabilir ama yine de önemli bir şeyi atlar.
Üçüncü mekanizma kemik yoğunluğu ve çoğu insanın davrandığından çok daha önemli. Sprint, sistemi yüksek hızda ve yüksek darbeyle yükler. Bu kuvvetler yürümeden aldığından belirgin biçimde büyük ve genellikle hafif koşudan aldığından da büyüktür. Yaşlandıkça yapısal dayanıklılığını korumaya çalışıyorsan, bunun önemi var. Yaygın öneriler genelde reçeteye dökmesi kolay ve geniş kitlelere güvenle uygulanabilecek şeyleri öne çıkarır. Sıkı kısıtlar altında en çoğu koruyan şeyi her zaman öne çıkarmazlar.
Son olarak, sprintin her şeyi bir araya getirmesi var. Kalçanın sert, ayaklarının zayıf, karın çevren zayıf, sol bacağın daha güçsüz, boynun stabil değil... olduğunu yüzüne çarpar. Sana zayıf halkayı gösterir, aynı egzersizi daha fazla ağırlıkla tekrar tekrar yapmaya teşvik etmekle kalmaz. Bacakların ancak ayaklarının izin verdiği kadar iyidir. İlk sprint attığında boynunu on yıldır çalıştırmadığını fark ettirir. Bu benim başıma geldi; ertesi gün bacaklarımın ağrımasını bekledim, meğer asıl baştan beri kafa yormam gereken kas boyunmuş.
Peki neden her antrenör sprinti önermiyor?
Sakatlanma riski ve alan. Bak, sprint zordur. Riskli, sakatlanmaya açık ve zordur. Bir motivasyon yazısı (mesela bu yazı) okuyup hemen yapmaya kalkmazsın. On adımlık bir kılavuz okuyup yapamazsın. Hak edersin. Bacaklarını kurarsın, biraz sprint atarsın, neyin zayıf olduğunu görürsün, onu çalışıp pekiştirirsin. Ve bu aylar sürer. Ama o aylar boyunca sprint zayıf noktalarını sürekli yüzeye çıkarır, sen de onları düzeltip bir araya getirmeye çalışırsın. Sonunda daha da fazla squat yapmana gerek olmadığını görürsün, 135 kilo yeterince iyi. 180 kiloluk deadlift'in yeterli olduğunu görürsün. Hatta oraya ulaşmak için harcadığın çabaya pişman olursun, çünkü bunun bir aşırılık olduğunu çabuk fark edersin. Bu hareketleri günlük hayatta hiç yapman gerekmiyorsa, bu kadar yüksek sayılara ulaşmak için neden bu kadar çok çalışasın ki? Bunun yerine neden Bulgar split squat yapıp her iki bacağın da tek taraflı güçlü ve stabil olmasını sağlamayasın, zaten bacaklarını çoğu zaman böyle kullanmıyor musun? Bir şey taşırken hep önce kavrayışın ya da kolların pes ediyorsa deadlift'in ne anlamı var? Sprint, fitness açısından gerçekten neyin önemli olduğunu düşündürür. Kalçaların o kadar sertken ki acı çekmeden koşamıyorsun, bacaklarının bu kadar güçlü olmasının ne faydası var?
Evet, hâlâ ağırlık kaldırıyorum, hem de sık sık ve güçlü bir hevesle. Ama artık çeşitlilik kattım ve daha küçük kaslara odaklandım. Dengeli bir vücuda. Ve bütün bunlar, sprintin zayıf noktalarımı yüzeye çıkarması sayesinde.
O yüzden hadi, sprint at, sakatlan ve vücudun hakkında bir iki şey öğren.
- Ben