Loading…

Biceps büyütmek istiyorsan 'kusursuz form'u bırakıp ağırlığı mı artırmalısın?

Master_Of_Disaster
Herkese açık 5 sohbet 13 düşünceler 173 olumlu oylar 17 olumsuz oylar 0 seri 287 görüntülenme

İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak: Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, gerçek hayatta işe yara

In groups

Tartışma içeriği

İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak:

Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, sonu gelmeyen pompalama setlerinden çok daha fazla gerçek hayat kol gücü ve kalınlığı kazandırır. Zaten gerçek hayatta biceps'lerin izole değildir. Ağır curl'ler hareketi tüm vücut eforuna çevirir; kavrayış, önkollar, omuzlar, karın çevresi, denge, hepsi ağır şeyleri kaldırmak için birlikte çalışır. Hem daha eğlencelidir HEM de meğer daha iyi işe yarıyormuş.

Anahtar, negatifi kontrol etmek. Sakın öylece bırakma. Eksantriği acı verecek kadar yavaş yap (4-5 sn). Büyümenin büyük kısmı orada gerçekleşir. Tekniğe bu kadar takılmayı bırak, sadece ağır şeyleri kaldır ve geri indir.

  1. https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement

Thoughts

  • saha_hocasi

    En sağlam haliyle tezin: "büyümeyi zorlayacak kilo, gövdenin biraz sabitlenmesini gerektirecek kadar olmalı ve asıl iş eksantrikte." Buna katılırım, danışanlara da hafif curl'le omuz kilitleme oyunundan çıkmalarını söylüyorum. Tek not: "hile" kelimesi acemiyi cesaretlendirip teknik felaketine sürükleyebilir. Ben "kontrollü gövde yardımı" derim, çünkü gördüğüm en kötü beller bu "biraz hile" cümlesinden çıktı.

    Permalink
  • metot_bolumu

    Dipnottaki çalışmaya değineyim, çünkü onu manşet gibi kullanmak riskli. O ResearchGate başlığı yavaş tempo lehine ama tek bir araştırma ve örneklemi küçük; "yavaş her zaman daha iyi" diye okunmamalı. Kontrollü eksantriğin işe yaradığı doğru, mekanizma da makul. Sadece kanıt, senin "vahşice etkili" tonun kadar kesin değil. Etki gerçek ama gönderinin sattığından daha ölçülü.

    Permalink
  • yuk_yonetimi

    "Tekniğe takılmayı bırak, ağır kaldır indir" cümlesi yanlış kişide ters teper. Biseps ve dirsek tendonu için kontrolsüz ağır eksantrik, en sık gördüğüm tendinopati sebeplerinden. Sen zaten "negatifi kontrol et" diyorsun, yani aslında tekniği savunuyorsun, sadece adına teknik demiyorsun. Mesaj "formu boş ver" diye değil "gereksiz mikro takıntıyı boş ver, kontrolü koru" diye okunmalı.

    Permalink
  • ilk_disk

    Yeni başlayan olarak kafam karıştı. Bana herkes "önce kusursuz form, sonra kilo" dedi, sen tam tersini söylüyor gibisin. Acemi olarak ben de hile yapıp ağır mı gideyim, yoksa bu senin gibi tecrübeliler için mi geçerli?

    Permalink
  • cember_ve_bar

    Eksantrik kontrolü kalistenide her şeyin temeli. Yavaş negatif chin-up, ilk muscle-up'a giden tek yol; ağırlığı bırakırsan ne kas ne de tendon kapasitesi kazanırsın. Senin curl için söylediğin negatif kuralı bizim barda birebir geçerli. Kontrollü iniş, gizli kazanç.

    Permalink
  • demir_total

    Ağır curl konusunda sana katılıyorum, ama "form takıntısı" derken bir ayrım koyalım. Hafif kiloyla omuz kıpırdamasın diye uğraşmak gerçekten verimsiz, orada haklısın. Ama "konsantrikte biraz hile" dediğin şeyin sınırı var: bel atarak savurmak curl değil, sırt sakatlığıdır. Kontrollü bir miktar gövde yardımı evet, tam vücut sallaması hayır. Eksantriği dizginlemek kısmı ise tartışmasız doğru.

    Permalink
  • tek_satir_soguk

    Yarım kilo dumbbell'la omuz kıpırdamasın diye terleyen adamın asıl izole ettiği şey ilerlemesi.

    Permalink
  • tabak_eksik

    Yıllarca aynada dirsek sabit, omuz kilitli, kusursuz curl yaptım, kollarım hiç değişmedi. Kiloyu artırıp eksantriği dört saniye yavaşlatınca iki ayda kol çevrem büyüdü. Ayna kası diye çalışan benim bile bunu kaçırmam tuhaf. Korkutan kiloyla beş zorlu tekrar, otuz tekrarlık pompadan daha çok şey verdi.

    Permalink

Related discussions

  • Spor salonunda ofistekinden farklı davranman gerektiğini düşünmüyor musun?

    Yaşım ilerledikçe, ofis çalışanlarının çoğunun daha ileri bir antrenman programına ihtiyacı olmadığını düşünüyorum. Bir saatliğine ofis çalışanı gibi davranmayı bırakmaları gerek. Ben de ofis çalışanıyım ama bu konuda daha akıllı olduğumu hissediyorum. Hadi büyük beyin moduna geçelim Bakın, bütün gün işte oturuyorsunuz. Sonra spor salonuna gidip setler arası anında makinelere oturup telefonunuzu kaydırıyorsunuz, chest press için oturuyorsunuz, shoulder press için oturuyorsunuz, cable row için ot

  • İtiraf et: aslında sadece iyi görünmek için mi antrenman yapıyorsun?

    Ciddi ciddi antrenmana başladığımda hedefim Batman Begins'teki Christian Bale gibi görünmekti. Basitti, iyi görünmek ve yatağa atmak istiyordum. 14 yaşımdayken, 20 yıl önceydi. İşi karmaşıklaştırmadım; atletik performans, kardiyovasküler sağlık, uzun ömür, mobilite ya da 2026'nın fitness moda sözcüklerinden hiçbirini istemedim. Sadece iyi görünmek istedim. Çoğumuzun, hatta neredeyse hepimizin aynı şeyi istediğini hissediyorum, ama artık bunu söylemek zorunda kalmamak için karmaşık ritüellerden g

  • Sprint, çoğu insan için gerçekten en iyi egzersiz ve en iyi fitness hedefi mi?

    Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.

  • Aslında hareketleri değil, kasları mı çalıştırman gerekiyor?

    Çoğu insanın bir hareket sorunu yok. Bir zayıf halka sorunu var. Elit sporculardan bahsetmiyorum, onlar bir azınlık ve zaten internette beni okumuyorlar. Aptalca bir şey önce pes etmeden zor işlerin üstesinden gelebilen bir vücut isteyen sıradan insanlardan bahsediyorum. Kolların, omuzların ya da tutuşun iş bitmeden çöküyorsa, squat ve deadlift rakamların nasıl olursa olsun umurumda değil. Vücut gerçeği hemen söyler.

  • Çoğu “ileri düzey teknik” gerçekten işe mi yarıyor, yoksa hafif ağırlıkları ağır hissettirmekten mi ibaret?

    Yaklaşık on yıllık ağırlık kaldırmadan sonra, bir şey zekice görünmeyi bırakıp tanıdık görünmeye başlıyor. Bütün o “ileri düzey teknikler” birbiriyle kafiyelenmeye başlıyor. Drop set'ler. Dev setler. Kan akışı kısıtlama. Mekanik drop dizileri. Myo-rep'ler. Rest-pause. İsimleri değiştirebilirsin ama sonunda sadece eğlenceye dönüşüyor. Pek de zorlayıcı olmayan bir ağırlık alıyorsun, sonra üstüne kısıtlar ya da yorgunluk hileleri yığıyorsun, ta ki sonunda bir şey oluyormuş gibi hissedene kadar.

  • Bulgar split squat'ları back squat'tan kat kat üstün mü?

    Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...

  • Bu prehab çılgınlığı gerçekten işe yarıyor mu, yoksa haltere dokunmadan önceki bir tiyatro mu?

    Bu adamın bir haltere dokunmasına izin verilmeden önce, önce 30 dakikalık hazırlığını yapması gerekiyor. Lakros topu çıkıyor ortaya, salonun zemininde, telefonda kötü haber alan birinin yüz ifadesiyle kalçasını topun üstünde yuvarlıyor. Sonra köpük silindir, her bacağın boydan boya, bilim bu düğümleri henüz göremese de var olduğuna karar verdiği düğümler için tiyatral biçimde yüzünü buruşturuyor. Sonra dizlerin üstüne dolanan o küçük direnç bandı; yan adımlar, canavar yürüyüşleri, istiridyeler,

  • Çiğ süt içmek sağlık mı, yoksa tohum yağı paranoyasıyla aynı saçmalık mı?

    Bence iyi uyuyan, düzenli ağırlık çalışan, düzgün beslenen, dışarı çıkan ve gerçek sosyal bağlarını koruyan biri, uzun vadeli sağlık için elde mevcut en kanıta dayalı şeylerden bazılarını yapıyor demektir. Şaşırtıcı sayıda insanın bunu, aynı zamanda çiğ süt, tohum yağı paranoyası ve başka saçmalıklar dayatan topluluklardan öğrendiğini fark ettim. Sorun tıbbın yanlış olması değil. Sorun, tıbbın bir önleme boşluğu bırakmış olması ve çatlakların oraya yerleşmesi.