Bahane yok, antrenman var

Discussions

• "Dinlenme günü yok" sadece ilk bakışta mı etkileyici geliyor?

  "Dinlenme günü yok", beş saniyeden fazla düşünene kadar sert gelen o lardan biri. Çünkü bu cümle aslında ne diyor? Gerçekten sıkı, hem de adaptasyonu zorlayacak kadar yoğun çalışıyorsan, vücudun toparlanma talep edecek. Duygusal olarak değil. Biyolojik olarak. Doku hasarı, sinir sistemi yorgunluğu, glikojen tükenmesi, inflamatuar yanıt. Sıkı antrenmanın bütün mesele si, vücudun sonradan yeniden inşa etmeden kendini tam olarak koruyamamasıdır…

• İtiraf et: aslında sadece iyi görünmek için mi antrenman yapıyorsun?

  Ciddi ciddi antrenmana başladığımda hedefim Batman Begins'teki Christian Bale gibi görünmekti. Basitti, iyi görünmek ve yatağa atmak istiyordum. 14 yaşımdayken, 20 yıl önceydi. İşi karmaşıklaştırmadım; atletik performans, kardiyovasküler sağlık, uzun ömür, mobilite ya da 2026'nın fitness moda sözcüklerinden hiçbirini istemedim. Sadece iyi görünmek istedim. Çoğumuzun, hatta neredeyse hepimizin aynı şeyi istediğini hissediyorum, ama artık bunu söylemek zorunda kalmamak için karmaşık ritüellerden g

• Aslında hareketleri değil, kasları mı çalıştırman gerekiyor?

  Çoğu insanın bir hareket sorunu yok. Bir zayıf halka sorunu var. Elit sporculardan bahsetmiyorum, onlar bir azınlık ve zaten internette beni okumuyorlar. Aptalca bir şey önce pes etmeden zor işlerin üstesinden gelebilen bir vücut isteyen sıradan insanlardan bahsediyorum. Kolların, omuzların ya da tutuşun iş bitmeden çöküyorsa, squat ve deadlift rakamların nasıl olursa olsun umurumda değil. Vücut gerçeği hemen söyler.

• Spor salonunda ofistekinden farklı davranman gerektiğini düşünmüyor musun?

  Yaşım ilerledikçe, ofis çalışanlarının çoğunun daha ileri bir antrenman programına ihtiyacı olmadığını düşünüyorum. Bir saatliğine ofis çalışanı gibi davranmayı bırakmaları gerek. Ben de ofis çalışanıyım ama bu konuda daha akıllı olduğumu hissediyorum. Hadi büyük beyin moduna geçelim Bakın, bütün gün işte oturuyorsunuz. Sonra spor salonuna gidip setler arası anında makinelere oturup telefonunuzu kaydırıyorsunuz, chest press için oturuyorsunuz, shoulder press için oturuyorsunuz, cable row için ot

• Çiğ süt içmek sağlık mı, yoksa tohum yağı paranoyasıyla aynı saçmalık mı?

  Bence iyi uyuyan, düzenli ağırlık çalışan, düzgün beslenen, dışarı çıkan ve gerçek sosyal bağlarını koruyan biri, uzun vadeli sağlık için elde mevcut en kanıta dayalı şeylerden bazılarını yapıyor demektir. Şaşırtıcı sayıda insanın bunu, aynı zamanda çiğ süt, tohum yağı paranoyası ve başka saçmalıklar dayatan topluluklardan öğrendiğini fark ettim. Sorun tıbbın yanlış olması değil. Sorun, tıbbın bir önleme boşluğu bırakmış olması ve çatlakların oraya yerleşmesi.

• Biceps büyütmek istiyorsan 'kusursuz form'u bırakıp ağırlığı mı artırmalısın?

  İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak: Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, gerçek hayatta işe yara

• Daha az mı çalışmalısın — hem çok daha zor hem çok daha kolay olan bu mu?

  Çoğu insanın spor salonunda gerçekte ne yaptığı konusunda dürüst olalım. Bu, anlamlı hiçbir şekilde aşırı antrenman değil, insanlar biraz bitkin hissettiklerinde bunu söylemeye bayılsa da. Gerçek aşırı antrenman gerçek bir çıktı ister. Ağır iş, yüksek niyet, sınırına yakın bir şeye tekrar tekrar maruz kalmak. Çoğu kişi buna yaklaşamıyor bile. Onların yaptığı şey ise sadece israf; hissedecek kadar ağır, ertesi gün fark edecek kadar ağrılı, işe yaradığına inanacak kadar yorgun çalışmak…

• Özel antrenörler çoğu zaman seni geride mi tutuyor, tek başına çalışmak daha mı iyi?

  Spor salonunda her gün gördüğüm bir şey, özel antrenörlerin (genelde salonun kendisinden) para alıp ortalıkta dolaşması ve çalışana birkaç temel egzersiz vermesi. Çoğu insan antrenörlüğe basit bir varsayımla geliyor: bir hedefim var ve antrenör beni oraya götürmek için para alıyor. Ama bu doğru değil. Antrenör de bir iş yürütüyor ve işletmeler, sahibi bunu açıkça söylesin ya da söylemesin, teşviklere göre hareket eder.

• Bu prehab çılgınlığı gerçekten işe yarıyor mu, yoksa haltere dokunmadan önceki bir tiyatro mu?

  Bu adamın bir haltere dokunmasına izin verilmeden önce, önce 30 dakikalık hazırlığını yapması gerekiyor. Lakros topu çıkıyor ortaya, salonun zemininde, telefonda kötü haber alan birinin yüz ifadesiyle kalçasını topun üstünde yuvarlıyor. Sonra köpük silindir, her bacağın boydan boya, bilim bu düğümleri henüz göremese de var olduğuna karar verdiği düğümler için tiyatral biçimde yüzünü buruşturuyor. Sonra dizlerin üstüne dolanan o küçük direnç bandı; yan adımlar, canavar yürüyüşleri, istiridyeler,

• Mavi yakanın kavrama gücünü spor salonunda asla elde edemez miyiz?

  Deadlift ve squat'ı bırakmaya karar vermeden bir süre önce 200 kiloluk bir deadlift çektim. Dört disk ve bir de 11'lik, kayışsız. Bütün salonun beni izlediğini hatırlamak hoşuma gidiyor. O barı, Excalibur'u toprağın bağrından çeker gibi kaldırdım. Başardım. Sonra bugün ofisteki bakım görevlisinin bir eliyle iki bozuk ofis koltuğunu, diğer eliyle bir merdiveni taşıdığını, kahveyi de üstüne dengelediğini gördüm. Aynısını yapmaya çalıştım, parmaklarım ağrıyordu. Hiçbir şeyi bu açıdan kavramamıştım.

• 'Ayna kası' diye bir şey gerçekten var mı?

  Modern spor salonu kültüründeki en aptalca değişimlerden biri, insanların "ayna kasları"ndan sanki sahte kaslarmış gibi bahsetmeye başlaması. Biseps. Yan deltler. Arka deltler. Doğrudan çalıştırılan kalçalar. Rotator cuff çalışması. Genel olarak izolasyon egzersizleri. Bir şekilde bütün bunlar kozmetik süs gibi çerçevelenirken, bitmek bilmeyen bileşik antrenman "fonksiyonel" diye yeniden markalandı. Ve şimdi etrafta sürekli tahriş olmuş omuzları, ağrıyan dirsekleri, stabil olmayan kalçaları ve…

• Bulgar split squat'ları back squat'tan kat kat üstün mü?

  Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...

• Çoğu “ileri düzey teknik” gerçekten işe mi yarıyor, yoksa hafif ağırlıkları ağır hissettirmekten mi ibaret?

  Yaklaşık on yıllık ağırlık kaldırmadan sonra, bir şey zekice görünmeyi bırakıp tanıdık görünmeye başlıyor. Bütün o “ileri düzey teknikler” birbiriyle kafiyelenmeye başlıyor. Drop set'ler. Dev setler. Kan akışı kısıtlama. Mekanik drop dizileri. Myo-rep'ler. Rest-pause. İsimleri değiştirebilirsin ama sonunda sadece eğlenceye dönüşüyor. Pek de zorlayıcı olmayan bir ağırlık alıyorsun, sonra üstüne kısıtlar ya da yorgunluk hileleri yığıyorsun, ta ki sonunda bir şey oluyormuş gibi hissedene kadar.

• Prehab aslında kötü programlamanın kılık değiştirmiş temizliği mi?

  Prehab'ın büyük kısmı, baştan kötü programlamanın yarattığı sorunları temizlemekten ibarettir. Rehab sahte demek istemiyorum, sakatlıklar olur ve bazı insanlar normal antrenman tekrar mümkün hale gelmeden önce gerçekten düzeltici çalışmaya ihtiyaç duyar. Ama son zamanlarda modern ağırlık kaldırma kültürünün, öngörülebilir programlama hatalarını nasıl özel ritüellere çevirip ileri düzey bilgelik diye insanlara geri pazarladığını fark ettim. Omuz muhtemelen en net örnek.

• Sprint, çoğu insan için gerçekten en iyi egzersiz ve en iyi fitness hedefi mi?

  Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.