Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.
Tôi đã sống qua bốn lượt cùng một cái mốt này. Thời tạp chí là "forced reps và negatives", thời forum là "FST-7", giờ là mechanical drop set và myorep với một cái tên kêu hơn. Mỗi lần nó được bán như chìa khoá mà cái đám kia chưa biết. Còn mấy ông tôi thấ
Tôi đã sống qua bốn lượt cùng một cái mốt này. Thời tạp chí là "forced reps và negatives", thời forum là "FST-7", giờ là mechanical drop set và myorep với một cái tên kêu hơn.
Mỗi lần nó được bán như chìa khoá mà cái đám kia chưa biết. Còn mấy ông tôi thấy vẫn khỏe ở tuổi 50 thì làm đúng cái chán phèo: lên một khối tạ nặng, đặt xuống, nghỉ cho tốt, lặp lại nhiều năm.
Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.
Mà nói cho công bằng, đúng là có cảm giác như có chuyện gì đó đang xảy ra thật. Cảm giác rát cơ xuất hiện. Pump xuất hiện. Hơi thở trở nên xấu xí. Cơ bắp bừng lên theo kiểu mà người ta thích diễn giải là tín hiệu phát triển.
Nhưng sau một thời gian bạn bắt đầu đặt một câu hỏi đơn giản làm sụp đổ phần lớn chuyện này:
Tại sao ta lại cần đến sáu chiêu trò mới làm cho cái set này có ý nghĩa?
Bởi vì đây là điều mà việc tập luyện dày dạn rốt cuộc sẽ phơi bày: Cơ thể phản ứng rõ ràng nhất khi bản thân mức tải đã có ý nghĩa. THỜI GIAN CHỊU LỰC (TIME UNDER TENSION)! Chứ không phải THỜI GIAN LÀM TRÒ HỀ VỚI LỰC CĂNG. Khi mức tạ, ý đồ, và mức độ gần ngưỡng thất bại đã làm được việc rồi, bạn chẳng cần trang trí gì thêm. Bạn không cần chế tạo cường độ qua mấy vòng làm kiệt sức. Bạn chỉ cần nâng, đánh những set nặng, rồi hồi phục.
Bởi vì nếu bạn cần cả một đống phương pháp chỉ để làm cho 40 ký thấy nặng, thì vấn đề không phải ở sự sáng tạo của bạn. Không phải ở độ tinh vi của giáo án. Không phải ở việc bạn tiếp cận được mấy “chiến lược kích thích nâng cao”. Mà là 40 ký ngay từ đầu đã không làm đúng cái việc nó đáng phải làm.
Dân tập lâu năm rốt cuộc dần xa rời kiểu chồng lớp này, không phải vì nó là đồ giả, mà vì nó kém hiệu quả cho cái thứ họ thật sự quan tâm. Không khó lắm đâu mấy ông, cứ nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống. Nâng nó theo nhiều kiểu khác nhau, nghỉ cho tốt... Không hơn là bao đâu.
Tôi tập thiên về vóc dáng nên cái này hơi đụng chạm. Với compound nặng thì đúng, cứ chất tải rồi nghỉ. Nhưng cho một cái lateral raise hay leg curl thì tăng tải mãi là cách nhanh nhất để chấn thương mà cơ chẳng to thêm.
Drop set trên mấy bài cô lập không phải làm trò hề với lực căng, nó là cách duy nhất kéo đủ kích thích mà không phải đu một quả tạ to gãy khuỷu. THỜI GIAN CHỊU LỰC trên bắp tay không đến từ việc cứ lên cân.
Tôi đã sống qua bốn lượt cùng một cái mốt này. Thời tạp chí là "forced reps và negatives", thời forum là "FST-7", giờ là mechanical drop set và myorep với một cái tên kêu hơn.
Mỗi lần nó được bán như chìa khoá mà cái đám kia chưa biết. Còn mấy ông tôi thấy vẫn khỏe ở tuổi 50 thì làm đúng cái chán phèo: lên một khối tạ nặng, đặt xuống, nghỉ cho tốt, lặp lại nhiều năm.
Cái khung này bắt được một điều thật rồi suy rộng quá tay. Đúng, nếu phải chồng sáu chiêu lên 40kg thì 40kg đang quá nhẹ. Nhưng drop set, rest-pause, myorep không phải trang trí, chúng là cách đạt số rep hiệu quả gần ngưỡng thất bại trong ít thời gian hơn, và phần lớn dữ liệu hypertrophy cho thấy cái gần thất bại đó mới là biến số.
Vấn đề không phải mấy kỹ thuật đó vô dụng, mà là người ta dùng chúng để tránh tăng tải. Hai chuyện khác nhau, bài viết gộp làm một.
Với compound chính thì bài này đúng tới từng chữ. Phần lớn "programming nâng cao" tôi thấy ở forum là người mới né cái việc chán phèo: thêm tạ vào thanh.
40kg thấy nhẹ thì lên 45
vẫn nhẹ thì lên 50
không cần BFR để cái squat của ông có ý nghĩa
Myorep với rest-pause có chỗ của nó ở accessory, nhưng đừng đem nó cứu một bài chính mà ông lười tăng tải. Thanh tạ nói thật, cuốn log của ông nói dối.
Trong lớp nhóm tôi dùng đúng mấy chiêu này, AMRAP, drop, rest-pause, nhưng vì một lý do bài viết không tính tới: tôi có 40 người với 40 mức tạ và một dàn tạ giới hạn. Tôi không thể cho mỗi người một thanh nặng riêng.
Khi anh không tăng tải được vì hậu cần, thì mấy ràng buộc thời gian và rep là cách đẩy cường độ hợp lý. Anh có một thanh và một rack ở nhà thì đúng là cứ lên tạ cho rồi.