Nếu bạn không phải powerlifter, thôi tập chân như một powerlifter đi. Mà thật ra, thôi tập mọi thứ như một powerlifter đi. Đó là luận điểm. Tôi mất nhiều năm mới nhận ra mình không cần cứ nâng nhiều hơn mãi ở squat, vì chân tôi sau đó cũng chẳng đổi gì. Số lbs thì tăng, cơ thì vẫn gần như y vậy. Và phần còn lại của cơ thể trả giá, ít khối lượng hơn cho tay, core, ngực... Vì tập trung giữ con số squat cho khỏe. Vấn đề là sự nghiêm túc, sự kiệt sức, và sự hữu ích không phải là cùng một thứ.
Với phần lớn người không phải powerlifter, squat thanh tạ nặng là một vụ trao đổi tệ. Chúng đặt tải nặng lên lưng dưới, tạo ra rất nhiều mệt mỏi toàn hệ thống, và khiến cả tuần của bạn xoay quanh một bài tập hút cạn ý chí sống của bạn. Họ tự nhủ là đang xây đôi chân thể thao hay sức mạnh tổng quát. Thường thì họ chỉ đang mượn cái thứ bậc của powerlifting vì thấy con số tăng lên thì sướng.
TÓM LẠI
Đó là lý do tôi thà lấy Bulgarian split squat làm bài chủ lực cho phần lớn người tập bình thường. Mỗi chân phải làm việc độc lập, mất cân đối dễ phát hiện, chân được tập một cách toàn diện hơn, gồm đùi trước, đùi sau và cơ mông. Cơ mông được tập thật sự, mấy cái squat này sẽ không để bạn ngồi, đi hay nằm thoải mái vào ngày hôm sau. Chúng sẽ vắt kiệt bạn. Bạn có thể đẩy chân thật mạnh mà không biến cả buổi thành một màn tra tấn lưng dưới. Đây là một video cho mấy bạn lười, nhưng thật lòng cứ search "Bulgarian split squats". Thật ra nó còn chẳng quá khó. Có điều tôi khuyên là nên xuống sâu hơn anh chàng trong video.
Nó cũng ép bạn phải trung thực. Trong một bài squat hai chân, một bên có thể núp sau bên kia rất lâu, nếu xoay trong/xoay ngoài của bạn bị lỗi ở một bên, bạn sẽ lệch người mà chẳng hề nhận ra.. Trong split squat, cơ thể tự tố cáo mình rất nhanh. Vấn đề thăng bằng lộ ra. Vấn đề ổn định hông lộ ra. Cái chân yếu tự lộ diện.. Với những ai muốn đôi chân trông đẹp, hoạt động tốt, và không kéo theo một chuỗi bù trừ phía sau, thì đó là điểm khởi đầu tốt hơn là chạy theo một con số thanh tạ để lấy le. Tôi dám cá phần lớn các bạn đều bị lệch hông mà chẳng hề hay biết.
Và tôi không có ý nói cái trò functional-giả với mấy mức tạ tí hon và màn kịch wobble-board đâu. Nếu bạn là đàn ông, ít nhất mỗi tay một quả tạ đơn 50 lbs. Thường thì, kể cả với dây quấn cổ tay, đừng để cái grip làm chậm việc tập chân của bạn.
Thêm vào đó một bài gập hông (Romanian Deadlift), vài bài đùi sau (cũng chẳng có nhiều lựa chọn lắm, chỉ curl hay nordic), vài bài ngang cho cơ khép và ghép tất cả lại với một chút thăng bằng và kiểm soát. Vài cái hip thrust một chân nếu bạn thấy máu, và có thể là tiến trình pistol nếu bạn làm chủ được chúng. Bạn có thể làm TẤT CẢ những thứ đó nếu bạn không squat! Nếu bạn không phải nghỉ 5-10 phút giữa các series squat chỉ vì ai đó bảo bạn "đàn ông thật thì squat"
Nghe này, squat thanh tạ không phải vô dụng. Chúng hợp lý với powerlifter, với một số vận động viên, và với những người thật sự muốn cái biểu hiện sức mạnh cụ thể đó đủ mãnh liệt để tổ chức việc hồi phục xoay quanh nó. Được thôi, vậy cũng ổn. Tôi đang nói về cái nhóm đông hơn nhiều, những người không bị đánh giá dựa trên thành tích squat mà vẫn lấy một bài tập thường tốn nhiều hơn nó đem lại làm trung tâm của việc tập thân dưới.
Rất nhiều màn squat thanh tạ chỉ là cái tôi đính kèm mệt mỏi lưng dưới. Người ta nhầm cảm giác bị hủy diệt với việc tập tốt, và họ nhầm con số với hiệu quả. Câu hỏi hay hơn thì đơn giản hơn nhiều. Cái gì cho tôi đôi chân khỏe hơn, cân bằng hơn, đẹp hơn với chi phí dài hạn thấp nhất? Nếu đó là câu hỏi, thì Bulgarian split squat tiến lại gần trung tâm hơn nhiều còn squat thanh tạ lùi về phía tùy chọn nhiều hơn hẳn.