Đừng biện hộ, cứ tập đi

Discussions

• 'No days off' liệu có thật sự oách, hay chỉ nghe hay lúc thoạt nhìn?

  “No days off” là một trong những câu nghe rất ngầu cho tới khi bạn nghĩ về nó hơn năm giây. Bởi vì câu này thật ra đang nói gì? Nếu bạn thật sự tập nặng, nặng thực sự, với đủ cường độ để ép sự thích nghi, cơ thể bạn sẽ đòi hồi phục. Không phải về mặt cảm xúc. Về mặt sinh học. Tổn thương mô, mệt mỏi hệ thần kinh, cạn kiệt glycogen, phản ứng viêm. Toàn bộ ý nghĩa của việc tập nặng là cơ thể không thể tự duy trì hoàn toàn nếu không tái xây dựng…

• Bạn có dám thừa nhận mình thật ra đang tập vì cái gì không?

  Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thứ

• Phải chăng bạn nên tập cơ bắp, chứ không phải tập động tác?

  Phần lớn mọi người không có vấn đề về động tác. Họ có vấn đề về mắt xích yếu. Tôi không nói về vận động viên đỉnh cao, đó là thiểu số và họ cũng chẳng lên mạng đọc tôi đâu. Tôi nói về những người bình thường muốn một cơ thể chịu được việc nặng mà không có cái gì đó ngớ ngẩn hỏng trước. Nếu tay, vai, hay grip của bạn bỏ cuộc trước khi xong việc, tôi chẳng quan tâm con số squat và deadlift của bạn trông ra sao. Cơ thể nói thật rất nhanh.

• Bạn không thấy mình nên cư xử ở phòng gym khác với ở văn phòng à?

  Càng lớn tuổi tôi càng nghĩ phần lớn dân văn phòng không cần một giáo án gym nâng cao hơn. Họ cần thôi cư xử như dân văn phòng trong một tiếng. Tôi là dân văn phòng, nhưng tôi thấy mình khôn hơn về khoản đó. Vào chế độ động não nào. Nghe này, bạn ngồi cả ngày ở chỗ làm. Rồi bạn tới phòng gym và lập tức ngồi lên máy giữa các set để lướt điện thoại, ngồi để đẩy ngực, ngồi để đẩy vai, ngồi để kéo cáp, ngồi trong lúc nghỉ, ngồi trong lúc nhắn tin, ngồi trong lúc xem mấy fitness…

• Sao lời khuyên sức khỏe tốt nhất lại đến từ chính đám bảo bạn uống sữa tươi chưa tiệt trùng?

  Tôi nghĩ một người ngủ ngon, tập tạ đều đặn, ăn uống tử tế, ra ngoài trời, và giữ những mối quan hệ xã hội thật sự là đang làm một số việc có nhiều bằng chứng nhất cho sức khỏe lâu dài. Tôi để ý là có một số lượng đáng ngạc nhiên những người học được điều đó từ các cộng đồng cũng cổ xúy sữa tươi, nỗi hoang tưởng về dầu hạt, và đủ thứ nhảm nhí khác. Vấn đề không phải là y học sai. Vấn đề là y học để lại một khoảng trống về phòng bệnh, và đám lập dị nhảy vào.

• Có phải cứ ám ảnh "form chuẩn" khi cuốn tạ là đang tự giới hạn bắp tay của mình?

  Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem: Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và

• Tập ít lại đi có thật sự vừa khó hơn vừa dễ hơn cùng lúc không?

  Nói thật với nhau về cái mà phần lớn mọi người thật ra đang làm trong phòng gym đi. Đó không phải overtraining theo bất kỳ nghĩa nào đáng kể, dù người ta thích nói vậy mỗi khi thấy hơi đuối. Overtraining thật sự đòi hỏi sản lượng thật. Việc nặng, ý đồ cao, lặp lại tiếp xúc với cái gì đó gần ngưỡng giới hạn của bạn. Phần lớn dân tập tạ còn lâu mới tới đó. Cái họ làm thay vào đó chỉ là lãng phí, tập vừa đủ nặng để cảm thấy nó, vừa đủ đau để nhận ra nó ngày hôm sau, vừa đủ mệt để tin rằng nó…

• Huấn luyện viên riêng có đang kìm hãm bạn nhiều hơn là giúp không? Cứ tự tập đi.

  Một thứ tôi thấy ở phòng gym mỗi ngày là mấy huấn luyện viên riêng (thường là của chính phòng gym) được trả tiền để đi vòng vòng và đưa ra vài bài tập cơ bản cho người tập. Phần lớn mọi người bước vào việc thuê coach với một giả định đơn giản: tôi có mục tiêu, và coach được trả tiền để đưa tôi tới đó. Nhưng điều đó không đúng. Coach cũng đang vận hành một việc kinh doanh, mà kinh doanh thì phản ứng theo động cơ lợi ích dù chủ có minh bạch về nó hay không.

• Cái cơn sốt prehab này rốt cuộc là để làm gì vậy?

  Trước khi anh chàng này được phép chạm vào thanh tạ, anh ta phải làm 30 phút chuẩn bị cái đã. Lôi quả bóng lacrosse ra, lăn cơ mông trên đó ngay giữa sàn phòng gym với gương mặt của một người vừa nhận tin dữ qua điện thoại. Rồi đến con lăn foam, lăn hết chiều dài mỗi chân, nhăn nhó đầy kịch tính trước mấy cục cứng mà anh ta đã quyết là có ở đó, dù khoa học còn chưa thấy được mấy cục cứng này. Rồi đến cọng dây kháng lực nhỏ, vòng trên đầu gối để bước ngang, monster walk, clamshell, cả cái…

• Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?

  Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…

• Có thật sự tồn tại thứ gọi là 'cơ gương', hay đó chỉ là cách dân gym dìm mấy bài cô lập?

  Một trong những bước ngoặt ngu ngốc nhất của văn hóa phòng gym hiện đại là cách người ta bắt đầu nói về “cơ gương” như thể chúng là cơ giả. Bắp tay. Vai bên. Vai sau. Cơ mông tập trực tiếp. Bài cho rotator cuff. Bài cô lập nói chung. Bằng cách nào đó tất cả những thứ này bị gán là đồ trang trí vô bổ trong khi tập compound vô tận lại được đổi tên thành “functional.” Và giờ có những người đi lại với đôi vai viêm mãn, khuỷu tay nhức, hông bất ổn, và lưng dưới chỉ được giữ lại bằng…

• Bulgarian split squat có thật sự VƯỢT TRỘI hơn hẳn back squat?

  Nếu bạn không phải powerlifter, thôi tập chân như một powerlifter đi. Mà thật ra, thôi tập mọi thứ như một powerlifter đi. Đó là luận điểm. Tôi mất nhiều năm mới nhận ra mình không cần cứ nâng nhiều hơn mãi ở squat, vì chân tôi sau đó cũng chẳng đổi gì. Số lbs thì tăng, cơ thì vẫn gần như y vậy. Và phần còn lại của cơ thể trả giá, ít khối lượng hơn cho tay, core, ngực... Vì tập trung giữ con số squat cho khỏe. Vấn đề là sự nghiêm túc, sự kiệt sức, và...

• Phải chăng phần lớn 'kỹ thuật nâng cao' chỉ là cách làm cho tạ nhẹ thấy nặng?

  Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.

• Phải chăng prehab chỉ là việc dọn dẹp được hóa trang?

  Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.

• Sprint có phải là bài tập tốt nhất và mục tiêu thể chất tốt nhất cho đa số người?

  Nếu tôi có một tiếng mỗi tuần để tập và mục tiêu là gìn giữ những năng lực thể chất giá trị nhất khi về già, có lẽ tôi sẽ dành nó để sprint. Không phải tập chân, không phải chạy, không phải HIT. Sprint thuần túy, trên đồi dốc và địa hình gồ ghề. Sprint ở đây nghĩa là những nỗ lực ngắn, gần tối đa trong 10 tới 15 giây với hồi phục đầy đủ giữa các rep. Không hẳn như một bài tập, mà như một mục tiêu.