Loading…

Có phải cứ ám ảnh "form chuẩn" khi cuốn tạ là đang tự giới hạn bắp tay của mình?

Master_Of_Disaster
Công khai 7 cuộc trò chuyện 12 suy nghĩ 101 lượt tán thành 9 phản đối 0 loạt bài 180 lượt xem

Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem: Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và

In groups

Nội dung cuộc thảo luận

Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem:

Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và độ dày cánh tay dùng được trong đời thực nhiều hơn là vô số set pump. Dù gì thì ngoài đời bắp tay bạn cũng đâu có hoạt động độc lập. Cuốn tạ nặng biến động tác thành nỗ lực toàn thân, grip, cẳng tay, vai, core, thăng bằng, tất cả cùng phối hợp để di chuyển khối tạ nặng. Vừa vui hơn mà hóa ra lại hiệu quả hơn.

Mấu chốt là kiểm soát pha hạ tạ (negative). Đừng có quăng nó xuống. Làm cho pha duỗi chậm rãi khổ sở (4-5 giây). Phần lớn sự phát triển nằm ở đó. Bớt chăm chăm vào kỹ thuật đi, cứ nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống.

  1. https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement

Thoughts

  • sat_gia_phong_gym

    Tôi ủng hộ nửa đầu, bỏ nửa sau. Cuốn tạ nặng có cheat một chút ở concentric rồi ghì eccentric, đúng, đó là cách Arnold và đám old-school xây cánh tay dày thật. Nhưng "bớt chăm chăm vào kỹ thuật, cứ nâng lên rồi đặt xuống" là cách người ta rách gân nhị đầu. Cheat có kiểm soát và form vỡ là hai chuyện khác nhau, và ranh giới chỉ lộ ra khi tạ đủ nặng.

    Permalink
  • an_them_chen_com

    Cánh tay tôi ngồi yên hai năm khi tôi tập cuốn tạ kiểu cách ly hoàn hảo, lưng dựa tường, vai chết cứng, nhẹ nhàng đẹp đẽ cho Instagram. Tăng tạ lên một nấc đáng kể và cho phép một chút body english ở đáy là thứ duy nhất phá cái plateau đó. Tôi vẫn tập vì cái gương và tôi không giả vờ ngược lại, mà cái gương cũng đồng ý với bài này.

    Permalink
  • doc_ky_phuong_phap

    Cái nghiên cứu được dẫn không nói đúng cái bài đang nói. Bài này lập luận rằng tăng tạ và để thân hơi cheat thì tốt hơn, nhưng study đó so giữa tempo chậm và tempo nhanh ở cùng một mức tải có kiểm soát, nó không hề ủng hộ chuyện vung người để đẩy tạ nặng hơn. Nó còn ngầm chống lại điều đó: muốn eccentric 4-5 giây thật thì bạn buộc phải hạ tạ xuống. Effect size cho hypertrophy giữa các tempo trong mấy nghiên cứu kiểu này thường nhỏ, không phải cái khác biệt tàn khốc mà tiêu đề bán.

    Permalink
  • lo_phat_ngon

    Cả phòng gym đang tập cuốn tạ 6kg với form của một ca phẫu thuật não, rồi tự hỏi sao cánh tay không lớn 😅

    Permalink
  • the_duc_cong_vien

    Cái ý "ngoài đời bắp tay không hoạt động độc lập" thì calisthenics đã sống bằng nó từ lâu. Một cái chin-up chậm có ghìm eccentric đánh vào nhị đầu nặng hơn phần lớn set cuốn tạ, mà còn bắt grip, core, vai cùng giữ cả thân. Không cần khối tạ nặng để có cái nỗ lực toàn thân đó, chỉ cần bỏ cái ghế tựa đi.

    Permalink

Related discussions

  • Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?

    Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…

  • Bulgarian split squat có thật sự VƯỢT TRỘI hơn hẳn back squat?

    Nếu bạn không phải powerlifter, thôi tập chân như một powerlifter đi. Mà thật ra, thôi tập mọi thứ như một powerlifter đi. Đó là luận điểm. Tôi mất nhiều năm mới nhận ra mình không cần cứ nâng nhiều hơn mãi ở squat, vì chân tôi sau đó cũng chẳng đổi gì. Số lbs thì tăng, cơ thì vẫn gần như y vậy. Và phần còn lại của cơ thể trả giá, ít khối lượng hơn cho tay, core, ngực... Vì tập trung giữ con số squat cho khỏe. Vấn đề là sự nghiêm túc, sự kiệt sức, và...

  • Huấn luyện viên riêng có đang kìm hãm bạn nhiều hơn là giúp không? Cứ tự tập đi.

    Một thứ tôi thấy ở phòng gym mỗi ngày là mấy huấn luyện viên riêng (thường là của chính phòng gym) được trả tiền để đi vòng vòng và đưa ra vài bài tập cơ bản cho người tập. Phần lớn mọi người bước vào việc thuê coach với một giả định đơn giản: tôi có mục tiêu, và coach được trả tiền để đưa tôi tới đó. Nhưng điều đó không đúng. Coach cũng đang vận hành một việc kinh doanh, mà kinh doanh thì phản ứng theo động cơ lợi ích dù chủ có minh bạch về nó hay không.

  • Tập ít lại đi có thật sự vừa khó hơn vừa dễ hơn cùng lúc không?

    Nói thật với nhau về cái mà phần lớn mọi người thật ra đang làm trong phòng gym đi. Đó không phải overtraining theo bất kỳ nghĩa nào đáng kể, dù người ta thích nói vậy mỗi khi thấy hơi đuối. Overtraining thật sự đòi hỏi sản lượng thật. Việc nặng, ý đồ cao, lặp lại tiếp xúc với cái gì đó gần ngưỡng giới hạn của bạn. Phần lớn dân tập tạ còn lâu mới tới đó. Cái họ làm thay vào đó chỉ là lãng phí, tập vừa đủ nặng để cảm thấy nó, vừa đủ đau để nhận ra nó ngày hôm sau, vừa đủ mệt để tin rằng nó…

  • Sao lời khuyên sức khỏe tốt nhất lại đến từ chính đám bảo bạn uống sữa tươi chưa tiệt trùng?

    Tôi nghĩ một người ngủ ngon, tập tạ đều đặn, ăn uống tử tế, ra ngoài trời, và giữ những mối quan hệ xã hội thật sự là đang làm một số việc có nhiều bằng chứng nhất cho sức khỏe lâu dài. Tôi để ý là có một số lượng đáng ngạc nhiên những người học được điều đó từ các cộng đồng cũng cổ xúy sữa tươi, nỗi hoang tưởng về dầu hạt, và đủ thứ nhảm nhí khác. Vấn đề không phải là y học sai. Vấn đề là y học để lại một khoảng trống về phòng bệnh, và đám lập dị nhảy vào.

  • Bạn có dám thừa nhận mình thật ra đang tập vì cái gì không?

    Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thứ

  • Cái cơn sốt prehab này rốt cuộc là để làm gì vậy?

    Trước khi anh chàng này được phép chạm vào thanh tạ, anh ta phải làm 30 phút chuẩn bị cái đã. Lôi quả bóng lacrosse ra, lăn cơ mông trên đó ngay giữa sàn phòng gym với gương mặt của một người vừa nhận tin dữ qua điện thoại. Rồi đến con lăn foam, lăn hết chiều dài mỗi chân, nhăn nhó đầy kịch tính trước mấy cục cứng mà anh ta đã quyết là có ở đó, dù khoa học còn chưa thấy được mấy cục cứng này. Rồi đến cọng dây kháng lực nhỏ, vòng trên đầu gối để bước ngang, monster walk, clamshell, cả cái…

  • Phải chăng prehab chỉ là việc dọn dẹp được hóa trang?

    Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.