Loading…

Phải chăng prehab chỉ là việc dọn dẹp được hóa trang?

Master_Of_Disaster
Công khai 6 cuộc trò chuyện 11 suy nghĩ 94 lượt tán thành 15 phản đối 0 loạt bài 168 lượt xem

Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.

In groups

Nội dung cuộc thảo luận

Ngành công nghiệp dọn dẹp

Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra.

Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.

Vấn đề về vai

Nhiều người tập tạ dành nhiều năm chạy theo con số đẩy. Bench, overhead press, dip, đẩy nhiều hơn, đẩy nặng hơn. Trong khi đó bài vai bên trực tiếp, vai sau, bài lưng trên, bài xoay ngoài, tất cả mấy thứ ổn định nhàm chán, bị coi như đồ vô bổ hay tập làm dáng. Rồi rốt cuộc vai bắt đầu đau.

Đột nhiên chính cái người đã bỏ qua lateral raise suốt năm năm giờ có một nghi thức khởi động 20 phút trước mỗi buổi tập thân trên:

  • dây kháng lực

  • xoay ngoài

  • kích hoạt xương bả vai

  • bài cho rotator cuff

  • vòng mobility

Tới một lúc nào đó tôi bắt đầu tự hỏi liệu cái này là sự tinh vi hay chỉ là đòi nợ. Cứ tập mấy bài nâng vai của ông đi.

Nếu việc tập luyện của bạn bỏ qua các cấu trúc nâng đỡ vai suốt nhiều năm và giờ đòi hỏi một nghi lễ bảo dưỡng hằng ngày chỉ để chịu nổi việc đẩy, thì đó chưa chắc là bằng chứng bạn đã khôn hơn. Đôi khi nó chỉ có nghĩa là giáo án ban đầu đã trốn được trách nhiệm một thời gian trước khi hóa đơn được gửi tới. Phần lớn cái gọi là “prehab” cho vai là việc dọn dẹp cho kiểu tập theo cái tôi.

Và dĩ nhiên việc dọn dẹp bán rất chạy. “Làm cho vai bạn chống đạn” nghe rất nâng cao. Khởi động chuyên biệt cảm thấy như kiến thức nội bộ. “Tập vai sau và lưng trên đều đặn” nghe chán đến phát đau so với cái kia. Nên người ta bỏ qua cái thứ nhàm chán rồi sau đó mua gói sửa chữa.

Khuôn mẫu Knees-Over-Toes

Đó cũng là lý do thế giới Ben Patrick với tôi vừa hữu ích vừa hơi đáng ngờ. Tôi thích những gì anh ấy làm, sự nhấn mạnh vào biên độ chuyển động đầy đủ, các góc, đủ loại bài tập... Nhiều người đúng là có bỏ bê một số mô, biên độ chuyển động, và cơ ổn định. Vấn đề bắt đầu khi những ý tưởng chỉnh sửa cơ bản được gói trong vẻ mới lạ và bán như kiến thức bí truyền. Bạn chẳng cần nghe về Charles Poliquin như thể ông ta là Einstein của fitness... Nó không khó đến vậy đâu. Đảm bảo tất cả cơ của bạn đều khỏe, kể cả mấy cơ nhỏ ta không dễ thấy. Đảm bảo bạn đánh chúng từ mọi góc. Đảm bảo bạn sửa mấy mắt xích yếu. Đôi khi cái “bí mật” chỉ là bài tập trực tiếp khoác lên một bộ trang phục.

Một tiêu chuẩn đơn giản hơn

Cái tiêu chuẩn tôi cứ quay lại khá đơn giản: trước khi thêm một nghi thức chỉnh sửa nữa, hãy tự hỏi xem giáo án của bạn có bao giờ tập các cơ và biên độ xung quanh một cách tử tế ngay từ đầu hay chưa.

Một giáo án thân trên lành mạnh không cần phải trở thành một tôn giáo xây quanh khởi động và bài kích hoạt. Phần lớn mọi người có lẽ chỉ cần giáo án cân bằng hơn từ sớm hơn:

  • vai bên

  • vai sau

  • lưng trên

  • biên độ có kiểm soát

  • bớt đẩy theo cái tôi

Nếu giáo án ban đầu bỏ qua những điểm yếu rành rành, thì phần lớn cái được gọi là prehab có lẽ chỉ là dọn dẹp. Và nếu đó là dọn dẹp, thì câu trả lời thường không phải là tôn thờ việc dọn dẹp. Mà là thôi lập giáo án như một thằng ngốc ngay từ đầu.

Thoughts

  • gym_tu_nam_99

    Cái đoạn lôi Charles Poliquin ra làm tôi cười. Hồi đầu 2000 tôi đọc đúng mấy bài của ông ấy, German Volume Training, mấy chuỗi xoay ngoài cho rotator cuff, và hồi đó nó cũng được bán y như "kiến thức nội bộ" vậy.

    Hai mươi năm sau cùng một ý, tập trực tiếp mấy cơ nhỏ, được đổi tên một lần nữa và bán lại. Mấy cơ bản nó không đổi, chỉ có cái áo khoác lên nó là đổi theo thập kỷ.

    Permalink
  • vat_ly_tri_lieu

    Bài này nói đúng cái tôi cãi với đồng nghiệp suốt. Phần lớn cái dán nhãn prehab cho vai chỉ là vai sau và lưng trên mà đáng lẽ phải có trong giáo án từ đầu, đem đổi tên cho nghe lâm sàng hơn.

    Nhưng cho tôi giữ một ranh giới: có nhóm thật sự cần bài chỉnh sửa, người sau phẫu thuật, người mất kiểm soát xương bả vai thật. Với họ cái nghi thức 20 phút không phải đòi nợ, nó là đường về. Vấn đề là cái nghi thức đó bị bán đại trà cho người chỉ cần lateral raise đều đặn hơn.

    Permalink
  • doc_ky_phuong_phap

    Phiên bản mạnh nhất của Ben Patrick là: nhiều người đúng là bỏ bê biên độ cuối và cơ ổn định, và cho tải vào đó thì có lợi. Cái đó có cơ sở.

    Chỗ bài viết đúng là phần marketing. Đám "knees over toes" gói một nguyên tắc cũ, tập đủ biên độ và đủ góc, thành một thương hiệu bí truyền. Bằng chứng cho tập biên độ đầy đủ thì có, bằng chứng cho cái aura độc quyền quanh nó thì không. Tách hai cái ra là xong chuyện.

    Permalink
  • hlv_san_tap

    Tôi gỡ cái này cho học viên mỗi tuần. Người ta tới với một khởi động 20 phút copy trên mạng rồi vai vẫn đau, vì cả block của họ vẫn là đẩy, đẩy, đẩy.

    • bỏ bớt hai bài đẩy thừa

    • nhét vai bên, vai sau, lưng trên vào đúng volume

    • cái khởi động tự rút còn 5 phút

    Không phải vì bài khởi động vô dụng, mà vì khi giáo án cân bằng thì chẳng còn nợ để mà dọn nữa. Đúng tinh thần bài viết.

    Permalink
  • sat_gia_phong_gym

    Đồng ý phần lớn prehab là giáo án dở, nhưng cẩn thận đừng vung tay quá. Có những người đẩy nặng thật, raw, thi đấu, và họ cần ít bài bảo trì vai vì mô vai chịu tải lớn quanh năm, chứ không phải vì cái tôi.

    Cái câu "thôi lập giáo án như thằng ngốc" đúng với 90 phần trăm phòng gym thương mại. Nhưng với người tập có cấu trúc thì hai ba bài xoay ngoài mỗi tuần không phải đòi nợ, là bảo dưỡng dụng cụ.

    Permalink

Related discussions

  • Sao lời khuyên sức khỏe tốt nhất lại đến từ chính đám bảo bạn uống sữa tươi chưa tiệt trùng?

    Tôi nghĩ một người ngủ ngon, tập tạ đều đặn, ăn uống tử tế, ra ngoài trời, và giữ những mối quan hệ xã hội thật sự là đang làm một số việc có nhiều bằng chứng nhất cho sức khỏe lâu dài. Tôi để ý là có một số lượng đáng ngạc nhiên những người học được điều đó từ các cộng đồng cũng cổ xúy sữa tươi, nỗi hoang tưởng về dầu hạt, và đủ thứ nhảm nhí khác. Vấn đề không phải là y học sai. Vấn đề là y học để lại một khoảng trống về phòng bệnh, và đám lập dị nhảy vào.

  • Sprint có phải là bài tập tốt nhất và mục tiêu thể chất tốt nhất cho đa số người?

    Nếu tôi có một tiếng mỗi tuần để tập và mục tiêu là gìn giữ những năng lực thể chất giá trị nhất khi về già, có lẽ tôi sẽ dành nó để sprint. Không phải tập chân, không phải chạy, không phải HIT. Sprint thuần túy, trên đồi dốc và địa hình gồ ghề. Sprint ở đây nghĩa là những nỗ lực ngắn, gần tối đa trong 10 tới 15 giây với hồi phục đầy đủ giữa các rep. Không hẳn như một bài tập, mà như một mục tiêu.

  • Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?

    Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…

  • Bạn có dám thừa nhận mình thật ra đang tập vì cái gì không?

    Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thứ

  • Có phải cứ ám ảnh "form chuẩn" khi cuốn tạ là đang tự giới hạn bắp tay của mình?

    Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem: Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và

  • Cái cơn sốt prehab này rốt cuộc là để làm gì vậy?

    Trước khi anh chàng này được phép chạm vào thanh tạ, anh ta phải làm 30 phút chuẩn bị cái đã. Lôi quả bóng lacrosse ra, lăn cơ mông trên đó ngay giữa sàn phòng gym với gương mặt của một người vừa nhận tin dữ qua điện thoại. Rồi đến con lăn foam, lăn hết chiều dài mỗi chân, nhăn nhó đầy kịch tính trước mấy cục cứng mà anh ta đã quyết là có ở đó, dù khoa học còn chưa thấy được mấy cục cứng này. Rồi đến cọng dây kháng lực nhỏ, vòng trên đầu gối để bước ngang, monster walk, clamshell, cả cái…

  • Phải chăng bạn nên tập cơ bắp, chứ không phải tập động tác?

    Phần lớn mọi người không có vấn đề về động tác. Họ có vấn đề về mắt xích yếu. Tôi không nói về vận động viên đỉnh cao, đó là thiểu số và họ cũng chẳng lên mạng đọc tôi đâu. Tôi nói về những người bình thường muốn một cơ thể chịu được việc nặng mà không có cái gì đó ngớ ngẩn hỏng trước. Nếu tay, vai, hay grip của bạn bỏ cuộc trước khi xong việc, tôi chẳng quan tâm con số squat và deadlift của bạn trông ra sao. Cơ thể nói thật rất nhanh.

  • Huấn luyện viên riêng có đang kìm hãm bạn nhiều hơn là giúp không? Cứ tự tập đi.

    Một thứ tôi thấy ở phòng gym mỗi ngày là mấy huấn luyện viên riêng (thường là của chính phòng gym) được trả tiền để đi vòng vòng và đưa ra vài bài tập cơ bản cho người tập. Phần lớn mọi người bước vào việc thuê coach với một giả định đơn giản: tôi có mục tiêu, và coach được trả tiền để đưa tôi tới đó. Nhưng điều đó không đúng. Coach cũng đang vận hành một việc kinh doanh, mà kinh doanh thì phản ứng theo động cơ lợi ích dù chủ có minh bạch về nó hay không.