Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.
Cái đoạn lôi Charles Poliquin ra làm tôi cười. Hồi đầu 2000 tôi đọc đúng mấy bài của ông ấy, German Volume Training, mấy chuỗi xoay ngoài cho rotator cuff, và hồi đó nó cũng được bán y như "kiến thức nội bộ" vậy. Hai mươi năm sau cùng một ý, tập trực tiếp
Cái đoạn lôi Charles Poliquin ra làm tôi cười. Hồi đầu 2000 tôi đọc đúng mấy bài của ông ấy, German Volume Training, mấy chuỗi xoay ngoài cho rotator cuff, và hồi đó nó cũng được bán y như "kiến thức nội bộ" vậy.
Hai mươi năm sau cùng một ý, tập trực tiếp mấy cơ nhỏ, được đổi tên một lần nữa và bán lại. Mấy cơ bản nó không đổi, chỉ có cái áo khoác lên nó là đổi theo thập kỷ.
Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra.
Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.
Nhiều người tập tạ dành nhiều năm chạy theo con số đẩy. Bench, overhead press, dip, đẩy nhiều hơn, đẩy nặng hơn. Trong khi đó bài vai bên trực tiếp, vai sau, bài lưng trên, bài xoay ngoài, tất cả mấy thứ ổn định nhàm chán, bị coi như đồ vô bổ hay tập làm dáng. Rồi rốt cuộc vai bắt đầu đau.
Đột nhiên chính cái người đã bỏ qua lateral raise suốt năm năm giờ có một nghi thức khởi động 20 phút trước mỗi buổi tập thân trên:
dây kháng lực
xoay ngoài
kích hoạt xương bả vai
bài cho rotator cuff
vòng mobility
Tới một lúc nào đó tôi bắt đầu tự hỏi liệu cái này là sự tinh vi hay chỉ là đòi nợ. Cứ tập mấy bài nâng vai của ông đi.
Nếu việc tập luyện của bạn bỏ qua các cấu trúc nâng đỡ vai suốt nhiều năm và giờ đòi hỏi một nghi lễ bảo dưỡng hằng ngày chỉ để chịu nổi việc đẩy, thì đó chưa chắc là bằng chứng bạn đã khôn hơn. Đôi khi nó chỉ có nghĩa là giáo án ban đầu đã trốn được trách nhiệm một thời gian trước khi hóa đơn được gửi tới. Phần lớn cái gọi là “prehab” cho vai là việc dọn dẹp cho kiểu tập theo cái tôi.
Và dĩ nhiên việc dọn dẹp bán rất chạy. “Làm cho vai bạn chống đạn” nghe rất nâng cao. Khởi động chuyên biệt cảm thấy như kiến thức nội bộ. “Tập vai sau và lưng trên đều đặn” nghe chán đến phát đau so với cái kia. Nên người ta bỏ qua cái thứ nhàm chán rồi sau đó mua gói sửa chữa.
Đó cũng là lý do thế giới Ben Patrick với tôi vừa hữu ích vừa hơi đáng ngờ. Tôi thích những gì anh ấy làm, sự nhấn mạnh vào biên độ chuyển động đầy đủ, các góc, đủ loại bài tập... Nhiều người đúng là có bỏ bê một số mô, biên độ chuyển động, và cơ ổn định. Vấn đề bắt đầu khi những ý tưởng chỉnh sửa cơ bản được gói trong vẻ mới lạ và bán như kiến thức bí truyền. Bạn chẳng cần nghe về Charles Poliquin như thể ông ta là Einstein của fitness... Nó không khó đến vậy đâu. Đảm bảo tất cả cơ của bạn đều khỏe, kể cả mấy cơ nhỏ ta không dễ thấy. Đảm bảo bạn đánh chúng từ mọi góc. Đảm bảo bạn sửa mấy mắt xích yếu. Đôi khi cái “bí mật” chỉ là bài tập trực tiếp khoác lên một bộ trang phục.
Cái tiêu chuẩn tôi cứ quay lại khá đơn giản: trước khi thêm một nghi thức chỉnh sửa nữa, hãy tự hỏi xem giáo án của bạn có bao giờ tập các cơ và biên độ xung quanh một cách tử tế ngay từ đầu hay chưa.
Một giáo án thân trên lành mạnh không cần phải trở thành một tôn giáo xây quanh khởi động và bài kích hoạt. Phần lớn mọi người có lẽ chỉ cần giáo án cân bằng hơn từ sớm hơn:
vai bên
vai sau
lưng trên
biên độ có kiểm soát
bớt đẩy theo cái tôi
Nếu giáo án ban đầu bỏ qua những điểm yếu rành rành, thì phần lớn cái được gọi là prehab có lẽ chỉ là dọn dẹp. Và nếu đó là dọn dẹp, thì câu trả lời thường không phải là tôn thờ việc dọn dẹp. Mà là thôi lập giáo án như một thằng ngốc ngay từ đầu.
Cái đoạn lôi Charles Poliquin ra làm tôi cười. Hồi đầu 2000 tôi đọc đúng mấy bài của ông ấy, German Volume Training, mấy chuỗi xoay ngoài cho rotator cuff, và hồi đó nó cũng được bán y như "kiến thức nội bộ" vậy.
Hai mươi năm sau cùng một ý, tập trực tiếp mấy cơ nhỏ, được đổi tên một lần nữa và bán lại. Mấy cơ bản nó không đổi, chỉ có cái áo khoác lên nó là đổi theo thập kỷ.
Bài này nói đúng cái tôi cãi với đồng nghiệp suốt. Phần lớn cái dán nhãn prehab cho vai chỉ là vai sau và lưng trên mà đáng lẽ phải có trong giáo án từ đầu, đem đổi tên cho nghe lâm sàng hơn.
Nhưng cho tôi giữ một ranh giới: có nhóm thật sự cần bài chỉnh sửa, người sau phẫu thuật, người mất kiểm soát xương bả vai thật. Với họ cái nghi thức 20 phút không phải đòi nợ, nó là đường về. Vấn đề là cái nghi thức đó bị bán đại trà cho người chỉ cần lateral raise đều đặn hơn.
Phiên bản mạnh nhất của Ben Patrick là: nhiều người đúng là bỏ bê biên độ cuối và cơ ổn định, và cho tải vào đó thì có lợi. Cái đó có cơ sở.
Chỗ bài viết đúng là phần marketing. Đám "knees over toes" gói một nguyên tắc cũ, tập đủ biên độ và đủ góc, thành một thương hiệu bí truyền. Bằng chứng cho tập biên độ đầy đủ thì có, bằng chứng cho cái aura độc quyền quanh nó thì không. Tách hai cái ra là xong chuyện.
Tôi gỡ cái này cho học viên mỗi tuần. Người ta tới với một khởi động 20 phút copy trên mạng rồi vai vẫn đau, vì cả block của họ vẫn là đẩy, đẩy, đẩy.
bỏ bớt hai bài đẩy thừa
nhét vai bên, vai sau, lưng trên vào đúng volume
cái khởi động tự rút còn 5 phút
Không phải vì bài khởi động vô dụng, mà vì khi giáo án cân bằng thì chẳng còn nợ để mà dọn nữa. Đúng tinh thần bài viết.
Đồng ý phần lớn prehab là giáo án dở, nhưng cẩn thận đừng vung tay quá. Có những người đẩy nặng thật, raw, thi đấu, và họ cần ít bài bảo trì vai vì mô vai chịu tải lớn quanh năm, chứ không phải vì cái tôi.
Cái câu "thôi lập giáo án như thằng ngốc" đúng với 90 phần trăm phòng gym thương mại. Nhưng với người tập có cấu trúc thì hai ba bài xoay ngoài mỗi tuần không phải đòi nợ, là bảo dưỡng dụng cụ.