Loading…

Phải chăng bạn nên tập cơ bắp, chứ không phải tập động tác?

Master_Of_Disaster
Công khai 5 cuộc trò chuyện 10 suy nghĩ 87 lượt tán thành 14 phản đối 0 loạt bài 167 lượt xem

Phần lớn mọi người không có vấn đề về động tác. Họ có vấn đề về mắt xích yếu. Tôi không nói về vận động viên đỉnh cao, đó là thiểu số và họ cũng chẳng lên mạng đọc tôi đâu. Tôi nói về những người bình thường muốn một cơ thể chịu được việc nặng mà không có cái gì đó ngớ ngẩn hỏng trước. Nếu tay, vai, hay grip của bạn bỏ cuộc trước khi xong việc, tôi chẳng quan tâm con số squat và deadlift của bạn trông ra sao. Cơ thể nói thật rất nhanh.

In groups

Nội dung cuộc thảo luận

Phần lớn mọi người không có vấn đề về động tác. Họ có vấn đề về mắt xích yếu. Tôi không nói về vận động viên đỉnh cao, đó là thiểu số và họ cũng chẳng lên mạng đọc tôi đâu. Tôi nói về những người bình thường muốn một cơ thể chịu được việc nặng mà không có cái gì đó ngớ ngẩn hỏng trước. Nếu tay, vai, hay grip của bạn bỏ cuộc trước khi xong việc, tôi chẳng quan tâm con số squat và deadlift của bạn trông ra sao. Cơ thể nói thật rất nhanh.

Tôi học được điều đó theo cách kém nam tính nhất có thể, sau 2 năm tưởng mình đỉnh vì squat ~350lbs và deadlift ~400lbs. Tôi nặng 170lbs. Mấy con số đủ tốt để tôi tưởng mình biết mình đang làm gì. Rồi những việc thật ngoài đời phơi bày lời nói dối. Bế bạn gái... trong một tình huống riêng tư. Bắp tay tôi sụm, cơ vai trước của tôi.... cơ bụng của tôi nữa!. Chẳng thấy gì ở chân, cũng chẳng thấy gì ở lưng. Mà mấy "cơ gương" của tôi lại đầu hàng! Bao nhiêu bài giảng về carryover, về functional training, hóa ra mấy cơ gương mới là mắt xích yếu của tôi!

Chuyện đó làm tôi nóng máu, ngẫm lại và phải nói thẳng rằng cái câu "tập động tác, không tập cơ bắp" là nhảm nhí. Nghe thì có vẻ thông minh, có vẻ thể thao và cho bạn cái cớ để thấy đỡ áy náy về thời gian đổ vào phòng gym kể cả khi cơ thể chẳng phản ánh điều đó. Ừ thì mấy ông kia trông ngon, nhưng "tao functional cưng à, tao làm được thứ tụi nó không làm được". Phần lớn nó nghe như một gã đang cố tỏ ra mình ở tầm cao hơn bodybuilding. Cái nó thường che giấu là sự từ chối đặt câu hỏi duy nhất quan trọng: rốt cuộc bạn đang tập để làm gì? Bạn có biết mình định làm gì với mấy cái squat đó (vốn còn chẳng chuyển hóa sang chạy) hay deadlift (đời thực có khi nào bạn phải nâng một thứ nặng đến vậy mà tiện thể lại có sẵn cái grip kiểu thanh tạ cho bạn cầm?).

null
Đoạn dìm Starting Strength bắt buộc phải có

Nếu bạn chơi một môn thể thao, hãy xác định bạn cần gì rồi tập tất cả các cơ đó với đủ loại bài để đánh trúng chúng ở mọi nơi. Nếu bạn tập để trông đẹp, thì "tập tất cả các cơ với đủ loại bài để đánh trúng chúng ở mọi nơi". Còn nếu bạn không biết mình đang làm gì thì "tập tất cả các cơ với đủ loại bài để đánh trúng chúng ở mọi nơi". Đừng tự lừa mình rằng squat mấy trăm pound, hay deadlift mấy trăm pound thì hữu ích kiểu gì đó. Tôi làm vậy nhiều năm, chưa bao giờ cần squat cái gì cả. Bỏ nó, chuyển sang mấy bài chân đơn nhẹ hơn và tốc độ sprint của tôi bùng nổ. Bắt đầu cuốn tạ bắp tay và đột nhiên tôi bế được bạn gái... Ừ thì thỉnh thoảng cứ deadlift vài cái, chủ yếu cho vui.

Trớ trêu là bodybuilding lại thật sự hiệu quả ở chuyện... bodybuilding. Nó có nguyên tắc tốt, vô số bài tập, cả kho kiến thức truyền miệng... Và nó hiệu quả. Ừ, ai cũng từng thấy mấy cái meme dân bodybuilding căng phồng vì hormone tăng trưởng, nhưng đó là do thuốc, không phải do môn này. Bạn không cần dùng chúng, nhưng bạn có thể dùng những phương pháp tập luyện của họ. Tìm chỗ nào kém phát triển. Tập trực tiếp nó cho đến khi nó thôi hỏng trước, rồi tập sang thứ tiếp theo. Cái đó thường functional hơn cả mấy thứ được rao bán là functional, bởi ít nhất nó trung thực về điểm yếu, thay vì kích dopamine mỗi lần bạn thêm 2 lbs vào cùng 3 bài tập đó. Lateral raise, cuốn tạ, bài tay sau, vai sau, cẳng tay, bắp chân, leg curl, cô lập đùi trước, ừ thì chúng chán, nhưng chúng tốt vãi để đánh vào mấy điểm yếu.

Bodybuilding đơn giản và thực tế. Đừng hỏi mình thuộc bộ tộc tập luyện nào nữa, bạn đang xây dựng cơ thể mình và bạn sẽ làm bất kỳ bài nào hiệu quả.

Thoughts

  • hlv_san_tap

    Bản tốt nhất của bài này là: "đừng hỏi mình thuộc bộ tộc tập luyện nào, cứ tìm chỗ kém phát triển rồi tập trực tiếp". Cái đó tôi ký cả hai tay, đó là việc tôi làm với học viên mỗi tuần. Chỗ bài đi quá là biến trải nghiệm cá nhân của một người, mấy cơ gương yếu, thành một luật cho tất cả. Tôi có học viên mắt xích yếu nằm ở mông và hamstring chứ không phải nhị đầu, và với họ bỏ deadlift là sai hoàn toàn. "Tập tất cả các cơ với đủ bài" thì đúng, "bỏ squat đi" thì không.

    Permalink
  • chi_co_long_dau

    "Tao functional cưng à" là câu karate cũng nói suốt, ngay trước khi vô lồng được đúng một suất năm 1993 rồi đánh quyền ngoài sảnh từ đó tới giờ. Tự xưng functional mà không có cái thử nào kháng cự thật thì cũng là một loại bộ tộc thôi.

    Permalink
  • the_duc_cong_vien

    Cái "deadlift đời thực có khi nào cho bạn sẵn grip kiểu thanh tạ đâu" đúng tới mức buồn cười, và đó là chỗ bodyweight ăn điểm. Một cái farmer carry, một cái pull-up giữ lâu, mấy cái đó dạy grip và core ở tư thế đời thực hơn là deadlift trên thanh thẳng. Nhưng tôi không bỏ chân nặng, single-leg control mà tác giả khen, pistol squat là phiên bản khó hơn của nó, và nó không nhẹ đâu.

    Permalink
  • sat_gia_phong_gym

    Cái khung "mắt xích yếu" thì đúng, nhưng kết luận bỏ squat và deadlift là vứt đi cái nền vì một cái lỗi accessory. Squat 350 deadlift 400 ở 170lbs không phải là "con số để tưởng mình giỏi", đó là một cái sàn sức mạnh thật mà từ đó accessory mới có chỗ tựa. Vấn đề của tác giả không phải squat vô dụng, mà là anh ấy bỏ bê grip, nhị đầu, vai trước trong khi cứ tưởng compound sẽ tự lo hết. Sửa cái thiếu, đừng bỏ cái nền.

    Permalink
  • an_them_chen_com

    Tôi đã sống nguyên cái meme "functional cưng à" này. Năm đầu chỉ 3 bài lớn, tự thấy mình cao quý hơn đám tập tay, rồi cởi áo ra thì cánh tay như hai sợi bún còn vai trước phẳng lì. Khi tôi nuốt tự ái thêm lateral raise, cuốn tạ, rear delt vào, vóc dáng mới trông như có người ở nhà. Tác giả đúng một chỗ lớn: bodybuilding trung thực về điểm yếu, còn ba bài lớn cho bạn cái cớ để lờ nó đi.

    Permalink

Related discussions

  • Phải chăng phần lớn 'kỹ thuật nâng cao' chỉ là cách làm cho tạ nhẹ thấy nặng?

    Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.

  • Bạn có dám thừa nhận mình thật ra đang tập vì cái gì không?

    Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thứ

  • Huấn luyện viên riêng có đang kìm hãm bạn nhiều hơn là giúp không? Cứ tự tập đi.

    Một thứ tôi thấy ở phòng gym mỗi ngày là mấy huấn luyện viên riêng (thường là của chính phòng gym) được trả tiền để đi vòng vòng và đưa ra vài bài tập cơ bản cho người tập. Phần lớn mọi người bước vào việc thuê coach với một giả định đơn giản: tôi có mục tiêu, và coach được trả tiền để đưa tôi tới đó. Nhưng điều đó không đúng. Coach cũng đang vận hành một việc kinh doanh, mà kinh doanh thì phản ứng theo động cơ lợi ích dù chủ có minh bạch về nó hay không.

  • Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?

    Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…

  • Có thật sự tồn tại thứ gọi là 'cơ gương', hay đó chỉ là cách dân gym dìm mấy bài cô lập?

    Một trong những bước ngoặt ngu ngốc nhất của văn hóa phòng gym hiện đại là cách người ta bắt đầu nói về “cơ gương” như thể chúng là cơ giả. Bắp tay. Vai bên. Vai sau. Cơ mông tập trực tiếp. Bài cho rotator cuff. Bài cô lập nói chung. Bằng cách nào đó tất cả những thứ này bị gán là đồ trang trí vô bổ trong khi tập compound vô tận lại được đổi tên thành “functional.” Và giờ có những người đi lại với đôi vai viêm mãn, khuỷu tay nhức, hông bất ổn, và lưng dưới chỉ được giữ lại bằng…

  • Sprint có phải là bài tập tốt nhất và mục tiêu thể chất tốt nhất cho đa số người?

    Nếu tôi có một tiếng mỗi tuần để tập và mục tiêu là gìn giữ những năng lực thể chất giá trị nhất khi về già, có lẽ tôi sẽ dành nó để sprint. Không phải tập chân, không phải chạy, không phải HIT. Sprint thuần túy, trên đồi dốc và địa hình gồ ghề. Sprint ở đây nghĩa là những nỗ lực ngắn, gần tối đa trong 10 tới 15 giây với hồi phục đầy đủ giữa các rep. Không hẳn như một bài tập, mà như một mục tiêu.

  • Có phải cứ ám ảnh "form chuẩn" khi cuốn tạ là đang tự giới hạn bắp tay của mình?

    Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem: Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và

  • Phải chăng prehab chỉ là việc dọn dẹp được hóa trang?

    Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.