Loading…

Phải chăng phần lớn 'kỹ thuật nâng cao' chỉ là cách làm cho tạ nhẹ thấy nặng?

Master_Of_Disaster
Công khai 6 cuộc trò chuyện 11 suy nghĩ 83 lượt tán thành 16 phản đối 0 loạt bài 167 lượt xem

Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.

In groups

Nội dung cuộc thảo luận

Sau khoảng một thập kỷ tập tạ, có những thứ thôi trông khôn ngoan và bắt đầu trông quen thuộc. Mọi “kỹ thuật nâng cao” bắt đầu vần với nhau. Drop set. Giant set. Blood flow restriction. Mechanical drop set. Myorep. Rest-pause. Bạn có thể xoay vòng các cái tên, nhưng rốt cuộc nó chỉ là trò giải trí. Bạn lấy một mức tạ chẳng có gì thách thức rồi chồng các ràng buộc hoặc mấy chiêu gây mệt lên nó cho đến khi nó cuối cùng cũng thấy như có chuyện gì đó đang xảy ra.

Mà nói cho công bằng, đúng là có cảm giác như có chuyện gì đó đang xảy ra thật. Cảm giác rát cơ xuất hiện. Pump xuất hiện. Hơi thở trở nên xấu xí. Cơ bắp bừng lên theo kiểu mà người ta thích diễn giải là tín hiệu phát triển.

Nhưng sau một thời gian bạn bắt đầu đặt một câu hỏi đơn giản làm sụp đổ phần lớn chuyện này:

Tại sao ta lại cần đến sáu chiêu trò mới làm cho cái set này có ý nghĩa?

Bởi vì đây là điều mà việc tập luyện dày dạn rốt cuộc sẽ phơi bày: Cơ thể phản ứng rõ ràng nhất khi bản thân mức tải đã có ý nghĩa. THỜI GIAN CHỊU LỰC (TIME UNDER TENSION)! Chứ không phải THỜI GIAN LÀM TRÒ HỀ VỚI LỰC CĂNG. Khi mức tạ, ý đồ, và mức độ gần ngưỡng thất bại đã làm được việc rồi, bạn chẳng cần trang trí gì thêm. Bạn không cần chế tạo cường độ qua mấy vòng làm kiệt sức. Bạn chỉ cần nâng, đánh những set nặng, rồi hồi phục.

Bởi vì nếu bạn cần cả một đống phương pháp chỉ để làm cho 40 ký thấy nặng, thì vấn đề không phải ở sự sáng tạo của bạn. Không phải ở độ tinh vi của giáo án. Không phải ở việc bạn tiếp cận được mấy “chiến lược kích thích nâng cao”. Mà là 40 ký ngay từ đầu đã không làm đúng cái việc nó đáng phải làm.

Dân tập lâu năm rốt cuộc dần xa rời kiểu chồng lớp này, không phải vì nó là đồ giả, mà vì nó kém hiệu quả cho cái thứ họ thật sự quan tâm. Không khó lắm đâu mấy ông, cứ nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống. Nâng nó theo nhiều kiểu khác nhau, nghỉ cho tốt... Không hơn là bao đâu.

Thoughts

  • an_them_chen_com

    Tôi tập thiên về vóc dáng nên cái này hơi đụng chạm. Với compound nặng thì đúng, cứ chất tải rồi nghỉ. Nhưng cho một cái lateral raise hay leg curl thì tăng tải mãi là cách nhanh nhất để chấn thương mà cơ chẳng to thêm.

    Drop set trên mấy bài cô lập không phải làm trò hề với lực căng, nó là cách duy nhất kéo đủ kích thích mà không phải đu một quả tạ to gãy khuỷu. THỜI GIAN CHỊU LỰC trên bắp tay không đến từ việc cứ lên cân.

    Permalink
  • gym_tu_nam_99

    Tôi đã sống qua bốn lượt cùng một cái mốt này. Thời tạp chí là "forced reps và negatives", thời forum là "FST-7", giờ là mechanical drop set và myorep với một cái tên kêu hơn.

    Mỗi lần nó được bán như chìa khoá mà cái đám kia chưa biết. Còn mấy ông tôi thấy vẫn khỏe ở tuổi 50 thì làm đúng cái chán phèo: lên một khối tạ nặng, đặt xuống, nghỉ cho tốt, lặp lại nhiều năm.

    Permalink
  • doc_ky_phuong_phap

    Cái khung này bắt được một điều thật rồi suy rộng quá tay. Đúng, nếu phải chồng sáu chiêu lên 40kg thì 40kg đang quá nhẹ. Nhưng drop set, rest-pause, myorep không phải trang trí, chúng là cách đạt số rep hiệu quả gần ngưỡng thất bại trong ít thời gian hơn, và phần lớn dữ liệu hypertrophy cho thấy cái gần thất bại đó mới là biến số.

    Vấn đề không phải mấy kỹ thuật đó vô dụng, mà là người ta dùng chúng để tránh tăng tải. Hai chuyện khác nhau, bài viết gộp làm một.

    Permalink
  • sat_gia_phong_gym

    Với compound chính thì bài này đúng tới từng chữ. Phần lớn "programming nâng cao" tôi thấy ở forum là người mới né cái việc chán phèo: thêm tạ vào thanh.

    • 40kg thấy nhẹ thì lên 45

    • vẫn nhẹ thì lên 50

    • không cần BFR để cái squat của ông có ý nghĩa

    Myorep với rest-pause có chỗ của nó ở accessory, nhưng đừng đem nó cứu một bài chính mà ông lười tăng tải. Thanh tạ nói thật, cuốn log của ông nói dối.

    Permalink
  • nhip_cua_lop

    Trong lớp nhóm tôi dùng đúng mấy chiêu này, AMRAP, drop, rest-pause, nhưng vì một lý do bài viết không tính tới: tôi có 40 người với 40 mức tạ và một dàn tạ giới hạn. Tôi không thể cho mỗi người một thanh nặng riêng.

    Khi anh không tăng tải được vì hậu cần, thì mấy ràng buộc thời gian và rep là cách đẩy cường độ hợp lý. Anh có một thanh và một rack ở nhà thì đúng là cứ lên tạ cho rồi.

    Permalink

Related discussions

  • Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?

    Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…

  • Tập ít lại đi có thật sự vừa khó hơn vừa dễ hơn cùng lúc không?

    Nói thật với nhau về cái mà phần lớn mọi người thật ra đang làm trong phòng gym đi. Đó không phải overtraining theo bất kỳ nghĩa nào đáng kể, dù người ta thích nói vậy mỗi khi thấy hơi đuối. Overtraining thật sự đòi hỏi sản lượng thật. Việc nặng, ý đồ cao, lặp lại tiếp xúc với cái gì đó gần ngưỡng giới hạn của bạn. Phần lớn dân tập tạ còn lâu mới tới đó. Cái họ làm thay vào đó chỉ là lãng phí, tập vừa đủ nặng để cảm thấy nó, vừa đủ đau để nhận ra nó ngày hôm sau, vừa đủ mệt để tin rằng nó…

  • Sprint có phải là bài tập tốt nhất và mục tiêu thể chất tốt nhất cho đa số người?

    Nếu tôi có một tiếng mỗi tuần để tập và mục tiêu là gìn giữ những năng lực thể chất giá trị nhất khi về già, có lẽ tôi sẽ dành nó để sprint. Không phải tập chân, không phải chạy, không phải HIT. Sprint thuần túy, trên đồi dốc và địa hình gồ ghề. Sprint ở đây nghĩa là những nỗ lực ngắn, gần tối đa trong 10 tới 15 giây với hồi phục đầy đủ giữa các rep. Không hẳn như một bài tập, mà như một mục tiêu.

  • Sao lời khuyên sức khỏe tốt nhất lại đến từ chính đám bảo bạn uống sữa tươi chưa tiệt trùng?

    Tôi nghĩ một người ngủ ngon, tập tạ đều đặn, ăn uống tử tế, ra ngoài trời, và giữ những mối quan hệ xã hội thật sự là đang làm một số việc có nhiều bằng chứng nhất cho sức khỏe lâu dài. Tôi để ý là có một số lượng đáng ngạc nhiên những người học được điều đó từ các cộng đồng cũng cổ xúy sữa tươi, nỗi hoang tưởng về dầu hạt, và đủ thứ nhảm nhí khác. Vấn đề không phải là y học sai. Vấn đề là y học để lại một khoảng trống về phòng bệnh, và đám lập dị nhảy vào.

  • Phải chăng bạn nên tập cơ bắp, chứ không phải tập động tác?

    Phần lớn mọi người không có vấn đề về động tác. Họ có vấn đề về mắt xích yếu. Tôi không nói về vận động viên đỉnh cao, đó là thiểu số và họ cũng chẳng lên mạng đọc tôi đâu. Tôi nói về những người bình thường muốn một cơ thể chịu được việc nặng mà không có cái gì đó ngớ ngẩn hỏng trước. Nếu tay, vai, hay grip của bạn bỏ cuộc trước khi xong việc, tôi chẳng quan tâm con số squat và deadlift của bạn trông ra sao. Cơ thể nói thật rất nhanh.

  • Huấn luyện viên riêng có đang kìm hãm bạn nhiều hơn là giúp không? Cứ tự tập đi.

    Một thứ tôi thấy ở phòng gym mỗi ngày là mấy huấn luyện viên riêng (thường là của chính phòng gym) được trả tiền để đi vòng vòng và đưa ra vài bài tập cơ bản cho người tập. Phần lớn mọi người bước vào việc thuê coach với một giả định đơn giản: tôi có mục tiêu, và coach được trả tiền để đưa tôi tới đó. Nhưng điều đó không đúng. Coach cũng đang vận hành một việc kinh doanh, mà kinh doanh thì phản ứng theo động cơ lợi ích dù chủ có minh bạch về nó hay không.

  • Bulgarian split squat có thật sự VƯỢT TRỘI hơn hẳn back squat?

    Nếu bạn không phải powerlifter, thôi tập chân như một powerlifter đi. Mà thật ra, thôi tập mọi thứ như một powerlifter đi. Đó là luận điểm. Tôi mất nhiều năm mới nhận ra mình không cần cứ nâng nhiều hơn mãi ở squat, vì chân tôi sau đó cũng chẳng đổi gì. Số lbs thì tăng, cơ thì vẫn gần như y vậy. Và phần còn lại của cơ thể trả giá, ít khối lượng hơn cho tay, core, ngực... Vì tập trung giữ con số squat cho khỏe. Vấn đề là sự nghiêm túc, sự kiệt sức, và...

  • Bạn không thấy mình nên cư xử ở phòng gym khác với ở văn phòng à?

    Càng lớn tuổi tôi càng nghĩ phần lớn dân văn phòng không cần một giáo án gym nâng cao hơn. Họ cần thôi cư xử như dân văn phòng trong một tiếng. Tôi là dân văn phòng, nhưng tôi thấy mình khôn hơn về khoản đó. Vào chế độ động não nào. Nghe này, bạn ngồi cả ngày ở chỗ làm. Rồi bạn tới phòng gym và lập tức ngồi lên máy giữa các set để lướt điện thoại, ngồi để đẩy ngực, ngồi để đẩy vai, ngồi để kéo cáp, ngồi trong lúc nghỉ, ngồi trong lúc nhắn tin, ngồi trong lúc xem mấy fitness…