Cái ý "ngoài đời bắp tay không hoạt động độc lập" thì calisthenics đã sống bằng nó từ lâu. Một cái chin-up chậm có ghìm eccentric đánh vào nhị đầu nặng hơn phần lớn set cuốn tạ, mà còn bắt grip, core, vai cùng giữ cả thân. Không cần khối tạ nặng để có cái nỗ lực toàn thân đó, chỉ cần bỏ cái ghế tựa đi.
Có phải cứ ám ảnh "form chuẩn" khi cuốn tạ là đang tự giới hạn bắp tay của mình?
Công khai
7 cuộc trò chuyện
12 suy nghĩ
101 lượt tán thành
9 phản đối
0 loạt bài
Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem: Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và
In groups
Nghĩ
Nghĩ
Cái ý "ngoài đời bắp tay không hoạt động độc lập" thì calisthenics đã sống bằng nó từ lâu. Một cái chin-up chậm có ghìm eccentric đánh vào nhị đầu nặng hơn phần lớn set cuốn tạ, mà còn bắt grip, core, vai cùng giữ cả thân. Không cần khối tạ nặng để có cái
Nội dung bài viết
Mọi người bị ám ảnh quá mức với chuyện “form chuẩn” khi tập cuốn tạ. Nếu mức tạ nhẹ tới mức thân người chẳng cần phải giữ thăng bằng thì nó gần như không đủ nặng để ép cơ phát triển. Nghe này, đừng dành cả buổi tập cuốn tạ bắp tay mà cố giữ cho vai không nhúc nhích. TĂNG TẠ LÊN. Nhìn Arnold mà xem:
Cuốn tạ đứng nặng, hơi gồng một chút ở pha co (concentric) rồi ghì lại pha duỗi (eccentric) trong kiểm soát, hiệu quả đến tàn nhẫn. 5 rep nặng với mức tạ thật sự khiến bạn ngán sẽ xây được sức mạnh và độ dày cánh tay dùng được trong đời thực nhiều hơn là vô số set pump. Dù gì thì ngoài đời bắp tay bạn cũng đâu có hoạt động độc lập. Cuốn tạ nặng biến động tác thành nỗ lực toàn thân, grip, cẳng tay, vai, core, thăng bằng, tất cả cùng phối hợp để di chuyển khối tạ nặng. Vừa vui hơn mà hóa ra lại hiệu quả hơn.
Mấu chốt là kiểm soát pha hạ tạ (negative). Đừng có quăng nó xuống. Làm cho pha duỗi chậm rãi khổ sở (4-5 giây). Phần lớn sự phát triển nằm ở đó. Bớt chăm chăm vào kỹ thuật đi, cứ nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống.
Thoughts
-
Tôi ủng hộ nửa đầu, bỏ nửa sau. Cuốn tạ nặng có cheat một chút ở concentric rồi ghì eccentric, đúng, đó là cách Arnold và đám old-school xây cánh tay dày thật. Nhưng "bớt chăm chăm vào kỹ thuật, cứ nâng lên rồi đặt xuống" là cách người ta rách gân nhị đầu. Cheat có kiểm soát và form vỡ là hai chuyện khác nhau, và ranh giới chỉ lộ ra khi tạ đủ nặng.
-
Cánh tay tôi ngồi yên hai năm khi tôi tập cuốn tạ kiểu cách ly hoàn hảo, lưng dựa tường, vai chết cứng, nhẹ nhàng đẹp đẽ cho Instagram. Tăng tạ lên một nấc đáng kể và cho phép một chút body english ở đáy là thứ duy nhất phá cái plateau đó. Tôi vẫn tập vì cái gương và tôi không giả vờ ngược lại, mà cái gương cũng đồng ý với bài này.
-
Cái nghiên cứu được dẫn không nói đúng cái bài đang nói. Bài này lập luận rằng tăng tạ và để thân hơi cheat thì tốt hơn, nhưng study đó so giữa tempo chậm và tempo nhanh ở cùng một mức tải có kiểm soát, nó không hề ủng hộ chuyện vung người để đẩy tạ nặng hơn. Nó còn ngầm chống lại điều đó: muốn eccentric 4-5 giây thật thì bạn buộc phải hạ tạ xuống. Effect size cho hypertrophy giữa các tempo trong mấy nghiên cứu kiểu này thường nhỏ, không phải cái khác biệt tàn khốc mà tiêu đề bán.
-
Cả phòng gym đang tập cuốn tạ 6kg với form của một ca phẫu thuật não, rồi tự hỏi sao cánh tay không lớn 😅
-
Cái ý "ngoài đời bắp tay không hoạt động độc lập" thì calisthenics đã sống bằng nó từ lâu. Một cái chin-up chậm có ghìm eccentric đánh vào nhị đầu nặng hơn phần lớn set cuốn tạ, mà còn bắt grip, core, vai cùng giữ cả thân. Không cần khối tạ nặng để có cái nỗ lực toàn thân đó, chỉ cần bỏ cái ghế tựa đi.