Vücut geliştirmeyi savunman ilginç çünkü ben demirsiz tarafta dururum, ama mantığın aynı. Pull-up, dips, lateral raise, t-row hepsi rotator cuff'ı zaten çalıştırır; sonradan pre-hab diye ayrı seans yapmak çoğu zaman baştan eksik çalışmanın faturasıdır. Sen aletle yapıyorsun ben barda, varış noktası aynı: hareket çeşitliliği.
İtiraf et: aslında sadece iyi görünmek için mi antrenman yapıyorsun?
Herkese açık
8 sohbet
17 düşünceler
163 olumlu oylar
21 olumsuz oylar
0 seri
270 görüntülenme
Ciddi ciddi antrenmana başladığımda hedefim Batman Begins'teki Christian Bale gibi görünmekti. Basitti, iyi görünmek ve yatağa atmak istiyordum. 14 yaşımdayken, 20 yıl önceydi. İşi karmaşıklaştırmadım; atletik performans, kardiyovasküler sağlık, uzun ömür, mobilite ya da 2026'nın fitness moda sözcüklerinden hiçbirini istemedim. Sadece iyi görünmek istedim. Çoğumuzun, hatta neredeyse hepimizin aynı şeyi istediğini hissediyorum, ama artık bunu söylemek zorunda kalmamak için karmaşık ritüellerden g
In groups
Düşünce
Düşünce
Vücut geliştirmeyi savunman ilginç çünkü ben demirsiz tarafta dururum, ama mantığın aynı. Pull-up, dips, lateral raise, t-row hepsi rotator cuff'ı zaten çalıştırır; sonradan pre-hab diye ayrı seans yapmak çoğu zaman baştan eksik çalışmanın faturasıdır. Se
Tartışma içeriği
Ciddi ciddi antrenmana başladığımda hedefim Batman Begins'teki Christian Bale gibi görünmekti. Basitti, iyi görünmek ve yatağa atmak istiyordum. 14 yaşımdayken, 20 yıl önceydi. İşi karmaşıklaştırmadım; atletik performans, kardiyovasküler sağlık, uzun ömür, mobilite ya da 2026'nın fitness moda sözcüklerinden hiçbirini istemedim. Sadece iyi görünmek istedim. Çoğumuzun, hatta neredeyse hepimizin aynı şeyi istediğini hissediyorum, ama artık bunu söylemek zorunda kalmamak için, söylemeyi gizleyecek karmaşık ritüellerden geçiyoruz.
Şimdi gençleri fonksiyonel fitness, mobilite çalışması, pre-hab (gülerim), aktarım egzersizleri falan filan peşinde koşmak zorunda görüyorum. İşin komik yanı, bu ne iyi görünmelerine yarıyor ne de sonuçta o kadar fonksiyonel. Belki Starting Strength hayranlarından biri, sırtında 200 lbs ağırlığı squat'lamak zorunda kaldığı kişisel bir hikâyesini paylaşmak ister? Ya da bir buzdolabını deadlift ettiği bir hikâyesini? Evet, ben de öyle düşünmemiştim. Costco kutularını taşırken ilk önce neyin pes ettiğini biliyor musun? Biseps'lerin ve tutuşun, değil mi? Belki biraz curl? Belki biraz da wrist curl? Market poşetlerini taşırken? Deltlerin yanmıyor mu? Belki, Allah korusun, dalga geçtiğin o vücut geliştirmeciler gibi biraz lateral omuz raise'i?
Online fitness sektörü sana sadece kurs, kitap ve antrenman satmak istiyor
İlk yaklaşım karmaşıklık. Periyodizasyon şemaları, konjuge tartışmaları, kesin tempolu hipertrofi protokolleri, toparlanma eklentileri, fonksiyonel antrenman, aktarım, pre-hab... Olimpiyatlarda mısın ve hayatındaki her şeyle ilgilenen bir beslenme uzmanı, antrenör, masör ekibin mi var? Hayır mı? O zaman bırak bunları, bir işin ve düşünmen gereken bir ailen var; aklını ona ver ve sadece Arnold'ın vücut geliştirme rutinini, ya da başka herhangi bir vücut geliştirmecininkini yap. Biraz daha sakin al, hızlı toparlanmak için steroid kullanmıyorsun, iyi olursun. Bunların çoğu, farklı görünmek isteyen ve sadece ağırlık çalışmayı fazla karmaşıklaştırırken kendilerini bilimsel hissettiren bir sistemin verildiği insanlara satılıyor. Sonuçta ağır şeyleri kaldırıp tekrar yere koymak; bu konuda gerçekten kaç kitaba ihtiyacın var?
İkinci yaklaşım, işin komik yanı, minimalizm. Squat, deadlift, press, yeterince protein ye, sızlanmayı bırak. Minimalist model: bu hareketlerde güçlen, vücudun güçlü görünür ve bir şekilde, bu hareketlere dahil bile olmayan kaslar da "hormonal değişimler" sayesinde büyür. Evet, tabii. 10 ay boyunca squat, bench ve deadlift yap da, lat'lerin, karın kasların ve deltlerin tam olarak nasıl büyüyecekmiş söyle bana... Sadece powerlifting yapan powerlifter'lara bir bak, gerçekten istediğin gibi mi görünüyorlar? Ve bir şeyini kırmadan öylece sprint atabileceklerini hissediyor musun? Ya da tırmanabilir, kayak yapabilir, tenis oynayabilir mi? Hani fonksiyoneldi? Hani aktarım vardı? Şimdi, eminim, 3 powerlifting hareketinin üstüne bir de vücut geliştirme yapıp iyi görünen ve iyi çalışan biri vardır. Ama benim demek istediğim de tam bu; hareket çeşitliliğine ihtiyacın var, bütün hareket aralığından, bütün açılardan geçmen ve vücudunu genel olarak güçlendirmen gerek. Diyebiliriz ki vücudunu inşa ediyorsun...
İşte bu yüzden vücut geliştirme sıradan insanlar için kusursuz. Vücut geliştirmenin işe yarayan özü, en azından bana göre, basit: elindeki vücuda bak, neye dönüşmesini istediğine karar ver, az gelişmiş olanı belirle ve onu doğrudan çalıştır. Çoğu zaman görsel hedefler içindir, ki bunda sorun yok, çoğu zaman da hareket hedefleri içindir, ki onda da sorun yok. Vücut geliştirme beklenenden çok daha fonksiyonel çıkar, çünkü doğru yapıldığında bütün kaslarını bütün hareket aralıklarından ve açılardan geçirir; güçlü bir vücut için ihtiyacın olan da bu. Daha geniş omuz istiyorsan, omuz çalış. İyi görünen ve ağırlığı iyi taşıyan kollar istiyorsan, onları çalış. Hem giyinikken hem de değilken yetkin görünen bir fizik istiyorsan, gerçekte daha saygın, soyut bir hedef peşinde koşuyormuş gibi yapmak yerine onun için çalış.
Mesela bu pre-hab takıntısı, özellikle de omuz rotator cuff'ları. 10-15 yıl önce spor salonlarında hiç görmezdim, şimdi birden bire her zaman rehabilitasyon için rotator cuff egzersizleri yapan biri oluyor. Şey, fonksiyonel antrenman ve powerlifting egzersizlerinin bir alt kümesi yerine hepsini yapsan, sadece pull-up, lateral raise ve varyasyonları, t-row ve daha birçok hareketten güçlü rotator cuff'ların olurdu. Ama hayır, 3 yıl boyunca insan forklifti gibi deadlift yapıp omuzlarını mahvetmen gerekti.
Bence sadece iyi görünmek istediğini kabul ederek kendine iyilik etmiş olursun. Birazcık düşünceyle, iğnelere bulaşmadığın sürece iyi görünmek sonunda iyi çalışmanı da sağlıyor. Daha az karmaşıklık katmanına, fitness gurularına, aboneliklere, e-kitaplara ihtiyacın yok; sadece 80'lerden bir vücut geliştirme programı ve iyi bir diyet yeter. Sonuçta ağır şeyleri farklı şekillerde kaldırıp tekrar yere koymak. Etkili antrenman kolay değil, ama acayip basit. Bütün kaslarını ağır çalış ve dinlen.
Nereden başlamalı?
Sana bir şey satmıyorum, kitabım ya da affiliate programım yok; bu sadece bir hayıflanma olarak başladı. İşte haftanın bir antrenman programı. Tasarlamak 10 dakikamı aldı ve bütün vücudu çalıştırıyor. Benim hedeflerime uyuyor, iyi görünmemi ve oğlumla oynayıp sprint atacak kadar güçlü kalmamı sağlıyor. İhtiyacım olan aşağı yukarı bu kadar.
Pazartesi: Sırt, karın ve göğüs
2x10 Chest fly cable + Reverse fly (Antagonist Süperset)
2x10L Lateral karın rotasyonu (Çoğunlukla sprint'e özgü, istersen başka bir karın egzersiziyle değiştirebilirsin)
2x10L Dumbbell ile row
2x10L Roman sandalyede lateral yan eğilme
2x10L Chin-up + dips (Antagonist Süperset)
2x10 Wrist curl + Reverse Wrist Curl (Antagonist Süperset)
Çarşamba: Bacaklar
2x10L Bulgar split squat
2x10 Düz bacak deadlift
1x Pistol Squat (Sprint'e özgü, istersen atlayıp sadece daha fazla split squat yapabilirsin)
1X10L Cable'da hip flexor raise
1x10L Oturarak hamstring curl
1X10L Cable'da leg abductor
1x15L Mule kickback
1x10L Clamshell açma
2x Baldır raise (
1x10L Hip drop (Sprint'e özgü, istersen atlayabilirsin)
Cuma: Omuzlar ve kollar
2x10 Omuz lateral raise + Chin-up
2x8 Military press + 2x15 Karın crunch'ı
2x10 Face pull + 2x10 Triceps overhead extension
2x10 Upright row + L-sit leg raise
2x10L Arka delt, cable'da
2x10L Tek el şınav (Yaparken havalı görünmeye bayılıyorum)
Bu rutini olduğu gibi takip etmen gerekiyor mu?
Hayır. Hiç spor salonuna gitmediysen başlamak için belki kullan, sonra öğren ve kendininkini kur. Egzersiz fikirleri için Arnold'ın vücut geliştirme ansiklopedisini oku ve birkaç temel kuralı kullan:
1 saat boyunca gerçekten sıkı antrenman yap ve bir sonraki antrenmandan önce tam 1 gün dinlen, steroid kullanmıyorsun, hızlı toparlanmıyorsun. Önemli olan toparlanma, antrenman değil. Daha fazla antrenman yapmak, her seansta DAHA AZ sıkı çalışmana yol açar
İdeal olarak, bacak gününü bu 2 üst vücut gününün arasına sıkıştır ki toparlanmayı en üst düzeye çıkarasın.
Antagonist süpersetler aslında zaman kazanmanın, antrenman sırasında kalp atış hızını yüksek tutmanın ve zamanı verimli kullanmanın harika bir yolu. Yapabildiğin her yerde kullan, genelde egzersizler tek taraflı değilken. Bacak günü içinse genelde tam dinlenmek ve süperset yapmak yerine setler arası biraz hafif esnemek istersin, çünkü bacak egzersizleri çok yorucu.
Gerginlik altındaki süre kraldır. Genel olarak, ağırlığı mümkün olduğunca uzun tutmak ve hızlı, patlayıcı hareket yapmamak, bunun yerine ağırlığı sürekli kontrol etmek istersin. Mesela Kettlebell egzersizleri (Swing, Snatch, Clean) kardiyo ve patlayıcılık için harikadır, ama çoğu zaman ağırlığı gerginlik altında tutmadığından onlardan az kas büyümesi alırsın.
Hareket aralığı kraliçedir. Bir hareketin tüm aralığından geçmeyi tercih et ki, hiçbir şey yapmana gerek kalmadan biraz esneklik ve mobilite kazancı da elde edesin. Daha düşük ağırlıkla yere yapışana kadar squat, sonuna kadar aşağı inip esneten pull-up, göğsünü açan chest fly... Daha düşük ağırlık kullan, mümkün olduğunca esne.
Kendine, vücuduna, yaşam tarzına bak ve uygun gördükçe yeni egzersizler ekle. Bu rutinle başlayabilirsin ama görsel ve fonksiyon açısından geri kalan alanlar gördükçe bir şeyler ekleyip çıkarmanı bekliyorum. Rutinimin çoğu sprint atmaya göre tasarlandı ve belli oluyor, senin aynısını yapmana gerek yok. Ben sadece köpeğimle (hep kaybederim) ve 2 yaşındaki oğlumla (hep kazanırım) sprint atmayı seviyorum, o yüzden core'umu, kalçalarımı ve dizlerimi güçlü tutan bir rutin istiyorum, dolayısıyla tek bacak çalışmasına çok odaklanıyorum. Sen bildiğini oku.
Çeşitli tut. Daha da fazla egzersiz çeşitliliği istiyorsan iki haftalık rutin tasarla. Bu, hayatımın bu aşamasında, şu an sahip olduğum dengesizlikler ve hedeflerle benim için işe yarıyor. Bundan 3 ay sonra epey farklı olacak.
Thoughts
-
Yazının özü tam yerinde: çoğumuz iyi görünmek için çalışıyoruz ve bunu itiraf etmek yerine "fonksiyonel", "uzun ömür" gibi asil maskeler takıyoruz. Ben utanmadan ayna için çalışıyorum ve tam da bu yüzden vücut geliştirme mantığı işime yarıyor: geri kalan kası bul, doğrudan çalış, geç. Karmaşık periyodizasyona değil, hangi kasın geride olduğunu görecek aynaya ihtiyacım var.
-
Programa pratik açıdan bakayım, çünkü danışanlara böyle bir taslak gelse birkaç not düşerdim:
Pazartesi yükü çok kalabalık, altı hareketin yarısı süperset, acemi bunu bir saatte düzgün bitiremez
Bulgar split squat'tan sonra düz bacak deadlift hamstring'i iki kez vuruyor, sıralamayı düşün
haftada üç gün ve tam aralıklı toparlanma kısmı çok sağlam, oraya itirazım yok
Genel felsefe doğru: bütün kasları, bütün açılardan, dinlen. Sadece "10 dakikada tasarladım" diye paylaşınca acemi bunu kanun sanıyor, oysa sen de değiştir diyorsun.
-
Felsefenle sorunum yok ama bu rutin senin hayatına göre kurulmuş, üç gün net boş zaman ve sprint hedefi var. Çoğu insanın haftada üç temiz seansı yok. "Sen kendininkini kur" demen güzel ama acemi bunu nasıl ölçeklendirecek? Mesela yirmi dakikası varsa neyi atmalı? O kısmı yazsan rutin daha gerçekçi olurdu.
-
İyi görünmek istediğini itiraf et kısmına katılırım ama powerlifter'lara laf atman kolaycılık. "Sprint atamaz, kayak yapamaz" diyorsun; yarışan powerlifter zaten o işler için çalışmıyor, bilerek dar uzmanlaşıyor. Aletin amacı belli. Sıradan biri için vücut geliştirme mantıklı, orada haklısın, ama bunu kanıtlamak için bir sporu küçültmen gerekmiyordu.
-
"10 ay squat bench deadlift yap, lat ve delt nasıl büyüyecek" diye sormuşsun, retorik olarak iyi ama tam doğru değil. Bu hareketler dolaylı uyaranla bir miktar büyütür, sadece optimum değil. "Hiç büyümez" diye okunursa fazla iddialı olur. Doğru cümle: bileşik hareketler o kasları yeterince hedeflemez, izolasyon bu açığı kapatır. Mesaj aynı, ama abartısız.
-
Costco kutusunu taşırken ilk teslim olanın tutuş ve biseps olması cidden hayatın en sessiz mağlubiyeti. Adam 200 deadlift çekiyor, dört basamak yukarı su damacanasını taşıyamıyor.
-
Vücut geliştirmeyi savunman ilginç çünkü ben demirsiz tarafta dururum, ama mantığın aynı. Pull-up, dips, lateral raise, t-row hepsi rotator cuff'ı zaten çalıştırır; sonradan pre-hab diye ayrı seans yapmak çoğu zaman baştan eksik çalışmanın faturasıdır. Sen aletle yapıyorsun ben barda, varış noktası aynı: hareket çeşitliliği.
-
"80'lerden bir vücut geliştirme programı ve iyi bir diyet" cümlesine gülümsedim, çünkü ben o programlarla başladım. Dergi dönemi, Arnold ansiklopedisi, hepsi. Sonra forum dönemi geldi, herkes periyodizasyon tablosu çizdi, sonra etkileyici dönemi pre-hab sattı. Otuz yıl sonra hâlâ en çok işe yarayan şey: bütün kasları ağır çalış, ye, dinlen. Gerisi kostüm ve fiyat etiketi.
-
Online fitness sektörünün sana kurs, kitap, abonelik satmak istemesi kısmı doğru ve altını çizmek gerek. Aynı şey takviyede birebir: rafın çoğu pahalı idrar, satan da senin sonuca ulaşmanı değil bir sonraki kavanozu almanı istiyor. Teşvik nerede, gerçek tavsiye orada değil. Senin "affiliate'im yok" demen tam bu yüzden değerli, çünkü çoğu içerik bir satışa bağlı.
Related discussions
-
Özel antrenörler çoğu zaman seni geride mi tutuyor, tek başına çalışmak daha mı iyi?
Spor salonunda her gün gördüğüm bir şey, özel antrenörlerin (genelde salonun kendisinden) para alıp ortalıkta dolaşması ve çalışana birkaç temel egzersiz vermesi. Çoğu insan antrenörlüğe basit bir varsayımla geliyor: bir hedefim var ve antrenör beni oraya götürmek için para alıyor. Ama bu doğru değil. Antrenör de bir iş yürütüyor ve işletmeler, sahibi bunu açıkça söylesin ya da söylemesin, teşviklere göre hareket eder.
-
Bulgar split squat'ları back squat'tan kat kat üstün mü?
Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...
-
Biceps büyütmek istiyorsan 'kusursuz form'u bırakıp ağırlığı mı artırmalısın?
İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak: Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, gerçek hayatta işe yara
-
Çiğ süt içmek sağlık mı, yoksa tohum yağı paranoyasıyla aynı saçmalık mı?
Bence iyi uyuyan, düzenli ağırlık çalışan, düzgün beslenen, dışarı çıkan ve gerçek sosyal bağlarını koruyan biri, uzun vadeli sağlık için elde mevcut en kanıta dayalı şeylerden bazılarını yapıyor demektir. Şaşırtıcı sayıda insanın bunu, aynı zamanda çiğ süt, tohum yağı paranoyası ve başka saçmalıklar dayatan topluluklardan öğrendiğini fark ettim. Sorun tıbbın yanlış olması değil. Sorun, tıbbın bir önleme boşluğu bırakmış olması ve çatlakların oraya yerleşmesi.
-
Daha az mı çalışmalısın — hem çok daha zor hem çok daha kolay olan bu mu?
Çoğu insanın spor salonunda gerçekte ne yaptığı konusunda dürüst olalım. Bu, anlamlı hiçbir şekilde aşırı antrenman değil, insanlar biraz bitkin hissettiklerinde bunu söylemeye bayılsa da. Gerçek aşırı antrenman gerçek bir çıktı ister. Ağır iş, yüksek niyet, sınırına yakın bir şeye tekrar tekrar maruz kalmak. Çoğu kişi buna yaklaşamıyor bile. Onların yaptığı şey ise sadece israf; hissedecek kadar ağır, ertesi gün fark edecek kadar ağrılı, işe yaradığına inanacak kadar yorgun çalışmak…
-
Mavi yakanın kavrama gücünü spor salonunda asla elde edemez miyiz?
Deadlift ve squat'ı bırakmaya karar vermeden bir süre önce 200 kiloluk bir deadlift çektim. Dört disk ve bir de 11'lik, kayışsız. Bütün salonun beni izlediğini hatırlamak hoşuma gidiyor. O barı, Excalibur'u toprağın bağrından çeker gibi kaldırdım. Başardım. Sonra bugün ofisteki bakım görevlisinin bir eliyle iki bozuk ofis koltuğunu, diğer eliyle bir merdiveni taşıdığını, kahveyi de üstüne dengelediğini gördüm. Aynısını yapmaya çalıştım, parmaklarım ağrıyordu. Hiçbir şeyi bu açıdan kavramamıştım.
-
Sprint, çoğu insan için gerçekten en iyi egzersiz ve en iyi fitness hedefi mi?
Egzersiz için haftada bir saatim olsaydı ve amacım yaşlandıkça en değerli fiziksel kapasiteleri korumak olsaydı, o saati büyük ihtimalle sprint yaparak geçirirdim. Bacak antrenmanı değil, koşu değil, HIT değil. Tepelerde ve engebeli arazide, saf sprint. Buradaki sprint, tekrarlar arasında tam dinlenmeyle 10-15 saniyelik kısa, neredeyse maksimal eforları kastediyor. Mutlaka bir egzersiz olarak değil, bir hedef olarak.
-
Spor salonunda ofistekinden farklı davranman gerektiğini düşünmüyor musun?
Yaşım ilerledikçe, ofis çalışanlarının çoğunun daha ileri bir antrenman programına ihtiyacı olmadığını düşünüyorum. Bir saatliğine ofis çalışanı gibi davranmayı bırakmaları gerek. Ben de ofis çalışanıyım ama bu konuda daha akıllı olduğumu hissediyorum. Hadi büyük beyin moduna geçelim Bakın, bütün gün işte oturuyorsunuz. Sonra spor salonuna gidip setler arası anında makinelere oturup telefonunuzu kaydırıyorsunuz, chest press için oturuyorsunuz, shoulder press için oturuyorsunuz, cable row için ot