„300 lbs in der Kniebeuge reichen, 400 im Kreuzheben sind genug, der Rest ist Overkill." Das ist der Teil, der mich stört. Das ist kein universeller Deckel, das ist sein persönlicher Bedarf, zur Regel erklärt. Ein 130-Kilo-Mann, der einseitig stabil sein will, hat bei 140 im Squat andere Anforderungen als eine 60-Kilo-Frau. Und „du wirst die Bewegung im Alltag nie brauchen" gilt genauso für den Sprint, den die meisten ab 40 nie wieder ernsthaft abrufen. Kraft ist die Reserve, aus der Schnellkraft überhaupt erst kommt. Schwache Basis, schwacher Antritt.
Ist Sprinten die beste Übung und das beste Trainingsziel für die meisten Menschen?
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Hätte ich eine Stunde pro Woche fürs Training und das Ziel, die wertvollsten körperlichen Fähigkeiten übers Alter zu erhalten, würde ich sie wahrscheinlich mit Sprints verbringen. Kein Beintraining, kein Joggen, kein HIT. Reine Sprints, an Hängen und auf unebenem Boden. Sprinten heißt hier kurze, nahezu maximale Belastungen über 10 bis 15 Sekunden mit voller Erholung zwischen den Reps. Nicht unbedingt als Übung, sondern als Ziel.
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„300 lbs in der Kniebeuge reichen, 400 im Kreuzheben sind genug, der Rest ist Overkill." Das ist der Teil, der mich stört. Das ist kein universeller Deckel, das ist sein persönlicher Bedarf, zur Regel erklärt. Ein 130-Kilo-Mann, der einseitig stabil sein
Diskussionsinhalt
Hätte ich eine Stunde pro Woche fürs Training und das Ziel, die wertvollsten körperlichen Fähigkeiten übers Alter zu erhalten, würde ich sie wahrscheinlich mit Sprints verbringen. Kein Beintraining, kein Joggen, kein HIT. Reine Sprints, an Hängen und auf unebenem Boden. Sprinten heißt hier kurze, nahezu maximale Belastungen über 10 bis 15 Sekunden mit voller Erholung zwischen den Reps. Nicht unbedingt als Übung, sondern als Ziel.
Sprinten hat aus meiner Sicht deshalb die Nase vorn, weil es genau die Fähigkeiten erhält, die zuerst verschwinden und später zählen: explosive Kraft, die Rekrutierung der hochschwelligen Muskelfasern, harte Belastung des Skeletts und die Fähigkeit, auf Abruf Leistung zu erzeugen. All das in einer heftigen Bewegung, die du im Notfall am ehesten ausführen wirst. Fangen wir beim Bedarf an.
Funktionelles Training
Das ist seit fast zwei Jahrzehnten ein Modewort in den Fitness-Kreisen im Netz. Und es reicht vom Fokus auf 3 Bewegungen, die angeblich überallhin übertragen (lol), bis zu Animal Movements (lol). Funktionell heißt FUNKTIONELL, also hängt es ganz klar von der Anwendung ab. Für einen Schwimmer sieht funktionelles Training völlig anders aus als für eine Balletttänzerin. Beim Schwimmen brauchst du keine Waden, oder? Jetzt stell dir Tanzen ohne sie vor.
Funktionell heißt, dass es eine Funktion zu erfüllen gibt. Also benutz deinen Kopf, schau dir dein Leben an und finde heraus, was funktionelles Training für dich bedeutet! Wenn du dir nicht ständig Kühlschränke auf den Rücken lädst, warum zum Teufel willst du dann im Namen des funktionellen Trainings auf 400 lbs in der Kniebeuge kommen? Aber zurück zum Punkt.
Was bringt das Sprinten dann?
Sprinten ist das, was du machst, wenn die Kacke am Dampfen ist. Wenn dein Kind sich an einem Apfel verschluckt, wenn dein Hund aus dem Haus auf die Straße rennt, wenn du einen Bus verpasst, wenn ein Auto auf dich zukommt, wenn du vor etwas wegläufst, wenn dein Haus brennt ... Unter Stress joggst du nirgendwo gemütlich hin. Du machst keinen Animal Walk, du rennst so schnell du verdammt nochmal kannst. Und wenn du das nicht kannst, stirbst du oder jemand anderes.
Als Ziel betrachtet bist du also in keinem Sinne funktionell, solange du nicht sprinten kannst. Das ist die Basis deines Lebens. Du musst jederzeit am Tag loslaufen und sprinten können. Du kannst zu dem, was du als funktionell ansiehst, einiges hinzufügen, aber du brauchst eine Grundlage, die den meisten von uns gemeinsam ist. Und ich denke, das Sprinten ist genau das.
Gut, ein gutes Ziel. Aber ist es auch eine gute Übung?
Fangen wir bei der hormonellen Signalwirkung an. Hochintensive anaerobe Belastung löst eine andere akute Hormonantwort aus als gleichmäßiges Ausdauertraining, und Sprinten ist einer der klarsten Alltagswege, dieses Signal zu bekommen. Beim Sprinten schüttest du Wachstumshormon und Testosteron aus ... Das ist großartig. Du spürst es wirklich, probier es einfach aus, du wirst dich großartig fühlen und verstehen, was ich meine.
Dann die Sache mit den schnellen Fasern. Die Typ-II-Fasern werden rekrutiert, wenn Kraft und Geschwindigkeit jetzt da sein müssen, nicht irgendwann. Es sind die Fasern, die du brauchst, wenn du dich vor einem Sturz fängst, beschleunigst, springst, kletterst oder dich auf Abruf mit Wucht bewegst. Sie bauen mit dem Alter auch schneller ab, wenn du sie nicht mehr abrufst. Wer nie sprintet, bleibt vielleicht jahrelang mäßig aktiv und lässt diese Fähigkeiten trotzdem erodieren. Genau deshalb hält der übliche Empfehlungskatalog — Spazierengehen, leichtes Cardio, Heben im moderaten Tempo, Mobility — jemanden allgemein beschäftigt, lässt aber etwas Wichtiges aus.
Die Knochendichte ist der dritte Mechanismus, und sie zählt mehr, als die meisten so tun. Sprinten belastet den Körper mit hoher Geschwindigkeit und hoher Wucht. Diese Kräfte sind deutlich größer als die beim Gehen und in der Regel größer als die beim lockeren Joggen. Wenn du im Alter strukturelle Belastbarkeit halten willst, ist das relevant. Gängige Empfehlungen bevorzugen routinemäßig das, was leicht zu verschreiben und breit sicher skalierbar ist. Sie bevorzugen nicht immer das, was unter knappen Vorgaben am meisten erhält.
Und schließlich der Umstand, dass Sprinten alles zusammenführt. Es zwingt dich, dir einzugestehen, dass deine Hüften steif sind, deine Füße schwach, deine Core-Muskulatur schwach, dein linkes Bein schwächer, dein Nacken nicht stabil ... Es zeigt dir das schwache Glied, statt dich nur zu ermutigen, dieselbe Übung wieder und wieder mit mehr Gewicht zu machen. Deine Beine sind nur so gut, wie deine Füße es zulassen. Es lässt dich beim ersten Sprint merken, dass dein Nacken seit 10 Jahren nicht trainiert wurde. Genau das ist mir passiert: Ich habe am nächsten Tag Muskelkater in den Beinen erwartet, und am Ende war der Nacken der Muskel, um den ich mich die ganze Zeit hätte sorgen sollen.
Warum empfiehlt also nicht jeder Coach das Sprinten?
Verletzungsrisiko und Platz. Schau, Sprinten ist hart. Riskant, verletzungsanfällig und hart. Du liest keinen Motivationsartikel (wie diesen) und legst dann direkt los. Du liest keine 10-Schritte-Anleitung und machst es einfach. Du verdienst es dir. Du baust deine Beine auf, du sprintest ein bisschen, du siehst, was schwach ist, und genau das trainierst und übst du. Und das dauert Monate. Aber in diesen Monaten bringt das Sprinten immer wieder deine Schwachstellen ans Licht, und du arbeitest daran, sie zu beheben und zusammenzuführen. Irgendwann siehst du, dass du nicht noch mehr in der Kniebeuge schaffen musst, 300 lbs reichen. Du siehst, dass 400 lbs im Kreuzheben genug sind. Tatsächlich bereust du die Mühe, dorthin gekommen zu sein, weil dir bald klar wird, dass es Overkill ist. Du brauchst diese Bewegungen im Alltag nie, warum sie also so viel üben, um auf so hohe Zahlen zu kommen? Warum nicht Bulgarian Split Squats machen und dafür sorgen, dass beide Beine einseitig stark und stabil sind, weil du deine Beine ohnehin meistens genau so benutzt? Was bringt Kreuzheben, wenn beim Tragen immer zuerst dein Griff oder deine Arme aufgeben? Sprinten bringt dich dazu, darüber nachzudenken, was beim Training wirklich zählt. Was nützen dir Beine, die so stark sind, wenn deine Hüften so steif sind, dass du nicht mal ohne Schmerzen laufen kannst?
Ja, ich hebe weiterhin Gewichte, oft und mit starkem Antrieb. Aber ich habe Abwechslung reingebracht und mich jetzt auf die kleineren Muskeln konzentriert. Auf einen ausgewogenen Körper. Und das alles verdanke ich dem Sprinten, das meine Schwachstellen ans Licht gebracht hat.
Also los, sprinte, verletz dich und lern ein, zwei Dinge über deinen Körper.
- Ich
Thoughts
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Der Teil über die Typ-II-Fasern und das Abrufen-Können im Alter stimmt, da kann ich nach 25 Jahren unter der Stange nicht widersprechen. Was mich stutzig macht, ist das „beste Übung für die meisten Menschen". Ich habe genau diese Debatte schon vier Mal in anderem Kostüm überlebt, mal hieß die eine Sache HIT, mal Kettlebell, mal Animal Movements. Es ist immer eine echte Idee, die jemand zum einzigen Werkzeug aufbläst. Sprinten gehört irgendwo in die Woche, klar. Als Fundament für jemanden, der mit 55 zum ersten Mal wieder loslaufen will, ist es eher das Risiko als die Basis.
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Ich trainiere seit etwa acht Monaten und der Post klingt erst mal einleuchtend, aber jetzt verwirren mich die Antworten hier. Wenn Sprinten so leicht in die Hose geht, wie fängt man als Anfängerin überhaupt an, ohne sich was zu reißen? Strides höre ich jetzt zum ersten Mal. Ist das einfach lockeres Antraben oder steckt da mehr dahinter?
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„Also los, sprinte, verletz dich und lern ein, zwei Dinge" ist der Satz, an dem ich hängenbleibe. Bei mir in der Praxis sitzen genau die Leute, die das gemacht haben: Wade oder hinterer Oberschenkel beim ersten echten Antritt aus dem Stand, weil seit 15 Jahren nichts mehr in der Endgeschwindigkeit belastet wurde. Sprinten ist kein guter Einstieg, es ist das Ende einer Progression. Die Belastung auf Sehne und Muskel bei nahezu maximalem Tempo ist genau das, was unvorbereitetes Gewebe nicht abkann. Das heißt nicht, lass es. Es heißt, du baust monatelang Tempo auf, bevor du an den Hang gehst.
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Eine Detailkorrektur noch zur Knochendichte. Hohe Wucht belastet das Skelett tatsächlich und ist osteogen, das stimmt. Nur ist Sprinten dafür nicht spezifisch das beste Mittel; Springen, plyometrische Sprünge und schweres Heben liefern denselben mechanischen Reiz, oft mit besser steuerbarem Risiko. Der Mechanismus stimmt, die Exklusivität, die der Post ihm gibt, nicht.
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Beim Hormonteil muss ich bremsen. Ja, hochintensive Belastung verschiebt akut Wachstumshormon und Testosteron, das ist in der Literatur belegt. Nur ist dieser Peak kurz, kehrt zur Baseline zurück und die Effektgröße auf langfristigen Muskel- oder Kraftaufbau ist klein bis vernachlässigbar. Die alte Arbeit von West und Phillips um 2010 hat ziemlich klar gezeigt, dass diese akuten Hormonspitzen kaum mit Hypertrophie korrelieren. „Du schüttest Wachstumshormon aus, das ist großartig" verkauft ein reales Signal als Wirkung, die es so nicht hat. Sprint hat gute Gründe. Der Hormonkick ist nicht der starke.
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Der stärkste Teil ist für mich der über das schwache Glied. Genau das passiert mir am Park-Equipment auch: Eine Bewegung deckt sofort auf, was die isolierte Übung jahrelang versteckt hat. Beim ersten sauberen Antritt merkst du, dass die Füße nichts können und der Core nachgibt, so wie du beim ersten Front Lever merkst, dass deine Schultern Deko waren. Dass der Nacken am Tag danach der Muskel war, hat mich zum Lachen gebracht, weil es genau diese Art von ehrlicher Überraschung ist.
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„Funktionell heißt, du musst jederzeit sprinten können." Sag das mal den ganzen Stilen, die zu tödlich für den Ring sind. Wenn es hart auf hart kommt, hat noch keiner mit einer Kata einen Bus erwischt. Der Sprint ist wenigstens ehrlich darüber, dass es nur ums Wegkommen geht.
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Das Wegwischen vom Joggen ist mir zu billig. „Unter Stress joggst du nirgendwo gemütlich hin" stimmt, sagt aber nichts darüber, was deine aerobe Basis im Alltag tatsächlich trägt. Die Treppe, das Kind auf dem Arm zwei Stockwerke hoch, drei Tage am Stück durchhalten: das ist Zone 2, nicht der eine 12-Sekunden-Antritt. Die schnellen Fasern erhalten ist gut. Sie gegen das aerobe System auszuspielen, als wäre nur das Dramatische funktionell, ist genau der Denkfehler, den der Post den Coaches vorwirft.
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„300 lbs in der Kniebeuge reichen, 400 im Kreuzheben sind genug, der Rest ist Overkill." Das ist der Teil, der mich stört. Das ist kein universeller Deckel, das ist sein persönlicher Bedarf, zur Regel erklärt. Ein 130-Kilo-Mann, der einseitig stabil sein will, hat bei 140 im Squat andere Anforderungen als eine 60-Kilo-Frau. Und „du wirst die Bewegung im Alltag nie brauchen" gilt genauso für den Sprint, den die meisten ab 40 nie wieder ernsthaft abrufen. Kraft ist die Reserve, aus der Schnellkraft überhaupt erst kommt. Schwache Basis, schwacher Antritt.
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Sympathischer Post, weil er wenigstens nichts verkauft. Kein Pulver, kein Gerät, kein Kurs. Nur ein Hügel und die Aussicht, sich was zu zerren. Das ist mehr Ehrlichkeit, als die halbe Branche aufbringt.
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