Keine Ausreden, ab aufs Training

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• Klingt „No days off“ nur auf den ersten Blick beeindruckend?

  „No days off“ ist so ein Spruch, der hart klingt, genau bis zu dem Moment, in dem du länger als fünf Sekunden darüber nachdenkst. Denn was sagt der Satz eigentlich aus? Wenn du wirklich hart trainierst, richtig hart, mit genug Intensität, um eine Anpassung zu erzwingen, dann fordert dein Körper Erholung ein. Nicht emotional. Biologisch. Gewebeschäden, Ermüdung des Nervensystems, geleerte Glykogenspeicher, Entzündungsreaktion. Der ganze Sinn von hartem Training ist, dass der Körper sich ohne den

• Wofür trainierst du wirklich?

  Als ich angefangen habe, ernsthaft zu trainieren, war das Ziel, auszusehen wie Christian Bale in Batman Begins. Das war einfach: Ich wollte gut aussehen und ich wollte flachgelegt werden. Das war vor 20 Jahren, da war ich 14. Ich habe es nicht verkompliziert, ich wollte keine athletische Leistung, keine kardiovaskuläre Gesundheit, keine Longevity, keine Mobility und keines der Fitness-Buzzwords von 2026. Ich wollte einfach gut aussehen. Ich glaube, die meisten, wenn nicht praktisch alle von uns,

• Trainierst du in Wahrheit Muskeln, keine Bewegungen?

  Die meisten Leute haben kein Bewegungsproblem. Sie haben ein Problem mit der schwächsten Stelle. Ich rede nicht von Spitzensportlern, das ist eine Minderheit, und die lesen mich im Netz sowieso nicht. Ich rede von ganz normalen Leuten, die einen Körper wollen, der harte Sachen wegsteckt, ohne dass vorher irgendwas Dummes versagt. Wenn dir Arme, Schultern oder Griffkraft aufgeben, bevor die Arbeit fertig ist, dann ist mir egal, wie deine Zahlen bei Squat und Deadlift aussehen. Der Körper sagt sch

• Findest du nicht, dass du dich im Gym anders verhalten solltest als im Büro?

  Je älter ich werde, desto mehr denke ich: Die meisten Büromenschen brauchen kein fortgeschritteneres Gym-Programm. Sie müssen für eine Stunde aufhören, sich wie Büromenschen zu benehmen. Ich bin selbst Büromensch, aber ich glaube, ich mach's klüger. Auf geht's, große Gehirnzeit. Schau, du sitzt den ganzen Tag bei der Arbeit. Dann gehst du ins Gym und setzt dich zwischen den Sets sofort an die Maschinen und scrollst am Handy, sitzt für die Chest Press, sitzt für die Shoulder Press, sitzt für Cabl

• Wächst der Bizeps erst richtig, wenn du die perfekte Form vergisst und Gewicht draufpackst?

  Die Leute sind viel zu besessen von „perfekter Form“ bei Curls. Wenn das Gewicht so leicht ist, dass dein Rumpf nicht mal stabilisieren muss, ist es wahrscheinlich nicht schwer genug, um Wachstum zu erzwingen. Schau, verbring nicht deine ganze Zeit mit Bizeps-Curls und dem Versuch, die Schultern ruhig zu halten. MACH SIE SCHWER. Siehe Arnold: Schwere Curls im Stehen, bei denen du beim Konzentrischen ein bisschen schummelst und dann das Exzentrische kontrolliert abbremst, sind brutal effektiv. 5

• Solltest du weniger trainieren – auch wenn es gleichzeitig viel härter UND leichter ist?

  Sagen wir mal ehrlich, was die meisten im Gym wirklich machen. Es ist kein Übertraining in irgendeinem sinnvollen Sinn, auch wenn das gern jeder behauptet, der sich ein bisschen ausgelaugt fühlt. Echtes Übertraining braucht echten Output. Schwere Arbeit, hohe Intensität, wiederholte Belastung nahe an deinem Limit. Die meisten Lifter sind davon weit entfernt. Was sie stattdessen machen, ist einfach Verschwendung: gerade hart genug, um es zu spüren, gerade so wund, dass man es am nächsten Tag merk

• Halten Personal Coaches dich öfter zurück, als dass sie helfen?

  Was ich im Gym jeden Tag sehe, sind Personal Coaches (meistens vom Studio selbst), die dafür bezahlt werden, herumzulaufen und dem Trainierenden ein paar Grundübungen zu zeigen. Die meisten gehen mit einer simplen Annahme ins Coaching: Ich habe ein Ziel, und der Coach wird bezahlt, um mich da hinzubringen. Aber das stimmt nicht. Der Coach betreibt auch ein Business, und Businesses reagieren auf Anreize, egal ob der Betreiber offen damit umgeht oder nicht.

• Was soll eigentlich dieser ganze Prehab-Wahn?

  Bevor dieser Mann eine Langhantel anfassen darf, kommt erst die 30-Minuten-Vorbereitung. Raus kommt der Lacrosse-Ball, und er rollt seinen Po damit auf dem Hallenboden, mit dem Gesicht von jemandem, der am Telefon eine schreckliche Nachricht bekommt. Dann die Foam Roll, die ganze Länge jedes Beins, theatralisch zusammenzuckend bei Verspannungen, die er für vorhanden erklärt hat, obwohl die Wissenschaft diese Knoten noch gar nicht sehen kann. Dann das kleine Widerstandsband, über die Knie gelegt

• Holen wir uns die Griffkraft der Blue-Collar-Arbeiter im Gym jemals?

  Ich hatte mal 200 Kilo im Kreuzheben, bevor ich beschlossen habe, Kreuzheben und Kniebeugen sein zu lassen. Vier Scheiben und eine 25er, ohne Straps. Ich erinnere mich gern daran, dass das ganze Gym zugeschaut hat. Ich bin mit der Stange hochgekommen, als würde ich Excalibur aus der Erde selbst ziehen. Ich hab's geschafft. Und heute sehe ich den Hausmeister im Büro, wie er zwei kaputte Bürostühle in einer Hand trägt, eine Leiter in der anderen, den Kaffee oben drauf balanciert. Ich wollte das na

• Gibt es so etwas wie „Spiegel-Muskeln" überhaupt?

  Eine der dümmsten Wendungen in der modernen Gym-Kultur ist, wie Leute angefangen haben, von „Spiegel-Muskeln" zu reden, als wären das Fake-Muskeln. Bizeps. Seitliche Delts. Hintere Delts. Direkt trainierte Glutes. Arbeit für die Rotatorenmanschette. Isolationsübungen überhaupt. Irgendwie wurde das alles als kosmetischer Schnickschnack abgestempelt, während endloses Heben von Compound-Lifts zum „funktionellen" Training umgelabelt wurde. Und jetzt laufen Leute herum mit dauerhaft gereizten Schulte

• Sind Bulgarische Split Squats WEIT besser als Back Squats?

  Wenn du kein Powerlifter bist, hör auf, deine Beine wie einer zu trainieren. Eigentlich hör auf, alles wie einer zu trainieren. Das ist das Argument. Ich habe Jahre gebraucht, um zu merken, dass ich auf der Kniebeuge nicht immer mehr auflegen musste, weil sich meine Beine danach sowieso nicht verändert haben. Die Pfunde gingen rauf, die Muskeln blieben so gut wie gleich. Und der Rest vom Körper hat die Rechnung bezahlt: weniger Volumen für Arme, Core, Brust … wegen der Fixierung auf starke Knieb

• Sind die meisten „fortgeschrittenen Techniken“ nur Wege, leichte Gewichte schwer wirken zu lassen?

  Nach etwa einem Jahrzehnt im Training hört etwas auf, clever auszusehen, und fängt an, vertraut auszusehen. Alle „fortgeschrittenen Techniken" reimen sich auf einmal aufeinander. Drop Sets. Giant Sets. Blood Flow Restriction. Mechanische Drop-Sequenzen. Myoreps. Rest-Pause. Du kannst die Namen durchrotieren, am Ende ist es einfach nur Unterhaltung. Du nimmst ein Gewicht, das nicht besonders fordernd ist, und stapelst dann Einschränkungen oder Ermüdungstricks darauf, bis sich endlich anfühlt, als

• Ist Prehab nur Aufräumen im Tarnmantel?

  Vieles, was als Prehab verkauft wird, ist nur das Aufräumen von Problemen, die schlechtes Programming überhaupt erst geschaffen hat. Ich meine nicht, dass Reha Fake ist, Verletzungen passieren, und manche Leute brauchen wirklich korrigierende Arbeit, bevor normales Training überhaupt wieder möglich wird. Aber in letzter Zeit fällt mir auf, wie sehr die moderne Gym-Kultur vorhersehbare Fehler im Programming in spezialisierte Rituale verwandelt, die den Leuten dann als fortgeschrittene Weisheit z

• Ist Sprinten die beste Übung und das beste Trainingsziel für die meisten Menschen?

  Hätte ich eine Stunde pro Woche fürs Training und das Ziel, die wertvollsten körperlichen Fähigkeiten übers Alter zu erhalten, würde ich sie wahrscheinlich mit Sprints verbringen. Kein Beintraining, kein Joggen, kein HIT. Reine Sprints, an Hängen und auf unebenem Boden. Sprinten heißt hier kurze, nahezu maximale Belastungen über 10 bis 15 Sekunden mit voller Erholung zwischen den Reps. Nicht unbedingt als Übung, sondern als Ziel.