Wenn du kein Powerlifter bist, hör auf, deine Beine wie einer zu trainieren. Eigentlich hör auf, alles wie einer zu trainieren. Das ist das Argument. Ich habe Jahre gebraucht, um zu merken, dass ich auf der Kniebeuge nicht immer mehr auflegen musste, weil sich meine Beine danach sowieso nicht verändert haben. Die Pfunde gingen rauf, die Muskeln blieben so gut wie gleich. Und der Rest vom Körper hat die Rechnung bezahlt: weniger Volumen für Arme, Core, Brust … wegen der Fixierung auf starke Kniebeuge-Zahlen. Das Problem ist, dass Ernst, Erschöpfung und Nutzen nicht dasselbe sind.
Für die meisten, die keine Powerlifter sind, ist die schwere Langhantel-Kniebeuge ein schlechter Tausch. Sie belastet den unteren Rücken stark, erzeugt jede Menge systemweite Ermüdung und lässt den ganzen Rest der Woche um diesen einen Lift kreisen, der dir die Lebensfreude raussaugt. Sie reden sich ein, sie würden athletische Beine oder allgemeine Kraft aufbauen. Meistens übernehmen sie einfach eine Powerlifting-Hierarchie, weil es sich großartig anfühlt, wenn die Zahlen nach oben gehen.
TLDR
Deshalb würde ich für die meisten normalen Lifter lieber den bulgarischen Split Squat zum Anker machen. Jedes Bein muss eigenständig arbeiten, Dysbalancen fallen sofort auf, die Beine werden umfassender trainiert, samt Quads, Hamstrings und Gluteus. Der Gluteus kriegt echte Arbeit ab, diese Squats lassen dich am nächsten Tag weder sitzen noch gehen noch liegen. Sie zerlegen dich. Du kannst die Beine hart fordern, ohne die ganze Einheit in ein Event für den unteren Rücken zu verwandeln. Hier ist ein Video für die Faulen, aber ganz ehrlich, such einfach nach „Bulgarian Split Squats“. So schwer ist das wirklich nicht. Ich würde allerdings tiefer gehen als der Typ im Video.
Es erzwingt außerdem Ehrlichkeit. Bei einer beidbeinigen Kniebeuge kann sich eine Seite lange hinter der anderen verstecken, wenn deine Innen-/Außenrotation auf einer Seite im Eimer ist, verlagerst du das Gewicht und merkst es nicht mal.. Beim Split Squat verrät sich der Körper schnell. Balanceprobleme zeigen sich. Probleme mit der Hüftstabilität zeigen sich. Das schwache Bein gibt sich zu erkennen.. Für Leute, die Beine wollen, die gut aussehen, gut funktionieren und keine ganze Kette an Kompensationen hinter sich herziehen, ist das ein besserer Startpunkt, als für die Anerkennung einer Langhantel-Zahl hinterherzulaufen. Ich wette, die meisten von euch haben einen Hip Shift und merkt es nicht mal.
Und ich meine damit nicht den fake-funktionalen Unsinn mit Babygewichten und Wackelbrett-Theater. Wenn du ein Mann bist, mindestens 50 lbs Kurzhanteln in jeder Hand. Oft, auch mit Zughilfen, lass den Griff dein Beintraining nicht ausbremsen.
Pack noch eine Hüftbeugung dazu (Romanian Deadlift), etwas Hamstring-Arbeit (so viele Optionen gibt es nicht, einfach Curls oder Nordic), etwas laterale Arbeit für die Adduktoren und führ das alles mit etwas Balance und Kontrolle zusammen. Ein paar einbeinige Hip Thrusts, wenn du dich ehrgeizig fühlst, und vielleicht Pistol-Progressionen, wenn du sie sauber beherrschst. Du kannst ALL das machen, wenn du keine Kniebeugen machst! Wenn du nicht 5–10 Min zwischen den Kniebeuge-Sätzen pausieren musst, weil dir jemand gesagt hat „echte Männer machen Kniebeugen“.
Schau, Langhantel-Kniebeugen sind nicht nutzlos. Sie ergeben Sinn für Powerlifter, für manche Athleten und für Leute, die diese spezielle Kraftausprägung wirklich so dringend wollen, dass sie ihre Recovery darum herum organisieren. Gut, das ist in Ordnung. Ich rede von der viel größeren Gruppe, die nicht an ihrer Kniebeuge-Leistung gemessen wird und trotzdem das Beintraining um einen Lift herum aufbaut, der oft mehr kostet, als er einbringt.
Bei vielen Langhantel-Kniebeugen ist es Ego mit angehängter Ermüdung im unteren Rücken. Die Leute verwechseln das Gefühl, zerstört zu sein, mit gutem Training, und sie verwechseln Zahlen mit Wirksamkeit. Die bessere Frage ist viel einfacher. Was gibt mir stärkere, ausgewogenere, besser aussehende Beine bei den geringsten langfristigen Kosten? Wenn das die Frage ist, rückt der bulgarische Split Squat ein gutes Stück näher an die Mitte und die Langhantel-Kniebeuge ein gutes Stück näher an optional.