Hätte ich eine Stunde pro Woche fürs Training und das Ziel, die wertvollsten körperlichen Fähigkeiten übers Alter zu erhalten, würde ich sie wahrscheinlich mit Sprints verbringen. Kein Beintraining, kein Joggen, kein HIT. Reine Sprints, an Hängen und auf unebenem Boden. Sprinten heißt hier kurze, nahezu maximale Belastungen über 10 bis 15 Sekunden mit voller Erholung zwischen den Reps. Nicht unbedingt als Übung, sondern als Ziel.
Sprinten hat aus meiner Sicht deshalb die Nase vorn, weil es genau die Fähigkeiten erhält, die zuerst verschwinden und später zählen: explosive Kraft, die Rekrutierung der hochschwelligen Muskelfasern, harte Belastung des Skeletts und die Fähigkeit, auf Abruf Leistung zu erzeugen. All das in einer heftigen Bewegung, die du im Notfall am ehesten ausführen wirst. Fangen wir beim Bedarf an.
Funktionelles Training
Das ist seit fast zwei Jahrzehnten ein Modewort in den Fitness-Kreisen im Netz. Und es reicht vom Fokus auf 3 Bewegungen, die angeblich überallhin übertragen (lol), bis zu Animal Movements (lol). Funktionell heißt FUNKTIONELL, also hängt es ganz klar von der Anwendung ab. Für einen Schwimmer sieht funktionelles Training völlig anders aus als für eine Balletttänzerin. Beim Schwimmen brauchst du keine Waden, oder? Jetzt stell dir Tanzen ohne sie vor.
Funktionell heißt, dass es eine Funktion zu erfüllen gibt. Also benutz deinen Kopf, schau dir dein Leben an und finde heraus, was funktionelles Training für dich bedeutet! Wenn du dir nicht ständig Kühlschränke auf den Rücken lädst, warum zum Teufel willst du dann im Namen des funktionellen Trainings auf 400 lbs in der Kniebeuge kommen? Aber zurück zum Punkt.
Was bringt das Sprinten dann?
Sprinten ist das, was du machst, wenn die Kacke am Dampfen ist. Wenn dein Kind sich an einem Apfel verschluckt, wenn dein Hund aus dem Haus auf die Straße rennt, wenn du einen Bus verpasst, wenn ein Auto auf dich zukommt, wenn du vor etwas wegläufst, wenn dein Haus brennt ... Unter Stress joggst du nirgendwo gemütlich hin. Du machst keinen Animal Walk, du rennst so schnell du verdammt nochmal kannst. Und wenn du das nicht kannst, stirbst du oder jemand anderes.
Als Ziel betrachtet bist du also in keinem Sinne funktionell, solange du nicht sprinten kannst. Das ist die Basis deines Lebens. Du musst jederzeit am Tag loslaufen und sprinten können. Du kannst zu dem, was du als funktionell ansiehst, einiges hinzufügen, aber du brauchst eine Grundlage, die den meisten von uns gemeinsam ist. Und ich denke, das Sprinten ist genau das.
Gut, ein gutes Ziel. Aber ist es auch eine gute Übung?
Fangen wir bei der hormonellen Signalwirkung an. Hochintensive anaerobe Belastung löst eine andere akute Hormonantwort aus als gleichmäßiges Ausdauertraining, und Sprinten ist einer der klarsten Alltagswege, dieses Signal zu bekommen. Beim Sprinten schüttest du Wachstumshormon und Testosteron aus ... Das ist großartig. Du spürst es wirklich, probier es einfach aus, du wirst dich großartig fühlen und verstehen, was ich meine.
Dann die Sache mit den schnellen Fasern. Die Typ-II-Fasern werden rekrutiert, wenn Kraft und Geschwindigkeit jetzt da sein müssen, nicht irgendwann. Es sind die Fasern, die du brauchst, wenn du dich vor einem Sturz fängst, beschleunigst, springst, kletterst oder dich auf Abruf mit Wucht bewegst. Sie bauen mit dem Alter auch schneller ab, wenn du sie nicht mehr abrufst. Wer nie sprintet, bleibt vielleicht jahrelang mäßig aktiv und lässt diese Fähigkeiten trotzdem erodieren. Genau deshalb hält der übliche Empfehlungskatalog — Spazierengehen, leichtes Cardio, Heben im moderaten Tempo, Mobility — jemanden allgemein beschäftigt, lässt aber etwas Wichtiges aus.
Die Knochendichte ist der dritte Mechanismus, und sie zählt mehr, als die meisten so tun. Sprinten belastet den Körper mit hoher Geschwindigkeit und hoher Wucht. Diese Kräfte sind deutlich größer als die beim Gehen und in der Regel größer als die beim lockeren Joggen. Wenn du im Alter strukturelle Belastbarkeit halten willst, ist das relevant. Gängige Empfehlungen bevorzugen routinemäßig das, was leicht zu verschreiben und breit sicher skalierbar ist. Sie bevorzugen nicht immer das, was unter knappen Vorgaben am meisten erhält.
Und schließlich der Umstand, dass Sprinten alles zusammenführt. Es zwingt dich, dir einzugestehen, dass deine Hüften steif sind, deine Füße schwach, deine Core-Muskulatur schwach, dein linkes Bein schwächer, dein Nacken nicht stabil ... Es zeigt dir das schwache Glied, statt dich nur zu ermutigen, dieselbe Übung wieder und wieder mit mehr Gewicht zu machen. Deine Beine sind nur so gut, wie deine Füße es zulassen. Es lässt dich beim ersten Sprint merken, dass dein Nacken seit 10 Jahren nicht trainiert wurde. Genau das ist mir passiert: Ich habe am nächsten Tag Muskelkater in den Beinen erwartet, und am Ende war der Nacken der Muskel, um den ich mich die ganze Zeit hätte sorgen sollen.
Warum empfiehlt also nicht jeder Coach das Sprinten?
Verletzungsrisiko und Platz. Schau, Sprinten ist hart. Riskant, verletzungsanfällig und hart. Du liest keinen Motivationsartikel (wie diesen) und legst dann direkt los. Du liest keine 10-Schritte-Anleitung und machst es einfach. Du verdienst es dir. Du baust deine Beine auf, du sprintest ein bisschen, du siehst, was schwach ist, und genau das trainierst und übst du. Und das dauert Monate. Aber in diesen Monaten bringt das Sprinten immer wieder deine Schwachstellen ans Licht, und du arbeitest daran, sie zu beheben und zusammenzuführen. Irgendwann siehst du, dass du nicht noch mehr in der Kniebeuge schaffen musst, 300 lbs reichen. Du siehst, dass 400 lbs im Kreuzheben genug sind. Tatsächlich bereust du die Mühe, dorthin gekommen zu sein, weil dir bald klar wird, dass es Overkill ist. Du brauchst diese Bewegungen im Alltag nie, warum sie also so viel üben, um auf so hohe Zahlen zu kommen? Warum nicht Bulgarian Split Squats machen und dafür sorgen, dass beide Beine einseitig stark und stabil sind, weil du deine Beine ohnehin meistens genau so benutzt? Was bringt Kreuzheben, wenn beim Tragen immer zuerst dein Griff oder deine Arme aufgeben? Sprinten bringt dich dazu, darüber nachzudenken, was beim Training wirklich zählt. Was nützen dir Beine, die so stark sind, wenn deine Hüften so steif sind, dass du nicht mal ohne Schmerzen laufen kannst?
Ja, ich hebe weiterhin Gewichte, oft und mit starkem Antrieb. Aber ich habe Abwechslung reingebracht und mich jetzt auf die kleineren Muskeln konzentriert. Auf einen ausgewogenen Körper. Und das alles verdanke ich dem Sprinten, das meine Schwachstellen ans Licht gebracht hat.
Also los, sprinte, verletz dich und lern ein, zwei Dinge über deinen Körper.
- Ich