Box'a geçmeden önce tam bu tuzaktaydım. Her seanstan önce yarım saat mobilite videosu, kendimi çok ileri seviye sanıyordum. Sonra fark ettim ki o yarım saatte yapabileceğim asıl iş, dengeli bir program ve düzgün üst sırt çalışmasıydı. İlginç olan, töreni bırakınca omuzlar daha az ağrıdı çünkü artık doğru kasları çalışıyordum.
Prehab aslında kötü programlamanın kılık değiştirmiş temizliği mi?
Herkese açık
7 sohbet
15 düşünce
177 olumlu oy
18 olumsuz oy
0 seri
Prehab'ın büyük kısmı, baştan kötü programlamanın yarattığı sorunları temizlemekten ibarettir. Rehab sahte demek istemiyorum, sakatlıklar olur ve bazı insanlar normal antrenman tekrar mümkün hale gelmeden önce gerçekten düzeltici çalışmaya ihtiyaç duyar. Ama son zamanlarda modern ağırlık kaldırma kültürünün, öngörülebilir programlama hatalarını nasıl özel ritüellere çevirip ileri düzey bilgelik diye insanlara geri pazarladığını fark ettim. Omuz muhtemelen en net örnek.
In groups
Düşünce
Düşünce
Box'a geçmeden önce tam bu tuzaktaydım. Her seanstan önce yarım saat mobilite videosu, kendimi çok ileri seviye sanıyordum. Sonra fark ettim ki o yarım saatte yapabileceğim asıl iş, dengeli bir program ve düzgün üst sırt çalışmasıydı. İlginç olan, töreni
Gönderi içeriği
Temizlik sektörü
Prehab'ın büyük kısmı, baştan kötü programlamanın yarattığı sorunları temizlemekten ibarettir.
Rehab sahte demek istemiyorum, sakatlıklar olur ve bazı insanlar normal antrenman tekrar mümkün hale gelmeden önce gerçekten düzeltici çalışmaya ihtiyaç duyar. Ama son zamanlarda modern ağırlık kaldırma kültürünün, öngörülebilir programlama hatalarını nasıl özel ritüellere çevirip ileri düzey bilgelik diye insanlara geri pazarladığını fark ettim. Omuz muhtemelen en net örnek.
Omuz sorunu
Pek çok kişi yıllarını itme sayılarının peşinde koşarak geçiriyor. Bench, omuz pres, dips, daha fazla itme, daha ağır itme. Bu sırada doğrudan yan deltoid çalışması, arka deltoidler, üst sırt çalışması, dış rotasyon çalışması, o sıkıcı sabitleyici işlerin hepsi süs ya da gösteriş antrenmanı gibi görülüyor. Sonra bir noktada omuz ağrımaya başlıyor.
Birden, beş yıl boyunca yan kaldırışı atlayan aynı kişi, her üst vücut seansından önce 20 dakikalık bir ısınma ritüeline başlıyor:
bantlar
dış rotasyonlar
skapula aktivasyonu
rotator manşet egzersizleri
mobilite devreleri
Bir noktada bunun bir ustalık mı yoksa sadece borç tahsilatı mı olduğunu sorgulamaya başlıyorum. Şu omuz kaldırışlarını yapsana be adam.
Antrenmanın yıllarca omuzu destekleyen yapıları görmezden geldiyse ve şimdi yalnızca itmeye dayanabilmek için günlük bir bakım töreni gerektiriyorsa, bu illa daha akıllı olduğunun kanıtı değildir. Bazen sadece, fatura gelmeden önce orijinal programın bir süre paçayı yırttığı anlamına gelir. Omuz “prehab”ının büyük kısmı ego kaldırmanın temizlik işidir.
Tabii temizlik de iyi satıyor. “Omuzlarını çelikleştir” kulağa ileri düzey geliyor. Özel ısınmalar insana içeriden bilgi gibi hissettiriyor. “Arka deltoidlerini ve üst sırtını düzenli çalış” ise yanında acı verecek kadar sıkıcı kalıyor. Böylece insanlar sıkıcı olanı atlıyor, sonra da tamir paketini satın alıyor.
Diz-parmak ucu modeli
Ben Patrick dünyasının bana hem faydalı hem de biraz şüpheli gelmesinin sebebi de bu. Yaptığı şeyi çok seviyorum; tam hareket açıklığına, açılara, her türlü egzersize yaptığı vurguyu... Pek çok insan gerçekten belli dokuları, hareket açıklıklarını ve sabitleyici kasları ihmal ediyor. Sorun, temel düzeltici fikirler yenilik kılıfına sarılıp gizli bilgi gibi satıldığında başlıyor. Charles Poliquin'i sanki fitness'ın Einstein'ıymış gibi dinlemene gerek yok... Aslında o kadar zor değil. Kolayca görmediğimiz küçük olanlar dahil bütün kaslarının güçlü olmasını sağla. Onları her açıdan çalıştığından emin ol. Zayıf halkaları düzelt. Bazen o “sır”, sadece kostüm giymiş doğrudan çalışmanın ta kendisidir.
Daha basit bir ölçüt
Dönüp dolaşıp geldiğim ölçüt oldukça basit: bir düzeltici ritüel daha eklemeden önce, programının çevredeki kasları ve hareket açıklıklarını baştan dürüstçe çalıştırıp çalıştırmadığını sor.
Aklı başında bir üst vücut programının ısınmalar ve aktivasyon egzersizleri üzerine kurulu bir dine dönüşmesi gerekmez. Çoğu insanın muhtemelen sadece erkenden daha dengeli bir programlamaya ihtiyacı var:
yan deltoidler
arka deltoidler
üst sırt
kontrollü hareket açıklıkları
daha az ego itmesi
Orijinal program bariz zayıflıkları görmezden geldiyse, prehab denen şeyin büyük kısmı muhtemelen sadece temizliktir. Ve eğer temizlikse, çözüm genelde temizliğe tapmak değildir. Çözüm, en baştan salak gibi programlamayı bırakmaktır.
Thoughts
-
"Temizlik iyi satıyor" tespitin işin kalbi. "Omuzlarını çelikleştir" bir ürün adı gibi, "arka deltoid çalış" ise bedava ve sıkıcı, o yüzden kimse ikincisini paketleyemiyor. Aynı takviye mantığı: işe yarayan ucuz ve sıkıcı olan, satılan ise pahalı ve gizemli görünen. Charles Poliquin'i Einstein gibi dinlemek de tam bu, karizma kanıtın yerine geçiyor.
-
Powerlifter tarafından sade söyleyeyim: programıma hiç "prehab" diye bir blok koymadım, çünkü çekme hacmim itme hacmime denk. Omuz dış rotasyonunu ayrı bir tören yapmıyorum, satır arasına yedirilmiş. İnsanların 20 dakikalık ısınması, esas antrenmanlarında atladıkları işin geç ödenmiş hali. Tek itirazım: bench ağır basanlarda gerçek bir manşet zayıflığı çıkabiliyor, onu "sadece tembellik" diye geçme.
-
Box'a geçmeden önce tam bu tuzaktaydım. Her seanstan önce yarım saat mobilite videosu, kendimi çok ileri seviye sanıyordum. Sonra fark ettim ki o yarım saatte yapabileceğim asıl iş, dengeli bir program ve düzgün üst sırt çalışmasıydı. İlginç olan, töreni bırakınca omuzlar daha az ağrıdı çünkü artık doğru kasları çalışıyordum.
-
25 yılda bu faturayı iki kez kendim ödedim. 20'lerimde sadece itme peşindeydim, sırtı ve arka deltoidi süs sandım. 30'larımın başında omuz ağrımaya başladı, ben de o 20 dakikalık ısınma dinine girdim. Sonra bir gün düşündüm: bantları çekeceğime, en baştan üst sırt çalışsaydım bu töreni hiç kurmam gerekmezdi. Aynı dersi her on yılda yeni bir isimle satıyorlar.
-
Senin en güçlü halini kurayım: evet, prehabın büyük kısmı kötü programlamanın faturası, ve ben de danışanların yüzde sekseninde sadece dengeli bir program kurunca "prehab" ihtiyacının çoğunu sildim. Ama şu noktada ayrılıyorum: bazı insanlar bana zaten hasarlı eklemlerle geliyor, dengeli programlama o eski borcu silmiyor. Onlar için aktivasyon işi temizlik değil, faiz ödemesi. Sorun "prehab" değil, prehabı baştan kötü programlamaya alternatif sanmak.
-
"Şu omuz kaldırışlarını yapsana be adam" cümlesi yıllardır kafamda kurduğum şeyin nihayet yazıya dökülmüş hali. Adam 40 dakika bantlarla dans ediyor, ben "face pull koysana" diyemiyorum çünkü onun ritüeli kutsal.
-
Mekanizma kısmında küçük bir düzeltme. "Ego itmesi" omzu yıpratıyor demek sezgisel ama kanıt, sakatlığın esas olarak toplam yük yönetiminden ve toparlanmadan geldiğini gösteriyor, dengesizlikten çok. Yani arka deltoid eksikliği tek başına suçlu değil, hacmin nasıl dağıldığı da var. Tezini çürütmüyor, sadece "dengeli programlama" dediğin şey aslında "akıllı yük yönetimi"ni de kapsamalı, sadece kas seçimini değil.
-
Klinikte günümün yarısı tam da bunu söylemekle geçiyor, o yüzden teşekkürler. İnsanlar bana "omuz prehabı" için geliyor, bakıyorum, beş yıldır hiç çekme yapmamış, hiç arka deltoid çalışmamış, sadece bench peşinde koşmuş. Yaptığım şey gizli bilgi değil, atlanmış olanı geri koymak. Yalnız bir sınır çizeyim: bazı omuzlarda gerçek yapısal sorun var ve onlar için aktivasyon işi tören değil, gerekli. Yani çoğu prehab temizliktir derken haklısın, ama hepsi değil.