Loading…

เราควรฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ฝึก movement จริงไหม?

Master_Of_Disaster
สาธารณะ 10 บทสนทนา 18 ความคิด 10 โหวตเห็นด้วย 7 โหวตลง 0 ซีรีส์ 35 การเข้าชม

คนส่วนใหญ่ไม่ได้มีปัญหาเรื่อง movement หรอกแต่มีปัญหาเรื่องจุดอ่อนที่สุดในร่างกาย ผมไม่ได้พูดถึงนักกีฬาระดับท็อปนะนั่นมันคนกลุ่มน้อยแล้วพวกนั้นก็ไม่ได้นั่งอ่านอะไรของผมในเน็ตอยู่แล้ว ผมพูดถึงคนทั่วไปที่อยากมีร่างกายที่รับมือกับงานหนักได้โดยไม่มีอะไรงี่เง่ายอมแพ้ไปก่อน ถ้าแขน ไหล่ หรือ grip ของคุณหมดแรงก่อนงานจะเสร็จ ผมไม่สนหรอกว่าตัวเลข squat กับ deadlift ของคุณจะสวยแค่ไหน ร่างกายมันบอกความจริงเร็วมาก

In groups

เนื้อหาการสนทนา

คนส่วนใหญ่ไม่ได้มีปัญหาเรื่อง movement หรอกแต่มีปัญหาเรื่องจุดอ่อนที่สุดในร่างกาย ผมไม่ได้พูดถึงนักกีฬาระดับท็อปนะนั่นมันคนกลุ่มน้อยแล้วพวกนั้นก็ไม่ได้นั่งอ่านอะไรของผมในเน็ตอยู่แล้ว ผมพูดถึงคนทั่วไปที่อยากมีร่างกายที่รับมือกับงานหนักได้โดยไม่มีอะไรงี่เง่ายอมแพ้ไปก่อน ถ้าแขน ไหล่ หรือ grip ของคุณหมดแรงก่อนงานจะเสร็จ ผมไม่สนหรอกว่าตัวเลข squat กับ deadlift ของคุณจะสวยแค่ไหน ร่างกายมันบอกความจริงเร็วมาก

ผมรู้เรื่องนี้ในแบบที่ไม่แมนเอาซะเลย หลังจากหลงตัวเองอยู่ 2 ปีว่าตัวเองเจ๋งเพราะ squat ได้ราว 350lbs แล้ว deadlift ได้ราว 400lbs ผมหนัก 170lbs ตัวเลขมันดีพอจะหลอกให้ผมคิดว่ารู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ แล้วงานจริงก็แฉความหลอกลวงออกมา ตอนอุ้มแฟน...ในที่ส่วนตัว biceps ผมล้า anterior delts....abs ผมอีก! ขาไม่รู้สึกอะไรเลย หลังก็ไม่ แต่ "mirror muscles" ของผมยอมแพ้ซะงั้น! เลกเชอร์เรื่อง carryover ทั้งหลาย functional training ทั้งหมด สรุปแล้ว mirror muscles นี่แหละคือจุดอ่อนที่สุดของผม!

มันเลยกระตุกให้ผมคิดแล้วฟันธงเลยว่าไอ้ "train movements, not muscles" ทั้งชุดนี่มันเหลวไหล มันฟังดูฉลาด ฟังดูเป็นนักกีฬา แล้วก็เป็นข้ออ้างให้รู้สึกดีกับเวลาที่เสียไปในยิมถึงร่างกายจะไม่โชว์ผลก็ตาม ใช่ พวกนั้นหุ่นดีกันจริง แต่ "ฉัน functional ว่ะเพื่อน ฉันทำอะไรที่พวกแกทำไม่ได้" ส่วนใหญ่มันฟังดูเหมือนคนพยายามทำตัวเหนือ bodybuilding สิ่งที่มันมักจะปิดบังไว้คือการไม่ยอมถามคำถามเดียวที่สำคัญจริงๆ คุณฝึกไปเพื่ออะไรกันแน่ คุณรู้ตัวด้วยซ้ำไหมว่าจะเอา squat (ที่ไม่ได้ transfer ไปวิ่งด้วยซ้ำ) หรือ deadlift ไปทำอะไร (เมื่อไหร่กันที่คุณต้องยกของหนักขนาดนั้นจริงๆ แถมบังเอิญมี grip เหมือน barbell ให้จับพอดิบพอดี)

null
ขอแซะ Starting Strength ตามธรรมเนียม

ถ้าคุณเล่นกีฬา ก็ดูว่าคุณต้องการอะไรแล้วฝึกกล้ามเนื้อพวกนั้นทั้งหมดด้วยท่าที่หลากหลายให้โดนทุกมุม ถ้าคุณฝึกเพื่อให้หุ่นดี ก็ "ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยท่าที่หลากหลายให้โดนทุกมุม" และถ้าคุณไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ ก็ "ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยท่าที่หลากหลายให้โดนทุกมุม" เลิกหลอกตัวเองว่ามันมีประโยชน์ตรงไหนกับการ squat เป็นร้อยๆปอนด์ หรือ deadlift ของหนักขนาดนั้น ผมทำแบบนั้นมาหลายปี ไม่เคยต้อง squat อะไรเลย พอเลิกทำ แล้วหันมาทำ single leg เบาๆ sprint ของผมพุ่งกระฉูด พอเริ่มทำ biceps curl อยู่ดีๆก็อุ้มแฟนได้... เออ deadlift บ้างก็ได้นานๆที เอาสนุกเป็นหลัก

ที่ตลกคือ bodybuilding มันเวิร์กจริงในเรื่อง...bodybuilding มันมีหลักการที่ดี ท่าเยอะแยะ ความรู้ที่สั่งสมกันมาในวงการเพียบ...แล้วมันก็เวิร์ก ใช่ เราเห็น meme พวกบอดี้บิลเดอร์ตัวบวมๆจาก growth hormone กันมาหมดแล้ว แต่นั่นมันยา ไม่ใช่ตัวกีฬา คุณไม่ต้องไปใช้มันก็ได้ แต่คุณใช้วิธีฝึกแบบที่พวกเขาใช้ได้ หาว่าส่วนไหนยังพัฒนาไม่พอ ฝึกมันตรงๆจนมันเลิกเป็นจุดที่ยอมแพ้ก่อน แล้วค่อยไปฝึกส่วนต่อไป นั่นมัน functional กว่าของที่ขายกันในชื่อ functional ด้วยซ้ำ เพราะอย่างน้อยมันก็ซื่อสัตย์กับจุดอ่อน แทนที่จะกระตุ้น dopamine ทุกครั้งที่บวกน้ำหนักอีก 2lbs ลงไปกับ 3 ท่าเดิมๆ lateral raise, curl, งาน triceps, rear-delt, forearm, งาน calf, leg curl, isolation ของ quad ใช่ มันน่าเบื่อ แต่มันโคตรดีในการจัดการจุดอ่อน

bodybuilding มันเรียบง่ายและอยู่กับความจริง เลิกถามว่าตัวเองสังกัดเผ่าฝึกซ้อมไหนเถอะ คุณกำลังสร้างร่างกายตัวเองอยู่ แล้วคุณก็จะทำท่าอะไรก็ตามที่มันได้ผล

Thoughts

  • an_chalak

    ขอแย้งจุดเล็กๆ ที่บอกว่า bodybuilder ตัวบวมจาก growth hormone เป็นแค่ "ยา" แล้วตัดออกจากกีฬาได้เลยเนี่ย มันรวบรัดไป ถ้าจะพูดเรื่อง effect size ของวิธีฝึก คุณตัดตัวแปร PED ทิ้งง่ายๆไม่ได้ เพราะ volume ที่คนใช้ยาทนได้กับคน natural ทนได้มันคนละโลก เอาโปรแกรมเขามาก็อปตรงๆนี่แหละกับดักที่คนทั่วไปเจอบ่อยสุด

    Permalink
  • kru_physio

    ในเชิงคลินิกที่คุณเล่ามันชี้ไปทาง capacity ของท่าเฉพาะมากกว่าจุดอ่อนของกล้ามมัดเดียว แยกง่ายๆคือ

    • ถ้า curl หนักขึ้นเรื่อยๆแล้วยังล้าตอนอุ้มเท่าเดิม แปลว่าไม่ใช่ขนาดกล้าม

    • ถ้าฝึกอุ้ม ฝึก carry จริงแล้วทนขึ้น แปลว่าเป็นเรื่อง task capacity

    ร่างกายคุณบอกว่าไม่เคยเก็บ load ในแพทเทิร์นนั้นมาก่อนต่างหาก ไม่ได้บอกว่า barbell โกหก

    Permalink
  • calisthenics_suan

    ตลกตรงที่ตัวอย่างที่คุณยกมาเองมันค้านคุณนะ การอุ้มคนคนนึงค้างไว้ได้มันคือ control กับการประสานทั้งตัว ไม่ใช่ biceps โตขึ้นอย่างเดียว คุณไป curl เพิ่มจน biceps ใหญ่ขึ้นแต่ถ้ายังคุมแกนกลางตอนรับน้ำหนักไม่เป็นก็ล้าอยู่ดี นั่นแหละ movement

    Permalink
  • calisthenics_suan

    สรุปคือ "ผมเลิก squat แล้วหันไป single leg เบาๆ แล้ว sprint พุ่ง" คุณเพิ่งเปลี่ยนไปฝึก movement ที่ตรงกับสิ่งที่อยากเก่งขึ้นเป๊ะๆ แล้วมาตั้งชื่อโพสต์ว่าฝึกกล้ามไม่ใช่ฝึก movement 555

    Permalink
  • coach_khangsanam

    ที่คุณเจอจุดอ่อนแล้วไปอุดมันตรงๆ อันนั้นถูก ผมเห็นด้วยเต็มที่ ลูกศิษย์ส่วนใหญ่ที่มาหาผมก็ต้องรื้อ program สำเร็จรูปทิ้งแล้วไปไล่ส่วนที่มันยอมแพ้ก่อนจริงๆ

    แต่ "train movements, not muscles" มันไม่ได้แปลว่าห้ามฝึก isolation มันแปลว่าเลือกท่าจากสิ่งที่คุณต้องทำได้จริง แล้ว isolation ก็เป็นเครื่องมืออุดช่องในนั้น คุณกำลังเถียงกับสโลแกนเวอร์ชันที่อ่อนที่สุดของมัน ไม่ใช่ตัวหลักการ

    Permalink
  • lek_kao

    ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ "train movements" หรอก อยู่ที่โปรแกรมคุณห่วยมากกว่า squat 350 deadlift 400 ที่น้ำหนักตัว 170 มันไม่ได้แปลว่าคุณแข็ง มันแปลว่าคุณยกได้ประมาณนึงแล้วไม่เคยแตะ accessory เลย grip กับ upper back ที่ล้าตอนอุ้มคนน่ะคืองานที่คนเล่น powerlifting ทำกันอยู่แล้วในชื่อ accessory ไม่ใช่หลักฐานว่า barbell ไร้ค่า

    Permalink
  • crossfit_khaen

    พอเจอประโยคที่บอกว่า functional มันเป็นแค่ข้ออ้างให้รู้สึกดีนี่สะดุดเลย เราเทรนเองคนเดียวมาหลายปีแล้วล้มเลิกทุกที จนมาเข้า box แล้วได้ความสม่ำเสมอครั้งแรก สิ่งที่ทำให้เรามาต่อไม่ใช่ว่า curl โดนมัดไหน แต่เป็น WOD ที่บังคับให้ขยับทั้งตัวกับคนที่รอเราอยู่ ส่วนที่คุณเรียกว่าหลอกตัวเองมันคือส่วนที่ทำให้คนทั่วไปไม่เลิกกลางทางนะ

    Permalink
  • gym_tae_99

    ดีเบตนี้ผมอยู่รอดผ่านมาสี่เวอร์ชันแล้ว ยุคนึงคือ functional ห้อย kettlebell กับ TRX ก่อนหน้านั้นคือ HIT ของ Mentzer ที่บอกว่าเล่นชุดเดียวจนหมดแรงพอ ตอนนี้ก็วนกลับมาที่ bodybuilding อีกรอบในชื่อใหม่ ทุกรอบมันมีไอเดียจริงอันนึงห่อด้วยการดูถูกค่ายอื่น เก็บไอเดียจริงไว้ทิ้งส่วนที่เอาไว้ด่าคนอื่นก็พอ

    Permalink

Related discussions

  • จริงไหมที่การฝึกให้น้อยลงมันยากขึ้นและง่ายขึ้นไปพร้อมกัน?

    เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อ…

  • ทำไมช่างซ่อมบำรุงถึงมีแรงจับที่คนดึง deadlift 450 ปอนด์ในยิมไม่มีวันได้?

    เคยดึง deadlift ได้ 450 ปอนด์อยู่พักหนึ่งก่อนจะตัดสินใจเลิกเล่น deadlift กับ squat สี่แผ่นบวกอีก 25 ไม่ใส่ straps ชอบจำภาพที่ทั้งยิมหันมามอง ยืนขึ้นมาพร้อมบาร์เหมือนกำลังถอน Excalibur ออกมาจากพื้นดิน ทำได้สำเร็จ แล้ววันนี้เห็นช่างซ่อมบำรุงที่ออฟฟิศหิ้วเก้าอี้ออฟฟิศพังๆสองตัวด้วยมือข้างเดียว อีกมือถือบันได กาแฟวางอยู่ข้างบน เลยลองทำตามบ้าง นิ้วแทบหัก ไม่เคยจับอะไรในมุมแบบนี้ เลยถามเขาว่าจับยังไง…

  • biceps จะระเบิดจริงไหม ถ้าเลิกหมกมุ่น perfect form แล้วจัดหนักขึ้น?

    คนหมกมุ่นกับ “perfect form” ตอนเล่น curl กันเกินไป ถ้าน้ำหนักเบาจนลำตัวไม่ต้องเกร็งช่วยเลย มันก็คงไม่หนักพอจะบังคับให้กล้ามโตหรอก ฟังนะ อย่าเอาเวลาทั้งหมดไปกับการเล่น biceps curl โดยพยายามไม่ให้ไหล่ขยับ จัดให้หนักไปเลย ดู arnold สิ standing curl หนักๆที่โกง concentric นิดหน่อย แล้วค่อยฝืน eccentric แบบคุมไว้ ได้ผลโหดมาก เล่นแค่ 5 reps หนักๆด้วยน้ำหนักที่ทำเอาขยาด ได้แขนที่แข็งแรงใช้งานได้จริง…

  • จริงๆแล้วคุณฝึกเพื่ออะไรกันแน่ ไม่ใช่แค่อยากดูดีหรือ?

    ตอนเริ่มฝึกจริงจัง เป้าหมายคืออยากหุ่นแบบ Christian Bale ใน Batman Begins มันง่ายๆ ผมแค่อยากดูดีกับอยากมีคนปลื้ม นั่นมัน 20 ปีก่อน ตอนผมอายุ 14 ผมไม่ได้คิดให้มันซับซ้อน ไม่ได้ต้องการ athletic performance สุขภาพหัวใจ longevity mobility หรือศัพท์ฟิตเนสเท่ๆของปี 2026 ผมแค่อยากดูดี และผมรู้สึกว่าคนส่วนใหญ่ ถ้าไม่ใช่เกือบทั้งหมด ก็อยากได้แบบเดียวกันนี่แหละ แต่ตอนนี้เรากลับต้องผ่านพิธีกรรมยุ่งยากมากมายเพื่อกลบมันไว้...

  • “No days off” มันแกร่งจริง หรือแค่ฟังดูเท่จนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที?

    “No days off” เป็นวลีที่ฟังดูแกร่งจนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที เพราะประโยคนี้มันบอกอะไรกันแน่ ถ้าซ้อมหนักจริง หนักจริงๆ หนักพอจะบังคับให้ร่างกายปรับตัว ร่างกายมันต้องการเวลาฟื้น ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ แต่เป็นเรื่องชีววิทยา เนื้อเยื่อเสียหาย ระบบประสาทล้า glycogen หมด กระบวนการอักเสบ จุดทั้งหมดของการซ้อมหนักคือร่างกายดูแลตัวเองให้สมบูรณ์ไม่ได้ถ้าไม่ได้สร้างกลับขึ้นมาใหม่…

  • prehab จริงๆแล้วก็แค่งานเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ ที่ปลอมตัวมาใช่ไหม?

    prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด

  • "advanced techniques" ในการเล่นเวทส่วนใหญ่ก็แค่วิธีทำให้น้ำหนักเบาๆรู้สึกหนักใช่ไหม?

    เล่นเวทมาสักสิบปี อะไรหลายอย่างที่เคยดูฉลาดก็เริ่มดูซ้ำๆ พวก “advanced techniques” ทั้งหลายมันคล้องจองกันไปหมด drop set, giant set, blood flow restriction, mechanical drop, myorep, rest-pause สลับชื่อไปมาได้เรื่อยๆ แต่สุดท้ายมันก็แค่ความบันเทิง เอาน้ำหนักที่ไม่ได้ท้าทายอะไรนัก แล้วซ้อนข้อจำกัดหรือกลเล่นกับความล้าลงไปเรื่อยๆ จนมันเริ่มรู้สึกว่ามีอะไรเกิดขึ้นสักที

  • Bulgarian split squat เหนือกว่า back squat ขาดลอยลิบจริงไหม?

    ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน