Loading…

“No days off” มันแกร่งจริง หรือแค่ฟังดูเท่จนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที?

Master_Of_Disaster
สาธารณะ 11 บทสนทนา 19 ความคิด 20 โหวตเห็นด้วย 0 โหวตลง 0 ซีรีส์ 43 การเข้าชม

“No days off” เป็นวลีที่ฟังดูแกร่งจนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที เพราะประโยคนี้มันบอกอะไรกันแน่ ถ้าซ้อมหนักจริง หนักจริงๆ หนักพอจะบังคับให้ร่างกายปรับตัว ร่างกายมันต้องการเวลาฟื้น ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ แต่เป็นเรื่องชีววิทยา เนื้อเยื่อเสียหาย ระบบประสาทล้า glycogen หมด กระบวนการอักเสบ จุดทั้งหมดของการซ้อมหนักคือร่างกายดูแลตัวเองให้สมบูรณ์ไม่ได้ถ้าไม่ได้สร้างกลับขึ้นมาใหม่…

In groups

เนื้อหาการสนทนา

“No days off” เป็นวลีที่ฟังดูแกร่งจนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที เพราะประโยคนี้มันบอกอะไรกันแน่

ถ้าซ้อมหนักจริง หนักจริงๆ หนักพอจะบังคับให้ร่างกายปรับตัว ร่างกายมันต้องการเวลาฟื้น ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ แต่เป็นเรื่องชีววิทยา เนื้อเยื่อเสียหาย ระบบประสาทล้า glycogen หมด กระบวนการอักเสบ จุดทั้งหมดของการซ้อมหนักคือร่างกายดูแลตัวเองให้สมบูรณ์ไม่ได้ถ้าไม่ได้สร้างกลับขึ้นมาใหม่ทีหลัง การสร้างกลับนั่นแหละคือการปรับตัว เพราะงั้นพอใครภูมิใจบอกว่าตัวเองซ้อมหนักทุกวันไม่เคยพัก ก็มักจะเหลือความเป็นไปได้แค่สองอย่าง

ไม่ก็เป็นพวกพันธุกรรมดีผิดมนุษย์ ฟื้นเก่งเป็นพิเศษแล้วคุม volume มาอย่างดี กับยัดโรอีดส์ไปเยอะ หรือที่เจอบ่อยกว่ามากคือ การซ้อมมันไม่ได้หนักจริงนั่นแหละ

null
พวกที่เห็นกราฟนี้แล้วปักใจว่าซ้อมหนักคือเส้นแดง เพื่อน คนในยิมส่วนใหญ่แทบไม่แตะเส้นเหลืองในการซ้อมแต่ละครั้งด้วยซ้ำ

แล้วคนไม่ชอบฟังเรื่องนี้กัน เพราะวัฒนธรรมฟิตเนสยุคนี้บูชาการสะสมกิจกรรม ขยับทุกวัน ถล่มทุกวัน เหงื่อออกทุกวัน grind ต่อไป active ต่อไป รักษา streak ไว้ ดู content ใน youtube ของฉันต่อไประหว่างซ้อม...

ร่างกายตอบสนองต่อแรงเครียดที่แรงพอจะทำให้สมดุลเสียไป ถ้าแรงเครียดอ่อนพอจนวันรุ่งขึ้นทำซ้ำได้ทันทีโดยกำลังไม่ตกเลย ก็มีโอกาสสูงพอตัวว่าตั้งแต่แรกมันแทบไม่ได้สร้างสิ่งกระตุ้นอะไรเลย ไม่ได้ดันหนักจริง...

คนจำนวนมากเข้าใจผิด คิดว่าความเหนื่อยล้าคือการซ้อม

ไปยิมทุกวันเพราะการมาทุกวันมันรู้สึกว่ามีวินัย รู้สึกลูกผู้ชาย (หรือลูกผู้หญิง) รู้สึกอุ่นใจในหัว แต่ครึ่งหนึ่งของเวลามันก็แค่การซ้อมแรงปานกลางหลายๆครั้งร้อยเรียงต่อกัน เพื่อจะได้ไม่มีใครต้องลงให้สุดกับสิ่งกระตุ้นที่หนักโหดจริงๆสักครั้ง แล้วก็ไม่มีอะไรเปลี่ยน เพราะการซ้อมหนักจริงมันหนักในหัว มันเจ็บ

deep reps หนักๆเจ็บ sprint หนักๆเจ็บ การเข้าใกล้ failure จริงๆเจ็บ ท่าที่เคลื่อนเต็มช่วงพร้อมแบกน้ำหนักเจ็บ และของแถมหลังซ้อมยิ่งเจ็บ ร่างกายรู้สึกพังหลังจากนั้นเพราะมันถูกทำให้พังจริง นั่นแหละคือไอเดียทั้งหมดเลย

มันไม่ควรเป็นเรื่องที่เด้งกลับมาสบายๆจากการซ้อมหนักที่สุดได้ในชั่วข้ามคืนเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ขนาดที่คิดว่าจะทำแบบนั้นได้ก็ชัดอยู่แล้วว่าซ้อมไม่หนักพอ

ถ้าถล่มขาวันนี้แล้ววันรุ่งขึ้นทำได้คุณภาพเท่าเดิมจริงๆ กำลังไม่ตก ไม่มีความต้องการฟื้น ไม่มีอาการล้าทั้งระบบ ก็ไม่การฟื้นของคุณเหนือมนุษย์จริงๆ ก็เมื่อวานไม่ได้เอาจริงเท่าที่คิดเลยสักนิด เลิกพูด “no days off” เพราะมันฟังดูทุ่มเทได้แล้ว

Stress. Recovery. Adaptation.

Stress. Recovery. Adaptation. Stress. Recovery. Adaptation. Stress. Recovery. Adaptation....

วงจรนั้นแหละคือเกมทั้งหมด เอาการฟื้นออก สุดท้ายสิ่งกระตุ้นก็กลายเป็นแค่สัญญาณรบกวน เอาแรงเครียดที่มากพอออก การฟื้นก็ไม่มีความหมาย เพราะตั้งแต่แรกมันก็ไม่ได้มีอะไรสำคัญเกิดขึ้น นั่นแหละคือความต่างระหว่างการซ้อม กับการถูกฟิตเนสปั่นให้สนุก

Thoughts

  • gym_tae_99

    ผมอยู่ใต้บาร์มา 25 ปี ดีเบต no days off นี่ผมเห็นมันใส่ชุดใหม่มาสามสี่รอบแล้ว ตอนสามสิบผมก็เคยเชื่อว่าพักคือคนอ่อนแอ ซ้อมทุกวันไม่เคย deload สุดท้ายไหล่พังหายไปแปดเดือน พอกลับมาเล่นน้อยลงแต่ฟื้นเป็น กลับแข็งแรงกว่าเดิม เป้าหมายผมตอนนี้ไม่ใช่ PR เดือนนี้แล้ว มันคือยังหยิบหลานขึ้นได้ตอนเจ็ดสิบ การพักไม่ใช่ของแถม มันคือส่วนที่ทำให้เล่นได้นานพอจะไปถึงตรงนั้น

    Permalink
  • crossfit_khaen

    เข้าใจที่จะสื่อนะ แต่รู้สึกโพสต์นี้มันมองข้าม streak ไปนิด คือสำหรับคนที่ลำพังตัวเองเทรนคนเดียวแล้วเลิกกลางทางมาหลายปี การมา box ทุกวันมันไม่ใช่เรื่อง ego เรื่องเดียว มันคือสิ่งที่ทำให้ยังอยู่ในเกม วันที่ไม่หนักก็ scaling ลง active recovery ไป ไม่ใช่ทุกวันต้อง AMRAP จนอ้วก ถ้านิยามว่าวันเบาคือซ้อมหลอกตัวเอง คนเริ่มใหม่ส่วนใหญ่คงเลิกไปตั้งนานแล้ว

    Permalink
  • kru_physio

    เห็นด้วยเรื่องชีววิทยาเกือบหมด เนื้อเยื่อต้องการเวลา recovery จริง แต่ตรงท่อนที่เหมารวมว่า "ซ้อมหนักจริงต้องเจ็บ" อันนี้ขอเบรกหน่อย เจ็บกับ adaptation มันไม่ใช่สิ่งเดียวกัน DOMS หนักๆไม่ได้แปลว่าซ้อมได้ผลกว่า มันแค่แปลว่าเจอ stimulus ใหม่หรือ volume กระโดด คนที่ฟื้นเร็วโดยกำลังไม่ตกบางทีคือคน load management ดี ไม่ใช่คนขี้โกงตัวเอง การเอาความเจ็บมาเป็นมาตรวัดความตั้งใจนี่แหละที่ทำให้คนกลัวการพักจนพังกว่าเดิม

    Permalink
  • coach_khangsanam

    หลักมันถูกแหละ stress recovery adaptation คือกลไกจริง แต่ที่ผมเจอในยิมทุกอาทิตย์คือคนเอาประโยคแบบนี้ไปใช้ผิดทาง พอบอกว่าซ้อมไม่หนักพอ ลูกศิษย์ก็ไปดันเข้า failure ทุกเซ็ตทุกท่าทุกวันจนพังคาที่ ความหนักที่พอจะกระตุ้น adaptation กับความหนักที่ทำให้คุณซ้อมต่อได้อีกสิบปีมันคนละจุดกัน คนส่วนใหญ่ปัญหาไม่ใช่ขี้เกียจ แต่คุม load กับ progression ไม่เป็น

    Permalink
  • loktaek_thukwan

    no days off ส่วนใหญ่แปลว่า off ทุกวันแต่มายืนถ่ายรูปในยิม

    Permalink
  • tem_khao_ik

    อ่านจบแล้วรู้สึกโดน เพราะ "ซ้อมทุกวัน" ของผมหลายวันคือมาเดินวน นั่งเล่นมือถือระหว่างพัก ถ่ายรูป pump แล้วกลับบ้าน 555 แต่จะให้พูดเข้าข้างตัวเองนิดนึง ไม่ใช่ทุกคนเล่นเพื่อ adaptation สูงสุดนะ บางคนแค่อยากดูดีในกระจกแล้วยิมเป็นที่ปลดเครียด ถ้าวันเบาๆมันทำให้มาสม่ำเสมอได้ก็ดีกว่าหายไปสามอาทิตย์เพราะอัดหนักจน burnout

    Permalink
  • khae_ma_an

    ถามจริงๆ แล้วเส้นแบ่งระหว่างพอแรงพอจะกระตุ้นกับหนักจนเกินที่ฟื้นทันมันดูยังไงสำหรับคนเล่นเองที่บ้านไม่มีโค้ช

    Permalink
  • calisthenics_suan

    จริงตรงที่ความล้าไม่ใช่ตัววัดความก้าวหน้า ฝั่ง calisthenics เห็นชัดมาก คนที่ฝึก muscle-up อยู่ ถ้าซ้อม skill ตอนระบบประสาทล้า ฟอร์มพังหมด เรียนช้าลงด้วยซ้ำ การควบคุมท่ามันต้องการวันที่สดพอจะคุม pattern ได้ ไม่ใช่ลากตัวเองมาทุกวันแล้วทำท่าเละๆนับเป็น reps ผมเว้นวันให้ระบบประสาทฟื้นแล้ว front lever มาเร็วกว่าตอนอัดทุกวันเยอะ

    Permalink

Related discussions

  • prehab จริงๆแล้วก็แค่งานเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ ที่ปลอมตัวมาใช่ไหม?

    prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด

  • กระแส prehab ทุกวันนี้มันจำเป็นจริง หรือแค่พิธีกรรม 30 นาทีที่เสียเวลา?

    ก่อนหมอนี่จะได้แตะบาร์เบล เขาต้อง prep ก่อน 30 นาที เอา lacrosse ball ออกมา แล้วนั่งกลิ้งกล้ามก้นกับมันบนพื้นยิม หน้าตาเหมือนคนกำลังรับสายข่าวร้ายทางโทรศัพท์ ต่อด้วย foam roller รีดตลอดความยาวขาทีละข้าง ทำหน้าเจ็บโอเวอร์ๆกับปมที่เขาปักใจว่ามีอยู่ ทั้งที่วิทยาศาสตร์ยังมองไม่เห็นปมพวกนี้ ต่อด้วยยางยืดเส้นเล็ก คล้องเหนือเข่าไว้เดินข้าง เดิน monster walk ทำ clamshell ครบทั้ง…

  • Bulgarian split squat เหนือกว่า back squat ขาดลอยลิบจริงไหม?

    ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน

  • ทำไมช่างซ่อมบำรุงถึงมีแรงจับที่คนดึง deadlift 450 ปอนด์ในยิมไม่มีวันได้?

    เคยดึง deadlift ได้ 450 ปอนด์อยู่พักหนึ่งก่อนจะตัดสินใจเลิกเล่น deadlift กับ squat สี่แผ่นบวกอีก 25 ไม่ใส่ straps ชอบจำภาพที่ทั้งยิมหันมามอง ยืนขึ้นมาพร้อมบาร์เหมือนกำลังถอน Excalibur ออกมาจากพื้นดิน ทำได้สำเร็จ แล้ววันนี้เห็นช่างซ่อมบำรุงที่ออฟฟิศหิ้วเก้าอี้ออฟฟิศพังๆสองตัวด้วยมือข้างเดียว อีกมือถือบันได กาแฟวางอยู่ข้างบน เลยลองทำตามบ้าง นิ้วแทบหัก ไม่เคยจับอะไรในมุมแบบนี้ เลยถามเขาว่าจับยังไง…

  • จริงๆแล้วคุณฝึกเพื่ออะไรกันแน่ ไม่ใช่แค่อยากดูดีหรือ?

    ตอนเริ่มฝึกจริงจัง เป้าหมายคืออยากหุ่นแบบ Christian Bale ใน Batman Begins มันง่ายๆ ผมแค่อยากดูดีกับอยากมีคนปลื้ม นั่นมัน 20 ปีก่อน ตอนผมอายุ 14 ผมไม่ได้คิดให้มันซับซ้อน ไม่ได้ต้องการ athletic performance สุขภาพหัวใจ longevity mobility หรือศัพท์ฟิตเนสเท่ๆของปี 2026 ผมแค่อยากดูดี และผมรู้สึกว่าคนส่วนใหญ่ ถ้าไม่ใช่เกือบทั้งหมด ก็อยากได้แบบเดียวกันนี่แหละ แต่ตอนนี้เรากลับต้องผ่านพิธีกรรมยุ่งยากมากมายเพื่อกลบมันไว้...

  • วิ่ง sprint คือการออกกำลังและเป้าหมายฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่จริงไหม?

    ถ้ามีเวลาออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมงเดียวแล้วเป้าหมายคือรักษาขีดความสามารถทางกายที่มีค่าที่สุดไว้ตอนแก่ตัวลงผมคงเอาไปวิ่ง sprint ไม่ใช่เล่นขา ไม่ใช่วิ่งจ๊อก ไม่ใช่ HIT แต่ sprint ล้วนๆบนเนินและพื้นที่ขรุขระ sprint ในที่นี้คือออกแรงเกือบสุดแบบสั้นๆราว 10 ถึง 15 วินาทีแล้วพักให้ฟื้นเต็มที่ระหว่างเซ็ต ไม่จำเป็นต้องมองเป็นท่าฝึก แต่มองเป็นเป้าหมาย

  • ที่ยิมเราควรทำตัวให้ต่างจากตอนอยู่ออฟฟิศไม่ใช่เหรอ

    ยิ่งแก่ยิ่งคิดว่าคนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการโปรแกรมยิมที่ขั้นสูงขึ้น สิ่งที่ต้องการคือเลิกทำตัวเป็นคนออฟฟิศสักหนึ่งชั่วโมง ผมเองก็ทำงานออฟฟิศ แต่รู้สึกว่าตัวเองฉลาดกว่าตรงนี้ มาใช้สมองกันหน่อย ดูสิ ทั้งวันคุณนั่งทำงาน แล้วพอไปยิมก็นั่งบนเครื่องระหว่างพัก set ไถมือถือต่อ นั่งดัน chest press นั่งดัน shoulder press นั่งดึง cable row นั่งพัก นั่งพิมพ์แชต นั่งเช็ก fitness…

  • จริงไหมที่การฝึกให้น้อยลงมันยากขึ้นและง่ายขึ้นไปพร้อมกัน?

    เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อ…