ถ้ามีเวลาออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมงเดียวแล้วเป้าหมายคือรักษาขีดความสามารถทางกายที่มีค่าที่สุดไว้ตอนแก่ตัวลงผมคงเอาไปวิ่ง sprint ไม่ใช่เล่นขา ไม่ใช่วิ่งจ๊อก ไม่ใช่ HIT แต่ sprint ล้วนๆบนเนินและพื้นที่ขรุขระ sprint ในที่นี้คือออกแรงเกือบสุดแบบสั้นๆราว 10 ถึง 15 วินาทีแล้วพักให้ฟื้นเต็มที่ระหว่างเซ็ต ไม่จำเป็นต้องมองเป็นท่าฝึก แต่มองเป็นเป้าหมาย
เหตุผลที่ sprint ได้เปรียบในความเห็นผมคือมันรักษาขีดความสามารถที่มักหายไปก่อนและสำคัญตอนหลังเอาไว้ได้ ทั้งแรงระเบิด การเรียกใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเส้นใยขีดสูง การลงน้ำหนักหนักๆต่อโครงกระดูก และความสามารถปล่อยพลังออกมาได้ทันที ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในการเคลื่อนไหวรุนแรงแบบที่คุณมีโอกาสต้องใช้จริงตอนฉุกเฉิน เริ่มจากความจำเป็นก่อน
Functional fitness
คำนี้เป็นคำฮิตในวงการฟิตเนสออนไลน์มาเกือบ 2 ทศวรรษแล้ว ตั้งแต่เน้น 3 ท่าที่อ้างว่าเอาไปใช้ได้ทุกที่ (ฮา) ไปจนถึง ท่าเลียนแบบสัตว์ (ฮา) คำว่า functional มันก็แปลว่า functional ฉะนั้นมันขึ้นอยู่กับว่าจะเอาไปใช้ทำอะไร สำหรับนักว่ายน้ำ การฝึกแบบ functional ต่างจากนักบัลเลต์ลิบลับ ว่ายน้ำไม่ต้องใช้น่องใช่ไหมล่ะ ทีนี้ลองนึกภาพเต้นบัลเลต์โดยไม่มีน่องดูสิ
functional แปลว่ามีหน้าที่ที่ต้องทำ ฉะนั้นใช้สมองหน่อย ดูชีวิตตัวเองแล้วหาว่า functional training สำหรับคุณคืออะไร ถ้าคุณไม่ได้ต้องแบกตู้เย็น squat อยู่ทุกวี่วัน แล้วจะดันให้ squat ขึ้น 400lbs ในนามของ functional training ไปทำเฮงซวยอะไร เอาล่ะ กลับเข้าเรื่อง
แล้ว sprint มันดีตรงไหน
sprint คือสิ่งที่คุณทำตอนเรื่องวุ่นวายมาถึงตัว ตอนลูกสำลักชิ้นแอปเปิล ตอนหมาวิ่งออกจากบ้านไปกลางถนน ตอนใกล้ตกรถเมล์ ตอนรถพุ่งเข้าหา ตอนวิ่งหนีอะไรสักอย่าง ตอนตึกไฟไหม้... ภายใต้ความกดดันไม่มีใครจ๊อกชิลๆไปไหนหรอก ไม่มีใครเดินท่าสัตว์ มีแต่วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ และถ้าทำไม่ได้ คุณหรือใครสักคนก็ตาย
ฉะนั้นถ้ามองเป็นเป้าหมาย คุณยังไม่ functional ในความหมายไหนเลยถ้ายังวิ่ง sprint ไม่ได้ นั่นคือฐานของชีวิต คุณต้องทำได้ทุกเวลาในแต่ละวันที่จะออกตัวและวิ่ง sprint ได้ คุณจะเพิ่มอะไรเข้าไปในนิยาม functional ของตัวเองก็ได้ แต่คุณต้องมีพื้นฐานที่คนส่วนใหญ่มีร่วมกัน และผมว่า sprint คือพื้นฐานนั้น
โอเค เป็นเป้าหมายที่ดี แต่มันเป็นท่าฝึกที่ดีไหม
เริ่มจากเรื่องสัญญาณฮอร์โมน งานหนักแบบ anaerobic ความเข้มสูงกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนเฉียบพลันต่างจาก cardio แบบคงที่ และ sprint คือหนึ่งในวิธีที่ชัดที่สุดในชีวิตประจำวันที่จะได้สัญญาณนั้น sprint ทำให้ร่างกายหลั่ง growth hormone กับ testosterone... มันเยี่ยมมาก คุณรู้สึกได้จริงๆ ลองดูสิ คุณจะรู้สึกดีและเข้าใจว่าผมหมายถึงอะไร
ต่อมาเรื่อง fast-twitch เส้นใย Type II ถูกเรียกใช้ตอนที่แรงและความเร็วต้องมาเดี๋ยวนี้ ไม่ใช่ค่อยมาทีหลัง มันคือเส้นใยที่คุณใช้ตอนทรงตัวกันล้ม เร่งความเร็ว กระโดด ปีน หรือเคลื่อนไหวรุนแรงทันที และมันก็เสื่อมเร็วกว่าตอนแก่ถ้าคุณเลิกเรียกใช้มัน คนที่ไม่เคยวิ่ง sprint เลยอาจจะ active ระดับปานกลางได้เป็นปีๆในขณะที่ปล่อยให้ขีดความสามารถพวกนั้นกร่อนไป นั่นแหละคือเหตุผลที่ชุดคำแนะนำมาตรฐานอย่างเดินออกกำลัง cardio เบาๆ ยกเวทจังหวะกลางๆ ฝึก mobility ทำให้คนทั่วไปดูยุ่งอยู่กับการฝึกได้แต่ก็ยังพลาดอะไรสำคัญไป
ความหนาแน่นกระดูกคือกลไกที่สาม และมันสำคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่ทำเหมือนมันสำคัญเยอะ sprint ลงน้ำหนักให้ระบบด้วยความเร็วสูงและแรงกระแทกสูง แรงพวกนั้นมากกว่าที่ได้จากการเดินอย่างมีนัยสำคัญ และมักมากกว่าที่ได้จากการจ๊อกเบาๆด้วย ถ้าคุณพยายามรักษาความทนทานของโครงสร้างร่างกายไว้ตอนแก่ตัวลง เรื่องนี้สำคัญ คำแนะนำกระแสหลักมักเลือกสิ่งที่สั่งง่ายและปลอดภัยพอจะแนะนำเป็นวงกว้าง มันไม่ได้เลือกสิ่งที่รักษาอะไรได้มากที่สุดภายใต้ข้อจำกัดที่บีบเสมอไป
ข้อสุดท้าย sprint รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน มันบังคับให้คุณเจอความจริงว่าสะโพกคุณตึง เท้าคุณอ่อนแอ core คุณอ่อนแอ ขาซ้ายคุณอ่อนกว่า คอคุณไม่นิ่ง... มันทำให้คุณเห็นจุดที่อ่อนที่สุด ไม่ใช่แค่กระตุ้นให้ทำท่าเดิมซ้ำๆด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ขาคุณจะดีได้แค่เท่าที่เท้าคุณยอมให้เป็น มันทำให้คุณรู้ว่าคอคุณไม่ได้ออกกำลังมา 10 ปีแล้วตอนวิ่ง sprint ครั้งแรก ผมเจอกับตัวมาแล้ว นึกว่าวันรุ่งขึ้นจะปวดขา แต่กลายเป็นว่าคอต่างหากคือกล้ามเนื้อที่ผมควรห่วงมาตั้งนานแล้ว
แล้วทำไมโค้ชไม่แนะนำ sprint กันทุกคนล่ะ
ความเสี่ยงบาดเจ็บกับเรื่องสถานที่ เอาจริงๆ sprint มันยาก เสี่ยง เจ็บง่าย และหนัก คุณจะอ่านบทความปลุกใจ (อย่างอันนี้) แล้วลงไปทำเลยไม่ได้ คุณจะอ่านไกด์ 10 ขั้นตอนแล้วทำเลยไม่ได้ คุณต้องไต่ขึ้นไปเอง สร้างขาขึ้นมา วิ่ง sprint นิดหน่อย ดูว่าจุดไหนอ่อน แล้วฝึกซ้อมตรงนั้น และมันใช้เวลาเป็นเดือนๆ แต่ระหว่างเดือนพวกนั้น sprint จะคอยเผยจุดอ่อนของคุณออกมาเรื่อยๆแล้วคุณก็ค่อยๆแก้และประกอบมันเข้าด้วยกัน สุดท้ายมันทำให้คุณเห็นว่าคุณไม่ต้อง squat ให้หนักไปกว่านี้ 300lbs ก็พอแล้ว คุณจะเห็นว่า deadlift 400lbs ก็พอ จริงๆแล้วคุณจะเสียดายแรงที่ทุ่มไปเพราะอีกไม่นานก็รู้ว่ามันเกินจำเป็น คุณไม่เคยต้องใช้ท่าพวกนั้นในชีวิตประจำวัน แล้วจะฝึกหนักขนาดนั้นเพื่อดันตัวเลขให้สูงไปทำไม ทำไมไม่ทำ Bulgarian split squat ให้ขาทั้งสองข้างแข็งแรงและมั่นคงแบบข้างเดียวล่ะ ในเมื่อนั่นคือวิธีที่เราใช้ขาเกือบตลอดเวลาอยู่แล้ว deadlift จะมีประโยชน์อะไรถ้าตอนแบกของจริงๆมักเป็นการจับหรือแขนของคุณที่ยอมแพ้ก่อน sprint ทำให้คุณกลับมาทบทวนว่าอะไรสำคัญจริงๆในเรื่องฟิตเนส ขาแข็งแรงขนาดนั้นมีไว้ทำไมถ้าสะโพกตึงจนคุณวิ่งโดยไม่เจ็บยังไม่ได้เลย
ใช่ ผมยังยกเวทอยู่ ยกบ่อยและยกด้วยใจที่ดุดัน แต่ตอนนี้ผมเพิ่มความหลากหลายเข้ามาแล้วหันมาโฟกัสกล้ามเนื้อมัดเล็ก เน้นร่างกายที่สมดุล และทั้งหมดนี้ก็เพราะ sprint ที่คอยเผยจุดอ่อนของผมออกมา
เอาล่ะ ลุยเลย ไปวิ่ง sprint เจ็บตัวบ้าง แล้วเรียนรู้อะไรเกี่ยวกับร่างกายตัวเองสักหนึ่งสองอย่าง
- ผมเอง