ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่ powerlifter การ squat บาร์เบลหนักๆคือดีลที่ไม่คุ้ม มันลงหลังล่างหนักมาก สร้างความล้าไปทั้งระบบ แล้วทำให้ทั้งอาทิตย์ต้องหมุนรอบท่าเดียวที่ดูดพลังชีวิตไปจนหมด พวกเขาหลอกตัวเองว่ากำลังสร้างขานักกีฬาหรือความแข็งแรงโดยรวม แต่ส่วนใหญ่แค่ไปยืมลำดับชั้นของ powerlifting มาใช้ เพราะการได้เห็นตัวเลขขึ้นมันรู้สึกดี
TLDR
นี่แหละคือเหตุผลที่ผมยอมให้ Bulgarian split squat เป็นตัวหลักของคนเล่นทั่วไปมากกว่า ขาแต่ละข้างต้องทำงานของตัวเอง ความไม่สมดุลเห็นได้ง่าย ขาได้ฝึกอย่างครบถ้วนกว่า ทั้ง quad hamstring และ glute glute ได้ทำงานจริงจัง split squat แบบนี้จะไม่ยอมให้คุณนั่ง เดิน หรือนอนได้สบายๆในวันรุ่งขึ้น มันจะเล่นงานคุณซะ คุณอัดขาได้หนักโดยไม่ต้องเปลี่ยนทั้ง session ให้กลายเป็นงานหลังล่าง นี่ video สำหรับคนขี้เกียจ แต่จริงๆแค่ search คำว่า "Bulgarian split squats" ก็ได้แล้ว มันไม่ได้ยากอะไรเลย แต่แนะว่าลงให้ลึกกว่าคนในคลิปหน่อย
มันยังบังคับให้ซื่อสัตย์ด้วย ตอน squat สองข้าง ขาข้างหนึ่งซ่อนอยู่หลังอีกข้างได้นาน ถ้า internal/external rotation ข้างไหนข้างมึงมันพัง คุณจะเอียงหนีไปโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ พอมาเป็น split squat ร่างกายมันฟ้องตัวเองไว ปัญหาการทรงตัวโผล่ออกมา ปัญหา stability ของสะโพกโผล่ออกมา ขาข้างที่อ่อนกว่าเผยตัวเองออกมา สำหรับคนที่อยากได้ขาที่สวย ใช้งานได้จริง และไม่ลากโซ่การชดเชยไว้ข้างหลัง นั่นคือจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าไล่ตัวเลขบาร์เบลไปเพื่อ clout ผมพนันได้เลยว่าพวกคุณส่วนใหญ่มีอาการ hip shift แล้วไม่รู้ตัวเลย
และผมไม่ได้หมายถึงพวก functional ปลอมๆที่เล่นน้ำหนักจิ๋วๆบน wobble board ทำเป็นละคร ถ้าคุณเป็นผู้ชาย มือละอย่างน้อย dumbbell ข้างละ 50 lbs บ่อยครั้งถึงจะใช้ wrist strap ก็อย่าให้ grip มาถ่วงการฝึกขา
แล้วเติมท่า hinge เข้าไป (Romanian Deadlift) งาน hamstring อีกหน่อย (ตัวเลือกไม่ได้เยอะ ก็แค่ curl กับ nordic) งานด้านข้างสำหรับ adductor สักหน่อย แล้วรวมมันเข้ากับงาน balance และการควบคุมร่างกาย จะเติม single-leg hip thrust ถ้าขยันหน่อย หรือ pistol progression ถ้าคุมมันได้ คุณทำได้ทั้งหมดนั่นได้ถ้าไม่ต้อง squat ถ้าไม่ต้องมานั่งพัก 5-10 นาทีระหว่าง set squat แต่ละ set เพราะมีคนบอกว่า "ผู้ชายตัวจริงต้อง squat"
เอาจริงๆ squat บาร์เบลไม่ได้ไร้ประโยชน์ มันเมกสำหรับ powerlifter สำหรับนักกีฬาบางคน และสำหรับคนที่อยากได้ความแข็งแบบนั้นจริงๆมากพอจะยอมจัดตารางฟื้นตัวรอบมัน โอเค แบบนั้นไม่ว่า ผมกำลังพูดถึงคนส่วนใหญ่กว่ามากที่ไม่ได้ถูกตัดสินด้วยผลงาน squat แต่ยังเอาการฝึกช่วงล่างไปผูกกับท่าที่มักได้ไม่คุ้มกับที่เสียไป
squat บาร์เบลจำนวนมากคือ ego ที่พ่วงความล้าหลังล่างมาด้วย คนมักสับสนความรู้สึกพังยับกับการฝึกที่ดี และสับสนตัวเลขกับประสิทธิผล คำถามที่ดีกว่ามันง่ายกว่านั้นเยอะ อะไรที่ทำให้ขาผมแข็งขึ้น สมดุลขึ้น หน้าตาดีขึ้น โดยจ่ายต้นทุนระยะยาวต่ำที่สุด ถ้าคำถามคือแบบนี้ Bulgarian split squat ขยับเข้ามาใกล้จุดกลางอีกเยอะ ส่วน squat บาร์เบลขยับไปอยู่ตรงจะทำก็ได้ไม่ทำก็ได้