ตอนเริ่มฝึกจริงจัง เป้าหมายคืออยากหุ่นแบบ Christian Bale ใน Batman Begins มันง่ายๆ ผมแค่อยากดูดีกับอยากมีคนปลื้ม นั่นมัน 20 ปีก่อน ตอนผมอายุ 14 ผมไม่ได้คิดให้มันซับซ้อน ไม่ได้ต้องการ athletic performance สุขภาพหัวใจ longevity mobility หรือศัพท์ฟิตเนสเท่ๆของปี 2026 ผมแค่อยากดูดี และผมรู้สึกว่าคนส่วนใหญ่ ถ้าไม่ใช่เกือบทั้งหมด ก็อยากได้แบบเดียวกันนี่แหละ แต่ตอนนี้เรากลับต้องผ่านพิธีกรรมยุ่งยากมากมายเพื่อกลบมันไว้ จะได้ไม่ต้องพูดออกมาตรงๆ
ตอนนี้ผมเห็นวัยรุ่นต้องไปไล่ตาม functional fitness งาน mobility prehab (ฮา) ท่า carryover อะไรพวกนั้นเต็มไปหมด แล้วที่ตลกคือมันไม่ได้ช่วยให้ดูดีขึ้นเลย แถมเอาเข้าจริงก็ไม่ได้ functional ขนาดนั้น สาวก Starting Strength คนไหนอยากมาเล่าเคสจริงไหมว่าเคยต้องแบก squat 200 ปอนด์ไว้บนหลังตอนไหน หรือ deadlift ตู้เย็น ไม่มีใช่ไหม ผมก็คิดว่างั้นแหละ รู้ไหมว่าอะไรล้าก่อนเพื่อนตอนยกกล่อง Costco กลับบ้าน ก็ biceps กับ grip ไง อาจจะต้อง curl บ้างมั้ย wrist curl ด้วยมั้ย แล้วตอนหิ้วถุงของชำล่ะ delts ร้อนผ่าวไหม อาจจะต้อง lateral raise สักหน่อย แบบที่พวก bodybuilder ที่ชอบล้อกันเล่นนั่นแหละ
วงการฟิตเนสออนไลน์แค่อยากขายคอร์ส ขายหนังสือ ขาย training ให้คุณ
สายแรกคือสายซับซ้อน periodization scheme เถียงกันเรื่อง conjugate โปรโตคอล hypertrophy ที่กำหนด tempo เป๊ะๆ ของเสริมเรื่อง recovery functional training carryover prehab... คุณลงแข่งโอลิมปิกแล้วมีทีมนักโภชนาการ เทรนเนอร์ หมอนวด คอยดูแลทุกอย่างในชีวิตให้เหรอ เปล่าใช่ไหม งั้นก็เลิกได้แล้ว คุณมีงานมีครอบครัวต้องคิด เอาใจไปลงกับตรงนั้น แล้วก็เล่นโปรแกรม bodybuilding ของ Arnold หรือ bodybuilder คนไหนก็ได้จริงๆ ผ่อนลงหน่อย คุณไม่ได้ใช้ steroid ฟื้นตัวเร็วแบบนั้น แค่นี้ก็โอเคแล้ว ส่วนใหญ่มันถูกขายให้คนที่อยากดูเปลี่ยนไป แล้วโดนยัดระบบที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเอง scientific แทน ทั้งที่จริงก็แค่ทำการยก weight ให้ยุ่งยากเกินเหตุ มันก็แค่ยกของหนักๆขึ้นแล้ววางลง คุณต้องใช้หนังสือกี่เล่มกันแน่
สายที่สอง ตลกดี คือสาย minimalist squat deadlift press กิน protein ให้พอ เลิกบ่นซะ โมเดล minimalist คือ แข็งแรงใน lift พวกนี้แล้วร่างกายจะดูแข็งแรง และไม่รู้ทำไม กล้ามที่ไม่ได้เกี่ยวกับ lift พวกนี้ด้วยซ้ำก็จะโตตามไปเองเพราะ "hormonal changes" เออ จริงดิ ลองทำ squat bench deadlift สัก 10 เดือนแล้วบอกผมหน่อยว่า lats abs delts จะโตขึ้นมายังไงกันแน่... ดูพวก powerlifter ที่ทำแต่ powerlifting อย่างเดียวสิ หุ่นเขาเป็นแบบที่คุณอยากได้จริงเหรอ แล้วคุณว่าเขาออกตัว sprint ได้โดยไม่เจ็บอะไรเลยมั้ย หรือปีนเขา เล่นสกี ตี tennis อะไรก็ตาม ไหนว่า functional ไหนว่ามี carryover เออ ผมเชื่อว่ามีบางคน ที่นอกจาก 3 ท่า powerlifting แล้วก็เล่น bodybuilding ด้วย เลยทั้งหุ่นดีและใช้งานได้ แต่นั่นแหละคือประเด็นที่ผมจะบอก คุณต้องมีความหลากหลายของการเคลื่อนไหว ต้องเคลื่อนผ่านทุกช่วงการเคลื่อนไหว ในทุกมุม แล้วทำให้ร่างกายแข็งแรงทั้งตัว เรียกได้ว่าคุณกำลังสร้างร่างกายของคุณ...
เพราะแบบนี้แหละ bodybuilding ถึงเหมาะกับคนทั่วไป แก่นที่ใช้ได้จริงของ bodybuilding อย่างน้อยสำหรับผม มันง่ายๆ มองร่างกายที่คุณมีอยู่จริง ตัดสินใจว่าอยากให้มันเป็นแบบไหน หาจุดที่ยังพัฒนาไม่พอ แล้วฝึกตรงนั้นตรงๆ บ่อยครั้งก็เพื่อเป้าหมายด้านรูปลักษณ์ ซึ่งก็โอเค และบ่อยครั้งก็เพื่อเป้าหมายด้านการเคลื่อนไหว ซึ่งก็โอเคเหมือนกัน สุดท้าย bodybuilding กลับ functional กว่าที่คิดเยอะ เพราะถ้าทำให้ถูก มันพากล้ามทุกมัดผ่านทุกช่วงการเคลื่อนไหวและทุกมุม ซึ่งก็คือสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อร่างกายที่แข็งแรง อยากได้ไหล่กว้างก็ฝึกไหล่ อยากได้แขนที่ดูดีและหิ้วของได้ก็ฝึกมัน อยากได้หุ่นที่ดูเอาเรื่องทั้งตอนใส่เสื้อผ้าและไม่ใส่ ก็ฝึกเพื่อสิ่งนั้น แทนที่จะแกล้งทำเป็นว่ากำลังไล่ตามเป้าหมายนามธรรมที่ฟังดูน่านับถือกว่า
อย่างความหมกมุ่นกับ prehab นี่ โดยเฉพาะ rotator cuff หัวไหล่ เมื่อ 10-15 ปีก่อนผมไม่เคยเห็นในยิมเลย แล้วอยู่ๆตอนนี้ก็มีคนทำท่า rotator cuff เพื่อ rehab อยู่ตลอด เอาจริง ถ้าแทนที่จะเล่น functional training กับ powerlifting แค่บางส่วน คุณเล่นให้ครบทั้งหมด คุณก็จะมี rotator cuff ที่แข็งแรงจาก pullup lateral raise และท่าแยกย่อยของมัน t-row และอีกหลายท่าอยู่แล้ว แต่ไม่ คุณดันไป deadlift เหมือนรถยกของเป็นคนอยู่ 3 ปีจนไหล่พัง
ผมว่าคุณจะได้ประโยชน์เองถ้ายอมรับว่าคุณแค่อยากดูดี คิดสักนิดก็จะรู้ว่าการดูดีมันลงเอยด้วยการใช้งานร่างกายได้ดีไปด้วยเอง ตราบใดที่คุณไม่ไปยุ่งกับเข็ม คุณต้องการชั้นความซับซ้อนน้อยลง ไม่ต้องมี fitness guru ไม่ต้อง subscription ไม่ต้อง ebook แค่โปรแกรม bodybuilding ยุค 80 กับการกินที่ดีก็พอ มันก็แค่ยกของหนักๆขึ้นแล้ววางลง ในรูปแบบที่ต่างกันไป การฝึกที่ได้ผลไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันง่ายแบบสุดๆ ฝึกกล้ามทุกมัดให้หนัก แล้วพัก
เริ่มจากตรงไหนดี
ผมไม่ได้ขายอะไรคุณ ไม่มีหนังสือ ไม่มี affiliate program และอันนี้เริ่มมาจากการบ่นเฉยๆ นี่คือตาราง workout สำหรับทั้งสัปดาห์ ผมใช้เวลาออกแบบ 10 นาที และมันเล่นครบทั้งตัว ได้ผลกับเป้าหมายของผม ทำให้ผมดูดี และทำให้ผมยังแข็งแรงพอจะวิ่งเล่นกับลูกชาย แค่นี้ก็พอแล้วสำหรับผม
จันทร์: หลัง หน้าท้อง และอก
2x10 Chest flies cable + Reverse flies (Antagonist Superset)
2x10L Lateral abs rotation (เน้นเพื่อ sprint เป็นหลัก ถ้าอยากเปลี่ยนเป็นท่าหน้าท้องอื่นก็ได้)
2x10L Rows with dumbells
2x10L Lateral side bends on roman chair
2x10L Chin-ups + dips (Antagonist Superset)
2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (Antagonist Superset)
พุธ: ขา
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol Squats (เน้นเพื่อ sprint ถ้าอยากข้ามก็ได้ แล้วไปเพิ่ม Split squat แทน)
1X10L Hip Flexor Raises on Cable
1x10L Seated Hamstring curls
1X10L Leg abductor on Cable
1x15L Mule kickbacks
1x10L Clamshell openings
2x Calves Raises (
1x10L Hip drop (เน้นเพื่อ sprint ถ้าอยากข้ามก็ได้)
ศุกร์: ไหล่และแขน
2x10 Shoulder Lateral raises + Chin-ups
2x8 Military press + 2x15 Abs crunches
2x10 Face pulls + 2x10 Triceps overhead extensions
2x10 Upright row + L-sit leg raises
2x10L Rear delts, on cable
2x10L One hand pushups (ผมชอบความเท่ตอนทำท่านี้)
ต้องทำตามตารางนี้เป๊ะๆเลยไหม
ไม่ อาจใช้เป็นจุดเริ่มถ้าไม่เคยเข้ายิมมาก่อน แล้วค่อยเรียนรู้และสร้างของตัวเองขึ้นมา ลองอ่าน encyclopedia of bodybuilding ของ Arnold เพื่อหาไอเดียท่าฝึก แล้วใช้แนวทางพื้นฐานพวกนี้
ฝึกให้หนักจริงๆ 1 ชั่วโมง แล้วเว้นพักเต็มๆ 1 วันก่อนฝึกครั้งถัดไป คุณไม่ได้ใช้ steroid คุณฟื้นตัวไม่เร็ว สิ่งที่สำคัญคือ recovery ไม่ใช่การ workout ยิ่ง workout มากจะยิ่งทำให้แต่ละเซสชันคุณฝึกได้หนักน้อยลง
ถ้าได้ ให้แทรกวันขาไว้ระหว่างวันฝึกลำตัวบน 2 วันนั้น เพื่อให้ recovery ได้มากที่สุด
Antagonist super set เป็นวิธีที่ดีมากในการประหยัดเวลา รักษาอัตราการเต้นหัวใจให้สูงระหว่างฝึก และใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้มันได้ทุกครั้งที่ทำได้ มักจะเป็นตอนที่ท่าฝึกไม่ใช่แบบข้างเดียว ส่วนวันขา ปกติคุณจะอยากพักให้เต็มที่ และอาจยืดเบาๆระหว่างเซตแทนการทำ super set เพราะท่าขามันเหนื่อยมาก
Time under tension คือพระราชา โดยรวมคุณอยากค้างน้ำหนักไว้ให้นานที่สุดและไม่ทำท่าเร็วๆแบบ explosive แต่ควบคุมน้ำหนักตลอดเวลาแทน ตัวอย่างเช่นท่า Kettlebell (Swings Snatches Cleans) ดีมากสำหรับ cardio และความ explosive แต่ได้กล้ามโตน้อยเพราะส่วนใหญ่คุณไม่ได้ค้างน้ำหนักไว้ under tension
Movement range คือพระราชินี เลือกเคลื่อนผ่านทั้งช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อได้ความยืดหยุ่นและ mobility เพิ่มไปด้วยโดยไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม squat ก้นจรดพื้นด้วยน้ำหนักเบาลง pullup ที่ยืดสุดลงไปข้างล่าง chest flies ที่เปิดอกออก... ใช้น้ำหนักเบาลง ยืดให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
มองตัวเอง ร่างกายของคุณ ไลฟ์สไตล์ของคุณ แล้วเพิ่มท่าใหม่เข้าไปตามที่เห็นว่าเหมาะ คุณเริ่มจากตารางนี้ได้ แต่ผมคาดหวังให้คุณเพิ่มหรือตัดออกตามจุดที่เห็นว่ายังตามไม่ทัน ทั้งด้านรูปลักษณ์และด้านการใช้งาน ตารางของผมหลายส่วนออกแบบรอบการ sprint และมันก็เห็นชัด คุณไม่ต้องทำเหมือนกัน ผมแค่ชอบ sprint กับหมา (แพ้ตลอด) และกับลูกชายวัย 2 ขวบ (ชนะตลอด) เลยอยากได้ตารางที่ทำให้ core สะโพก และเข่าแข็งแรง เลยเน้นงานขาเดี่ยวเยอะ คุณก็ทำในแบบของคุณ
ทำให้หลากหลายเข้าไว้ ออกแบบตารางรายสัปดาห์สองชุดถ้าอยากได้ความหลากหลายของท่าฝึกมากขึ้น ชุดนี้ใช้ได้กับผมในช่วงนี้ของชีวิต กับความไม่สมดุลและเป้าหมายที่ผมมีอยู่ตอนนี้ อีก 3 เดือนข้างหน้ามันก็จะต่างไปพอสมควรแล้ว