Loading…

biceps จะระเบิดจริงไหม ถ้าเลิกหมกมุ่น perfect form แล้วจัดหนักขึ้น?

Master_Of_Disaster
สาธารณะ 14 บทสนทนา 21 ความคิด 16 โหวตเห็นด้วย 1 โหวตลง 0 ซีรีส์ 35 การเข้าชม

คนหมกมุ่นกับ “perfect form” ตอนเล่น curl กันเกินไป ถ้าน้ำหนักเบาจนลำตัวไม่ต้องเกร็งช่วยเลย มันก็คงไม่หนักพอจะบังคับให้กล้ามโตหรอก ฟังนะ อย่าเอาเวลาทั้งหมดไปกับการเล่น biceps curl โดยพยายามไม่ให้ไหล่ขยับ จัดให้หนักไปเลย ดู arnold สิ standing curl หนักๆที่โกง concentric นิดหน่อย แล้วค่อยฝืน eccentric แบบคุมไว้ ได้ผลโหดมาก เล่นแค่ 5 reps หนักๆด้วยน้ำหนักที่ทำเอาขยาด ได้แขนที่แข็งแรงใช้งานได้จริง…

In groups

เนื้อหาการสนทนา

คนหมกมุ่นกับ “perfect form” ตอนเล่น curl กันเกินไป ถ้าน้ำหนักเบาจนลำตัวไม่ต้องเกร็งช่วยเลย มันก็คงไม่หนักพอจะบังคับให้กล้ามโตหรอก ฟังนะ อย่าเอาเวลาทั้งหมดไปกับการเล่น biceps curl โดยพยายามไม่ให้ไหล่ขยับ จัดให้หนักไปเลย ดู arnold สิ

standing curl หนักๆที่โกง concentric นิดหน่อย แล้วค่อยฝืน eccentric แบบคุมไว้ ได้ผลโหดมาก เล่นแค่ 5 reps หนักๆด้วยน้ำหนักที่ทำเอาขยาดจริงๆ จะสร้างแขนที่แข็งแรงใช้งานได้จริงและหนาขึ้นได้มากกว่าเล่นเซ็ตเอา pump ไปเรื่อยๆ ยังไง biceps ในชีวิตจริงมันก็ไม่ได้ทำงานแยกโดดๆอยู่แล้ว curl หนักๆเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นงานทั้งตัว grip ปลายแขน ไหล่ core การทรงตัว ทำงานพร้อมกันหมดเพื่อยกของหนัก สนุกกว่าด้วย แถมยังได้ผลดีกว่าด้วย

หัวใจคือคุมจังหวะ negative ให้ดี อย่าทิ้งดิ่งลงเฉยๆ ทำ eccentric ให้ช้าจนทรมาน (4-5 วินาที) ตรงนั้นแหละที่กล้ามโตเยอะ เลิกไปจดจ่อกับ technique มากเกินไปได้แล้ว ยกของหนักขึ้นแล้ววางลงให้ดีๆพอ

  1. https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement

Thoughts

  • gym_tae_99

    ดีเบต form นาซีปะทะ heavy cheat curl เนี่ย ผมอยู่รอดมาสามสี่เวอร์ชันแล้วนะ สมัยนั้นเรียก strict curl กับ body english ตอนนี้แค่เปลี่ยนชื่อ

    ของจริงที่เก็บไว้ใช้คือ คุม negative ให้ช้า ส่วนที่ทิ้งไปคือการพยายามทำให้ทุก rep "ระเบิด" พอเข้าห้าสิบ ข้อศอกมันจะมาเก็บค่าโกงพวกนี้คืนทีหลังเอง

    Permalink
  • an_chalak

    footnote ที่แปะมาคืองาน slow speed ดีกว่า fast speed สำหรับ hypertrophy นะ มันไม่ได้เคลมว่า cheat curl โกงขาขึ้นดีกว่า strict curl สักหน่อย คนละเรื่องกัน

    งานนั้นมัน support ท่อน eccentric 4-5 วินาทีของคุณ แต่มันก็เถียงท่อน "โกง concentric" ของคุณกลายๆ เอา paper มาแปะต้องอ่านว่ามันวัด effect size ของอะไรด้วย

    Permalink
  • phaen_raek

    ขอถามแบบมือใหม่หน่อยค่ะ ซ้อมมายังไม่ถึงปี อ่านโพสต์นี้แล้วงง เพราะอีกคลิปนึงที่ตามอยู่บอกตรงข้ามเป๊ะ ว่าต้องล็อกไหล่ห้ามเหวี่ยง

    สรุปคือถ้ายังเล่น dumbbell curl 6-7 โลแล้วยังคุมไม่ค่อยอยู่ ควรไปจัด cheat curl หนักๆเลย หรือเก็บฟอร์มให้นิ่งก่อนคะ ถามจริงๆไม่ได้แกล้งงง

    Permalink
  • kru_physio

    ในฐานะคนที่เก็บกวาดเคส elbow กับ biceps tendon มาเยอะ ขอค้านท่อนที่บอกให้เลิกสนใจ technique นะคะ curl หนักๆแบบเหวี่ยงตัวช่วยมันไม่ได้พังที่ตอนยกขึ้น มันไปลงที่ตอน eccentric 4-5 วินาทีที่คุณคุมไม่ไหวนั่นแหละ ข้อศอกเหยียดสุดพร้อม load สูงคือจังหวะที่ distal biceps รับเต็มๆ

    ไม่ได้บอกว่าห้ามเล่นหนัก load progression คือยาจริง แต่ "ระเบิด" ใน 5 reps ที่ทำเอาขยาดเนี่ย ระวัง capacity ของเอ็นมันตามไม่ทัน strength ของกล้ามนะ

    Permalink
  • lek_kao

    เห็นด้วยครึ่งเดียว load หนักขึ้นคือสิ่งที่ขยับแขนจริง ตรงนี้ถูก แต่ที่เรียกว่า cheat curl โกง concentric แล้วฝืน eccentric คุมๆ มันคือ negative-only ดีๆนี่เอง ไม่ใช่ของใหม่ ปัญหาคือคน 9 ใน 10 ที่อ้างคำนี้ จริงๆคือเหวี่ยงเอวขึ้นแล้วทิ้งลง ไม่ได้คุมอะไรเลย 5 reps ที่ทำซ้ำอาทิตย์หน้าไม่ได้ มันคือสตันต์ ไม่ใช่ตัวเลข

    Permalink
  • calisthenics_suan

    มุมคนเล่นน้ำหนักตัวนะ ที่บอกว่า biceps ในชีวิตจริงไม่ได้ทำงานแยกโดดๆ อันนี้เห็นด้วยเต็มที่ แต่คำตอบมันไม่ใช่ cheat curl หนักๆ มันคือ pull-up กับ chin-up ที่ load อยู่บนทั้งตัวจริงๆ

    คนที่ chin-up คุมจังหวะลงช้าๆได้สิบครั้ง แขนหนากว่าคนที่นั่ง curl โกงทั้งวันเยอะ และข้อศอกไม่พังด้วย

    Permalink
  • coach_khangsanam

    เอาเป็นธรรมกับเจ้าของโพสต์ก่อน เวอร์ชันที่ดีที่สุดของสิ่งที่เขาพูดคือ คนที่ติดอยู่กับการล็อกไหล่นิ่งสนิทจนเล่นได้แต่น้ำหนักจิ๋ว แล้วงงว่าทำไมแขนไม่โต อันนั้นจริง ผมเจอลูกศิษย์แบบนี้ทุกอาทิตย์

    แต่ "เลิกสนใจ form" มันคือ cue ที่ถูกสำหรับคนกลุ่มนั้น ไม่ใช่กฎสากล คนที่เพิ่งเริ่มแล้วยังคุม path ของบาร์ไม่ได้ พอเอาคำนี้ไปใช้คือพังเลย cue ที่แก้คนนึงได้ทำอีกคนเจ็บเสมอ

    Permalink

Related discussions

  • จริงไหมที่การฝึกให้น้อยลงมันยากขึ้นและง่ายขึ้นไปพร้อมกัน?

    เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อ…

  • เราควรฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ฝึก movement จริงไหม?

    คนส่วนใหญ่ไม่ได้มีปัญหาเรื่อง movement หรอกแต่มีปัญหาเรื่องจุดอ่อนที่สุดในร่างกาย ผมไม่ได้พูดถึงนักกีฬาระดับท็อปนะนั่นมันคนกลุ่มน้อยแล้วพวกนั้นก็ไม่ได้นั่งอ่านอะไรของผมในเน็ตอยู่แล้ว ผมพูดถึงคนทั่วไปที่อยากมีร่างกายที่รับมือกับงานหนักได้โดยไม่มีอะไรงี่เง่ายอมแพ้ไปก่อน ถ้าแขน ไหล่ หรือ grip ของคุณหมดแรงก่อนงานจะเสร็จ ผมไม่สนหรอกว่าตัวเลข squat กับ deadlift ของคุณจะสวยแค่ไหน ร่างกายมันบอกความจริงเร็วมาก

  • กระแส prehab ทุกวันนี้มันจำเป็นจริง หรือแค่พิธีกรรม 30 นาทีที่เสียเวลา?

    ก่อนหมอนี่จะได้แตะบาร์เบล เขาต้อง prep ก่อน 30 นาที เอา lacrosse ball ออกมา แล้วนั่งกลิ้งกล้ามก้นกับมันบนพื้นยิม หน้าตาเหมือนคนกำลังรับสายข่าวร้ายทางโทรศัพท์ ต่อด้วย foam roller รีดตลอดความยาวขาทีละข้าง ทำหน้าเจ็บโอเวอร์ๆกับปมที่เขาปักใจว่ามีอยู่ ทั้งที่วิทยาศาสตร์ยังมองไม่เห็นปมพวกนี้ ต่อด้วยยางยืดเส้นเล็ก คล้องเหนือเข่าไว้เดินข้าง เดิน monster walk ทำ clamshell ครบทั้ง…

  • “No days off” มันแกร่งจริง หรือแค่ฟังดูเท่จนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที?

    “No days off” เป็นวลีที่ฟังดูแกร่งจนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที เพราะประโยคนี้มันบอกอะไรกันแน่ ถ้าซ้อมหนักจริง หนักจริงๆ หนักพอจะบังคับให้ร่างกายปรับตัว ร่างกายมันต้องการเวลาฟื้น ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ แต่เป็นเรื่องชีววิทยา เนื้อเยื่อเสียหาย ระบบประสาทล้า glycogen หมด กระบวนการอักเสบ จุดทั้งหมดของการซ้อมหนักคือร่างกายดูแลตัวเองให้สมบูรณ์ไม่ได้ถ้าไม่ได้สร้างกลับขึ้นมาใหม่…

  • prehab จริงๆแล้วก็แค่งานเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ ที่ปลอมตัวมาใช่ไหม?

    prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด

  • "advanced techniques" ในการเล่นเวทส่วนใหญ่ก็แค่วิธีทำให้น้ำหนักเบาๆรู้สึกหนักใช่ไหม?

    เล่นเวทมาสักสิบปี อะไรหลายอย่างที่เคยดูฉลาดก็เริ่มดูซ้ำๆ พวก “advanced techniques” ทั้งหลายมันคล้องจองกันไปหมด drop set, giant set, blood flow restriction, mechanical drop, myorep, rest-pause สลับชื่อไปมาได้เรื่อยๆ แต่สุดท้ายมันก็แค่ความบันเทิง เอาน้ำหนักที่ไม่ได้ท้าทายอะไรนัก แล้วซ้อนข้อจำกัดหรือกลเล่นกับความล้าลงไปเรื่อยๆ จนมันเริ่มรู้สึกว่ามีอะไรเกิดขึ้นสักที

  • มันมีสิ่งที่เรียกว่า mirror muscles จริงหรือ?

    หนึ่งในความเชื่อที่งี่เง่าที่สุดของวัฒนธรรมยิมยุคนี้ คือการที่คนเริ่มพูดถึง “mirror muscles” เหมือนมันเป็นกล้ามปลอม Biceps side delt rear delt เทรน glute ตรงๆ งาน rotator cuff งาน isolation ทั้งหมด ไหงกลายเป็นของฟุ่มเฟือยเอาไว้โชว์ ในขณะที่การเล่น compound ไม่หยุดถูกรีแบรนด์ใหม่ว่า “functional” แล้วตอนนี้ก็มีคนเดินกันให้ว่อนทั้งไหล่อักเสบเรื้อรัง ข้อศอกปวดร้าว สะโพกหลวม หลังล่างที่ยึดไว้ด้วย…

  • Bulgarian split squat เหนือกว่า back squat ขาดลอยลิบจริงไหม?

    ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน