Ironinya, post yang suruh "kurang set, kurang sesi" ni panjang berjela tiga heading š Bukan nak kutuk, point dia ada, cuma kelakar bila falsafah minimalis sampai dengan esei maksimalis.
Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?
Awam
10 perbualan
17 pemikiran
19 undian sokong
4 undi tolak
0 siri
Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya iaā¦
In groups
Fikir
Fikir
Ironinya, post yang suruh "kurang set, kurang sesi" ni panjang berjela tiga heading š Bukan nak kutuk, point dia ada, cuma kelakar bila falsafah minimalis sampai dengan esei maksimalis.
Kandungan siaran
Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia mesti berkesan, tapi tak cukup kuat untuk paksa badan masuk ke satu adaptasi yang jelas. Maaf la aku merepek, tapi tengok, kena latih BETUL-BETUL kuat baru badan nak membesar
Jadi apa yang berlaku memang boleh dijangka. Keluar gym rasa ākena hentamā, dan perasaan tu jadi bukti. Penat tu dibawa ke esok macam ia tanda latihan berkesan. Tapi penat seorang diri cuma satu kos. Dan dalam banyak rutin macam ni, ia kos yang tak pernah berbalik dengan apa-apa yang bermakna. Penat, tapi tak berubah. Dan bukan jadi over-trained, jadi burnout dan penat je.
Kena bagi badan sebab untuk membesar
Badan tak membesar sebab dipenatkan secara umum. Ia membesar bila satu tekanan tertentu cukup kuat sampai pemulihan terpaksa bina semula sesuatu. Kalau tekanan tu terlalu lemah, sistem cuma serap tanpa naik taraf apa-apa. Kalau terlalu kerap tanpa jarak yang cukup, penat tak pernah habis dibersihkan, jadi setiap sesi dimulakan dalam keadaan dah sikit terjejas. Lama-lama ia jadi keadaan asas: tak pernah segar, tak pernah pulih penuh, dan tak pernah betul-betul beradaptasi.
Di situlah datangnya perasaan pelik āmacam meradang sepanjang masaā ni. Bukan dari segi perubatan, tapi realiti mudah yang sistem badan tak pernah dapat reset yang bersih. Bangun rasa sikit lemau, sendi rasa sikit kaku. Tenaga tak pernah naik balik ke normal. Tak perasan satu sesi yang teruk, sebab memang tiada satu. Ia cuma kumpulan berterusan latihan separuh-kuat yang bertindih atas pemulihan yang tak lengkap. Rasa macam disiplin, tapi disiplin sebenarnya yang sebaliknya. Latih kurang dan pastikan ia berbaloi.
Dan bahagian yang menyakitkan hati, seluruh gelung ni hampir tak bagi pulangan. Tiada isyarat kuat yang dihantar, tiada permintaan jelas yang paksa badan bina semula kekuatan, daya tahan tisu, kelajuan, atau koordinasi dengan cara yang bermakna. Jadi akhirnya kos pemulihan dibayar tanpa pernah menuai adaptasi. Latih banyak, tapi badan dah biasa jadi ia tak perlu berubah. Cuma perlu rehat dan dapat balik tenaga, tapi tak perlu jadi lebih besar atau lebih kuat.
Ada juga kesan psikologi bila latih terlalu banyak
Bila buat terlalu banyak set dalam satu sesi, otak berunding dengan diri sendiri. Bila tahu masih ada tiga, empat, lima set lagi, setiap satu set tak dilayan macam ia betul-betul penting. Boleh je buat lebih sikit pada set seterusnya. Tanpa sedar, tenaga disimpan. Tak pergi ke tepi yang tak selesa sebab tiada tekanan untuk habiskan semua sekarang. Cakap pada diri, ānanti aku buat pada set seterusnya,ā dan set seterusnya pula jadi kompromi yang sama. Lama-lama, sesi tu jadi rantaian panjang usaha separuh jalan, di mana penat bertambah tapi intensiti tak pernah betul-betul memuncak. Keluar penat, tapi tak pernah betul-betul terpaksa habiskan semuanya.
Bila kurangkan bilangan set atau kurangkan bilangan sesi, psikologinya terbalik. Tiba-tiba setiap set ada beratnya, sebab tahu tiada landasan panjang untuk ātebus nanti,ā jadi berhenti mengatur tempo macam tengah membelanjakan usaha merentas sesi yang tiada penghujung. Betul-betul ditolak dan dibuat. Perkara sama berlaku dengan sesi. Kalau latih terlalu kerap, setiap sesi rasa boleh diganti, macam sentiasa ada peluang lagi esok atau lusa untuk betulkan. Tapi bila sesi diberi jarak yang cukup, ia mula dilayan macam satu acara. Masuk gym sambil tahu ini antara peluang sebenar yang sikit minggu ni untuk cipta rangsangan, pada bahagian badan tertentu. Itu ubah kelakuan serta-merta. Usaha jadi lebih tajam sebab risikonya lebih tinggi, bukan dari segi emosi, tapi dari segi praktikal: kurang ruang untuk mencairkannya.
Latih betul-betul, kurang dan buat lebih kuat
Latihan sebenar lebih mudah daripada kekecohan ni. Masuk, hentam kuat, lepas tu biar ia sendiri cukup lama untuk respons tu selesai. Jarak tu yang jadi seluruh intinya. Sesi bukan tempat jadi lebih kuat. Sesi cuma pencetus. Pemulihan tempat perubahan sebenar berlaku, jadi fokus untuk maksimumkan rangsangan dan panjangkan pemulihan sebanyak yang boleh.
Itu juga sebab orang kadang-kadang rasa jauh lebih baik selepas seminggu rehat. Bukan sebab hilang kemajuan, tapi sebab akhirnya berhenti menimbun tekanan tak lengkap atas pemulihan yang tak lengkap. Sistem dibersihkan. Tidur bertambah baik. Tenaga datang balik. Dan tiba-tiba mereka sangka rehat ābaikiā mereka, sedangkan ia cuma buang gangguan yang sejak awal menghalang mereka rasa normal..
Sebab pada akhirnya, peraturannya mudah, walaupun industri kecergasan asyik cuba merumitkannya. Tak membesar masa latihan, membesar bila pulih daripada sesuatu yang memang berbaloi untuk dipulihkan. Kurang set, kurang sesi, kurang rep. Cuma angkat LEBIH. Ini Dorian Yates merumuskan semuanya:
Thoughts
-
Setuju separuh. Kebanyakan orang memang tak overtrain, mereka cuma main volum sampah dan tak pernah dekat dengan had sebenar. Tapi bahagian "kurang set, angkat lebih" tu jangan jadikan dogma. Aku sampai 200kg deadlift bukan dengan satu set heroik seminggu, aku sampai dengan progresi yang aku boleh ulang minggu depan. Kalau satu set kau hari ni buat kau tak boleh latih betul tiga hari, itu bukan intensiti, itu kerosakan.
-
Premisnya betul, kesimpulannya melompat jauh. Ya, latihan separuh jalan bawah ambang memang tak banyak rangsang apa-apa. Tapi data hipertrofi (kajian volum macam Schoenfeld dan rakan) tunjuk hubungan dos-respons sampai satu titik: lebih banyak set berkesan, sehingga pulihan tak lagi sanggup. Satu set sampai gagal seminggu bukan versi optimum bagi kebanyakan orang, ia cuma versi yang paling mudah dipasarkan sebab bunyinya berani.
-
Ironinya, post yang suruh "kurang set, kurang sesi" ni panjang berjela tiga heading š Bukan nak kutuk, point dia ada, cuma kelakar bila falsafah minimalis sampai dengan esei maksimalis.
-
Klip Dorian Yates tu aku dah tengok orang pasang sebagai bukti sejak forum zaman 2000-an. HIT, Heavy Duty Mike Mentzer, semua ni datang balik tiap sepuluh tahun pakai baju baru. Ada benda betul di dalamnya: kebanyakan orang latih separuh hati pastu fikir lebih banyak sesi jawapannya. Tapi Dorian latih satu set sampai gagal selepas berbelas set pemanasan dan ramping, dan dia bukan orang biasa. Ambil ideanya, jangan ambil dos dia bulat-bulat.
-
Bahagian "rasa macam meradang sepanjang masa" tu paling tepat dalam keseluruhan post, dan ramai akan terlepas pandang. Dari sudut pengurusan beban, itu bukan overtraining klinikal, itu tertekan kronik (under-recovery). Tisu tak pernah dapat reset, sendi kaku, tidur terjejas. Kurangkan kekerapan selalunya buang gejala tu dalam seminggu dua, bukan sebab kemajuan hilang, tapi sebab beban akhirnya jatuh ke paras yang badan sanggup bersihkan.
-
Pasal "rasa jauh lebih baik selepas seminggu rehat" tu, aku selalu nampak benda ni waktu deload sebelum pertandingan. Bukan rehat tu sakti, cuma penat yang bertimbun akhirnya habis dibersihkan dan total sebenar kau muncul balik. Masalahnya ramai orang baca itu sebagai "jadi latih kurang selamanya", padahal yang betul adalah "susun jarak supaya kau boleh tolak kuat bila tiba masa nak tolak".
-
Yang menarik, post ni langsung tak sebut suplemen, dan itu sendiri satu point. Bila orang rasa penat tanpa hasil, jualan seterusnya selalunya pre-workout, recovery powder, atau adaptogen entah apa. Punca sebenar selalunya volum sampah atas pemulihan yang tak cukup, dan tu RM0 nak baiki. Tiada sesiapa dapat komisen bila penyelesaiannya cuma kurangkan satu sesi seminggu.