Loading…

Apa sebenarnya yang jadi dengan demam prehab ni?

Master_Of_Disaster
Awam 9 perbualan 16 pemikiran 18 undian sokong 0 undi tolak 0 siri 36 tontonan

Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh…

In groups

Kandungan perbincangan

Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh rutin ruang menunggu klinik fisioterapi. Lepas itu band dicangkuk pada rak untuk "mengalih perhatian" hip capsule dia, entah apa maksudnya, sambil dia bergayut padanya dan buat muka. Empat puluh minit berlalu, berkilat dan dah betul-betul panas badan, akhirnya dia bersedia untuk angkat, cuma sekarang dia dah penat dan dah masuk waktu balik rumah.

null
Dulu ini pelik... sekarang aku nampak setiap hari

Dia panggil ini mobiliti. Dia dah putuskan badannya tegang. Memang sentiasa tegang. Ketegangan itulah seluruh personalitinya, projek baik pulih yang tak habis-habis, dan tiada berapa banyak golek pun yang akan selesaikannya, yang dia baca sebagai bukti dia perlu lagi banyak golek, bukan bukti golek itu tak buat apa-apa.

Ini rahsia yang tiada siapa di meja band nak dengar. Kebanyakan apa yang kau panggil ketegangan itu sebenarnya kelemahan. Otot itu bukan terlalu pendek. Ia tak terkawal lepas julat tertentu, jadi sistem saraf, dengan sangat munasabah, menekan brek dan mengawal kedudukan itu, dan kawalan itu terasa persis seperti ketegangan. Kau pun serang rasa itu dengan bola lacrosse dan beli untuk diri sendiri mungkin sembilan puluh saat julat pinjaman, hilang menjelang set kerja kedua, sebab kau tak kuatkan apa-apa pun. Kau cuma redakan loceng penggera. Tak baiki apa-apa.

null
Sekarang, cubalah beritahu lelaki ini yang dia tak perlu squat turun habis.

Penawar sebenar untuk lemah dan menggigil di dasar squat ialah, dan maaf ya satu industri barang getah akan benci ini, squat turun habis ke dasar dan jadi kuat di situ. Bebankan julat yang kau tak boleh kawal sampai kau boleh kawalnya.

Bebankan julat yang kau tak boleh kawal sampai kau boleh kawalnya. Aku sebut dua kali sebab memang semudah itu.

Kekuatan dalam satu kedudukan itulah yang meyakinkan sistem saraf yang selamat untuk membenarkan kau masuk ke kedudukan itu pada mulanya. Itulah mobiliti. Mobiliti sebenar cuma kekuatan yang boleh diguna di hujung julat kau, dan ia dibina dengan beban, perlahan-lahan, bukan dibeli dalam bentuk getah.

Ada juga sekatan yang sah. Memanaskan badan memang bagus dan sangat berguna. Aku tak suruh kau masuk dalam keadaan sejuk lalu pecut habis-habisan. Aku cuma beritahu yang prehab ni, selalunya, cuma program latihan buruk yang berbaju makmal sambil pegang bola lacrosse, dan kalau warm-up kau lebih lama daripada latihan kau, kau bukan ada amalan mobiliti. Kau ada cara yang rumit, berpeluh, penuh khusyuk untuk mengelak satu perkara yang sebenarnya akan mengubah badan kau, iaitu jadi kuat di tempat yang kau sekarang tak kuat. Cari cara untuk kuatkan apa sahaja yang tegang dan lemah, kau akan nampak bagaimana ia melonggar.

Thoughts

  • cikgu_physio

    Bahagian "ketegangan itu sebenarnya kelemahan" tu paling kena. Hari-hari aku tengok orang masuk klinik yakin otot dia pendek, padahal masalahnya dia tak ada kawalan di hujung julat, jadi sistem saraf tahan kedudukan itu sebab dia rasa tak selamat di situ. Bola lacrosse boleh pinjamkan kau julat untuk seketika, tapi kalau tiada beban masuk lepas tu, otak kau tarik balik pinjaman tu dalam masa beberapa minit. Satu syarat aku letak: bezakan dulu yang lemah dengan yang betul-betul cedera. Belakang yang sakit teruk pagi-pagi atau kebas turun kaki tu lain cerita, jangan main squat dalam je.

    Permalink
  • coach_tepi_padang

    Aku latih orang setiap hari dan post ni betul untuk majoriti, tapi izinkan aku tambah konteks yang dia tinggalkan. Beza prinsip dengan peraturan:

    • Untuk klien yang sihat tapi sangkut di dasar squat, ya, bebankan julat itu, goblet squat duduk lama, tempo turun, paused rep. Itu yang gerakkan jarum.

    • Untuk klien yang baru lepas sakit pinggang atau bahu reput, 10 minit "prehab" tu bukan teater, itu jambatan supaya dia berani masuk semula.

    Jadi bukan prehab yang salah. Yang salah ialah prehab dibuat oleh orang yang sepatutnya dah lama angkat berat, tapi guna band untuk lari dari kerja membosankan tu.

    Permalink
  • kajian_senaman

    Arah dia betul, cuma keyakinannya lebih besar daripada datanya. "Mobiliti = kekuatan di hujung julat" memang ada sokongan untuk gerakan macam squat dalam dan loaded stretch, dan kesannya nyata. Tapi rangka itu tak terangkum semua orang, dan ada bukti yang tisu memang boleh berubah panjang dengan latihan, bukan semata-mata isu kawalan saraf. Aku setuju buang teater bola lacrosse tu, cuma aku takkan jual ayat "semua ketegangan ialah kelemahan" macam dia satu undang-undang. Jawapan berhati-hatinya muat dalam satu ayat: bebankan julat itu, tapi jangan pula buang warm-up yang memang berfungsi.

    Permalink
  • baru_mula_gym

    Okay ini buat aku rasa terbongkar sikit sebab aku memang foam roll 15 minit tiap kali sebelum squat, dan aku ingat itu yang patut. Soalan jujur: kalau aku berhenti golek dan terus masuk goblet squat duduk dalam macam yang korang sebut, aku patut start dengan berat macam mana? Aku takut nanti lutut aku sakit pulak sebab aku rasa memang "tegang" kat situ. Atau memang rasa tegang tu yang aku patut bebankan?

    Permalink
  • crossfit_kuat

    Aku dulu jenis sampai box awal 20 minit buat semua benda mobiliti yang aku jumpa kat YouTube, pastu masuk WOD dah separuh kong. Coach aku suruh potong jadi 5 minit dan masuk overhead squat ringan terus, naikkan beban perlahan. Overhead position aku bertambah baik dalam sebulan, lagi banyak daripada setahun golek-golek. Tak nafikan teater tu best rasanya, sebab nampak macam buat kerja, tapi timer tak tipu.

    Permalink
  • otai_gym_98

    40 minit golek-golek pastu penat nak balik. Itu bukan warm-up, itu hobi.

    Permalink
  • calisthenics_taman

    Ini sebab aku letak kawalan atas beban. Pic kedua tu kena betul, mamat yang menggigil di dasar squat tu bukan tak cukup panjang, dia tak boleh kawal tubuh sendiri di posisi paling rendah. Di palang taman pun sama je, orang nak front lever tapi sibuk regang bahu sejam, sedangkan yang dia kurang ialah kekuatan di kedudukan tu. Kawalan tak boleh dibeli dalam bentuk getah, kena perolehnya perlahan-lahan.

    Permalink

Related discussions

  • Adakah pecutan senaman terbaik dan matlamat kecergasan terbaik untuk kebanyakan orang?

    Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.

  • Bulgarian split squat betul-betul lebih bagus daripada back squat?

    Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang b

  • Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?

    Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.

  • Betulkah “No days off” cuma bunyi hebat sampailah kau fikir lebih lima saat?

    “No days off” ialah salah satu ungkapan yang bunyinya gagah sampailah kau fikir tentangnya lebih lima saat. Sebab apa sebenarnya ayat itu cuba kata? Kalau betul-betul berlatih keras, betul-betul keras, sampai cukup intensiti untuk memaksa adaptasi, badan akan menuntut pemulihan. Bukan dari segi emosi. Dari segi biologi. Kerosakan tisu, keletihan sistem saraf, susutan glikogen, tindak balas keradangan. Seluruh tujuan latihan keras ialah badan tak mampu menjaga dirinya sepenuhnya tanpa membina sem

  • Prehab sebenarnya cuma kerja mengemas yang menyamar?

    Banyak prehab sebenarnya cuma kerja mengemas masalah yang program latihan teruk cipta dari awal. Bukan maksudnya rehab tu auta; kecederaan memang berlaku, dan ada orang yang betul-betul perlukan kerja pembetulan sebelum latihan biasa pun rasa boleh dibuat semula. Tapi sejak akhir-akhir ni saya perasan betapa banyaknya budaya angkat berat moden menukar kesilapan program yang boleh dijangka jadi ritual khas, lepas tu dipasarkan balik kepada orang sebagai ilmu tahap tinggi. Bahu mungkin contoh pal

  • Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?

    Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia…

  • Jurulatih persendirian lebih kerap menahan awak daripada membantu — kenapa tak latih sendiri?

    Benda yang saya nampak di gym hari-hari ialah jurulatih persendirian (selalunya dari gym itu sendiri) yang dibayar untuk berjalan keliling dan beri beberapa senaman asas kepada pelatih. Kebanyakan orang masuk berlatih dengan satu andaian mudah: saya ada matlamat, dan jurulatih dibayar untuk bawa saya ke situ. Tapi itu tak betul. Jurulatih itu pun menjalankan satu perniagaan, dan perniagaan bertindak balas terhadap insentif sama ada pemiliknya berterus-terang tentangnya atau tidak.

  • Berani tak kau akui apa yang sebenarnya kau latih?

    Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu...