Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.
Bagi saya, sebab pecutan ada kelebihan ialah ia memelihara kapasiti yang paling mungkin hilang dahulu tetapi paling penting kemudian: daya letup, pengerahan otot ambang tinggi, beban berat pada rangka, dan kebolehan menjana kuasa bila-bila diperlukan. Semua itu, dalam satu gerakan ganas yang paling mungkin terpaksa dibuat dalam keadaan kecemasan. Mari mula dengan keperluannya.
Kecergasan berfungsi
Ini dah jadi istilah glamor dalam kalangan kecergasan dalam talian hampir 2 dekad. Daripada memberi tumpuan kepada 3 gerakan yang konon merentas ke mana-mana (lol) sampai ke gerakan haiwan (lol). Berfungsi bermakna BERFUNGSI, jadi sudah tentu ia bergantung pada penggunaannya. Bagi perenang, latihan berfungsi sangat berbeza daripada penari balet. Perenang tak perlukan otot betis, betul tak? Sekarang cuba bayangkan menari tanpa betis.
Berfungsi bermakna ada fungsi yang perlu dilaksanakan. Jadi gunakan otak, nilai hidup sendiri dan tengok apa maksud latihan berfungsi bagi diri sendiri! Kalau tak pernah berkuli angkat peti sejuk atas belakang, apa hal nak kejar squat 400lbs atas nama latihan berfungsi? Apa-apa pun, balik kepada inti perbincangan.
Habis, apa pula intinya pecutan?
Pecutan ialah benda yang dibuat bila keadaan jadi huru-hara. Bila anak tersedak biji epal, bila anjing terkeluar rumah lari ke jalan raya, bila terlepas bas, bila kereta meluru ke arah kita, bila terpaksa lari daripada sesuatu, bila bangunan terbakar... Tak ada siapa jogging selamba dalam keadaan tertekan. Bukan jalan ala haiwan, tapi lari sekuat hati. Dan kalau tak mampu, kita atau orang lain mati.
Jadi, sebagai matlamat, kita tak berfungsi langsung melainkan mampu mecut. Itu asas hidup. Pada bila-bila masa pun dalam sehari, kena mampu meluru dan mecut. Boleh tambah apa-apa lagi pada apa yang dianggap berfungsi, tapi kena ada satu tahap asas yang sama bagi kebanyakan kita. Dan saya rasa pecutan itulah asasnya.
Ok, matlamat yang bagus. Tapi senaman yang bagus ke?
Mula dengan isyarat hormon. Kerja anaerobik berintensiti tinggi menghasilkan tindak balas hormon akut yang berbeza daripada kardio keadaan mantap, dan pecutan ialah salah satu cara harian paling jelas untuk dapat isyarat itu. Pecutan membuatkan badan merembeskan hormon pertumbuhan, testosteron... Memang hebat. Boleh rasa sendiri, cuba je, nanti rasa hebat dan faham apa yang saya maksudkan.
Lepas itu isu otot pantas. Serat Jenis II dikerah bila daya dan kelajuan kena muncul sekarang, bukan nanti-nanti. Itulah serat yang digunakan bila menahan diri daripada jatuh, memecut, melompat, memanjat, atau bergerak ganas bila diperlukan. Serat itu juga merosot lebih cepat dengan umur bila tak lagi diuji. Orang yang tak pernah mecut mungkin kekal sederhana aktif bertahun-tahun, sambil membiarkan kapasiti itu menghakis. Sebab itulah set saranan biasa, jalan kaki, kardio ringan, angkat berat tempo sederhana, kerja mobiliti, boleh buatkan seseorang nampak sibuk tapi tetap terlepas sesuatu yang penting.
Ketumpatan tulang ialah mekanisme ketiga, dan ia lebih penting daripada yang ramai orang sangka. Pecutan membebankan sistem pada halaju tinggi dan hentaman tinggi. Daya itu jauh lebih besar daripada yang diperoleh dengan berjalan dan biasanya lebih besar daripada jogging santai. Kalau nak kekalkan ketahanan struktur sambil makin berumur, itu penting. Saranan arus perdana selalunya mengutamakan apa yang mudah dipreskripsi dan selamat untuk disebarkan secara meluas. Ia tak selalu mengutamakan apa yang paling banyak memelihara dalam keadaan yang serba terhad.
Akhir sekali, hakikat bahawa pecutan mencantumkan semuanya. Ia memaksa kita berdepan dengan pinggul yang kaku, tapak kaki yang lemah, teras badan yang lemah, kaki kiri yang lebih lemah, leher yang tak stabil... Ia membuatkan kita nampak rangkaian paling lemah, bukan sekadar menggalakkan ulang senaman yang sama berkali-kali dengan tambah berat. Kaki cuma sebagus tahap yang dibenarkan oleh tapak kaki. Ia buatkan kita sedar leher tak pernah dilatih selama 10 tahun, tepat pada kali pertama mecut. Itu berlaku pada saya, sangka kaki yang akan lenguh keesokan hari, rupanya leher pula otot yang sepatutnya saya risaukan sejak awal.
Jadi kenapa bukan semua jurulatih syorkan pecutan?
Risiko kecederaan dan ruang. Tengok, pecutan itu susah. Berisiko, mudah cedera dan susah. Tak boleh baca satu artikel motivasi (macam yang ini) terus terjun buat. Tak boleh baca panduan 10 langkah terus buat. Kena usaha untuk dapat. Bina kaki dulu, mecut sikit, tengok apa yang lemah, lepas itu latih dan asah bahagian itu. Dan ia ambil masa berbulan. Tapi sepanjang bulan-bulan itu, pecutan terus mendedahkan titik lemah dan kita berusaha membaikinya serta mencantumkan semuanya. Lama-lama jadi nampak yang kita tak perlu squat lagi berat, 300lbs dah cukup. Nampak 400lbs deadlift pun dah cukup. Malah, kita menyesal habiskan usaha untuk mencapainya sebab cepat sedar ia melampau. Gerakan itu tak pernah perlu dibuat dalam hidup harian, jadi kenapa nak asah sampai angka setinggi itu? Kenapa tak buat Bulgarian split squat dan pastikan dua-dua kaki kuat serta stabil secara seberang sebelah, sebab itulah cara kaki digunakan kebanyakan masa? Apa gunanya deadlift kalau, bila mengangkat barang, genggaman atau lengan yang selalu mengalah dulu? Pecutan membuatkan kita berfikir apa yang benar-benar penting dari segi kecergasan. Apa guna kaki kuat sangat kalau pinggul ketat sampai tak boleh berlari tanpa sakit?
Ya, saya masih angkat berat dan selalu buat dengan semangat yang kuat. Tapi sekarang saya masukkan kepelbagaian dan beri tumpuan kepada otot-otot kecil. Kepada badan yang seimbang. Dan semua itu hasil daripada pecutan yang mendedahkan titik-titik lemah saya.
Jadi, pergilah, mecut, cedera, dan belajar satu dua benda tentang badan sendiri.
- Saya