Bahagian hormon itu yang paling lemah dalam hujah ini. Memang betul kerja anaerobik intensiti tinggi menaikkan hormon pertumbuhan dan testosteron secara akut, tapi lonjakan akut selepas senaman itu kecil dan berlalu dalam beberapa minit, dan kajian latihan yang cuba kaitkannya dengan hipertrofi sebenar (kerja West dan rakan sekitar 2009-2010) tak jumpa kesan yang bermakna. Jadi "badan rembeskan GH dan testosteron, memang hebat" itu betul dari segi fisiologi tapi hampir tak relevan dari segi hasil. Ketumpatan tulang dan beban Jenis II ialah hujah yang jauh lebih kukuh. Sandar pada yang itu, buang bahagian hormon.
Adakah pecutan senaman terbaik dan matlamat kecergasan terbaik untuk kebanyakan orang?
Awam
12 perbualan
20 pemikiran
20 undian sokong
12 undi tolak
0 siri
79 tontonan
Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.
In groups
Fikir
Fikir
Bahagian hormon itu yang paling lemah dalam hujah ini. Memang betul kerja anaerobik intensiti tinggi menaikkan hormon pertumbuhan dan testosteron secara akut, tapi lonjakan akut selepas senaman itu kecil dan berlalu dalam beberapa minit, dan kajian latiha
Kandungan perbincangan
Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.
Bagi saya, sebab pecutan ada kelebihan ialah ia memelihara kapasiti yang paling mungkin hilang dahulu tetapi paling penting kemudian: daya letup, pengerahan otot ambang tinggi, beban berat pada rangka, dan kebolehan menjana kuasa bila-bila diperlukan. Semua itu, dalam satu gerakan ganas yang paling mungkin terpaksa dibuat dalam keadaan kecemasan. Mari mula dengan keperluannya.
Kecergasan berfungsi
Ini dah jadi istilah glamor dalam kalangan kecergasan dalam talian hampir 2 dekad. Daripada memberi tumpuan kepada 3 gerakan yang konon merentas ke mana-mana (lol) sampai ke gerakan haiwan (lol). Berfungsi bermakna BERFUNGSI, jadi sudah tentu ia bergantung pada penggunaannya. Bagi perenang, latihan berfungsi sangat berbeza daripada penari balet. Perenang tak perlukan otot betis, betul tak? Sekarang cuba bayangkan menari tanpa betis.
Berfungsi bermakna ada fungsi yang perlu dilaksanakan. Jadi gunakan otak, nilai hidup sendiri dan tengok apa maksud latihan berfungsi bagi diri sendiri! Kalau tak pernah berkuli angkat peti sejuk atas belakang, apa hal nak kejar squat 400lbs atas nama latihan berfungsi? Apa-apa pun, balik kepada inti perbincangan.
Habis, apa pula intinya pecutan?
Pecutan ialah benda yang dibuat bila keadaan jadi huru-hara. Bila anak tersedak biji epal, bila anjing terkeluar rumah lari ke jalan raya, bila terlepas bas, bila kereta meluru ke arah kita, bila terpaksa lari daripada sesuatu, bila bangunan terbakar... Tak ada siapa jogging selamba dalam keadaan tertekan. Bukan jalan ala haiwan, tapi lari sekuat hati. Dan kalau tak mampu, kita atau orang lain mati.
Jadi, sebagai matlamat, kita tak berfungsi langsung melainkan mampu mecut. Itu asas hidup. Pada bila-bila masa pun dalam sehari, kena mampu meluru dan mecut. Boleh tambah apa-apa lagi pada apa yang dianggap berfungsi, tapi kena ada satu tahap asas yang sama bagi kebanyakan kita. Dan saya rasa pecutan itulah asasnya.
Ok, matlamat yang bagus. Tapi senaman yang bagus ke?
Mula dengan isyarat hormon. Kerja anaerobik berintensiti tinggi menghasilkan tindak balas hormon akut yang berbeza daripada kardio keadaan mantap, dan pecutan ialah salah satu cara harian paling jelas untuk dapat isyarat itu. Pecutan membuatkan badan merembeskan hormon pertumbuhan, testosteron... Memang hebat. Boleh rasa sendiri, cuba je, nanti rasa hebat dan faham apa yang saya maksudkan.
Lepas itu isu otot pantas. Serat Jenis II dikerah bila daya dan kelajuan kena muncul sekarang, bukan nanti-nanti. Itulah serat yang digunakan bila menahan diri daripada jatuh, memecut, melompat, memanjat, atau bergerak ganas bila diperlukan. Serat itu juga merosot lebih cepat dengan umur bila tak lagi diuji. Orang yang tak pernah mecut mungkin kekal sederhana aktif bertahun-tahun, sambil membiarkan kapasiti itu menghakis. Sebab itulah set saranan biasa, jalan kaki, kardio ringan, angkat berat tempo sederhana, kerja mobiliti, boleh buatkan seseorang nampak sibuk tapi tetap terlepas sesuatu yang penting.
Ketumpatan tulang ialah mekanisme ketiga, dan ia lebih penting daripada yang ramai orang sangka. Pecutan membebankan sistem pada halaju tinggi dan hentaman tinggi. Daya itu jauh lebih besar daripada yang diperoleh dengan berjalan dan biasanya lebih besar daripada jogging santai. Kalau nak kekalkan ketahanan struktur sambil makin berumur, itu penting. Saranan arus perdana selalunya mengutamakan apa yang mudah dipreskripsi dan selamat untuk disebarkan secara meluas. Ia tak selalu mengutamakan apa yang paling banyak memelihara dalam keadaan yang serba terhad.
Akhir sekali, hakikat bahawa pecutan mencantumkan semuanya. Ia memaksa kita berdepan dengan pinggul yang kaku, tapak kaki yang lemah, teras badan yang lemah, kaki kiri yang lebih lemah, leher yang tak stabil... Ia membuatkan kita nampak rangkaian paling lemah, bukan sekadar menggalakkan ulang senaman yang sama berkali-kali dengan tambah berat. Kaki cuma sebagus tahap yang dibenarkan oleh tapak kaki. Ia buatkan kita sedar leher tak pernah dilatih selama 10 tahun, tepat pada kali pertama mecut. Itu berlaku pada saya, sangka kaki yang akan lenguh keesokan hari, rupanya leher pula otot yang sepatutnya saya risaukan sejak awal.
Jadi kenapa bukan semua jurulatih syorkan pecutan?
Risiko kecederaan dan ruang. Tengok, pecutan itu susah. Berisiko, mudah cedera dan susah. Tak boleh baca satu artikel motivasi (macam yang ini) terus terjun buat. Tak boleh baca panduan 10 langkah terus buat. Kena usaha untuk dapat. Bina kaki dulu, mecut sikit, tengok apa yang lemah, lepas itu latih dan asah bahagian itu. Dan ia ambil masa berbulan. Tapi sepanjang bulan-bulan itu, pecutan terus mendedahkan titik lemah dan kita berusaha membaikinya serta mencantumkan semuanya. Lama-lama jadi nampak yang kita tak perlu squat lagi berat, 300lbs dah cukup. Nampak 400lbs deadlift pun dah cukup. Malah, kita menyesal habiskan usaha untuk mencapainya sebab cepat sedar ia melampau. Gerakan itu tak pernah perlu dibuat dalam hidup harian, jadi kenapa nak asah sampai angka setinggi itu? Kenapa tak buat Bulgarian split squat dan pastikan dua-dua kaki kuat serta stabil secara seberang sebelah, sebab itulah cara kaki digunakan kebanyakan masa? Apa gunanya deadlift kalau, bila mengangkat barang, genggaman atau lengan yang selalu mengalah dulu? Pecutan membuatkan kita berfikir apa yang benar-benar penting dari segi kecergasan. Apa guna kaki kuat sangat kalau pinggul ketat sampai tak boleh berlari tanpa sakit?
Ya, saya masih angkat berat dan selalu buat dengan semangat yang kuat. Tapi sekarang saya masukkan kepelbagaian dan beri tumpuan kepada otot-otot kecil. Kepada badan yang seimbang. Dan semua itu hasil daripada pecutan yang mendedahkan titik-titik lemah saya.
Jadi, pergilah, mecut, cedera, dan belajar satu dua benda tentang badan sendiri.
- Saya
Thoughts
-
Bahagian "satu gerakan ganas" tu yang tarik saya, sebab tu separuh sebab saya jatuh cinta dengan format kami. Ada sesuatu pasal satu usaha pendek hampir maksimum yang buat awak rasa hidup balik dengan cara yang set 12 rep tempo sederhana tak boleh. Cuma saya kena akui benda yang OP sorok: kali pertama saya sprint penuh masa box challenge, ego saya laju, teknik saya reput pada rep ketiga, dan saya tertarik betis. Timer dan intensiti tu kejar ego dulu sebelum kejar capacity. OP betul ia mendedahkan kelemahan, dia cuma kurang tekankan ia juga mendedahkan ego awak.
-
Sebagai matlamat, saya sokong penuh, dan bahagian leher tu paling tepat dalam keseluruhan kiriman. Pecutan memang mendedahkan rantaian terlemah, dan bagi ramai orang yang duduk di pejabat sepuluh tahun, rantaian itu leher, tendon Achilles, dan hamstring. Yang saya nak tambah amaran: ayat penutup "pergilah, mecut, cedera" tu jangan ambil bulat-bulat. Sprint dengan tisu yang tak pernah dibebankan halaju tinggi ialah resipi standard untuk koyak hamstring. Kapasiti dibina, bukan diserang. Build kaki dulu macam OP cakap, betul, cuma orang baca sampai "cedera" je lepas tu terjun.
-
Nak jawab terus soalan OP, "kenapa bukan semua jurulatih syorkan pecutan". Versi paling kuat soalan tu memang sah dan OP dah jawab separuh: risiko dan ruang. Saya tambah separuh lagi. Saya preskripsi untuk orang yang ada di depan saya, bukan untuk pembaca internet umum. Untuk atlet sihat 28 tahun, ya, saya masukkan sprint. Untuk makcik 55 tahun yang baru pulih lutut, gerakan "hampir maksimum 10 saat" tu benda terakhir saya bagi. "Terbaik untuk kebanyakan orang" tu silap sebab tiada preskripsi tunggal yang terbaik untuk kebanyakan orang. Yang ada cuma yang sesuai untuk orang ini.
-
Bahagian yang awak sebut betul: pecutan memang matlamat yang elok, daya letup dan Jenis II memang capacity yang pertama hilang dengan umur. Tapi awak campurkan dua benda dalam tajuk itu. Sebagai matlamat, ya, saya nak hampir setiap klien saya boleh meluru tanpa cedera. Sebagai senaman "terbaik untuk kebanyakan orang", tidak, dan itu sebabnya saya jarang preskripsi pecutan tulen kepada orang baru. Pemula yang saya suruh sprint atas bukit minggu pertama akan datang balik dengan hamstring tertarik, bukan dengan daya letup. Matlamat yang bagus tak semestinya pintu masuk yang bagus.
-
Bahagian "300lbs squat dah cukup, 400lbs deadlift pun melampau, malah menyesal habiskan usaha" tu saya tak boleh diam. Itu bukan kesimpulan dari pecutan, itu rasionalisasi untuk berhenti progress pada angka yang awak dah selesa. Total yang lebih tinggi tu yang bagi awak rizab. Orang yang deadlift 200kg jatuh dan bangun semula, orang yang deadlift 100kg jatuh dan patah pinggul. Daya letup dan kekuatan maksimal bukan dua kem yang berlawan, kedua-duanya susut dengan umur dan kedua-duanya kena dijaga.
-
Bahagian kecergasan berfungsi tu yang paling saya rasa kena. Bertahun saya tengok orang squat berat tapi tak boleh kawal badan sendiri pada kelajuan, dan sprint adalah ujian termurah untuk benda tu. Takde mesin, takde keahlian, padang percuma. Tu sebab saya rasa ia matlamat yang demokratik, semua orang ada akses. Cuma macam coach cakap kat atas, akses bukan bermakna selamat untuk terjun hari pertama. Kemahiran tetap kemahiran, kena perolehnya berbulan, bukan beli dalam satu artikel.
-
Bahagian hormon itu yang paling lemah dalam hujah ini. Memang betul kerja anaerobik intensiti tinggi menaikkan hormon pertumbuhan dan testosteron secara akut, tapi lonjakan akut selepas senaman itu kecil dan berlalu dalam beberapa minit, dan kajian latihan yang cuba kaitkannya dengan hipertrofi sebenar (kerja West dan rakan sekitar 2009-2010) tak jumpa kesan yang bermakna. Jadi "badan rembeskan GH dan testosteron, memang hebat" itu betul dari segi fisiologi tapi hampir tak relevan dari segi hasil. Ketumpatan tulang dan beban Jenis II ialah hujah yang jauh lebih kukuh. Sandar pada yang itu, buang bahagian hormon.
-
Bahagian "pada bila-bila masa pun dalam sehari kena mampu meluru dan mecut" tu saya baca sambil senyum sikit. Saya mula berlari di hujung 40-an, sekarang awal 50-an. Boleh saya sprint? Boleh. Boleh saya sprint atas tanah tak rata atas bukit "pada bila-bila masa" tanpa pemanasan macam OP gambarkan? Itu cara saya patah buku lali. Untuk orang muda hujah ni okay. Lepas 45, pemulihan antara set sprint tu bukan hari, tapi tiga empat hari, dan tu kena masuk dalam kira-kira sebelum panggil ia senaman mingguan terbaik.
Related discussions
-
Betulkah kita takkan dapat kekuatan genggaman orang kerja kasar di gym?
Aku pernah deadlift 450 paun sebelum aku putuskan nak berhenti deadlift dan squat. Empat plat dan satu 25, tanpa strap. Aku suka ingat yang satu gym tengah perhatikan. Aku berdiri dengan bar tu macam aku tarik Excalibur keluar dari bumi sendiri. Aku berjaya. Pastu hari ni aku tengok abang penyenggara di pejabat angkat dua kerusi pejabat rosak dengan sebelah tangan, tangga di tangan satu lagi, kopi seimbang di atasnya. Aku cuba buat benda sama, jari aku sakit. Tak pernah pegang apa-apa pada sudut
-
Apa sebenarnya yang jadi dengan demam prehab ni?
Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh…
-
Tak rasa ke yang kau patut berkelakuan lain kat gym berbanding kat pejabat?
Makin tua makin saya rasa kebanyakan pekerja pejabat tak perlukan program gym yang lebih canggih. Mereka cuma perlu berhenti berkelakuan macam pekerja pejabat selama sejam. Saya pun pekerja pejabat, tapi rasanya saya lebih bijak sikit pasal benda ni. Jom guna otak sekejap. Cuba fikir, sepanjang hari di tempat kerja duduk. Lepas tu pergi gym, terus duduk atas mesin antara set sambil scroll telefon, duduk untuk chest press, duduk untuk shoulder press, duduk untuk cable row, duduk masa rehat, duduk
-
Bulgarian split squat betul-betul lebih bagus daripada back squat?
Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang b
-
Prehab sebenarnya cuma kerja mengemas yang menyamar?
Banyak prehab sebenarnya cuma kerja mengemas masalah yang program latihan teruk cipta dari awal. Bukan maksudnya rehab tu auta; kecederaan memang berlaku, dan ada orang yang betul-betul perlukan kerja pembetulan sebelum latihan biasa pun rasa boleh dibuat semula. Tapi sejak akhir-akhir ni saya perasan betapa banyaknya budaya angkat berat moden menukar kesilapan program yang boleh dijangka jadi ritual khas, lepas tu dipasarkan balik kepada orang sebagai ilmu tahap tinggi. Bahu mungkin contoh pal
-
Betulkah “No days off” cuma bunyi hebat sampailah kau fikir lebih lima saat?
“No days off” ialah salah satu ungkapan yang bunyinya gagah sampailah kau fikir tentangnya lebih lima saat. Sebab apa sebenarnya ayat itu cuba kata? Kalau betul-betul berlatih keras, betul-betul keras, sampai cukup intensiti untuk memaksa adaptasi, badan akan menuntut pemulihan. Bukan dari segi emosi. Dari segi biologi. Kerosakan tisu, keletihan sistem saraf, susutan glikogen, tindak balas keradangan. Seluruh tujuan latihan keras ialah badan tak mampu menjaga dirinya sepenuhnya tanpa membina sem
-
Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?
Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.
-
Betulkah tiada benda yang dipanggil otot cermin?
Antara perubahan paling bodoh dalam budaya gym moden ialah cara orang mula cakap pasal “otot cermin” macam ia otot palsu. Bicep. Side delt. Rear delt. Gluteus yang dilatih terus. Kerja rotator cuff. Senaman isolasi secara amnya. Entah macam mana semua ini dilabel sebagai hiasan kosmetik sementara angkat compound tanpa henti pula dijenamakan semula sebagai “functional.” Dan sekarang ada orang berjalan dengan bahu yang sakit berpanjangan, siku yang ngilu, pinggul yang tak stabil, dan bahagian bawa