Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang betul-betul berguna bukan benda yang sama.
Bagi kebanyakan orang yang bukan powerlifter, squat barbel berat ini pertukaran yang rugi. Ia membebankan bahagian bawah belakang dengan teruk, mencetuskan keletihan menyeluruh, dan menjadikan seluruh minggu berkisar pada satu angkatan yang menghisap habis semangat hidup. Mereka pujuk diri yang mereka sedang bina kaki atletik atau kekuatan am. Selalunya mereka cuma meminjam susun lapis powerlifting sebab seronok rasanya bila nombor naik.
TLDR
Sebab itulah saya lebih suka jadikan Bulgarian split squat sebagai sauh untuk kebanyakan orang biasa yang berlatih. Setiap kaki kena bekerja sendiri-sendiri, ketakseimbangan senang dikesan, kaki dilatih dengan cara yang lebih menyeluruh, termasuk kuad, hamstring dan glut. Glut betul-betul dapat kerja, squat jenis ini takkan benarkan duduk, berjalan atau baring esoknya. Memang akan buat lumpuh. Kaki boleh ditolak kuat tanpa menjadikan seluruh sesi satu acara bawah belakang. Ini ada video untuk yang malas, tapi cari je "Bulgarian split squats". Sebenarnya tak susah pun. Tapi saya cadang turun lebih dalam daripada mamat dalam video itu.
Ia juga memaksa kejujuran. Dalam squat dua belah kaki, satu belah boleh sembunyi di belakang sebelah lagi untuk masa yang lama, kalau putaran dalam/luar satu belah dah rosak, badan akan terpesong dan tak perasan pun.. Dalam split squat, badan cepat membongkar diri sendiri. Masalah keseimbangan timbul. Masalah kestabilan pinggul timbul. Kaki yang lemah mendedahkan dirinya sendiri.. Bagi orang yang mahukan kaki yang nampak elok, berfungsi elok, dan tak menyeret rantai pampasan di belakang, itu titik mula yang lebih baik daripada mengejar satu nombor barbel demi clout. Saya berani bertaruh kebanyakan kamu ada hip shift dan tak perasan pun.
Dan saya bukan maksudkan benda fungsian palsu dengan berat budak-budak dan teater papan goyang. Kalau lelaki, sekurang-kurangnya dumbel 50 lbs di setiap tangan. Selalunya, walaupun pakai tali pergelangan, jangan biar genggaman perlahankan latihan kaki.
Tambah dengan satu senaman engsel (Romanian Deadlift), sikit kerja hamstring (tak banyak pilihan pun, just curl atau nordic), sikit kerja sisi untuk adduktor dan campurkan semua dengan sikit keseimbangan dan kawalan. Sikit single-leg hip thrust kalau rasa bersemangat, dan mungkin progresi pistol kalau betul-betul boleh kuasai. Semua benda itu boleh dibuat kalau tak buat squat! Kalau tak perlu rehat 5-10 minit antara siri squat sebab ada orang cakap "lelaki sejati squat"
Cuba dengar, squat barbel bukannya tak berguna. Ia masuk akal untuk powerlifter, untuk sesetengah atlet, dan untuk orang yang betul-betul mahukan ekspresi kekuatan khusus itu sampai sanggup susun pemulihan sekeliling ia. Okey, itu tak apa. Saya cakap pasal golongan yang jauh lebih ramai yang prestasi squatnya tak dinilai sesiapa tapi masih jadikan satu angkatan yang selalunya rugi lebih daripada pulangan sebagai pusat latihan bahagian bawah badan.
Banyak squat barbel ini ego dengan keletihan bawah belakang melekat sekali. Orang silap anggap rasa hancur sebagai latihan yang bagus, dan mereka silap anggap nombor sebagai keberkesanan. Soalan yang lebih baik jauh lebih mudah. Apa yang beri saya kaki yang lebih kuat, lebih seimbang, lebih elok dengan kos jangka panjang paling rendah? Kalau itu soalannya, Bulgarian split squat bergerak jauh lebih dekat ke tengah dan squat barbel bergerak jauh lebih dekat ke pilihan sampingan.