Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu, supaya tak payah mengakuinya.
Sekarang aku tengok budak remaja kena kejar kecergasan fungsian, kerja mobiliti, pre-hab (lol), latihan carryover dan macam-macam lagi. Lawaknya, semua itu tak buat mereka nampak segak, dan akhirnya pun tak berapa fungsian. Mungkin ada peminat Starting Strength nak kongsi cerita masa dia terpaksa squat beban 200 paun atas bahu? Atau deadlift sebuah peti sejuk? Ya, aku pun rasa tak pernah. Tahu apa yang mengalah dulu masa angkat kotak Costco? Biseps dan cengkaman, kan? Mungkin perlu sikit curl? Mungkin wrist curl sekali? Dan masa pikul beg barang dapur? Bukankah delt mula terbakar? Mungkin perlu, naudzubillah, lateral raise bahu macam pembina badan yang kau perli itu?
Industri kecergasan dalam talian cuma nak jual kursus, buku dan latihan
Pendekatan pertama: kerumitan. Skim pemperiodan, debat conjugate, protokol hipertrofi dengan tempo yang tepat, tambahan pemulihan, latihan fungsian, carryover, pre-hab... Kau menyertai Olimpik dan ada satu pasukan pakar pemakanan, jurulatih, tukang urut... yang uruskan segala hal dalam hidup? Tak ada? Kalau begitu lupakanlah, kau ada kerja dan keluarga untuk difikirkan, fokuskan minda pada itu dan buat saja rutin pembinaan badan Arnold, atau mana-mana pembina badan lain pun boleh. Senangkan sikit, kau bukan makan steroid untuk pulih cepat, dan kau akan okey. Kebanyakannya dijual kepada orang yang nak nampak berbeza, tapi diberi satu sistem yang buat mereka rasa saintifik, sedangkan mereka cuma merumitkan angkat berat. Ia cuma angkat benda berat dan letak balik, berapa banyak buku yang kau betul-betul perlukan untuk itu?
Pendekatan kedua, lawaknya, minimalisme. Squat, deadlift, press, makan protein cukup, berhenti merungut. Model minimalis: jadi kuat dalam angkatan ini dan badan akan nampak kuat, dan entah macam mana otot yang langsung tak terlibat dalam angkatan ini pun akan membesar disebabkan "perubahan hormon". Ya, betullah tu. Buat squat, bench dan deadlift selama 10 bulan dan beritahu aku macam mana sebenarnya lat, abs dan delt nak membesar... Tengok pengangkat kuasa yang buat powerlifting sahaja, betulkah mereka nampak macam rupa yang kau nak? Dan rasanya mereka boleh terus pecut tanpa cedera apa-apa? Atau memanjat, atau bermain ski, atau bermain tenis atau apa-apa? Bukankah itu fungsian? Bukankah ada carryover? Memang, aku pasti ada sebahagian yang, selain 3 angkatan powerlifting, mereka buat pembinaan badan juga dan nampak elok serta berfungsi elok. Tapi itulah maksud aku, kau perlukan kepelbagaian pergerakan, kau perlu lalui seluruh julat pergerakan, pada semua sudut, dan kuatkan badan secara menyeluruh. Boleh kita kata kau sedang membina badan...
Sebab itulah pembinaan badan sesuai sangat untuk orang biasa. Inti pembinaan badan yang berguna, pada aku, mudah: tengok badan yang kau ada sekarang, tentukan kau nak ia jadi macam mana, kenal pasti bahagian yang kurang membesar, dan latih bahagian itu terus. Selalunya untuk matlamat visual, dan itu okey, dan selalu juga untuk matlamat pergerakan, itu pun okey. Pembinaan badan akhirnya jauh lebih fungsian daripada yang disangka, sebab bila dibuat betul, ia bawa semua otot melalui seluruh julat pergerakan dan sudutnya, dan itulah yang kau perlukan untuk badan yang kuat. Kalau nak bahu lebih lebar, latih bahu. Kalau nak lengan yang nampak elok dan kuat memikul beban, latih lengan. Kalau nak fizik yang nampak berkemampuan ketika berbaju mahupun tidak, latihlah untuk itu, jangan berpura-pura kau sebenarnya mengejar matlamat abstrak yang lebih terhormat.
Obsesi dengan pre-hab ini, terutama rotator cuff bahu, contohnya. Aku tak pernah nampak benda ini di gym 10-15 tahun dulu dan sekarang tiba-tiba mesti ada saja orang buat latihan rotator cuff untuk pemulihan. Sebenarnya, kalau bukan latihan fungsian dan sekadar sebahagian latihan powerlifting tapi kau buat semuanya, rotator cuff kau dah pun kuat hasil pullup, lateral raise dan variasinya, t-row dan banyak lagi. Tapi tidak, kau terpaksa deadlift macam forklift hidup selama 3 tahun dan rosakkan bahu sendiri.
Pada aku, kau buat baik pada diri sendiri kalau mengaku kau cuma nak nampak segak. Dengan fikir sikit saja, nampak segak akhirnya buat kau berfungsi elok juga, asalkan kau tak masuk jarum. Kau perlukan lapisan kerumitan yang lebih sedikit, tak perlu guru kecergasan, tak perlu langganan, tak perlu ebook, cuma satu program pembinaan badan era 80-an dan diet yang elok. Ia cuma angkat benda berat dan letak balik, dengan pelbagai cara. Latihan berkesan memang tak senang, tapi mudah gila. Latih semua otot, berat, dan rehat.
Nak mula di mana?
Aku tak jual apa-apa, aku tak ada buku mahupun program afiliasi dan ini bermula sekadar luahan. Ini jadual senaman untuk seminggu. Ambil masa 10 minit untuk aku reka dan ia melatih seluruh badan. Sesuai untuk matlamat aku, buat aku nampak segak dan kekal kuat untuk bermain dan pecut dengan anak aku. Itu sahaja yang aku perlukan.
Isnin: Belakang, abs dan dada
2x10 Chest fly kabel + Reverse fly (Superset Antagonis)
2x10L Putaran abs sisi (Kebanyakannya khusus pecutan, boleh ganti dengan latihan abs lain kalau nak)
2x10L Row dengan dumbel
2x10L Bengkok sisi pada kerusi Roman
2x10L Chin-up + dip (Superset Antagonis)
2x10 Wrist curl + Reverse wrist curl (Superset Antagonis)
Rabu: Kaki
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol squat (Khusus pecutan, boleh skip kalau nak dan buat lebih banyak split squat saja)
1X10L Hip flexor raise pada kabel
1x10L Hamstring curl duduk
1X10L Leg abductor pada kabel
1x15L Mule kickback
1x10L Bukaan clamshell
2x Calf raise (
1x10L Hip drop (Khusus pecutan, boleh skip kalau nak)
Jumaat: Bahu dan lengan
2x10 Lateral raise bahu + Chin-up
2x8 Military press + 2x15 Abs crunch
2x10 Face pull + 2x10 Triceps overhead extension
2x10 Upright row + L-sit leg raise
2x10L Rear delt, pada kabel
2x10L Push-up sebelah tangan (Aku suka nampak hebat masa buat)
Perlukah ikut rutin ini macam itu juga?
Tidak. Mungkin guna untuk mula kalau tak pernah masuk gym, lepas itu belajar dan bina sendiri. Baca ensiklopedia pembinaan badan Arnold untuk dapat idea latihan dan gunakan beberapa garis panduan asas:
Bersenam betul-betul kuat selama 1 jam, dan beri 1 hari penuh rehat sebelum senaman berikutnya, kau bukan makan steroid, kau tak pulih cepat. Pemulihan yang penting, bukan senaman. Bersenam lebih banyak cuma buat kau bersenam KURANG kuat dalam setiap sesi
Sebaik-baiknya, selitkan hari kaki di antara 2 hari badan atas itu supaya pemulihan dimaksimumkan.
Superset antagonis memang cara yang baik untuk jimat masa, kekalkan kadar nadi tinggi sepanjang senaman dan guna masa dengan cekap. Gunakannya bila-bila boleh, biasanya bila latihan bukan unilateral. Untuk hari kaki, biasanya kau nak rehat penuh dan mungkin buat sedikit regangan lembut antara set, bukan superset, sebab latihan kaki sangat memenatkan.
Time under tension ialah raja. Secara amnya, kau nak tahan beban selama mungkin dan tidak buat pergerakan laju dan meletup, sebaliknya kawal beban sepanjang masa. Contohnya, latihan kettlebell (Swing, Snatch, Clean) bagus untuk kardio dan keletupan, tapi pertumbuhan otot yang kau dapat sedikit sahaja sebab kau tak menahan beban di bawah tegangan untuk kebanyakan masa.
Julat pergerakan ialah permaisuri. Lebih elok bergerak melalui seluruh julat sesuatu pergerakan supaya dapat sikit kelenturan dan mobiliti sekali tanpa perlu buat apa-apa khas untuknya. Squat turun penuh dengan beban lebih ringan, pullup yang meregang sampai habis bawah, chest fly yang membuka dada... Guna beban lebih ringan, regang sehabis mungkin.
Tengok diri sendiri, badan kau, gaya hidup kau dan masukkan latihan baharu ikut yang kau rasa sesuai. Boleh mula dengan rutin ini, tapi aku harap kau akan tambah/buang benda bila nampak ada bahagian yang ketinggalan. Dari segi visual dan fungsi. Banyak rutin aku direka berpaksikan pecutan dan ia ketara, kau tak perlu buat sama. Aku cuma suka pecut dengan anjing aku (aku selalu kalah) dan dengan anak aku yang berumur 2 tahun (aku selalu menang), jadi aku nak rutin yang kekalkan teras badan, pinggul dan lutut aku kuat, sebab itu banyak fokus pada kerja kaki sebelah. Kau buat ikut diri kau.
Pastikan ada kepelbagaian. Reka dua rutin mingguan kalau nak lebih banyak variasi latihan. Yang ini sesuai untuk aku pada peringkat hidup ini, dengan ketidakseimbangan dan matlamat yang aku ada sekarang. 3 bulan dari sekarang ia akan jadi agak berbeza.