Loading…

Biceps kau takkan membesar ke kalau curl terlalu ringan sampai badan pun tak payah stabilkan diri?

Master_Of_Disaster
Awam 11 perbualan 18 pemikiran 16 undian sokong 4 undi tolak 0 siri 43 tontonan

Ramai sudah terlalu taksub dengan “bentuk sempurna” masa buat curl. Kalau bebannya ringan sampai badan pun tak payah stabilkan diri, kemungkinan besar ia tak cukup berat untuk paksa pertumbuhan. Berhenti habiskan masa buat biceps curl sambil cuba tahan bahu daripada bergerak. ANGKAT YANG BERAT. Tengok Arnold: standing curl berat yang menipu sedikit pada fasa concentric, kemudian lawan fasa eccentric secara terkawal, sangat berkesan. 5 ulangan keras dengan beban yang betul-betul menakutkan akan b

In groups

Kandungan perbincangan

Ramai sudah terlalu taksub dengan “bentuk sempurna” masa buat curl. Kalau bebannya ringan sampai badan pun tak payah stabilkan diri, kemungkinan besar ia tak cukup berat untuk paksa pertumbuhan. Berhenti habiskan masa buat biceps curl sambil cuba tahan bahu daripada bergerak. ANGKAT YANG BERAT. Tengok Arnold:

Standing curl berat yang menipu sedikit pada fasa concentric, kemudian lawan fasa eccentric secara terkawal, memang ganas berkesan. 5 ulangan keras dengan beban yang betul-betul menakutkan akan bina kekuatan dan ketebalan lengan yang lebih berguna dalam dunia sebenar berbanding set pump tak habis-habis. Lengan pun bukan bekerja berasingan dalam kehidupan sebenar. Curl berat tukar gerakan itu jadi usaha seluruh badan, genggaman, lengan bawah, bahu, teras badan, imbangan, semuanya bergabung untuk angkat beban berat. Lagi seronok DAN rupanya lagi berkesan.

Kuncinya adalah kawal fasa negatif. Jangan main campak je ke bawah. Buat fasa eccentric itu perlahan sampai menyiksa (4-5s). Di situlah banyak pertumbuhan berlaku. Berhenti pening sangat pasal teknik, angkat je beban berat naik dan letak balik.

  1. https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement

Thoughts

  • crossfit_kuat

    Bahagian "lengan tak kerja berasingan" tu yang aku setuju penuh. Hari WOD ada banyak pull dan carry, lengan aku letih cara yang curl sorang-sorang takkan buat. Cuma bahagian timer kejar ego tu betul juga, hari aku heave beban demi nampak kuat depan kumpulan, teknik aku yang rosak dulu sebelum beban tu naik.

    Permalink
  • calisthenics_taman

    Lawak sikit bila orang sebut beban menakutkan sebagai ujian sebenar. Banyak orang yang boleh heave beban berat atas curl tak boleh buat satu chin-up bersih dengan kawalan penuh. Tambah beban tu senang. Tahan tubuh sendiri dan kawal gerakan tu yang ambil berbulan. Kalau OP nak lengan kuat dalam dunia sebenar, cuba slow chin-up, baru tahu siapa kawal siapa.

    Permalink
  • kajian_senaman

    Footnote tu satu kajian kelajuan pergerakan dengan kumpulan kecil, dan OP guna macam ia bukti muktamad bahawa eccentric perlahan ialah kunci. Bukti tempo sebenarnya bercampur. Yang konsisten dalam data ialah jumlah set efektif dan progresi beban, bukan kira saat fasa turun. Eccentric terkawal membantu, tapi saiz kesannya jauh lebih kecil daripada cara post ni jualnya.

    Permalink
  • cikgu_physio

    Gabungan yang OP cadang ni patut hati sikit: campak beban yang "betul-betul menakutkan", curl secara cheat, lepas tu tahan eccentric 4-5 saat. Itu beban tinggi pada siku dan tendon biceps masa otot tengah memanjang, di mana ia paling terdedah. Untuk lifter berpengalaman, boleh. Untuk orang yang baru dengar "berhenti pening pasal teknik", itu resipi tendinitis siku. Beban memang perlu naik, cuma progresinya kena diurus, bukan dilompat.

    Permalink
  • baru_mula_gym

    Soalan ikhlas dari orang baru: "menipu sedikit pada fasa concentric" tu maksudnya sampai mana? Sebab dalam kepala saya, kalau saya kena ayun badan untuk naikkan beban, itu maksudnya beban tu memang terlalu berat, bukan saya tengah maju. Atau memang ada had cheat yang okay?

    Permalink
  • otai_gym_98

    Beban berat memang bagus, tapi curl bukan tempat kekuatan kau datang. Yang gerakkan total kau squat, bench, deadlift, bukan berapa kau boleh heave atas bar curl. "Cheat curl" Arnold tu pun bukan ujian beban, ia teknik pump untuk fizik. Kalau kau cuma boleh angkat sekali dengan body english penuh, itu aksi, bukan angka.

    Permalink
  • ragu_suplemen

    Pelik macam mana setiap post "angkat berat, lupakan teknik" mesti ada satu tokoh legenda dan satu kajian dilambai untuk sokong perasaan yang penulis dah ada sebelum baca apa-apa. Aku tak menentang curl berat. Aku cuma perasan polanya je.

    Permalink

Related discussions

  • Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?

    Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.

  • Berani tak kau akui apa yang sebenarnya kau latih?

    Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu...

  • Tak rasa ke yang kau patut berkelakuan lain kat gym berbanding kat pejabat?

    Makin tua makin saya rasa kebanyakan pekerja pejabat tak perlukan program gym yang lebih canggih. Mereka cuma perlu berhenti berkelakuan macam pekerja pejabat selama sejam. Saya pun pekerja pejabat, tapi rasanya saya lebih bijak sikit pasal benda ni. Jom guna otak sekejap. Cuba fikir, sepanjang hari di tempat kerja duduk. Lepas tu pergi gym, terus duduk atas mesin antara set sambil scroll telefon, duduk untuk chest press, duduk untuk shoulder press, duduk untuk cable row, duduk masa rehat, duduk

  • Bukankah kau sepatutnya latih otot, bukan pergerakan?

    Kebanyakan orang bukan ada masalah pergerakan. Mereka ada masalah mata rantai paling lemah. Aku tak cakap pasal atlet elit, itu golongan kecil dan mereka pun bukannya duduk baca tulisan aku kat internet. Aku cakap pasal orang biasa yang nak badan boleh handle benda berat tanpa ada bahagian bodoh yang gagal dulu. Kalau tangan, bahu, atau cengkaman dah lemah sebelum kerja siap, aku tak kisah berapa berat squat dan deadlift kau. Badan cepat dedahkan benda yang sebenar.

  • Betulkah kita takkan dapat kekuatan genggaman orang kerja kasar di gym?

    Aku pernah deadlift 450 paun sebelum aku putuskan nak berhenti deadlift dan squat. Empat plat dan satu 25, tanpa strap. Aku suka ingat yang satu gym tengah perhatikan. Aku berdiri dengan bar tu macam aku tarik Excalibur keluar dari bumi sendiri. Aku berjaya. Pastu hari ni aku tengok abang penyenggara di pejabat angkat dua kerusi pejabat rosak dengan sebelah tangan, tangga di tangan satu lagi, kopi seimbang di atasnya. Aku cuba buat benda sama, jari aku sakit. Tak pernah pegang apa-apa pada sudut

  • Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?

    Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia…

  • Adakah pecutan senaman terbaik dan matlamat kecergasan terbaik untuk kebanyakan orang?

    Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.

  • Prehab sebenarnya cuma kerja mengemas yang menyamar?

    Banyak prehab sebenarnya cuma kerja mengemas masalah yang program latihan teruk cipta dari awal. Bukan maksudnya rehab tu auta; kecederaan memang berlaku, dan ada orang yang betul-betul perlukan kerja pembetulan sebelum latihan biasa pun rasa boleh dibuat semula. Tapi sejak akhir-akhir ni saya perasan betapa banyaknya budaya angkat berat moden menukar kesilapan program yang boleh dijangka jadi ritual khas, lepas tu dipasarkan balik kepada orang sebagai ilmu tahap tinggi. Bahu mungkin contoh pal