Aku dah hidup lebih lama dari empat versi debat ni yang sama betul. Zaman majalah panggil dia split badan, zaman forum panggil dia HST, sekarang dibungkus jadi functional dan carryover. Inti dia tak pernah berubah: angkat benda berat melalui julat penuh, makan cukup, tidur, ulang sepuluh tahun. Yang aku setuju sangat dengan dia: rutin yang bertahan ialah rutin yang kau masih boleh buat bila hidup naik volum, ada anak, ada kerja. Skim conjugate tu cantik atas kertas sampailah anak kau demam dua minggu.
Berani tak kau akui apa yang sebenarnya kau latih?
Awam
13 perbualan
23 pemikiran
28 undian sokong
4 undi tolak
0 siri
80 tontonan
Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu...
In groups
Fikir
Fikir
Aku dah hidup lebih lama dari empat versi debat ni yang sama betul. Zaman majalah panggil dia split badan, zaman forum panggil dia HST, sekarang dibungkus jadi functional dan carryover. Inti dia tak pernah berubah: angkat benda berat melalui julat penuh,
Kandungan perbincangan
Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu, supaya tak payah mengakuinya.
Sekarang aku tengok budak remaja kena kejar kecergasan fungsian, kerja mobiliti, pre-hab (lol), latihan carryover dan macam-macam lagi. Lawaknya, semua itu tak buat mereka nampak segak, dan akhirnya pun tak berapa fungsian. Mungkin ada peminat Starting Strength nak kongsi cerita masa dia terpaksa squat beban 200 paun atas bahu? Atau deadlift sebuah peti sejuk? Ya, aku pun rasa tak pernah. Tahu apa yang mengalah dulu masa angkat kotak Costco? Biseps dan cengkaman, kan? Mungkin perlu sikit curl? Mungkin wrist curl sekali? Dan masa pikul beg barang dapur? Bukankah delt mula terbakar? Mungkin perlu, naudzubillah, lateral raise bahu macam pembina badan yang kau perli itu?
Industri kecergasan dalam talian cuma nak jual kursus, buku dan latihan
Pendekatan pertama: kerumitan. Skim pemperiodan, debat conjugate, protokol hipertrofi dengan tempo yang tepat, tambahan pemulihan, latihan fungsian, carryover, pre-hab... Kau menyertai Olimpik dan ada satu pasukan pakar pemakanan, jurulatih, tukang urut... yang uruskan segala hal dalam hidup? Tak ada? Kalau begitu lupakanlah, kau ada kerja dan keluarga untuk difikirkan, fokuskan minda pada itu dan buat saja rutin pembinaan badan Arnold, atau mana-mana pembina badan lain pun boleh. Senangkan sikit, kau bukan makan steroid untuk pulih cepat, dan kau akan okey. Kebanyakannya dijual kepada orang yang nak nampak berbeza, tapi diberi satu sistem yang buat mereka rasa saintifik, sedangkan mereka cuma merumitkan angkat berat. Ia cuma angkat benda berat dan letak balik, berapa banyak buku yang kau betul-betul perlukan untuk itu?
Pendekatan kedua, lawaknya, minimalisme. Squat, deadlift, press, makan protein cukup, berhenti merungut. Model minimalis: jadi kuat dalam angkatan ini dan badan akan nampak kuat, dan entah macam mana otot yang langsung tak terlibat dalam angkatan ini pun akan membesar disebabkan "perubahan hormon". Ya, betullah tu. Buat squat, bench dan deadlift selama 10 bulan dan beritahu aku macam mana sebenarnya lat, abs dan delt nak membesar... Tengok pengangkat kuasa yang buat powerlifting sahaja, betulkah mereka nampak macam rupa yang kau nak? Dan rasanya mereka boleh terus pecut tanpa cedera apa-apa? Atau memanjat, atau bermain ski, atau bermain tenis atau apa-apa? Bukankah itu fungsian? Bukankah ada carryover? Memang, aku pasti ada sebahagian yang, selain 3 angkatan powerlifting, mereka buat pembinaan badan juga dan nampak elok serta berfungsi elok. Tapi itulah maksud aku, kau perlukan kepelbagaian pergerakan, kau perlu lalui seluruh julat pergerakan, pada semua sudut, dan kuatkan badan secara menyeluruh. Boleh kita kata kau sedang membina badan...
Sebab itulah pembinaan badan sesuai sangat untuk orang biasa. Inti pembinaan badan yang berguna, pada aku, mudah: tengok badan yang kau ada sekarang, tentukan kau nak ia jadi macam mana, kenal pasti bahagian yang kurang membesar, dan latih bahagian itu terus. Selalunya untuk matlamat visual, dan itu okey, dan selalu juga untuk matlamat pergerakan, itu pun okey. Pembinaan badan akhirnya jauh lebih fungsian daripada yang disangka, sebab bila dibuat betul, ia bawa semua otot melalui seluruh julat pergerakan dan sudutnya, dan itulah yang kau perlukan untuk badan yang kuat. Kalau nak bahu lebih lebar, latih bahu. Kalau nak lengan yang nampak elok dan kuat memikul beban, latih lengan. Kalau nak fizik yang nampak berkemampuan ketika berbaju mahupun tidak, latihlah untuk itu, jangan berpura-pura kau sebenarnya mengejar matlamat abstrak yang lebih terhormat.
Obsesi dengan pre-hab ini, terutama rotator cuff bahu, contohnya. Aku tak pernah nampak benda ini di gym 10-15 tahun dulu dan sekarang tiba-tiba mesti ada saja orang buat latihan rotator cuff untuk pemulihan. Sebenarnya, kalau bukan latihan fungsian dan sekadar sebahagian latihan powerlifting tapi kau buat semuanya, rotator cuff kau dah pun kuat hasil pullup, lateral raise dan variasinya, t-row dan banyak lagi. Tapi tidak, kau terpaksa deadlift macam forklift hidup selama 3 tahun dan rosakkan bahu sendiri.
Pada aku, kau buat baik pada diri sendiri kalau mengaku kau cuma nak nampak segak. Dengan fikir sikit saja, nampak segak akhirnya buat kau berfungsi elok juga, asalkan kau tak masuk jarum. Kau perlukan lapisan kerumitan yang lebih sedikit, tak perlu guru kecergasan, tak perlu langganan, tak perlu ebook, cuma satu program pembinaan badan era 80-an dan diet yang elok. Ia cuma angkat benda berat dan letak balik, dengan pelbagai cara. Latihan berkesan memang tak senang, tapi mudah gila. Latih semua otot, berat, dan rehat.
Nak mula di mana?
Aku tak jual apa-apa, aku tak ada buku mahupun program afiliasi dan ini bermula sekadar luahan. Ini jadual senaman untuk seminggu. Ambil masa 10 minit untuk aku reka dan ia melatih seluruh badan. Sesuai untuk matlamat aku, buat aku nampak segak dan kekal kuat untuk bermain dan pecut dengan anak aku. Itu sahaja yang aku perlukan.
Isnin: Belakang, abs dan dada
2x10 Chest fly kabel + Reverse fly (Superset Antagonis)
2x10L Putaran abs sisi (Kebanyakannya khusus pecutan, boleh ganti dengan latihan abs lain kalau nak)
2x10L Row dengan dumbel
2x10L Bengkok sisi pada kerusi Roman
2x10L Chin-up + dip (Superset Antagonis)
2x10 Wrist curl + Reverse wrist curl (Superset Antagonis)
Rabu: Kaki
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol squat (Khusus pecutan, boleh skip kalau nak dan buat lebih banyak split squat saja)
1X10L Hip flexor raise pada kabel
1x10L Hamstring curl duduk
1X10L Leg abductor pada kabel
1x15L Mule kickback
1x10L Bukaan clamshell
2x Calf raise (
1x10L Hip drop (Khusus pecutan, boleh skip kalau nak)
Jumaat: Bahu dan lengan
2x10 Lateral raise bahu + Chin-up
2x8 Military press + 2x15 Abs crunch
2x10 Face pull + 2x10 Triceps overhead extension
2x10 Upright row + L-sit leg raise
2x10L Rear delt, pada kabel
2x10L Push-up sebelah tangan (Aku suka nampak hebat masa buat)
Perlukah ikut rutin ini macam itu juga?
Tidak. Mungkin guna untuk mula kalau tak pernah masuk gym, lepas itu belajar dan bina sendiri. Baca ensiklopedia pembinaan badan Arnold untuk dapat idea latihan dan gunakan beberapa garis panduan asas:
Bersenam betul-betul kuat selama 1 jam, dan beri 1 hari penuh rehat sebelum senaman berikutnya, kau bukan makan steroid, kau tak pulih cepat. Pemulihan yang penting, bukan senaman. Bersenam lebih banyak cuma buat kau bersenam KURANG kuat dalam setiap sesi
Sebaik-baiknya, selitkan hari kaki di antara 2 hari badan atas itu supaya pemulihan dimaksimumkan.
Superset antagonis memang cara yang baik untuk jimat masa, kekalkan kadar nadi tinggi sepanjang senaman dan guna masa dengan cekap. Gunakannya bila-bila boleh, biasanya bila latihan bukan unilateral. Untuk hari kaki, biasanya kau nak rehat penuh dan mungkin buat sedikit regangan lembut antara set, bukan superset, sebab latihan kaki sangat memenatkan.
Time under tension ialah raja. Secara amnya, kau nak tahan beban selama mungkin dan tidak buat pergerakan laju dan meletup, sebaliknya kawal beban sepanjang masa. Contohnya, latihan kettlebell (Swing, Snatch, Clean) bagus untuk kardio dan keletupan, tapi pertumbuhan otot yang kau dapat sedikit sahaja sebab kau tak menahan beban di bawah tegangan untuk kebanyakan masa.
Julat pergerakan ialah permaisuri. Lebih elok bergerak melalui seluruh julat sesuatu pergerakan supaya dapat sikit kelenturan dan mobiliti sekali tanpa perlu buat apa-apa khas untuknya. Squat turun penuh dengan beban lebih ringan, pullup yang meregang sampai habis bawah, chest fly yang membuka dada... Guna beban lebih ringan, regang sehabis mungkin.
Tengok diri sendiri, badan kau, gaya hidup kau dan masukkan latihan baharu ikut yang kau rasa sesuai. Boleh mula dengan rutin ini, tapi aku harap kau akan tambah/buang benda bila nampak ada bahagian yang ketinggalan. Dari segi visual dan fungsi. Banyak rutin aku direka berpaksikan pecutan dan ia ketara, kau tak perlu buat sama. Aku cuma suka pecut dengan anjing aku (aku selalu kalah) dan dengan anak aku yang berumur 2 tahun (aku selalu menang), jadi aku nak rutin yang kekalkan teras badan, pinggul dan lutut aku kuat, sebab itu banyak fokus pada kerja kaki sebelah. Kau buat ikut diri kau.
Pastikan ada kepelbagaian. Reka dua rutin mingguan kalau nak lebih banyak variasi latihan. Yang ini sesuai untuk aku pada peringkat hidup ini, dengan ketidakseimbangan dan matlamat yang aku ada sekarang. 3 bulan dari sekarang ia akan jadi agak berbeza.
Thoughts
-
Bahagian julat pergerakan dan kawalan tu aku setuju habis, sebab tu memang teras kalistenik. Tapi dia cakap macam bodybuilding sendiri yang ajar kawalan, sedangkan ramai yang aku tengok di gym boleh tekan beban berat tapi tak boleh tahan tubuh sendiri di palang langsung. Awak boleh isolate tiap otot dengan mesin sampai kiamat, kalau tak boleh buat satu pull-up bersih dengan julat penuh, ada yang kurang. Carryover sebenar tu bukan dari fly kabel, dia dari pergerakan compound badan sendiri yang kau kena perolehi, bukan beli.
-
Aku setuju separuh, tapi bahagian powerlifter "tak nampak rupa yang kau nak" tu kau pukul rata sangat. Squat, bench, deadlift dengan progresi betul memang bina jisim sebenar, terutama belakang, paha dan trap. Yang kau tengok tu lifter geared atau yang makan ikut kelas, bukan otot tak tumbuh. Lat memang takkan keluar dari tiga angkatan tu, betul. Tapi jangan campur "aksesori perlu" dengan "angkatan besar tak guna". Dua benda lain.
-
Versi paling kuat hujah dia tentang prehab memang ada betulnya: banyak rutin rotator cuff yang viral tu sebenarnya cuma pemanasan badan yang dapat nama pemasaran lebih kemas. Dan ya, kalau kau dah buat pullup, baris dan lateral raise dengan julat penuh, bahu kau memang dah dapat kerja yang sama. Di mana aku tak ikut dia, dia buat bunyi macam siapa-siapa yang buat kerja cuff tu mangsa fad. Untuk orang yang dah ada riwayat sakit bahu, beberapa set khusus tu pengurusan beban yang munasabah, bukan teater.
-
Bahagian "industri dalam talian cuma nak jual kursus, buku dan latihan" tu sama persis macam sisi suplemen. Bertahun aku tengok kawan habiskan ratusan ringgit sebulan untuk rak botol yang sebahagian besarnya air kencing mahal, atas testimoni je. Mekanisme dia sama: bina rasa saintifik yang rumit supaya orang rasa benda mudah tu tak cukup. Soalan sama yang aku tanya pasal suplemen boleh tanya pasal ebook latihan: berapa besar kesannya, dan atas bukti apa? Selalunya jawapannya kecil.
-
Aku faham kenapa post ni laku, tapi dua-dua kem yang dia lawan tu sebenarnya bias terselamat yang diceritakan dengan suara yakin, dan begitu juga sebahagian post ni. "Buat je program Arnold dan kau okey" tu menjadi pada orang yang genetik elok dan recover cepat. Aku tengok klien yang ikut bulat-bulat rutin volum tinggi era 80-an lepas tu cedera siku dan bahu sebab volum tu memang ditulis untuk orang yang makan. Prinsip dia betul: latih bahagian yang kau nak besar. Tapi "satu program 80-an untuk semua orang" pun satu dogma, cuma dogma yang lebih lama.
-
Bahagian "akui je kau cuma nak nampak segak" tu kena betul-betul. Aku berlatih untuk cermin dan aku tak malu cakap. Yang menyampah tu bila orang buat lateral raise sama macam aku, pump sama, tapi kena bungkus dengan cerita mobiliti dan longevity supaya nampak lagi mulia. Vanity tu okey lah bro, disiplin dia tetap betul. Tak payah reka matlamat abstrak untuk justify nak bahu lebar.
-
Satu benda kena betulkan: bahagian "otot yang tak terlibat membesar sebab perubahan hormon". Lonjakan testosteron dan growth hormone selepas latihan berat memang wujud, tapi saiz kesannya pada hipertrofi tu kecil dan kebanyakan kajian sekarang kata ia hampir tak relevan berbanding ketegangan mekanikal pada otot sasaran. Jadi sebenarnya kau dan model minimalis tu sampai kesimpulan sama dari sebab yang salah. Lat memang tak tumbuh dari squat, bukan sebab hormon tipu, tapi sebab lat tak buat kerja.
-
Aku kena bela sikit benda yang dia perli ni. Bertahun aku pergi gym sorang buat split bodybuilding macam yang dia syorkan, lepas tu give up berkali-kali sebab takde sebab nak datang. Yang tahan aku akhirnya bukan program optimum, tapi satu kumpulan dengan timer yang aku takkan pilih sendiri. "Functional" tu memang dah jadi buzzword yang menjijikkan, aku setuju. Tapi format kumpulan tu selesaikan masalah sebenar yang program sempurna atas kertas tak pernah selesai: konsistensi. Program terbaik tu yang awak betul-betul datang buat.
-
Aku dah hidup lebih lama dari empat versi debat ni yang sama betul. Zaman majalah panggil dia split badan, zaman forum panggil dia HST, sekarang dibungkus jadi functional dan carryover. Inti dia tak pernah berubah: angkat benda berat melalui julat penuh, makan cukup, tidur, ulang sepuluh tahun. Yang aku setuju sangat dengan dia: rutin yang bertahan ialah rutin yang kau masih boleh buat bila hidup naik volum, ada anak, ada kerja. Skim conjugate tu cantik atas kertas sampailah anak kau demam dua minggu.
-
Post 2000 patah perkataan untuk cakap angkat berat, letak balik, ulang.
Related discussions
-
Bukankah kau sepatutnya latih otot, bukan pergerakan?
Kebanyakan orang bukan ada masalah pergerakan. Mereka ada masalah mata rantai paling lemah. Aku tak cakap pasal atlet elit, itu golongan kecil dan mereka pun bukannya duduk baca tulisan aku kat internet. Aku cakap pasal orang biasa yang nak badan boleh handle benda berat tanpa ada bahagian bodoh yang gagal dulu. Kalau tangan, bahu, atau cengkaman dah lemah sebelum kerja siap, aku tak kisah berapa berat squat dan deadlift kau. Badan cepat dedahkan benda yang sebenar.
-
Biceps kau takkan membesar ke kalau curl terlalu ringan sampai badan pun tak payah stabilkan diri?
Ramai sudah terlalu taksub dengan “bentuk sempurna” masa buat curl. Kalau bebannya ringan sampai badan pun tak payah stabilkan diri, kemungkinan besar ia tak cukup berat untuk paksa pertumbuhan. Berhenti habiskan masa buat biceps curl sambil cuba tahan bahu daripada bergerak. ANGKAT YANG BERAT. Tengok Arnold: standing curl berat yang menipu sedikit pada fasa concentric, kemudian lawan fasa eccentric secara terkawal, sangat berkesan. 5 ulangan keras dengan beban yang betul-betul menakutkan akan b
-
Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?
Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.
-
Apa sebenarnya yang jadi dengan demam prehab ni?
Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh…
-
Jurulatih persendirian lebih kerap menahan awak daripada membantu — kenapa tak latih sendiri?
Benda yang saya nampak di gym hari-hari ialah jurulatih persendirian (selalunya dari gym itu sendiri) yang dibayar untuk berjalan keliling dan beri beberapa senaman asas kepada pelatih. Kebanyakan orang masuk berlatih dengan satu andaian mudah: saya ada matlamat, dan jurulatih dibayar untuk bawa saya ke situ. Tapi itu tak betul. Jurulatih itu pun menjalankan satu perniagaan, dan perniagaan bertindak balas terhadap insentif sama ada pemiliknya berterus-terang tentangnya atau tidak.
-
Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?
Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia…
-
Bulgarian split squat betul-betul lebih bagus daripada back squat?
Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang b
-
Tak rasa ke yang kau patut berkelakuan lain kat gym berbanding kat pejabat?
Makin tua makin saya rasa kebanyakan pekerja pejabat tak perlukan program gym yang lebih canggih. Mereka cuma perlu berhenti berkelakuan macam pekerja pejabat selama sejam. Saya pun pekerja pejabat, tapi rasanya saya lebih bijak sikit pasal benda ni. Jom guna otak sekejap. Cuba fikir, sepanjang hari di tempat kerja duduk. Lepas tu pergi gym, terus duduk atas mesin antara set sambil scroll telefon, duduk untuk chest press, duduk untuk shoulder press, duduk untuk cable row, duduk masa rehat, duduk