Loading…

จริงไหมที่การฝึกให้น้อยลงมันยากขึ้นและง่ายขึ้นไปพร้อมกัน?

Master_Of_Disaster
สาธารณะ 15 บทสนทนา 22 ความคิด 27 โหวตเห็นด้วย 7 โหวตลง 0 ซีรีส์ 85 การเข้าชม

เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อ…

In groups

คิด

คิด

kru_physio

คำว่าอักเสบตลอดเวลาที่ใช้มันคนละเรื่องกับ inflammation ทางคลินิกนะ ที่อธิบายมาคือ fatigue สะสมกับ recovery debt ซึ่งถูก แต่ระวังคนอ่านแล้วไปกลัวว่าตัวเองพังจริง อาการแฟลตๆตื่นมาไม่สดส่วนใหญ่เป็นเรื่อง load management กับการนอน จัดสองอย่างนั้นก่อน ไม่ใช่รี

คำว่าอักเสบตลอดเวลาที่ใช้มันคนละเรื่องกับ inflammation ทางคลินิกนะ ที่อธิบายมาคือ fatigue สะสมกับ recovery debt ซึ่งถูก แต่ระวังคนอ่านแล้วไปกลัวว่าตัวเองพังจริง อาการแฟลตๆตื่นมาไม่สดส่วนใหญ่เป็นเรื่อง load management กับการนอน จัดสองอย่างนั้นก่อน ไม่ใช่รีบไปสแกนหาความเสียหายที่ยังไม่มี

เนื้อหาการสนทนา

เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อว่ามันต้องได้ผลแน่ๆ แต่ไม่หนักพอจะบังคับให้ร่างกายเกิด adaptation ที่ชัดเจน ขอโทษนะที่บ่นยาว แต่ดูเถอะ จะให้ร่างกายโตได้ต้องฝึกหนักจริงๆ

แล้วที่เกิดขึ้นก็คาดเดาได้ ออกจากยิมมาด้วยความรู้สึกว่า “ได้ออกแรงแล้ว” แล้วความรู้สึกนั้นก็กลายเป็นหลักฐาน แบกความล้านั้นไปวันถัดไปเหมือนมันเป็นเครื่องยืนยันว่าได้ฝึก แต่ความล้าโดยตัวมันเองเป็นแค่ต้นทุน แล้วในหลายโปรแกรมพวกนี้ มันเป็นต้นทุนที่ไม่เคยได้คืนมาเป็นอะไรที่มีค่าเลย ล้าก็จริง แต่ไม่ได้เปลี่ยน แล้วก็ไม่ได้ overtrain หรอก แค่ burnout กับล้า

ต้องให้เหตุผลกับร่างกายว่าทำไมมันต้องโต

ร่างกายไม่ได้โตจากการถูกทำให้ล้าโทรมรวมๆ มันโตตอนที่มี stress เฉพาะอย่างแรงพอจน recovery ต้องสร้างอะไรขึ้นมาใหม่ ถ้า stress นั้นเบาเกินไป ระบบก็แค่ดูดซับมันโดยไม่ได้อัพเกรดอะไร ถ้ามันถี่เกินไปโดยพักไม่พอ ก็ไม่เคย clear ความล้าได้หมด เลยเริ่มแต่ละ session ในสภาพที่เพลียๆอยู่แล้ว นานเข้าก็กลายเป็นสภาพพื้นฐานที่ไม่เคยสดเลย ไม่เคย recover เต็ม แล้วก็ไม่เคย adapt เต็มด้วย

นั่นแหละที่มาของความรู้สึกแปลกๆแบบ “อักเสบตลอดเวลา” ไม่ใช่ในความหมายทางการแพทย์ แต่ในความจริงง่ายๆว่าระบบไม่เคยได้ reset สะอาดๆ ตื่นมาก็แฟลตๆ ข้อต่อรู้สึกตื้อๆ พลังไม่เคยพุ่งกลับมาปกติเต็มที่ ไม่ทันสังเกตว่า session ไหนแย่ เพราะมันไม่มี session ที่แย่เดี่ยวๆ มันเป็นแค่การสะสมการฝึกแบบเกือบหนักเรื่อยๆทับลงบน recovery ที่ไม่เคยเต็ม รู้สึกเหมือนเป็นวินัย แต่วินัยจริงๆคือตรงกันข้าม ฝึกให้น้อยลงแล้วทำให้มันมีค่า

ส่วนที่หงุดหงิดคือทั้ง loop นี้แทบไม่ให้ผลตอบแทนอะไรเลย ไม่มีสัญญาณแรงๆถูกส่งออกไป ไม่มี demand ที่ชัดพอจะบังคับให้ร่างกายสร้างความแข็งแรง ความทนของเนื้อเยื่อ ความเร็ว หรือ coordination ขึ้นมาใหม่อย่างมีน้ำหนัก เลยจ่ายต้นทุน recovery ไปโดยไม่เคยได้ขึ้นเงินจาก adaptation เลย ฝึกเยอะก็จริง แต่ร่างกายชินกับมันแล้วเลยไม่ต้องเปลี่ยน แค่ต้องพักแล้วเอาพลังกลับมา แต่ไม่จำเป็นต้องใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น

แล้วยังมีผลทางจิตใจของการฝึกเยอะด้วย

ตอนทำ set เยอะเกินไปใน session เดียว สมองมันจะต่อรองกับตัวเอง พอรู้ว่ายังเหลืออีกสาม สี่ ห้า set ก็เลิกปฏิบัติกับแต่ละ set เหมือนมันสำคัญขนาดนั้น เดี๋ยว set หน้าค่อยอัดเพิ่มได้อยู่แล้ว เลยกั๊กตัวเองโดยไม่ตั้งใจ ไม่ดันไปถึงขอบที่อึดอัดเพราะไม่มีแรงกดดันให้ทุ่มหมดหน้าตักตอนนี้ ก็บอกตัวเองว่า “เดี๋ยว set หน้าค่อยทำ” แล้ว set หน้าก็กลายเป็นการประนีประนอมแบบเดิม นานเข้า session ก็กลายเป็นโซ่ยาวๆของความเกือบสุดแรง ที่ความล้าสะสมแต่ intensity ไม่เคยพุ่งจริง ออกมาก็ล้า แต่ไม่เคยต้อง commit จริงๆสักที

พอลดจำนวน set หรือลดจำนวนวันฝึกลง จิตวิทยามันพลิก ทันใดนั้นทุก set ก็มีน้ำหนัก รู้ว่าไม่มีทางยาวๆให้ “ไว้ค่อยตามเก็บทีหลัง” เลยเลิกปั่นแบบจัดสรรแรงไปทั้ง session ที่ยาวไม่สิ้นสุด ก็ดันจริงและทำมันจริง วันฝึกก็เหมือนกัน ถ้าฝึกถี่เกินไป แต่ละ session รู้สึกแทนที่กันได้ เหมือนพรุ่งนี้หรือมะรืนก็ยังมีอีกครั้งให้แก้ตัว แต่พอ session ห่างกันมากพอ ก็เริ่มปฏิบัติกับมันเหมือนเป็นอีเวนต์ เดินเข้ายิมโดยรู้ว่านี่เป็นหนึ่งในไม่กี่โอกาสจริงของสัปดาห์นี้ที่จะสร้าง stimulus ให้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ซึ่งเปลี่ยนพฤติกรรมทันที แรงคมขึ้นเพราะเดิมพันสูงขึ้น ไม่ใช่ในเชิงอารมณ์ แต่ในเชิงปฏิบัติ คือมีที่ให้เจือจางมันน้อยลง

ฝึกให้ถูก ฝึกให้น้อยลง แล้วทำให้หนักขึ้น

การฝึกของจริงง่ายกว่าความยุ่งเหยิงนี้ เดินเข้าไป อัดให้หนัก แล้วปล่อยมันทิ้งไว้นานพอให้การตอบสนองนั้นเสร็จสมบูรณ์ การเว้นช่วงนั้นแหละคือทั้งหมดของเรื่อง session ไม่ใช่ที่ที่ทำให้แข็งแรงขึ้น session เป็นแค่ตัวจุดชนวน recovery ต่างหากที่การเปลี่ยนแปลงจริงเกิดขึ้น เพราะงั้นโฟกัสที่การดัน stimulus ให้สูงสุดแล้วยืด recovery ออกไปให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้

นี่ก็เป็นเหตุผลที่บางทีคนรู้สึกดีขึ้นชัดเจนหลังพักไปทั้งอาทิตย์ ไม่ใช่เพราะเสีย progress ไป แต่เพราะในที่สุดก็เลิกเอา stress ที่ไม่เต็มไปทับลงบน recovery ที่ไม่เต็ม ระบบมันเคลียร์ การนอนดีขึ้น พลังกลับมา แล้วก็คิดไปว่าการพัก “ซ่อม” ตัวเองได้ ทั้งที่จริงมันแค่เอาตัวรบกวนที่กั้นไม่ให้รู้สึกปกติตั้งแต่แรกออกไปเฉยๆ

เพราะสุดท้ายแล้วกฎมันง่าย ต่อให้วงการ fitness พยายามทำให้มันซับซ้อนแค่ไหนก็เถอะ คุณไม่ได้โตระหว่างฝึก คุณโตตอน recover จากอะไรที่มันคุ้มค่าจะ recover จริงๆ set น้อยลง วันฝึกน้อยลง reps น้อยลง แค่ยกให้หนักขึ้น นี่ Dorian Yates สรุปทั้งหมดนี้ไว้

Thoughts

  • coach_khangsanam

    ไอเดียดีแต่เหมาคนทั้งกลุ่มด้วยกฎเดียวมันอันตราย Dorian Yatesฝึกถึง failure จริงแต่เขามีพันธุกรรม มี gear และมีสิบปีใต้บาร์รองรับ load นั้น มือใหม่ที่ผมสอนถ้าตัดเหลือ session ละเซ็ตเดียวแล้วอัดสุดทุกครั้ง สิ่งที่ได้คือฟอร์มพังกับเอ็นอักเสบ ไม่ใช่ adaptation ปริมาณที่เหมาะมันขึ้นกับว่าใครฝึกและฝึกมากี่ปี ไม่ใช่ค่าคงที่ที่ตัดให้น้อยที่สุดเสมอ

    Permalink
  • calisthenics_suan

    อันนี้จริงกับสาย hypertrophyที่ยกเหล็กล้วน แต่กับ skill มันกลับกันเลย muscle-upหรือ planche ตัดวันฝึกเหลือน้อยๆแล้วอัดหนักไม่ได้ผล ระบบประสาทมันต้องเจอท่าบ่อยๆถึงจะจำ progression ของผมมาจากการฝึกถี่ด้วย volume เบาๆ ไม่ใช่ session เดียวอัดจนพัง เรื่องนี้เลยไม่ใช่กฎเดียวครอบทุกการเทรน

    Permalink
  • lek_kao

    เห็นด้วยกับแกนหลักแต่ขอเติมตัวที่หายไป คำว่าหนักของแกคือintensityเทียบกับ1RM ไม่ใช่ความรู้สึกล้า คนส่วนใหญ่ที่บ่นว่าฝึกหนักจริงๆคือวนอยู่แถว65-70%แล้วทำหลายเซ็ตจน sore ตัวเลขบนบาร์มันไม่โกหก ถ้าsquat 5x5ที่น้ำหนักเดิมมาสามเดือนแล้วยังไม่ขยับ นั่นไม่ใช่overtrainไม่ใช่ฝึกหนัก มันคือไม่ได้ progressive overload สักที

    Permalink
  • an_chalak

    ประโยคคุณไม่ได้โตระหว่างฝึกคุณโตตอน recover มันจริงแบบกว้างๆแต่ฟังดูเด็ดเกินจริง การสังเคราะห์โปรตีนมันพีคหลังฝึกแล้วลากยาวหลายสิบชั่วโมง ทั้ง stimulus ทั้ง recovery มันคือกระบวนการเดียวกัน ไม่ใช่สวิตช์เปิดปิด พูดให้ขายดีก็ได้แต่จริงๆมันคือ stimulus ที่พอเหมาะบวก recovery ที่พอ ไม่ใช่ตัดอันใดอันหนึ่งให้เหลือน้อยสุด

    Permalink
  • gym_tae_99

    ผมอยู่กับดีเบตนี้มารอบที่สี่แล้ว ยุค HIT ของ Mike Mentzer ก็พูดแบบนี้เป๊ะ แล้วก็มียุค high volume แบบเยอรมัน แล้วก็วนกลับมา ตอนสามสิบผมฝึกหกวันต่อสัปดาห์เพราะคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งดี ตอนนี้ห้าสิบเหลือสามวันแล้วท่าหลักขึ้นกว่าเดิม ไม่ใช่เพราะคาถาวิเศษอะไร แค่ข้อต่อมันบังคับให้ผมเลิกฝึกแบบทิ้งขว้างเฉยๆ

    Permalink
  • loktaek_thukwan

    สรุปคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้ overtrain แค่ฝึกเหนื่อยฟรี

    Permalink
  • kru_physio

    คำว่าอักเสบตลอดเวลาที่ใช้มันคนละเรื่องกับ inflammation ทางคลินิกนะ ที่อธิบายมาคือ fatigue สะสมกับ recovery debt ซึ่งถูก แต่ระวังคนอ่านแล้วไปกลัวว่าตัวเองพังจริง อาการแฟลตๆตื่นมาไม่สดส่วนใหญ่เป็นเรื่อง load management กับการนอน จัดสองอย่างนั้นก่อน ไม่ใช่รีบไปสแกนหาความเสียหายที่ยังไม่มี

    Permalink

Related discussions

  • เราควรฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ฝึก movement จริงไหม?

    คนส่วนใหญ่ไม่ได้มีปัญหาเรื่อง movement หรอกแต่มีปัญหาเรื่องจุดอ่อนที่สุดในร่างกาย ผมไม่ได้พูดถึงนักกีฬาระดับท็อปนะนั่นมันคนกลุ่มน้อยแล้วพวกนั้นก็ไม่ได้นั่งอ่านอะไรของผมในเน็ตอยู่แล้ว ผมพูดถึงคนทั่วไปที่อยากมีร่างกายที่รับมือกับงานหนักได้โดยไม่มีอะไรงี่เง่ายอมแพ้ไปก่อน ถ้าแขน ไหล่ หรือ grip ของคุณหมดแรงก่อนงานจะเสร็จ ผมไม่สนหรอกว่าตัวเลข squat กับ deadlift ของคุณจะสวยแค่ไหน ร่างกายมันบอกความจริงเร็วมาก

  • biceps จะระเบิดจริงไหม ถ้าเลิกหมกมุ่น perfect form แล้วจัดหนักขึ้น?

    คนหมกมุ่นกับ “perfect form” ตอนเล่น curl กันเกินไป ถ้าน้ำหนักเบาจนลำตัวไม่ต้องเกร็งช่วยเลย มันก็คงไม่หนักพอจะบังคับให้กล้ามโตหรอก ฟังนะ อย่าเอาเวลาทั้งหมดไปกับการเล่น biceps curl โดยพยายามไม่ให้ไหล่ขยับ จัดให้หนักไปเลย ดู arnold สิ standing curl หนักๆที่โกง concentric นิดหน่อย แล้วค่อยฝืน eccentric แบบคุมไว้ ได้ผลโหดมาก เล่นแค่ 5 reps หนักๆด้วยน้ำหนักที่ทำเอาขยาด ได้แขนที่แข็งแรงใช้งานได้จริง…

  • วิ่ง sprint คือการออกกำลังและเป้าหมายฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่จริงไหม?

    ถ้ามีเวลาออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมงเดียวแล้วเป้าหมายคือรักษาขีดความสามารถทางกายที่มีค่าที่สุดไว้ตอนแก่ตัวลงผมคงเอาไปวิ่ง sprint ไม่ใช่เล่นขา ไม่ใช่วิ่งจ๊อก ไม่ใช่ HIT แต่ sprint ล้วนๆบนเนินและพื้นที่ขรุขระ sprint ในที่นี้คือออกแรงเกือบสุดแบบสั้นๆราว 10 ถึง 15 วินาทีแล้วพักให้ฟื้นเต็มที่ระหว่างเซ็ต ไม่จำเป็นต้องมองเป็นท่าฝึก แต่มองเป็นเป้าหมาย

  • “No days off” มันแกร่งจริง หรือแค่ฟังดูเท่จนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที?

    “No days off” เป็นวลีที่ฟังดูแกร่งจนกว่าจะหยุดคิดเกินห้าวินาที เพราะประโยคนี้มันบอกอะไรกันแน่ ถ้าซ้อมหนักจริง หนักจริงๆ หนักพอจะบังคับให้ร่างกายปรับตัว ร่างกายมันต้องการเวลาฟื้น ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ แต่เป็นเรื่องชีววิทยา เนื้อเยื่อเสียหาย ระบบประสาทล้า glycogen หมด กระบวนการอักเสบ จุดทั้งหมดของการซ้อมหนักคือร่างกายดูแลตัวเองให้สมบูรณ์ไม่ได้ถ้าไม่ได้สร้างกลับขึ้นมาใหม่…

  • มันมีสิ่งที่เรียกว่า mirror muscles จริงหรือ?

    หนึ่งในความเชื่อที่งี่เง่าที่สุดของวัฒนธรรมยิมยุคนี้ คือการที่คนเริ่มพูดถึง “mirror muscles” เหมือนมันเป็นกล้ามปลอม Biceps side delt rear delt เทรน glute ตรงๆ งาน rotator cuff งาน isolation ทั้งหมด ไหงกลายเป็นของฟุ่มเฟือยเอาไว้โชว์ ในขณะที่การเล่น compound ไม่หยุดถูกรีแบรนด์ใหม่ว่า “functional” แล้วตอนนี้ก็มีคนเดินกันให้ว่อนทั้งไหล่อักเสบเรื้อรัง ข้อศอกปวดร้าว สะโพกหลวม หลังล่างที่ยึดไว้ด้วย…

  • prehab จริงๆแล้วก็แค่งานเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ ที่ปลอมตัวมาใช่ไหม?

    prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด

  • "advanced techniques" ในการเล่นเวทส่วนใหญ่ก็แค่วิธีทำให้น้ำหนักเบาๆรู้สึกหนักใช่ไหม?

    เล่นเวทมาสักสิบปี อะไรหลายอย่างที่เคยดูฉลาดก็เริ่มดูซ้ำๆ พวก “advanced techniques” ทั้งหลายมันคล้องจองกันไปหมด drop set, giant set, blood flow restriction, mechanical drop, myorep, rest-pause สลับชื่อไปมาได้เรื่อยๆ แต่สุดท้ายมันก็แค่ความบันเทิง เอาน้ำหนักที่ไม่ได้ท้าทายอะไรนัก แล้วซ้อนข้อจำกัดหรือกลเล่นกับความล้าลงไปเรื่อยๆ จนมันเริ่มรู้สึกว่ามีอะไรเกิดขึ้นสักที

  • ที่ยิมเราควรทำตัวให้ต่างจากตอนอยู่ออฟฟิศไม่ใช่เหรอ

    ยิ่งแก่ยิ่งคิดว่าคนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการโปรแกรมยิมที่ขั้นสูงขึ้น สิ่งที่ต้องการคือเลิกทำตัวเป็นคนออฟฟิศสักหนึ่งชั่วโมง ผมเองก็ทำงานออฟฟิศ แต่รู้สึกว่าตัวเองฉลาดกว่าตรงนี้ มาใช้สมองกันหน่อย ดูสิ ทั้งวันคุณนั่งทำงาน แล้วพอไปยิมก็นั่งบนเครื่องระหว่างพัก set ไถมือถือต่อ นั่งดัน chest press นั่งดัน shoulder press นั่งดึง cable row นั่งพัก นั่งพิมพ์แชต นั่งเช็ก fitness…