Saya datang dari box, jadi format saya memang full bilateral, unilateral, semua campur, dan saya nak tambah satu sudut yang post ni tak sentuh: sebahagian besar sebab orang lekat pada nombor squat tinggi tu sosial, bukan latihan. Bila satu kumpulan tengok papan, awak nak nombor awak naik sebab semua orang nampak. BSS tak ada glamor tu, takda siapa tepuk tangan untuk single-leg work yang elok. Jadi cadangan dia waras secara fizikal, tapi part yang susah sebenarnya melawan ego sosial gym, bukan memilih senaman.
Bulgarian split squat betul-betul lebih bagus daripada back squat?
Awam
17 perbualan
26 pemikiran
21 undian sokong
16 undi tolak
0 siri
93 tontonan
Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang b
In groups
Fikir
Fikir
Saya datang dari box, jadi format saya memang full bilateral, unilateral, semua campur, dan saya nak tambah satu sudut yang post ni tak sentuh: sebahagian besar sebab orang lekat pada nombor squat tinggi tu sosial, bukan latihan. Bila satu kumpulan tengok
Kandungan perbincangan
Kalau bukan powerlifter, berhentilah latih kaki macam powerlifter. Sebenarnya, berhenti latih semua benda macam itu. Itu hujahnya. Ambil masa bertahun-tahun untuk sedar yang tak perlu angkat lebih banyak dan lebih banyak pada squat, sebab kaki pun tak berubah lepas itu. Berat naik, otot lebih kurang sama saja. Dan bahagian badan yang lain yang bayar harganya, kurang volume untuk lengan, teras, dada... Sebab asyik nak jaga nombor squat tinggi. Masalahnya, rasa serius, rasa penat, dan benda yang betul-betul berguna bukan benda yang sama.
Bagi kebanyakan orang yang bukan powerlifter, squat barbel berat ini pertukaran yang rugi. Ia membebankan bahagian bawah belakang dengan teruk, mencetuskan keletihan menyeluruh, dan menjadikan seluruh minggu berkisar pada satu angkatan yang menghisap habis semangat hidup. Mereka pujuk diri yang mereka sedang bina kaki atletik atau kekuatan am. Selalunya mereka cuma meminjam susun lapis powerlifting sebab seronok rasanya bila nombor naik.
TLDR
Sebab itulah saya lebih suka jadikan Bulgarian split squat sebagai sauh untuk kebanyakan orang biasa yang berlatih. Setiap kaki kena bekerja sendiri-sendiri, ketakseimbangan senang dikesan, kaki dilatih dengan cara yang lebih menyeluruh, termasuk kuad, hamstring dan glut. Glut betul-betul dapat kerja, squat jenis ini takkan benarkan duduk, berjalan atau baring esoknya. Memang akan buat lumpuh. Kaki boleh ditolak kuat tanpa menjadikan seluruh sesi satu acara bawah belakang. Ini ada video untuk yang malas, tapi cari je "Bulgarian split squats". Sebenarnya tak susah pun. Tapi saya cadang turun lebih dalam daripada mamat dalam video itu.
Ia juga memaksa kejujuran. Dalam squat dua belah kaki, satu belah boleh sembunyi di belakang sebelah lagi untuk masa yang lama, kalau putaran dalam/luar satu belah dah rosak, badan akan terpesong dan tak perasan pun.. Dalam split squat, badan cepat membongkar diri sendiri. Masalah keseimbangan timbul. Masalah kestabilan pinggul timbul. Kaki yang lemah mendedahkan dirinya sendiri.. Bagi orang yang mahukan kaki yang nampak elok, berfungsi elok, dan tak menyeret rantai pampasan di belakang, itu titik mula yang lebih baik daripada mengejar satu nombor barbel demi clout. Saya berani bertaruh kebanyakan kamu ada hip shift dan tak perasan pun.
Dan saya bukan maksudkan benda fungsian palsu dengan berat budak-budak dan teater papan goyang. Kalau lelaki, sekurang-kurangnya dumbel 50 lbs di setiap tangan. Selalunya, walaupun pakai tali pergelangan, jangan biar genggaman perlahankan latihan kaki.
Tambah dengan satu senaman engsel (Romanian Deadlift), sikit kerja hamstring (tak banyak pilihan pun, just curl atau nordic), sikit kerja sisi untuk adduktor dan campurkan semua dengan sikit keseimbangan dan kawalan. Sikit single-leg hip thrust kalau rasa bersemangat, dan mungkin progresi pistol kalau betul-betul boleh kuasai. Semua benda itu boleh dibuat kalau tak buat squat! Kalau tak perlu rehat 5-10 minit antara siri squat sebab ada orang cakap "lelaki sejati squat"
Cuba dengar, squat barbel bukannya tak berguna. Ia masuk akal untuk powerlifter, untuk sesetengah atlet, dan untuk orang yang betul-betul mahukan ekspresi kekuatan khusus itu sampai sanggup susun pemulihan sekeliling ia. Okey, itu tak apa. Saya cakap pasal golongan yang jauh lebih ramai yang prestasi squatnya tak dinilai sesiapa tapi masih jadikan satu angkatan yang selalunya rugi lebih daripada pulangan sebagai pusat latihan bahagian bawah badan.
Banyak squat barbel ini ego dengan keletihan bawah belakang melekat sekali. Orang silap anggap rasa hancur sebagai latihan yang bagus, dan mereka silap anggap nombor sebagai keberkesanan. Soalan yang lebih baik jauh lebih mudah. Apa yang beri saya kaki yang lebih kuat, lebih seimbang, lebih elok dengan kos jangka panjang paling rendah? Kalau itu soalannya, Bulgarian split squat bergerak jauh lebih dekat ke tengah dan squat barbel bergerak jauh lebih dekat ke pilihan sampingan.
Thoughts
-
Ini antara post gym terbaik yang saya baca lama. Saya datang dari sisi berat badan, jadi memang saya berat sebelah, tapi keseluruhan idea bahawa kawalan satu kaki lebih bernilai daripada satu nombor barbel besar tu memang teras latihan saya. Pistol squat ambil saya berbulan-bulan, dan ia ajar saya benda pasal pinggul dan buku lali yang back squat berat tak pernah ajar walaupun setahun. Bukan sebab pistol lebih hebat, sebab ia tak benarkan saya tipu diri sendiri.
-
Saya kompetitif raw, jadi memang saya bias, tapi separuh post ni masalahnya bukan dengan barbel squat, masalahnya dengan cara orang program squat. Kalau seminggu hancur sebab satu angkatan tinggi, itu bukan bukti squat tak guna, itu bukti load management teruk. Letak satu top set yang munasabah, ikut dengan backoff, RPE jaga elok, bawah belakang takkan rosak macam awak gambarkan. Bulgarian split squat memang alat yang bagus, saya pakai, tapi nak gantikan brace bilateral bawah beban berat? Tak. Itu dua adaptasi berlainan.
-
Saya latih untuk fizik je dan saya mengaku terus terang, jadi dengar ni: hari saya berhenti push back squat berat dan tukar ke BSS plus RDL, kuad dan glut saya actually mula nampak lagi penuh dalam masa beberapa bulan. Bukan sebab sains rahsia, sebab saya akhirnya boleh letak volume sebenar tanpa bawah belakang saya minta cuti seminggu. Tapi part "lelaki sejati 50 lbs setiap tangan" tu buat saya gelak, sebab tu pun jenis ego flex yang sama, cuma pakai dumbel. Vanity tetap vanity lah, just admit it.
-
Saya dah dua puluh lebih tahun bawah bar, dan soalan yang dia akhiri tu, kaki paling kuat dan elok dengan kos jangka panjang paling rendah, itu soalan yang saya ambil masa terlalu lama untuk tanya pada diri sendiri. Saya kebumikan banyak PR yang kosnya lebih besar daripada pulangannya. Sekarang sebahagian besar kerja kaki saya unilateral, bukan sebab ada kajian baru, sebab saya nak masih boleh squat untuk angkat cucu masa umur 70. Squat berat tak buat saya kagum lagi, ketekunan dua puluh tahun yang buat saya kagum.
-
Saya baru kurang setahun konsisten dan utas macam ni yang buat kepala saya pening, sebab minggu lepas ada orang sangat yakin cakap pemula WAJIB back squat dulu sebelum apa-apa. Sekarang post ni pula yakin sebaliknya. Soalan jujur untuk sesiapa: untuk orang baru macam saya yang masih belajar kawal badan, lebih selamat saya mula dengan BSS dulu, atau itu terlalu mencabar keseimbangan untuk peringkat saya? Saya tak nak nampak bodoh tanya, tapi nasihat bercanggah ni memang labirin.
-
Hujah "BSS memaksa kejujuran dan mendedahkan ketakseimbangan" ni saya nak perah sikit. Latihan unilateral memang membezakan output kiri dan kanan, betul. Tapi loncatan dari situ ke "jadi ia membaiki ketakseimbangan dan kurangkan kecederaan" itu jauh lebih lemah daripada bunyinya. Datanya untuk asymmetry kecil yang membawa kepada kecederaan dalam populasi tak terlatih memang bercampur. Yang BSS beri awak ialah maklum balas yang lebih jelas, bukan semestinya hasil kesihatan yang lebih baik. Saya suka senaman tu, cuma berhati-hati dengan dakwaan mekanisme yang lebih besar daripada buktinya.
-
Saya datang dari box, jadi format saya memang full bilateral, unilateral, semua campur, dan saya nak tambah satu sudut yang post ni tak sentuh: sebahagian besar sebab orang lekat pada nombor squat tinggi tu sosial, bukan latihan. Bila satu kumpulan tengok papan, awak nak nombor awak naik sebab semua orang nampak. BSS tak ada glamor tu, takda siapa tepuk tangan untuk single-leg work yang elok. Jadi cadangan dia waras secara fizikal, tapi part yang susah sebenarnya melawan ego sosial gym, bukan memilih senaman.
-
Bahagian saya paling suka ialah dia kupas sampai ke satu soalan yang waras, bukan jual satu sistem. Kebanyakan nasihat gym jadi rosak persis di tempat ia berhenti tanya "berapa besar kesannya" dan mula jual kepastian. Post ni buat sebaliknya, jadi saya hormat walaupun saya bukan jenis yang gembira dengan apa-apa dakwaan yang besar.
-
Saya latih orang sebenar tiap minggu, dan tesis besar ni saya separuh setuju. Untuk majoriti klien saya, BSS dan variasi split stance memang beri pulangan lebih tinggi dengan kos pemulihan lebih rendah, betul. Tapi "berhenti squat" tu nasihat generik jenis yang sama dengan "semua orang kena squat", cuma terbalik. Ada klien yang BSS langsung tak menjadi sebab masalah keseimbangan pinggul atau buku lali jadikan setiap set ujian stabiliti, bukan latihan kaki. Untuk dia, goblet squat atau hack squat lagi berfaedah. Prinsip dia kukuh, tapi jangan jadikan ia peraturan.
Related discussions
-
Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?
Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.
-
Apa sebenarnya yang jadi dengan demam prehab ni?
Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh…
-
Adakah pecutan senaman terbaik dan matlamat kecergasan terbaik untuk kebanyakan orang?
Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.
-
Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?
Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia…
-
Bukankah kau sepatutnya latih otot, bukan pergerakan?
Kebanyakan orang bukan ada masalah pergerakan. Mereka ada masalah mata rantai paling lemah. Aku tak cakap pasal atlet elit, itu golongan kecil dan mereka pun bukannya duduk baca tulisan aku kat internet. Aku cakap pasal orang biasa yang nak badan boleh handle benda berat tanpa ada bahagian bodoh yang gagal dulu. Kalau tangan, bahu, atau cengkaman dah lemah sebelum kerja siap, aku tak kisah berapa berat squat dan deadlift kau. Badan cepat dedahkan benda yang sebenar.
-
Betulkah “No days off” cuma bunyi hebat sampailah kau fikir lebih lima saat?
“No days off” ialah salah satu ungkapan yang bunyinya gagah sampailah kau fikir tentangnya lebih lima saat. Sebab apa sebenarnya ayat itu cuba kata? Kalau betul-betul berlatih keras, betul-betul keras, sampai cukup intensiti untuk memaksa adaptasi, badan akan menuntut pemulihan. Bukan dari segi emosi. Dari segi biologi. Kerosakan tisu, keletihan sistem saraf, susutan glikogen, tindak balas keradangan. Seluruh tujuan latihan keras ialah badan tak mampu menjaga dirinya sepenuhnya tanpa membina sem
-
Jurulatih persendirian lebih kerap menahan awak daripada membantu — kenapa tak latih sendiri?
Benda yang saya nampak di gym hari-hari ialah jurulatih persendirian (selalunya dari gym itu sendiri) yang dibayar untuk berjalan keliling dan beri beberapa senaman asas kepada pelatih. Kebanyakan orang masuk berlatih dengan satu andaian mudah: saya ada matlamat, dan jurulatih dibayar untuk bawa saya ke situ. Tapi itu tak betul. Jurulatih itu pun menjalankan satu perniagaan, dan perniagaan bertindak balas terhadap insentif sama ada pemiliknya berterus-terang tentangnya atau tidak.
-
Berani tak kau akui apa yang sebenarnya kau latih?
Masa mula-mula latihan betul-betul, matlamatnya nak nampak macam Christian Bale dalam Batman Begins. Senang je, nak nampak segak dan nak dapat awek. Itu 20 tahun lepas, masa umur 14 tahun. Tak susahkan diri, tak cari prestasi atletik, kesihatan kardiovaskular, panjang umur, mobiliti atau apa-apa kata kunci kecergasan keluaran 2026. Nak nampak segak je. Pada aku majoriti, kalau bukan hampir semua orang, nak benda yang sama, cuma sekarang kita lalui macam-macam ritual rumit untuk tutup hal itu...