Kung may isang oras ako kada linggo para sa ehersisyo at ang layunin ay mapanatili ang pinakamahahalagang pisikal na kakayahan habang tumatanda, malamang gugugulin ko iyon sa pag-sprint. Hindi leg training, hindi running, hindi HIT. Purong sprinting, sa mga burol at hindi pantay na lupa. Ang sprinting dito ay maikli, malapit-maksimal na effort sa loob ng 10 hanggang 15 segundo na may buong recovery sa pagitan ng reps. Hindi necessarily bilang ehersisyo, kundi bilang layunin.
Ang dahilan kung bakit may bentahe ang sprinting, sa akin, ay dahil pinapanatili nito ang mga kakayahang pinakamadaling mawala muna at mahalaga sa bandang huli: explosive force, high-threshold muscle recruitment, mabigat na skeletal loading, at ang kakayahang lumikha ng power on demand. Lahat iyon, sa isang marahas na galaw na siyang pinakamalamang mong gawin sa isang emergency. Magsimula tayo sa pangangailangan
Functional fitness
Naging buzzword ito sa online fitness circles nang halos 2 dekada na. At nag-iiba ito mula sa pag-focus sa 3 galaw na diumano'y carryover saanman (lol) hanggang sa animal movements (lol). Ang functional ay nangangahulugang FUNCTIONAL, kaya talagang nakadepende ito sa aplikasyon. Para sa swimmer, ibang-iba ang functional training kaysa sa isang ballet dancer. Hindi mo kailangan ng calves sa swimming, di ba? Ngayon isipin mong sumayaw nang wala niyon.
Ang functional ay nangangahulugang may function na dapat gawin. Kaya gamitin mo ang utak mo, suriin ang buhay mo at tingnan kung ano ang ibig sabihin ng functional training para sa iyo! Kung hindi ka naman nag-sa-squat ng refrigerator sa likod mo, bakit mo ba pinipilit umabot sa 400lbs na squat sa ngalan ng functional training? Anyway, balik sa punto.
Kung gayon, ano ang punto ng sprinting?
Ang sprinting ang ginagawa mo kapag gumulo ang lahat. Kapag nabilaukan ng mansanas ang anak mo, kapag tumakbo ang aso mo palabas ng bahay papunta sa kalsada, kapag na-miss mo ang bus, kapag may kotseng sumusugod sa iyo, kapag tumatakbo ka palayo sa isang bagay, kapag nasunog ang gusali mo... Hindi ka mahinahong magjo-jog kahit saan sa ilalim ng stress. Hindi ka mag-aanimal walk, tatakbo ka nang ubos-lakas. At kung hindi mo kaya, ikaw o ang iba ay mamamatay.
Kaya, bilang layunin, hindi ka functional sa anumang paraan maliban kung kaya mong mag-sprint. Iyon ang pundasyon ng buhay mo. Kailangan mong kaya, anumang oras sa araw mo, na umalis at mag-sprint. Pwede kang magdagdag ng mga bagay sa itinuturing mong functional, pero kailangan mo ng baseline na common sa karamihan sa atin. At sa tingin ko, ang sprinting iyon.
Ok, magandang layunin. Pero magandang ehersisyo ba ito?
Magsimula sa hormonal signaling. Ang high-intensity anaerobic work ay gumagawa ng ibang acute hormonal response kaysa sa steady-state cardio, at ang sprinting ay isa sa pinakamalinaw na pang-araw-araw na paraan para makuha ang signal na iyon. Ang sprinting ay nagpapalabas sa iyo ng growth hormone, testosterone... Ang galing. Talagang nararamdaman mo, subukan mo lang, makakaramdam ka ng maganda at maiintindihan mo ang ibig kong sabihin.
Tapos ang isyu ng fast-twitch. Ang Type II fibers ay nire-recruit kapag kailangang lumabas ang force at speed ngayon, hindi sa bandang huli. Sila ang fibers na ginagamit mo kapag napigilan mo ang sarili mong matumba, umaarangkada, lumukso, umakyat, o gumalaw nang marahas on demand. Mas mabilis din silang bumababa habang tumatanda kapag tinigil mong hingin sila. Ang taong hindi kailanman nag-sa-sprint ay maaaring manatiling katamtamang aktibo sa loob ng maraming taon habang hinahayaang masira ang mga kakayahang iyon. Iyan ang dahilan kung bakit ang karaniwang recommendation set, paglalakad, banayad na cardio, moderate-tempo lifting, mobility work, ay maaaring magpanatili sa isang tao na generally busy habang may kulang pa ring mahalaga.
Ang bone density ang ikatlong mekanismo, at mas mahalaga ito kaysa sa inaakto ng karamihan. Nilo-load ng sprinting ang sistema sa mataas na velocity at mataas na impact. Ang mga puwersang iyon ay makabuluhang mas malaki kaysa sa nakukuha mo sa paglalakad at kadalasang mas malaki kaysa sa nakukuha mo sa madaling pagjo-jog. Kung sinusubukan mong panatilihin ang structural resilience habang tumatanda, mahalaga iyon. Ang mainstream recommendations ay rutinaryong pumapabor sa madaling i-prescribe at malawakang ligtas i-scale. Hindi nila palaging pinapaboran ang nagpapanatili ng pinakamarami sa ilalim ng mahigpit na limitasyon.
Panghuli, ang katotohanang pinagsasama-sama ng sprinting ang lahat. Pinapaharap ka nito sa katotohanang matigas ang hips mo, mahina ang mga paa mo, mahina ang core mo, mas mahina ang kaliwang binti mo, hindi stable ang leeg mo... Pinapakita nito ang weak link, hindi lang inuudyok kang gawin nang paulit-ulit ang parehong ehersisyo na may mas mabigat. Kasing-galing lang ng mga paa mo ang mga binti mo. Pinapaalam nito sa iyo na hindi na-ehersisyo ang leeg mo nang 10 taon sa unang beses mong nag-sprint. Nangyari iyon sa akin, inaasahan kong sasakit ang binti kinabukasan pero ang leeg pala ang kalamnang dapat kong inalala simula pa lang.
Kaya bakit hindi inirerekomenda ng bawat coach ang sprinting?
Risk of injury at espasyo. Tingnan mo, mahirap ang sprinting. Risky, injury-prone at mahirap. Hindi ka magbabasa ng motivation article (tulad nito) tapos diretso ka na sa paggawa. Hindi ka magbabasa ng 10-step guide tapos gagawin mo na. Pinagtatrabahuhan mo ito. Bubuoin mo ang mga binti mo, mag-sprint ka nang kaunti, makita mo kung ano ang mahina at i-ehersisyo at sanayin iyon. At tumatagal iyon ng buwan-buwan. Pero sa mga buwang iyon, patuloy na inilalantad ng sprinting ang mahihina mong bahagi at pinagtatrabahuhan mong ayusin at pagsamahin sila. Sa bandang huli pinapakita nito sa iyo na hindi mo kailangang mag-squat pa nang mas mabigat, sapat na ang 300lbs. Makikita mong sapat na ang 400lbs deadlift. Sa katunayan, pinagsisisihan mo ang effort para makaabot doon dahil malalaman mo agad na overkill na iyon. Hindi mo naman kailangan ang mga galaw na iyon sa araw-araw, kaya bakit sanayin nang husto para makakuha ng ganoon kataas na numero? Bakit hindi gumawa ng Bulgarian split squats at tiyakin na malakas at stable ang parehong binti nang unilaterally, dahil iyon naman ang paraan ng paggamit mo ng binti sa karamihan ng oras? Ano ang punto ng deadlifting kung, kapag may binubuhat ka, lagi namang ang grip o braso mo ang unang sumusuko? Pinagninilayan ka ng sprinting sa kung ano talaga ang mahalaga pagdating sa fitness. Ano ang silbi ng mga binti mong napakalakas kung masyadong matigas ang hips mo na hindi ka man lang makatakbo nang walang sakit?
Oo, nagbubuhat pa rin ako ng weights at madalas at may matinding drive. Pero nagpasok ako ng variety at nag-focus, ngayon, sa mas maliliit na kalamnan. Sa balanseng katawan. At lahat iyon ay salamat sa sprinting na naglantad ng mahihina kong bahagi.
Kaya sige, mag-sprint ka, ma-injure at matuto ng isa-dalawang bagay tungkol sa katawan mo.
- Ako