Noong sineryoso ko ang training, ang layunin ay magmukhang katulad ni Christian Bale sa Batman Begins. Simple lang, gusto kong magmukhang maganda at gusto kong makatikim. 20 taon na ang nakalipas, noong 14 ako. Hindi ko pinakomplikado, hindi ko gusto ang athletic performance, cardiovascular health, longevity, mobility o kahit anong fitness buzzword mula 2026. Gusto ko lang magmukhang maganda. Pakiramdam ko karamihan, kung hindi man halos lahat tayo, ay gusto ng pareho, pero ngayon dumaraan tayo sa mga komplikadong ritwal para itago ito para hindi na natin kailangang sabihin.
Ngayon nakikita kong kailangang habulin ng mga teenager ang functional fitness, mobility work, pre-hab (lol), carryover exercises at kung ano-ano pa. At nakakatawa, hindi naman ito tumutulong para magmukha silang maganda ni hindi naman ito ganoon ka-functional pala. Baka isa sa mga fanboy ng Starting Strength ang gustong magbahagi ng personal na kwento kung saan kinailangan nilang mag-squat ng 200 lbs na bigat sa likod nila? O mag-deadlift ng refrigerator? Oo, akala ko rin hindi. Alam mo ba kung ano ang unang bumibigay kapag binubuhat mo ang mga Costco box mo? Ang biceps at grip mo, hindi ba? Baka kaunting curls? Baka kaunting wrist curls din? At kapag binubuhat mo ang mga grocery bag? Hindi ba nasusunog ang delts mo? Baka kaunti, sana wag, lateral shoulder raises na parang mga bodybuilder na pinagtatawanan mo?
Gusto ka lang bentahan ng online fitness industry ng courses, libro at training
Ang unang take ay komplikasyon. Periodization schemes, conjugate debates, hypertrophy protocols na may eksaktong tempo, recovery add-ons, functional training, carryover, pre-hab... Nasa Olympics ka ba at may team ka ng mga nutritionist, trainer, masahista... na nag-aasikaso ng lahat sa buhay mo? Wala? Eh itigil mo na iyan, may trabaho ka at pamilyang dapat isipin, i-focus mo ang isip mo doon at gawin mo lang ang bodybuilding routine ni Arnold, o kahit sinong bodybuilder talaga. Konting kalmahan, wala kang steroids para mabilis mag-recover, at okay ka na. Karamihan nito ay ibinebenta sa mga taong gustong magmukhang iba at binibigyan ng sistemang nagpaparamdam sa kanilang scientific sa halip, gayong pinapakomplikado lang nila ang lifting. Pag-aangat lang ito ng mabigat na bagay at pagbabalik nito, ilang libro ba talaga ang kailangan mo dito?
Ang pangalawang take, nakakatawa, ay minimalism. Squat, deadlift, press, kumain ng sapat na protina, tigilan ang ungol. Ang minimalist na modelo: lumakas ka sa mga lift na ito at magmumukhang malakas ang katawan mo at, sa hindi malamang paraan, lalaki rin ang mga kalamnang hindi naman kasali sa mga lift na ito dahil sa "hormonal changes". Oo naman. Gumawa ka ng squats, bench at deadlifts nang 10 buwan at sabihin mo sa akin kung paano eksaktong lalaki ang lats, abs at delts mo... Tingnan mo ang mga powerlifter na powerlifting lang ang ginagawa, magmumukha ba talaga sila sa paraang gusto mong magmukha? At pakiramdam mo ba kaya nilang basta mag-sprint nang walang nasisira? O umakyat, mag-ski, maglaro ng tennis o kahit ano? Hindi ba ito functional? Wala bang carryover? Ngayon, sigurado akong may iilan, na bukod sa 3 powerlifting lifts ay gumagawa rin ng bodybuilding at mukhang okay at gumagana nang maayos. Pero iyon ang punto kong sinasabi, kailangan mo ng iba't ibang galaw, kailangan mong dumaan sa lahat ng range ng galaw, sa lahat ng anggulo, at gawing malakas ang katawan mo sa kabuuan. Masasabi nating binubuo mo ang katawan mo...
Kaya perpekto ang bodybuilding para sa mga ordinaryong tao. Ang kapaki-pakinabang na core ng bodybuilding, para sa akin man lang, ay simple: tingnan ang katawan na talagang mayroon ka, magpasya kung ano ang gusto mong maging nito, tukuyin kung ano ang kulang sa development, at i-train iyon nang direkta. Madalas para sa visual na layunin, na okay lang, at madalas para sa movement na layunin, na okay rin. Nauuwi ang bodybuilding na mas functional kaysa inaasahan, dahil, kapag ginawa nang tama, dinadala nito ang lahat ng kalamnan mo sa lahat ng range ng galaw at anggulo, na siyang kailangan mo para sa malakas na katawan. Kung gusto mo ng mas malapad na balikat, i-train ang balikat. Kung gusto mo ng braso na mukhang maganda at kayang bumuhat ng bigat nang maayos, i-train sila. Kung gusto mo ng physique na mukhang kapable nang may damit at wala, i-train iyon sa halip na magpanggap na hinahabol mo talaga ang mas kagalang-galang na abstract na layunin.
Itong obsession sa pre-hab, lalo na sa shoulder rotator cuffs, halimbawa. Hindi ko ito nakita sa mga gym 10-15 taon na ang nakalipas at ngayon bigla laging may gumagawa ng rotator cuff exercises para mag-rehab. Eh, kung sa halip na functional training at isang subset ng powerlifting exercises ay ginawa mo lahat, magkakaroon ka ng malalakas na rotator cuff mula lang sa pullups, lateral raises at mga variant nila, t-rows at marami pang iba. Pero hindi, kinailangan mong mag-deadlift na parang human forklift nang 3 taon at sirain ang balikat mo.
Sa tingin ko mabuti sa iyo kung aaminin mong gusto mo lang magmukhang maganda. Sa kaunting pag-iisip, ang pagmumukhang maganda ay nauuwi rin na maganda kang gumana basta hindi ka pumasok sa karayom. Kailangan mo ng mas kaunting layer ng komplikasyon, walang fitness gurus, walang subscription, walang ebook at isang 80s bodybuilding program at magandang diyeta lang. Pag-aangat lang ito ng mabigat na bagay at pagbabalik nito, sa iba't ibang paraan. Hindi madali ang epektibong training, pero sobrang simple nito. I-train ang lahat ng kalamnan mo, mabigat, at magpahinga.
Saan magsisimula?
Wala akong ibinebenta sa iyo, wala akong libro ni affiliate program at nagsimula ito bilang rant lang. Heto ang workout schedule para sa linggo. Inabot ako ng 10 min i-design at gumagana ito sa buong katawan. Gumagana sa mga layunin ko, pinapaganda ang itsura ko at pinapanatili akong malakas para makapaglaro at maka-sprint kasama ang anak ko. Iyon na halos lang ang kailangan ko.
Lunes: Likod, abs at dibdib
2x10 Chest flies cable + Reverse flies (Antagonist Superset)
2x10L Lateral abs rotation (Mostly Sprint specific, pwede mong palitan ng ibang abs exercise kung gusto mo)
2x10L Rows with dumbells
2x10L Lateral side bends on roman chair
2x10L Chin-ups + dips (Antagonist Superset)
2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (Antagonist Superset)
Miyerkules: Binti
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol Squats ( Sprinting specific, pwede mong laktawan kung gusto mo at gumawa na lang ng mas maraming Split squats)
1X10L Hip Flexor Raises on Cable
1x10L Seated Hamstring curls
1X10L Leg abductor on Cable
1x15L Mule kickbacks
1x10L Clamshell openings
2x Calves Raises (
1x10L Hip drop (Sprint specific, pwede mong laktawan kung gusto mo)
Biyernes: Balikat at braso
2x10 Shoulder Lateral raises + Chin-ups
2x8 Military press + 2x15 Abs crunches
2x10 Face pulls + 2x10 Triceps overhead extensions
2x10 Upright row + L-sit leg raises
2x10L Rear delts, on cable
2x10L One hand pushups (Gustong-gusto kong magmukhang astig gawin sila)
Kailangan mo bang sundin ang rutinang ito nang ganito mismo?
Hindi. Baka gamitin mo ito para magsimula kung hindi ka pa nakapunta sa gym, tapos matuto ka at gawin mo na lang ang sarili mo. Basahin ang encyclopedia of bodybuilding ni Arnold para makakuha ng ideya sa ehersisyo at gumamit ng ilang pangunahing gabay:
Mag-workout nang talagang mabigat ng 1 oras, at mag-iwan ng 1 buong araw na pahinga bago ang susunod na workout, wala kang steroids, hindi ka mabilis mag-recover. Ang recovery ang mahalaga, hindi ang workout. Ang mas maraming workout ay magdudulot na mas KAUNTI ang lakas mo sa bawat session
Ideyal na isingit ang leg day sa pagitan ng 2 upper body days para ma-maximize mo ang recovery.
Ang antagonist super sets ay talagang magandang paraan para makatipid ng oras, panatilihing mataas ang heart rate habang nag-wo-workout at gamitin nang mahusay ang oras. Gamitin mo sila kahit kailan kaya, kadalasan kapag hindi unilateral ang mga ehersisyo. Para sa leg day, kadalasan gusto mong magpahinga nang buo at baka gumawa ng banayad na stretching sa pagitan ng sets sa halip na gumawa ng super-sets dahil sobrang nakakapagod ang mga leg exercise.
Hari ang time under tension. Sa pangkalahatan, gusto mong hawakan ang timbang hangga't kaya mo at hindi gumawa ng mabilis, explosive na galaw, kundi kontrolin ang timbang sa buong oras. Halimbawa, ang Kettlebell exercises (Swings, Snatches, Cleans) ay magaganda para sa cardio at explosiveness, pero kakaunti lang ang muscle growth na makukuha mo dito dahil hindi mo hawak ang timbang under tension sa kalakhan ng oras.
Reyna ang movement range. Mas maganda kung dadaan ka sa buong range ng isang galaw para makakuha ng kaunting flexibility at mobility gains din nang hindi na kailangang gumawa ng kahit ano tungkol dito. Ass to grass squats na mas magaan ang timbang, pullups na umaabot sa pinakababa, chest flies na nagbubukas ng dibdib mo... Gumamit ng mas magaan na timbang, mag-stretch hangga't kaya mo.
Tingnan ang sarili mo, ang katawan mo, ang lifestyle mo at magdagdag ng bagong ehersisyo kung saan mo nakikitang nararapat. Pwede kang magsimula sa rutinang ito, pero inaasahan kong magdadagdag/magbabawas ka ng mga bagay kung saan mo nakikitang nahuhuli ang mga bahagi. Sa itsura at sa function. Marami sa rutina ko ay nakadisenyo sa pag-sprint at halata iyon, hindi mo kailangang gawin ang pareho. Mahilig lang akong mag-sprint kasama ang aso ko (palagi akong natatalo) at kasama ang 2 taong gulang kong anak (palagi akong nananalo), kaya gusto ko ng rutinang nagpapanatiling malakas ng core, hips at knees ko, kaya maraming focus sa single leg work. Bahala ka sa sarili mo.
Panatilihing varied. Mag-design ng dalawang lingguhang rutina kung gusto mo ng mas marami pang variety sa ehersisyo. Gumagana ito sa akin sa yugtong ito ng buhay ko, sa mga unbalance at layuning mayroon ako ngayon. 3 buwan mula ngayon ay medyo iba na ito.