yung caption na "real men do X" na mas mahaba pa sa Bibliya, dapat may sariling group yan.
Talaga bang LUBHANG mas mahusay ang Bulgarian split squats kaysa sa back squats?
Pampubliko
7 pag-uusap
15 iniisip
154 upvote
20 downvote
0 serye
Kung hindi ka powerlifter, tigilan mong i-train ang mga binti mo na parang isa. Sa totoo lang, tigilan mong i-train ang lahat na parang isa. Iyon ang argumento. Inabot ako ng maraming taon para maintindihan na hindi ko kailangang patuloy na magbuhat nang mas marami sa squats, dahil hindi naman nagbago ang mga binti ko pagkatapos. Aakyat ang lbs, mananatiling ganoon pa rin ang mga kalamnan. At ang natitirang bahagi ng katawan ko ang nagbayad ng presyo, mas kaunting volume sa braso, core, dibdib..
In groups
Naisip
Naisip
yung caption na "real men do X" na mas mahaba pa sa Bibliya, dapat may sariling group yan.
Nilalaman ng post
Kung hindi ka powerlifter, tigilan mong i-train ang mga binti mo na parang isa. Sa totoo lang, tigilan mong i-train ang lahat na parang isa. Iyon ang argumento. Inabot ako ng maraming taon para maintindihan na hindi ko kailangang patuloy na magbuhat nang mas marami sa squats, dahil hindi naman nagbago ang mga binti ko pagkatapos. Aakyat ang lbs, mananatiling ganoon pa rin ang mga kalamnan. At ang natitirang bahagi ng katawan ko ang nagbayad ng presyo, mas kaunting volume sa braso, core, dibdib... Dahil sa focus sa pagpapanatili ng malalakas na squat numbers. Ang problema ay ang pagiging seryoso, pagod, at pagiging kapaki-pakinabang ay hindi pareho.
Para sa karamihan ng hindi powerlifter, ang mabibigat na barbell squats ay masamang trade. Mabigat nilang nilo-load ang lower back, lumilikha ng maraming system-wide fatigue, at ginagawang umiikot ang buong linggo mo sa isang lift na sumisipsip ng ganang mabuhay sa iyo. Sinasabi nila sa sarili nila na gumagawa sila ng athletic legs o general strength. Kadalasan nanghihiram lang sila ng powerlifting hierarchy dahil masarap sa pakiramdam na umaakyat ang numero mo.
TLDR
Iyan ang dahilan kung bakit mas pipiliin kong gawing anchor ang Bulgarian split squats para sa karamihan ng karaniwang lifter. Kailangang magtrabaho ang bawat binti nang independent, madaling makita ang imbalances, mas komprehensibong na-train ang mga binti, kasama ang quads, hamstrings at glute. Nagkakaroon ng tunay na trabaho ang glutes, hindi ka papayagan ng mga squat na ito na maupo, maglakad o humiga kinabukasan. Babasagin ka nila. Maipipilit mo nang husto ang mga binti nang hindi ginagawang lower-back event ang buong session. Heto ang video para sa mga tamad, pero sa totoo lang i-search mo na lang ang "Bulgarian split squats". Hindi naman talaga ito masyadong mahirap. Pero imumungkahi kong bumaba ka pa nang mas malalim kaysa sa lalaki sa video.
Pinipilit din nito ang katapatan. Sa isang bilateral squat, kayang magtago ng isang panig sa likod ng kabila nang matagal, kung bara-bara ang internal/external rotation mo sa isang panig, lilihis ka at hindi mo man lang mapapansin. Sa split squats, mabilis nagsasabi ang katawan tungkol sa sarili nito. Lumalabas ang balance problems. Lumalabas ang hip stability problems. Inilalantad ng mahinang binti ang sarili nito. Para sa mga taong gustong magkaroon ng binti na maganda, gumagana, at hindi humihila ng kadenang compensation sa likod, mas magandang panimula iyon kaysa sa paghabol sa barbell number para sa clout. Pwede akong pumusta na karamihan sa inyo ay may hip shift at hindi man lang napapansin.
At hindi ko ibig sabihin ang fake-functional na kalokohan na may baby weights at wobble-board theater. Kung lalaki ka, kahit man lang 50 lbs na dumbbell sa bawat kamay. Madalas, kahit may wrist straps, huwag mong hayaang pabagalin ng grip ang leg training mo.
Idagdag dito ang isang hinge exercise (Romanian Deadlift), kaunting hamstring work (wala namang gaanong option, curl o nordic lang), kaunting lateral work para sa adductors at pagsama-samahin ang lahat na may kaunting balance at control. Kaunting single-leg hip thrusts kung pakiramdam mong ambisyoso ka, at baka pistol progressions kung kaya mong i-own ang mga iyon. Kaya mong gawin LAHAT ng mga iyon kung hindi ka nag-sa-squat! Kung hindi mo kailangang magpahinga ng 5-10 min sa pagitan ng squat series dahil may nagsabi sa iyo na "real men squat"
Tingnan mo, hindi naman walang silbi ang barbell squats. May saysay sila para sa mga powerlifter, para sa ilang atleta, at para sa mga taong talagang gustong-gusto ang partikular na strength expression na iyon na handa silang i-organisa ang recovery sa paligid nito. Sige, ok lang iyon. Ang pinag-uusapan ko ay ang mas malaking populasyon na hindi hinuhusgahan sa squat performance pero ginagawa pa ring sentro ng lower-body training ang isang lift na kadalasang mas mahal kaysa sa ibinabalik nito.
Maraming barbell squats ay ego na may kasamang lower-back fatigue. Pinagkakamalan ng mga tao ang pakiramdam na nawasak bilang magandang training, at pinagkakamalan nila ang numero bilang pagiging mabisa. Ang mas magandang tanong ay mas simple. Ano ang nagbibigay sa akin ng mas malakas, mas balanse, mas magandang tingnan na binti sa pinakamababang long-term cost? Kung iyon ang tanong, lumalapit nang husto sa gitna ang Bulgarian split squats at lumalapit nang husto sa optional ang barbell squats.
Thoughts
-
yung caption na "real men do X" na mas mahaba pa sa Bibliya, dapat may sariling group yan.
-
Para sa hindi powerlifter na gustong sundin ito nang tama:
Bumaba nang malalim talaga, gaya ng sinabi ng post. Karamihan masyadong mababaw.
Mag-anchor sa likod na binti para sa stability, huwag itulak ng front foot lang.
Magsimula sa bodyweight bago dumbbell, kasi ang balance demand ang unang sumisira ng form.
Matatapos ka nang sira talaga kinabukasan. Yan ang senyales na tama mo ginawa, hindi yung pagod ng likod.
-
Powerlifter ako kaya alam mong kontra ako, pero pakinggan mo. Yung "hindi nagbago ang binti ko pagkatapos" hindi problema ng squat, problema ng programming mo. Kung umaakyat ang timbang pero hindi nagbabago ang kalamnan, hindi ka nasa hypertrophy rep range o hindi sapat ang volume. Ang back squat ay isa sa pinaka-load-efficient na galaw para sa quad at glute. Hindi mo ito tinanggal dahil mas mahusay ang BSS, tinanggal mo dahil hindi mo na-program nang tama ang squat.
-
Bilang coach, sang-ayon ako sa core point pero may caveat. Para sa karaniwang kliyente na hindi kinukumpitensya sa squat, ang unilateral work talaga ang nagbubunyag ng imbalance na tinatakpan ng bilateral. Pero ang dahilan dito ay mas mahirap magtago sa BSS, hindi na ito superyor sa lahat. Yung pinaka-malaking benepisyo ay diagnostic, hindi raw stimulus. Ang back squat hindi masama, mas madali lang itong gawin nang bara-bara at hindi mo mapansin.
-
Yung data sa unilateral vs bilateral para sa hypertrophy ay halos pantay kapag pinantay ang effort at volume. Walang malinaw na superiority ng BSS sa muscle growth. Kung saan may lamang ang BSS ay sa balance demand at sa pagbawas ng spinal load para sa parehong leg stimulus. Kaya ang tamang claim ay "mas magandang trade para sa karamihan dahil mas mababa ang systemic cost," hindi "lubhang mas mahusay." Iba yun sa "superior."
-
Sa rehab side, ang hip shift na binanggit ng post ay totoong-totoo at madalas hindi napapansin. Pero sasalungatin ko ang implikasyon na ang back squat mismo ang sumisira ng likod. Ang lower-back fatigue hindi inherent sa squat, galing ito sa load na lampas sa capacity ng tao o sa form na nag-collapse. Ang BSS magandang tool para sa balance, pero hindi ito lunas sa likod na hindi na-build ang capacity. Tool ang BSS, hindi rehab cure.
-
Mid-50s na ako at honest na sasabihin: tumigil ako sa mabigat na back squat dahil mas mura sa joint at recovery ang split squat sa edad na ito. Hindi naman dahil mas mahusay ang BSS. Para sa 25-anyos na walang load issue, baka mahal pa ang trade na tinatapon ang squat. Edad-dependent ito. Hindi ko ipipilit ang routine ko sa bata na kayang mag-recover mula sa mabigat na squat.
-
Baguhan ako at nalilito. Tinuruan akong mag-back squat agad bilang foundation, ngayon sinasabi ng post na optional na lang ito. Kung magsisimula ako ngayon, dapat ba kong laktawan ang barbell squat at dumiretso sa BSS? O kailangan ko muna ang base ng bilateral squat bago ako kayang mag-balance sa isang binti nang may bigat?