Loading…

Prehab sebenarnya cuma kerja mengemas yang menyamar?

Master_Of_Disaster
Awam 13 perbualan 22 pemikiran 33 undian sokong 8 undi tolak 0 siri 104 tontonan

Banyak prehab sebenarnya cuma kerja mengemas masalah yang program latihan teruk cipta dari awal. Bukan maksudnya rehab tu auta; kecederaan memang berlaku, dan ada orang yang betul-betul perlukan kerja pembetulan sebelum latihan biasa pun rasa boleh dibuat semula. Tapi sejak akhir-akhir ni saya perasan betapa banyaknya budaya angkat berat moden menukar kesilapan program yang boleh dijangka jadi ritual khas, lepas tu dipasarkan balik kepada orang sebagai ilmu tahap tinggi. Bahu mungkin contoh pal

In groups

Fikir

Fikir

coach_tepi_padang

Saya latih orang sebenar tiap hari, dan masalah saya dengan post ni bukan idea pokoknya, idea pokoknya betul. Masalahnya ia layan satu prinsip macam satu peraturan. Apa yang saya tengok di lantai gym: Pemula yang program memang berat sebelah: ya, betulkan

Saya latih orang sebenar tiap hari, dan masalah saya dengan post ni bukan idea pokoknya, idea pokoknya betul. Masalahnya ia layan satu prinsip macam satu peraturan.

Apa yang saya tengok di lantai gym:

  • Pemula yang program memang berat sebelah: ya, betulkan column, buang dua tiga "correctives", dah selesai.

  • Lifter yang dah lalui satu episod sakit: warmup terstruktur tu bukan teater, ia cara dia masuk semula tanpa cetus balik.

  • Atlet pertandingan: "ritual" 15 minit tu sebahagian persiapan output, bukan tampalan program teruk.

Jawapan yang betul untuk seorang ialah nasihat salah untuk seorang lagi. Itu sebab nasihat internet generik makan tuan.

Kandungan perbincangan

Industri Mengemas

Banyak prehab sebenarnya cuma kerja mengemas masalah yang program latihan teruk cipta dari awal.

Bukan maksudnya rehab tu auta; kecederaan memang berlaku, dan ada orang yang betul-betul perlukan kerja pembetulan sebelum latihan biasa pun rasa boleh dibuat semula. Tapi sejak akhir-akhir ni saya perasan betapa banyaknya budaya angkat berat moden menukar kesilapan program yang boleh dijangka jadi ritual khas, lepas tu dipasarkan balik kepada orang sebagai ilmu tahap tinggi. Bahu mungkin contoh paling jelas.

Masalah Bahu

Ramai pengangkat habiskan bertahun-tahun kejar nombor pressing. Bench, overhead press, dips, pressing lagi, pressing lagi berat. Sementara itu kerja side-delt terus, rear-delt, kerja belakang atas, kerja putaran luar, semua benda stabilizing yang membosankan tu, dianggap macam hiasan atau latihan menunjuk je. Lepas tu lama-lama bahu mula sakit.

Tiba-tiba orang yang sama, yang langkau lateral raise selama lima tahun, sekarang ada ritual memanaskan badan 20 minit sebelum setiap sesi badan atas:

  • band

  • putaran luar

  • scap activation

  • latihan cuff

  • litar mobiliti

Sampai satu tahap saya mula tertanya-tanya sama ada ini kecanggihan atau cuma penagih hutang datang kutip. Buat je shoulder raise tu bro.

Kalau latihan kau abaikan struktur yang menyokong bahu selama bertahun-tahun, dan sekarang perlukan upacara penyelenggaraan harian semata-mata supaya boleh tahan pressing, itu belum tentu bukti kau dah jadi lebih bijak. Kadang-kadang ia cuma bermakna program asal tu terlepas buat masa untuk seketika sebelum bilnya sampai. Banyak “prehab” bahu sebenarnya kerja mengemas untuk angkat berat ikut ego.

Dan memang la kerja mengemas tu laku. “Kalis peluru bahu kau” bunyi macam canggih. Memanaskan badan khas rasa macam ilmu orang dalam. “Latih rear delt dan belakang atas kau secara konsisten” bunyi membosankan gila kalau dibandingkan. Jadi orang langkau benda yang membosankan, lepas tu beli pakej baik pulih kemudian.

Corak Knees-Over-Toes

Itulah juga sebabnya dunia Ben Patrick rasa berguna tapi sikit mencurigakan bagi saya. Saya suka apa yang dia buat, penekanan pada julat pergerakan penuh, sudut, macam-macam jenis senaman... Memang ramai orang abaikan tisu tertentu, julat pergerakan, dan otot stabilizing. Masalah mula bila idea pembetulan asas dibalut dengan kebaharuan dan dijual macam ilmu rahsia. Tak perlu pun dengar pasal Charles Poliquin macam dia ni Einstein dunia fitness... Sebenarnya tak susah mana pun. Pastikan semua otot kau kuat, termasuk yang kecil-kecil yang kita tak nampak senang. Pastikan kena dari semua sudut. Pastikan kau betulkan rantai yang lemah. Kadang-kadang “rahsia” tu cuma kerja terus yang pakai kostum.

Piawaian yang Lebih Ringkas

Piawaian yang saya selalu balik kepadanya agak ringkas: sebelum tambah satu lagi ritual pembetulan, tanya dulu sama ada program kau pernah latih otot dan julat di sekeliling tu dengan jujur dari awal.

Program badan atas yang waras tak perlu jadi satu agama yang dibina atas memanaskan badan dan latihan activation. Kebanyakan orang mungkin cuma perlukan program yang lebih seimbang lebih awal:

  • side delt

  • rear delt

  • belakang atas

  • julat terkawal

  • kurangkan pressing ikut ego

Kalau program asal abaikan kelemahan yang jelas, maka banyak yang dipanggil prehab tu agaknya cuma kerja mengemas. Dan kalau memang kerja mengemas, jawapannya selalunya bukan menyembah kerja mengemas tu. Jawapannya berhenti susun program macam orang bodoh dari mula.

Thoughts

  • kajian_senaman

    Saya faham rasa puas baca post macam ni, tapi ia tergelincir jadi cerita kemas yang sama dia kutuk. Bukti untuk "latih semua sudut maka bahu takkan sakit" pun nipis, sama macam bukti untuk pakej baik pulih yang dia ejek.

    Kecederaan bahu pada lifter banyak punca, dan kebanyakan kajian tak boleh asingkan "imbalan otot" sebagai punca utama dengan yakin. Jadi tukar satu cerita pasti (prehab selamatkan kau) dengan satu lagi cerita pasti (program seimbang dari awal cukup) bukan kemajuan. Saiz kesannya berserak.

    Permalink
  • calisthenics_taman

    Dari sisi latihan berat badan, lawak sikit baca ni. Kami kat palang taman jarang ada drama "prehab" sebab kalau bahu lemah, awak memang tak boleh buat pergerakan tu, terus tahu.

    Tapi tu sebab kawalan dengan beban badan dah paksa awak latih sudut yang lifter boleh langkau dengan mesin. Jadi setuju yang banyak correctives tu tampalan, tak setuju yang penyelesaiannya semudah "buat shoulder raise". Belajar kawal scapula awak betul-betul ambil masa, bukan satu set isolation.

    Permalink
  • crossfit_kuat

    Sebagai orang yang box memang paksa buat semua benda membosankan tu dalam warmup kumpulan, lawak baca post ni. Kami tak panggil dia prehab, kami panggil je "part yang semua orang merungut sebelum WOD".

    Tapi kena akui, sebab ada coach dengan timer paksa, kami memang buat rear delt dengan band tu konsisten, benda yang aku takkan sentuh kalau berlatih sorang. Jadi kadang "ritual" tu cuma cara paksa orang buat kerja membosankan yang dia memang patut buat.

    Permalink
  • coach_tepi_padang

    Saya latih orang sebenar tiap hari, dan masalah saya dengan post ni bukan idea pokoknya, idea pokoknya betul. Masalahnya ia layan satu prinsip macam satu peraturan.

    Apa yang saya tengok di lantai gym:

    • Pemula yang program memang berat sebelah: ya, betulkan column, buang dua tiga "correctives", dah selesai.

    • Lifter yang dah lalui satu episod sakit: warmup terstruktur tu bukan teater, ia cara dia masuk semula tanpa cetus balik.

    • Atlet pertandingan: "ritual" 15 minit tu sebahagian persiapan output, bukan tampalan program teruk.

    Jawapan yang betul untuk seorang ialah nasihat salah untuk seorang lagi. Itu sebab nasihat internet generik makan tuan.

    Permalink
  • otai_gym_98

    Betul sangat bahagian pressing ikut ego tu. Aku tengok ramai yang bench naik tiap minggu tapi rear delt dengan upper back tak pernah disentuh, lepas tu hairan kenapa bahu mula meragam.

    Setengah kes memang bukan masalah mobiliti, masalah column latihan yang berat sebelah lima tahun. Tambah balik face pull, row banyak, sikit lateral, selalunya dalam dua bulan dah senyap sendiri. Bukan ritual 20 minit yang baiki, struktur program yang baiki.

    Permalink
  • musim_bulk

    Ngaku je lah, separuh daripada kita yang ada "litar mobiliti 20 minit" tu sebenarnya nak elak set yang berat. Aku pernah jadi macam tu masa cut, badan rasa hancur, jadi aku habiskan setengah jam main band sambil rasa produktif. Padahal aku cuma penat sebab kurang makan.

    Lateral raise dengan rear delt fly tu memang membosankan gila kan, takde lighting, takde pump untuk gambar. Tu sebab orang skip. Bukan sebab dia tak tahu, sebab dia tak nak.

    Permalink
  • gym_sejak_99

    Aku dah tengok debat ni berpusing tiga empat kali. Zaman forum dulu orang panggil benda ni "prehab" jugak, sebelum tu dia dipanggil "warmup betul", sebelum tu cuma "jangan malas buat rowing". Idea sama, kostum baru, tag harga baru.

    Yang aku belajar dalam dua puluh lima tahun ni: column yang seimbang dari awal jimat banyak masalah di usia lima puluh. Tapi aku pun tak buang warmup spesifik aku, sebab sendi aku dah tak semuda dulu. Dua-dua benda boleh betul serentak, bergantung umur dan jarak balak di belakang.

    Permalink
  • ragu_suplemen

    Bahagian yang paling kena bagi saya ialah cara ia dijual. Pakej "kalis peluru bahu" tu mekanisme yang sama dengan rak suplemen: ambil satu benda asas yang berfungsi, balut dengan nama gah, jual semula sebagai ilmu rahsia.

    Face pull dengan rear delt tak boleh dimonetize sebab semua orang dah tahu. Jadi industri kena bungkus benda asas dalam kebaharuan supaya ada barang nak dijual. Sama corak, pasaran lain.

    Permalink
  • cikgu_physio

    Versi paling kuat hujah ni saya setuju: ya, banyak rutin "prehab" memang cuma program waras yang dapat nama pemasaran lebih kemas, dan ramai memang patut latih upper back dengan rear delt dari awal.

    Tapi ada satu jurang. Kategori "orang yang betul-betul cedera" tu lebih besar daripada yang post ni nampak. Saya jumpa lifter tiap minggu yang sakit bahu bukan sebab program berat sebelah, tapi sebab satu episod yang kena uruskan beban dulu sebelum boleh tambah row sesuka hati. "Buat je shoulder raise tu" bagus untuk orang sihat yang malas. Untuk yang sedang flare, tu nasihat yang boleh tambah satu lagi bulan tak boleh angkat.

    Permalink

Related discussions

  • Betulkah kita takkan dapat kekuatan genggaman orang kerja kasar di gym?

    Aku pernah deadlift 450 paun sebelum aku putuskan nak berhenti deadlift dan squat. Empat plat dan satu 25, tanpa strap. Aku suka ingat yang satu gym tengah perhatikan. Aku berdiri dengan bar tu macam aku tarik Excalibur keluar dari bumi sendiri. Aku berjaya. Pastu hari ni aku tengok abang penyenggara di pejabat angkat dua kerusi pejabat rosak dengan sebelah tangan, tangga di tangan satu lagi, kopi seimbang di atasnya. Aku cuba buat benda sama, jari aku sakit. Tak pernah pegang apa-apa pada sudut

  • Betulkah “No days off” cuma bunyi hebat sampailah kau fikir lebih lima saat?

    “No days off” ialah salah satu ungkapan yang bunyinya gagah sampailah kau fikir tentangnya lebih lima saat. Sebab apa sebenarnya ayat itu cuba kata? Kalau betul-betul berlatih keras, betul-betul keras, sampai cukup intensiti untuk memaksa adaptasi, badan akan menuntut pemulihan. Bukan dari segi emosi. Dari segi biologi. Kerosakan tisu, keletihan sistem saraf, susutan glikogen, tindak balas keradangan. Seluruh tujuan latihan keras ialah badan tak mampu menjaga dirinya sepenuhnya tanpa membina sem

  • Betulkah tiada benda yang dipanggil otot cermin?

    Antara perubahan paling bodoh dalam budaya gym moden ialah cara orang mula cakap pasal “otot cermin” macam ia otot palsu. Bicep. Side delt. Rear delt. Gluteus yang dilatih terus. Kerja rotator cuff. Senaman isolasi secara amnya. Entah macam mana semua ini dilabel sebagai hiasan kosmetik sementara angkat compound tanpa henti pula dijenamakan semula sebagai “functional.” Dan sekarang ada orang berjalan dengan bahu yang sakit berpanjangan, siku yang ngilu, pinggul yang tak stabil, dan bahagian bawa

  • Boleh ke kurangkan latihan buat semuanya lagi susah DAN lagi senang serentak?

    Cuba kita jujur pasal apa yang kebanyakan orang sebenarnya buat dalam gym. Itu bukan overtraining dalam erti kata yang bermakna, walaupun ramai suka cakap macam tu bila rasa sikit lesu. Overtraining sebenar perlukan output sebenar. Beban berat, niat tinggi, ulang kali kena dekat dengan had badan. Kebanyakan lifter jauh lagi daripada situ. Apa yang mereka buat sebenarnya cuma membazir, latih cukup kuat sampai terasa, cukup lenguh sampai perasan keesokan hari, cukup penat sampai percaya ia…

  • Adakah pecutan senaman terbaik dan matlamat kecergasan terbaik untuk kebanyakan orang?

    Kalau ada sejam seminggu untuk bersenam dan matlamatnya nak kekalkan kapasiti fizikal paling berharga sambil makin berumur, agaknya masa itu akan dihabiskan untuk pecutan. Bukan latihan kaki, bukan jogging, bukan HIT. Pecutan tulen, atas bukit dan tanah tak rata. Pecutan di sini bermaksud usaha pendek hampir maksimum selama 10 hingga 15 saat dengan pemulihan penuh antara set. Bukan semestinya sebagai senaman, tapi sebagai matlamat.

  • Apa sebenarnya yang jadi dengan demam prehab ni?

    Sebelum lelaki ini dibenarkan menyentuh barbel, dia mesti buat persediaan 30 minit dulu. Keluar bola lacrosse, dia golek otot punggung atasnya di atas lantai gym dengan muka orang yang baru terima berita buruk melalui telefon. Lepas itu foam roller, sepanjang kaki, mengernyit penuh lakonan pada simpul yang dia sendiri putuskan ada di situ, walaupun sains belum nampak lagi simpul itu. Lepas itu resistance band kecil, dilingkar atas lutut untuk side-step, monster walk, clamshell, seluruh…

  • Bukankah kau sepatutnya latih otot, bukan pergerakan?

    Kebanyakan orang bukan ada masalah pergerakan. Mereka ada masalah mata rantai paling lemah. Aku tak cakap pasal atlet elit, itu golongan kecil dan mereka pun bukannya duduk baca tulisan aku kat internet. Aku cakap pasal orang biasa yang nak badan boleh handle benda berat tanpa ada bahagian bodoh yang gagal dulu. Kalau tangan, bahu, atau cengkaman dah lemah sebelum kerja siap, aku tak kisah berapa berat squat dan deadlift kau. Badan cepat dedahkan benda yang sebenar.

  • Adakah kebanyakan “teknik canggih” cuma cara untuk buat beban ringan terasa berat?

    Selepas dalam satu dekad mengangkat besi, ada sesuatu yang dulu nampak bijak mula nampak biasa-biasa sahaja. Semua “teknik canggih” itu mula berbunyi serupa. Drop set. Giant set. Sekatan aliran darah. Turutan drop mekanikal. Myorep. Rest-pause. Boleh tukar-tukar namanya, tapi akhirnya jadi hiburan semata. Ambil satu beban yang sebenarnya tak mencabar sangat, kemudian tambah satu lapisan kekangan atau helah keletihan di atasnya sampai ia akhirnya terasa macam ada sesuatu yang berlaku.