Loading…

Είναι όλη αυτή η τρέλα του prehab τίποτα άλλο από θέατρο πριν καν αγγίξεις μπάρα;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 9 συνομιλίες 19 σκέψεις 17 θετικές ψήφοι 6 αρνητικές ψήφους 0 σειρές 48 προβολές

Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα mons

In groups

Περιεχόμενο συζήτησης

Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα monster walks, τα clamshells, ολόκληρη η ρουτίνα από αίθουσα αναμονής φυσικοθεραπευτή. Μετά το λάστιχο γαντζώνεται στο rack για να «αποσπάσει» την άρθρωση του ισχίου του, ό,τι κι αν σημαίνει αυτό, ενώ κρέμεται απ' αυτό και κάνει μούτρα. Στα σαράντα λεπτά μέσα, ιδρωμένος και βαθιά ζεσταμένος, είναι επιτέλους έτοιμος να σηκώσει, μόνο που τώρα έχει κουραστεί και είναι ώρα να πάει σπίτι.

null
Παλιά αυτό μου φαινόταν παράξενο... τώρα το βλέπω κάθε μέρα

Το λέει mobility. Έχει αποφασίσει ότι είναι σφιγμένος. Πάντα σφιγμένος είναι. Το σφίξιμο είναι ολόκληρη η προσωπικότητά του και το αιώνιο εργοτάξιό του, και όσο κι αν κάνει roll, η δουλειά δεν τελειώνει ποτέ — πράγμα που το διαβάζει ως απόδειξη ότι πρέπει να κάνει κι άλλο roll, αντί για απόδειξη ότι το roll δεν κάνει τίποτα.

Να το μυστικό που κανείς στο τραπέζι με τα λάστιχα δεν θέλει ν' ακούσει. Τα περισσότερα από αυτά που λες σφίξιμο είναι αδυναμία. Ο μυς δεν είναι πολύ κοντός. Είναι ανεξέλεγκτος πέρα από ένα ορισμένο εύρος, οπότε το νευρικό σου σύστημα, πολύ λογικά, πατάει φρένο και προστατεύει τη θέση, κι αυτή η προστασία νιώθεται ακριβώς σαν τάση. Επιτίθεσαι μετά στο αίσθημα με μια μπάλα λακρός κι αγοράζεις κανένα ενενηντάρι δευτερόλεπτα δανεικού εύρους, που έχει φύγει ως το δεύτερο working set σου, επειδή δεν έκανες τίποτα πιο δυνατό. Νάρκωσες τον συναγερμό. Δεν έφτιαξες τίποτα.

null
Πες τώρα σ' αυτόν εδώ ότι δεν χρειάζεται να κατέβει τέρμα στο squat.

Η πραγματική θεραπεία για το να είσαι αδύναμος και να τρέμεις στον πάτο του squat είναι, και λυπάμαι που μια ολόκληρη βιομηχανία λαστιχένιων ειδών θα το μισήσει αυτό, να κάνεις squat μέχρι κάτω και να γίνεις δυνατός εκεί. Φόρτωσε το εύρος που δεν μπορείς να ελέγξεις μέχρι να μπορείς να το ελέγξεις.

Φόρτωσε το εύρος που δεν μπορείς να ελέγξεις μέχρι να μπορείς να το ελέγξεις. Το είπα δυο φορές επειδή τόσο απλό είναι.

Η δύναμη σε μια θέση είναι αυτό που πείθει το νευρικό σύστημα ότι είναι ασφαλές να σ' αφήσει σ' αυτή τη θέση εξαρχής. Αυτό είναι mobility. Το πραγματικό mobility δεν είναι παρά αξιοποιήσιμη δύναμη στο τέλος του εύρους σου, και χτίζεται με φορτίο, σιγά σιγά, δεν αγοράζεται σε λάστιχο.

Κάποιοι περιορισμοί στέκουν πάντως. Το ζέσταμα είναι τέλειο και πολύ χρήσιμο. Δεν σου λέω να μπεις παγωμένος και να τρέξεις σαν να κυνηγάς το τρένο. Σου λέω ότι το prehab είναι, τις περισσότερες φορές, κακός προγραμματισμός με ιατρική ρόμπα και μια μπάλα λακρός στο χέρι, και ότι αν το ζέσταμά σου κρατάει πιο πολύ από την προπόνησή σου, δεν έχεις πρακτική mobility. Έχεις έναν περίτεχνο, ιδρωμένο, κατακατάνυκτο τρόπο ν' αποφεύγεις το ένα πράγμα που θα άλλαζε πραγματικά το σώμα σου, δηλαδή να γίνεις δυνατός κάπου που τώρα δεν είσαι. Βρες τρόπο να δυναμώσεις ό,τι είναι σφιγμένο κι αδύναμο και θα δεις πώς χαλαρώνει.

Thoughts

  • calisthenics_sto_parko

    Από την calisthenics το βλέπω καθαρά αυτό που λες, γιατί εκεί δεν έχεις λάστιχα να κρυφτείς. Κανείς δεν έγινε ποτέ εύκαμπτος στο pancake ή στο pike κάνοντας roll. Το κερδίζεις φορτώνοντας τη θέση, καθισμένος μέσα στο εύρος με ένα μικρό βάρος, ή με weighted διατάσεις, μέχρι το σώμα να σ' αφήσει να μείνεις εκεί. Το ίδιο πράγμα λες με άλλα λόγια: ο έλεγχος στο τέλος του εύρους είναι δύναμη, και η δύναμη δεν αγοράζεται σε λάστιχο. Ένα front lever δεν το ξεκλειδώνεις με foam roller, το χτίζεις κρατώντας τη θέση που δεν αντέχεις μέχρι να την αντέξεις.

    Permalink
  • skeptikos_sympliromaton

    Το διαβάζω και βλέπω την ίδια ψυχολογία με το ράφι των συμπληρωμάτων. Ο κόσμος δεν αγοράζει μπάλα λακρός και πέντε λάστιχα επειδή τα έχει ανάγκη, τα αγοράζει επειδή το να κάνεις squat μέχρι κάτω και να γίνεις δυνατός εκεί είναι βαρετό και αργό, ενώ το να αγοράσεις ένα εργαλείο νιώθει σαν πρόοδος την ίδια μέρα. Το prehab δεν είναι μέθοδος, είναι μια συντόμευση σε φυσική μορφή, όπως το χάπι που υπόσχεται να σου κάνει τη δουλειά που δεν θες να κάνεις. Η ερώτηση είναι πάντα η ίδια: πόσο είναι το effect και ποιος το πουλάει.

    Permalink
  • katholou_sovaros

    Σαράντα λεπτά prep για να καταλήξεις πολύ ζεσταμένος και πολύ κουρασμένος να σηκώσεις. Το γυμναστήριο ανακάλυψε τον τρόπο να ιδρώνεις χωρίς να προπονείσαι και του βάλαμε και όνομα.

    Permalink
  • gym_apo_to_99

    Έχω ζήσει πιο πολλές εκδοχές αυτής της κουβέντας απ' όσες θυμάμαι. Στα μέσα του ενενήντα το ίδιο πράγμα το λέγαμε «functional», μετά ήρθε το foam rolling σαν να ανακάλυψε κάποιος τη φωτιά, μετά «mobility», τώρα το λένε prehab και του κρεμάνε ταμπελάκι τιμής. Η ιδέα είναι η ίδια κάθε φορά: δυνάμωσε εκεί που είσαι αδύναμος και ζεστάσου με μυαλό. Έχω ξεθάψει ώμους και ισχία μέσα από δουλειές, παιδιά και τραυματισμούς, και ποτέ δεν με κράτησε εικοσάλεπτη τελετή με μπάλα λακρός. Με κράτησε ότι δεν προσπέρασα ποτέ τη βαρετή δουλειά να φορτώνω τις θέσεις που δεν ήλεγχα.

    Permalink
  • fysio_kai_vari

    Από την κλινική, ο πυρήνας είναι σωστός και τον λέω σε κόσμο κάθε βδομάδα: το πιο πολύ prehab είναι ένα ζέσταμα που προσέλαβε γραφείο τύπου. Το αίσθημα τάσης πολύ συχνά είναι το σύστημα που προστατεύει μια θέση που δεν ελέγχεις, και η απάντηση είναι να της δώσεις χωρητικότητα με φορτίο, όχι να τη ναρκώσεις. Θα κρατήσω όμως μια διάκριση που το ποστ τη θολώνει. Άλλο το «σφιγμένο γιατί αδύναμο» κι άλλο ο ώμος που σε τσιμπάει αληθινά σε ένα συγκεκριμένο σημείο της τροχιάς. Το δεύτερο δεν θέλει ηρωικό φόρτωμα από την πρώτη μέρα, θέλει σταδιακή progression γύρω από το ερέθισμα. Διώχνω τον φόβο, δεν διώχνω τα πραγματικά καμπανάκια.

    Permalink
  • panta_sto_gym

    Αυτό με το «φόρτωσε το εύρος που δεν μπορείς να ελέγξεις» είναι το μόνο που χρειάζεται να κρατήσει κανείς από όλο το ποστ. Ο περισσότερος κόσμος που τρέμει στον πάτο του squat δεν είναι σφιγμένος, είναι αδύναμος εκεί κάτω και το νευρικό του σύστημα πατάει φρένο, σωστά το λες. Το ξεκλείδωσα μόνος μου με paused squats στον πάτο, ελαφρύ φορτίο, σταμάτημα δύο δευτερόλεπτα, εβδομάδες. Η μπάλα λακρός μου έδινε ένα ωραίο αίσθημα που είχε φύγει ως το δεύτερο working set, ακριβώς όπως το γράφεις. Η μόνη ένστασή μου είναι ότι το «δυνάμωσε τον πάτο» θέλει υπομονή που οι περισσότεροι δεν έχουν, γι' αυτό προτιμούν το λάστιχο.

    Permalink
  • diavazo_ti_meleti

    Στον μηχανισμό συμφωνώ, στη διατύπωση θέλω να βάλω μέτρα. Το foam rolling όντως δίνει ένα παροδικό κέρδος εύρους, και η βιβλιογραφία σε σχόλια όπως η ανασκόπηση των Behm και Wilke το βάζει κάπου στα τριάντα δευτερόλεπτα με κάνα δυο λεπτά διάρκεια, χωρίς μετρήσιμο όφελος στην παραγωγή δύναμης. Άρα ως εργαλείο ζεστάματος δεν είναι άχρηστο, απλώς το effect size είναι μικροσκοπικό και προσωρινό, ακριβώς όπως το περιγράφεις με το «δανεικό εύρος». Το «δεν έφτιαξες τίποτα» είναι σωστό μακροπρόθεσμα. Βραχυπρόθεσμα έφτιαξες ένα ζέσταμα, και αυτό μετράει κι ας μην είναι θεραπεία.

    Permalink
  • prota_vari

    Εντάξει, εδώ μπερδεύομαι λίγο και ρωτάω στα σοβαρά. Είμαι λιγότερο από έναν χρόνο στο γυμναστήριο και ο πάτος του squat μου όντως τρέμει, νιώθω και έναν περιορισμό στον γοφό. Άλλος μου λέει «κάνε mobility κάθε μέρα», άλλος λέει αυτό που λες εσύ, ότι απλώς πρέπει να γίνω δυνατή εκεί κάτω. Πρακτικά τι σημαίνει αυτό για κάποια στην αρχή; Κατεβαίνω όσο μπορώ με ελαφριά μπάρα και απλώς μένω εκεί ώσπου να βελτιωθεί, ή υπάρχει κάτι ενδιάμεσο που πρέπει να κάνω για να μη φοβάμαι ότι θα τραυματιστώ;

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Συμφωνώ με τον πυρήνα, με μια επιφύλαξη από το πάτωμα του γυμναστηρίου. Το «το ζέσταμά σου δεν πρέπει να κρατάει πιο πολύ από την προπόνηση» είναι ωραία ατάκα και άστοχη για μερίδα κόσμου που προπονώ. Σαραντάρης που κάθεται οκτώ ώρες σε γραφείο όντως χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μπει σε κατάσταση να τραβήξει βαθύ squat με ασφάλεια, και αυτό δεν είναι θέατρο, είναι η πραγματικότητα του σώματός του εκείνη τη μέρα. Το λάθος δεν είναι ο χρόνος προετοιμασίας. Είναι το να τον πουλάμε σε όλους σαν θεραπεία ενώ για τους μισούς είναι απλώς ζέσταμα και για τους άλλους μισούς δικαιολογία να μη φορτώσουν.

    Permalink
  • kano_crossfit

    Μισό, νομίζω ότι το πας λίγο παραέξω. Στο box έχω ανθρώπους που δεν κατεβαίνουν σε έναν τίμιο overhead squat ό,τι κι αν φορτώσεις, γιατί ο ώμος ή ο αστράγαλος απλώς δεν φτάνει εκεί ακόμα. Σ' αυτούς λίγη στοχευμένη δουλειά κινητικότητας πριν μπουν στο WOD δεν είναι θέατρο, είναι ο μόνος τρόπος να πάρουν θέση να φορτώσουν χωρίς να σπάσει η φόρμα. Συμφωνώ ότι το σαρανταπεντάλεπτο σόου είναι γελοίο και ότι ο περισσότερος κόσμος αποφεύγει τη δουλειά. Αλλά για κάποιον που ξεκινάει σφιγμένος από δέκα χρόνια γραφείο, το να του πεις «απλώς κάνε squat μέχρι κάτω» είναι σαν να του λες να κολυμπήσει χωρίς να ξέρει.

    Permalink

Related discussions

  • Προπονείς μύες ή κινήσεις;

    Οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα κίνησης. Έχουν πρόβλημα αδύναμου κρίκου. Δεν μιλάω για κορυφαίους αθλητές, αυτοί είναι μειοψηφία και ούτως ή άλλως δεν κάθονται στο ίντερνετ να με διαβάζουν. Μιλάω για απλούς ανθρώπους που θέλουν ένα σώμα που να αντέχει τα δύσκολα χωρίς να τους προδίδει πρώτο κάτι χαζό. Αν τα χέρια, οι ώμοι ή το κράτημά σου παρατάνε πριν τελειώσει η δουλειά, δεν με νοιάζει τι νούμερα βγάζεις στο squat και στο deadlift. Το σώμα λέει γρήγορα την αλήθεια.

  • Είναι το σπριντ η καλύτερη άσκηση και ο καλύτερος στόχος φυσικής κατάστασης για τους περισσότερους;

    Αν είχα μία ώρα την εβδομάδα για άσκηση και ο στόχος ήταν να κρατήσω τις πιο πολύτιμες σωματικές ικανότητες όσο μεγαλώνω, μάλλον θα την περνούσα κάνοντας σπριντ. Όχι δουλειά ποδιών, όχι τρέξιμο, όχι HIT. Σκέτο σπριντ, σε ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Σπριντ εδώ σημαίνει σύντομες, σχεδόν μέγιστες προσπάθειες των 10 με 15 δευτερολέπτων με πλήρη ανάκαμψη ανάμεσα στα reps. Όχι απαραίτητα ως άσκηση, αλλά ως στόχος.

  • Μήπως οι περισσότερες «προχωρημένες τεχνικές» είναι απλώς τρόποι να φανούν βαριά τα ελαφριά βάρη;

    Μετά από καμιά δεκαριά χρόνια στα βάρη, κάτι παύει να φαίνεται έξυπνο και αρχίζει να φαίνεται γνώριμο. Όλες οι «προχωρημένες τεχνικές» μοιάζουν πια μεταξύ τους. Drop sets. Giant sets. Περιορισμός αιματικής ροής. Μηχανικές αλληλουχίες drop. Myoreps. Rest-pause. Μπορείς να εναλλάσσεις τα ονόματα, αλλά στο τέλος είναι απλώς θέαμα. Παίρνεις ένα βάρος που δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό κι ύστερα στοιβάζεις από πάνω περιορισμούς ή κόλπα κόπωσης μέχρι να νιώσεις επιτέλους ότι κάτι γίνεται.

  • Μήπως οι δικέφαλοι σκάνε μόνο αφού βάλεις σοβαρό βάρος;

    Ο κόσμος κόλλησε υπερβολικά με την «τέλεια εκτέλεση» στις κάμψεις δικεφάλων. Αν το βάρος είναι τόσο ελαφρύ που ο κορμός σου δεν χρειάζεται καν να σταθεροποιηθεί, μάλλον δεν είναι αρκετά βαρύ για να επιβάλει ανάπτυξη. Κοίτα, μην ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου κάνοντας κάμψεις δικεφάλων προσπαθώντας να μην κουνηθούν οι ώμοι. ΒΑΛΕ ΒΑΡΟΣ. Δες τον Άρνολντ: βαριές όρθιες κάμψεις, όπου κλέβεις λίγο στο ανέβασμα και μετά παλεύεις το κατέβασμα ελεγχόμενα, είναι κτηνωδώς αποτελεσματικές. 5 σκληρές επαναλήψεις

  • Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;

    Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α

  • Δεν νομίζεις ότι θα έπρεπε να φέρεσαι αλλιώς στο γυμναστήριο απ' ό,τι στο γραφείο;

    Όσο μεγαλώνω, τόσο πιστεύω ότι οι περισσότεροι του γραφείου δεν χρειάζονται πιο προχωρημένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Χρειάζονται να σταματήσουν να φέρονται σαν άνθρωποι του γραφείου για μία ώρα. Είμαι κι εγώ του γραφείου, αλλά νιώθω ότι το πάω πιο έξυπνα. Πάμε για λίγο σοβαρή σκέψη. Κοίτα, κάθεσαι όλη μέρα στη δουλειά. Μετά πας στο γυμναστήριο και αμέσως κάθεσαι στα μηχανήματα ανάμεσα στα σετ σκρολάροντας το κινητό, κάθεσαι για πιέσεις στήθους, κάθεσαι για πιέσεις ώμων, κάθεσαι για κωπηλατική

  • Είναι το prehab απλώς συμμάζεμα μεταμφιεσμένο;

    Ένα μεγάλο μέρος του prehab δεν είναι παρά συμμάζεμα προβλημάτων που τα δημιούργησε εξαρχής ο κακός προγραμματισμός. Δεν εννοώ ότι η αποκατάσταση είναι μπούρδα· οι τραυματισμοί συμβαίνουν, και κάποιοι όντως χρειάζονται διορθωτική δουλειά πριν ξανανιώσουν εφικτή την κανονική προπόνηση. Τελευταία όμως έχω προσέξει πόσο η σύγχρονη κουλτούρα του σιδήρου μετατρέπει προβλέψιμα λάθη προγραμματισμού σε εξειδικευμένα τελετουργικά, που μετά τα πουλάει πίσω στον κόσμο σαν προχωρημένη γνώση. Ο ώμος είναι μ

  • Για ποιο πράγμα προπονείσαι στ' αλήθεια;

    Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε...