Loading…

Για ποιο πράγμα προπονείσαι στ' αλήθεια;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 12 συνομιλίες 20 σκέψεις 13 θετικές ψήφοι 6 αρνητικές ψήφους 0 σειρές 40 προβολές

Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε...

In groups

Περιεχόμενο συζήτησης

null

Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε, ώστε να μην χρειαστεί να το παραδεχτούμε.

null
Για τον Viz, αυτό ήταν η κορυφή των φιλοδοξιών ενός παιδιού για το σώμα του

Τώρα βλέπω εφήβους να κυνηγάνε functional fitness, δουλειά κινητικότητας, prehab (χαχα), ασκήσεις μεταφοράς και διάφορα άλλα. Και το αστείο είναι ότι ούτε καλύτερους τους κάνει να δείχνουν, ούτε τόσο functional βγαίνει τελικά. Μήπως κανένας από τους φανατικούς του Starting Strength θέλει να μοιραστεί μια προσωπική ιστορία όπου χρειάστηκε να κάνει squat με 90 κιλά στην πλάτη; Ή deadlift ένα ψυγείο; Ναι, ούτε εγώ το νόμιζα. Ξέρεις τι παρατάει πρώτο όταν κουβαλάς τα κούτες από τα Costco; Οι δικέφαλοι και το grip σου, έτσι δεν είναι; Μήπως λίγα curls; Μήπως και λίγα wrist curls; Και όταν κουβαλάς τις σακούλες με τα ψώνια; Δεν καίγονται οι δελτοειδείς σου; Μήπως, ο μη γένοιτο, καμιά πλάγια άρση ώμων σαν αυτούς τους bodybuilders που κοροϊδεύεις;

Η online βιομηχανία του fitness θέλει απλώς να σου πουλήσει courses, βιβλία και προπονήσεις

Η πρώτη τάση είναι η πολυπλοκότητα. Σχήματα περιοδικότητας, συζητήσεις για conjugate, πρωτόκολλα υπερτροφίας με ακριβή tempo, πρόσθετα recovery, functional training, μεταφορά, prehab... Είσαι στους Ολυμπιακούς και έχεις μια ομάδα διατροφολόγων, προπονητών, μασέρ... που φροντίζουν τα πάντα στη ζωή σου; Όχι; Τότε παράτα τα, έχεις δουλειά και οικογένεια να σκέφτεσαι, βάλε εκεί το μυαλό σου και κάνε απλώς τη ρουτίνα bodybuilding του Arnold, ή όποιου άλλου bodybuilder τέλος πάντων. Πάρ' το λίγο πιο χαλαρά, δεν είσαι σε steroids για να ανανήπτεις γρήγορα, και θα είσαι μια χαρά. Τα περισσότερα τα πουλάνε σε κόσμο που θέλει να δείχνει αλλιώς, και αντί γι' αυτό του δίνουν ένα σύστημα που τον κάνει να νιώθει επιστημονικός, ενώ απλώς περιπλέκει το σήκωμα βάρους. Σήκωμα βαριών πραγμάτων και ξανακατέβασμά τους είναι, πόσα βιβλία πάνω σ' αυτό χρειάζεσαι στ' αλήθεια;

Η δεύτερη τάση, αστείο κι αυτό, είναι ο μινιμαλισμός. Squat, deadlift, press, φάε αρκετή πρωτεΐνη, σταμάτα τη γκρίνια. Το μινιμαλιστικό μοντέλο: γίνε δυνατός σε αυτές τις ασκήσεις και το σώμα σου θα δείχνει δυνατό και, κάπως, θα μεγαλώσουν και μύες που ούτε καν εμπλέκονται σ' αυτές λόγω «ορμονικών αλλαγών». Ναι, σιγά. Κάνε squat, bench και deadlift για δέκα μήνες και πες μου πώς ακριβώς θα μεγαλώσουν οι πλατείς ραχιαίοι, οι κοιλιακοί και οι δελτοειδείς σου... Ρίξε μια ματιά στους powerlifters που κάνουν μόνο powerlifting, δείχνουν στ' αλήθεια όπως θες να δείχνεις εσύ; Και νομίζεις ότι μπορούν απλώς να κάνουν sprint χωρίς να σπάσουν τίποτα; Ή να σκαρφαλώσουν, να κάνουν σκι, να παίξουν τένις ή οτιδήποτε; Δεν ήταν functional; Δεν υπήρχε μεταφορά; Σίγουρα κάποιοι, εκτός από τις τρεις ασκήσεις του powerlifting, κάνουν και bodybuilding και δείχνουν και λειτουργούν μια χαρά. Αλλά αυτό ακριβώς λέω: χρειάζεσαι ποικιλία κινήσεων, χρειάζεται να περνάς από όλο το εύρος των κινήσεων, σε όλες τις γωνίες, και να δυναμώσεις το σώμα σου συνολικά. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι χτίζεις το σώμα σου...

null
Χαχα, τουλάχιστον τα παιδιά καταλαβαίνουν την απάτη

Γι' αυτό το bodybuilding είναι τέλειο για τον καθημερινό άνθρωπο. Ο χρήσιμος πυρήνας του bodybuilding, τουλάχιστον για μένα, είναι απλός: κοίτα το σώμα που πραγματικά έχεις, αποφάσισε τι θες να γίνει, εντόπισε τι είναι υπανάπτυκτο και προπόνησέ το κατευθείαν. Συχνά είναι για στόχους εμφάνισης, που είναι μια χαρά, και συχνά για στόχους κίνησης, που είναι επίσης μια χαρά. Το bodybuilding καταλήγει πολύ πιο functional απ' όσο περιμένεις, αφού, όταν γίνεται σωστά, περνάει όλους τους μυς σου από όλο το εύρος των κινήσεων και τις γωνίες τους, που είναι ό,τι χρειάζεσαι για ένα δυνατό σώμα. Αν θες πιο φαρδιούς ώμους, προπόνησε ώμους. Αν θες χέρια που δείχνουν σωστά και σηκώνουν βάρος καλά, προπόνησέ τα. Αν θες ένα σώμα που δείχνει ικανό με ρούχα και χωρίς, προπονήσου γι' αυτό αντί να προσποιείσαι ότι κυνηγάς κάποιον πιο αξιοσέβαστο, αφηρημένο στόχο.

Αυτή η εμμονή με το prehab, ειδικά με τα στροφικά πέταλα του ώμου, ας πούμε. Δεν το έβλεπα στα γυμναστήρια πριν από δέκα δεκαπέντε χρόνια και τώρα ξαφνικά υπάρχει πάντα κάποιος που κάνει ασκήσεις αποκατάστασης για το rotator cuff. Ε λοιπόν, αν αντί για functional training και ένα κομμάτι των ασκήσεων του powerlifting έκανες τα πάντα, θα είχες δυνατά στροφικά πέταλα και μόνο από pullups, πλάγιες άρσεις και τις παραλλαγές τους, t-rows και πολλά άλλα. Αλλά όχι, εσύ έπρεπε να κάνεις deadlift σαν ανθρώπινο κλαρκ για τρία χρόνια και να καταστρέψεις τους ώμους σου.

null
Κάνε τις άρσεις ώμων σου στην ώρα τους και δεν θα χρειαστεί να χάνεις χρόνο με αυτό

Νομίζω θα έκανες χάρη στον εαυτό σου αν παραδεχόσουν ότι απλώς ήθελες να δείχνεις καλά. Με λίγη σκέψη, το να δείχνεις καλά καταλήγει να σε κάνει και να λειτουργείς καλά, αρκεί να μην μπλέξεις με βελόνες. Χρειάζεσαι λιγότερα στρώματα πολυπλοκότητας, κανέναν fitness γκουρού, καμία συνδρομή, κανένα ebook, παρά μόνο ένα πρόγραμμα bodybuilding των 80s και μια καλή διατροφή. Σήκωμα βαριών πραγμάτων και ξανακατέβασμά τους είναι, με διαφορετικούς τρόπους. Η αποτελεσματική προπόνηση δεν είναι εύκολη, αλλά είναι απλή σαν το νερό. Προπόνησε όλους σου τους μυς, βαριά, και ξεκουράσου.

Από πού να ξεκινήσεις;

Δεν σου πουλάω τίποτα, δεν έχω βιβλία ούτε affiliate προγράμματα και αυτό ξεκίνησε απλώς σαν ξέσπασμα. Να ένα πρόγραμμα προπόνησης για τη βδομάδα. Μου πήρε δέκα λεπτά να το σχεδιάσω και δουλεύει όλο το σώμα. Δουλεύει για τους στόχους μου, με κάνει να δείχνω καλά και με κρατάει δυνατό για να παίζω και να κάνω sprint με τον γιο μου. Αυτά μου φτάνουν.

Δευτέρα: Πλάτη, κοιλιακοί και στήθος

  • 2x10 Chest flies στην τροχαλία + Reverse flies (Antagonist Superset)

  • 2x10L Πλάγια περιστροφή κοιλιακών (κυρίως για sprint, μπορείς να την αντικαταστήσεις με άλλη άσκηση κοιλιακών αν θες)

  • 2x10L Κωπηλατικές με αλτήρες

  • 2x10L Πλάγιες κάμψεις κορμού στη ρωμαϊκή καρέκλα

  • 2x10L Chin-ups + dips (Antagonist Superset)

  • 2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (Antagonist Superset)

Τετάρτη: Πόδια

  • 2x10L Bulgarian split squat

  • 2x10 Straight leg deadlift

  • 1x Pistol Squats (για sprint, μπορείς να το παραλείψεις αν θες και να κάνεις απλώς περισσότερα split squat)

  • 1X10L Άρσεις καμπτήρων ισχίου στην τροχαλία

  • 1x10L Καθιστές κάμψεις δικεφάλων μηριαίων

  • 1X10L Απαγωγή ποδιού στην τροχαλία

  • 1x15L Mule kickbacks

  • 1x10L Ανοίγματα clamshell

  • 2x Άρσεις γαστροκνημίων (

  • 1x10L Hip drop (για sprint, μπορείς να το παραλείψεις αν θες)

Παρασκευή: Ώμοι και χέρια

  • 2x10 Πλάγιες άρσεις ώμων + Chin-ups

  • 2x8 Military press + 2x15 Crunches κοιλιακών

  • 2x10 Face pulls + 2x10 Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

  • 2x10 Upright row + Άρσεις ποδιών σε L-sit

  • 2x10L Οπίσθιοι δελτοειδείς, στην τροχαλία

  • 2x10L Push-ups με το ένα χέρι (μ' αρέσει να δείχνω cool κάνοντάς τα)

Χρειάζεται να ακολουθήσεις τη ρουτίνα όπως είναι;

Όχι. Ίσως χρησιμοποίησέ τη για ξεκίνημα αν δεν έχεις πατήσει ποτέ σε γυμναστήριο, μετά μάθε και φτιάξε τη δική σου. Διάβασε την εγκυκλοπαίδεια του bodybuilding του Arnold για να πάρεις ιδέες για ασκήσεις και ακολούθησε κάποιες βασικές κατευθύνσεις:

  1. Προπονήσου πολύ σκληρά για μία ώρα, και άφησε μία ολόκληρη μέρα ξεκούρασης πριν την επόμενη προπόνηση· δεν είσαι σε steroids, δεν ανανήπτεις γρήγορα. Αυτό που μετράει είναι η ξεκούραση, όχι η προπόνηση. Όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσο ΛΙΓΟΤΕΡΟ σκληρά θα προπονείσαι σε κάθε συνεδρία

  2. Ιδανικά, χώσε τη μέρα των ποδιών ανάμεσα στις δύο μέρες κορμού για να μεγιστοποιήσεις την ξεκούραση.

  3. Τα antagonist super sets είναι πραγματικά ένας τέλειος τρόπος να κερδίζεις χρόνο, να κρατάς τον καρδιακό σου παλμό ψηλά στην προπόνηση και να αξιοποιείς αποδοτικά τον χρόνο. Χρησιμοποίησέ τα όποτε μπορείς, συνήθως όταν οι ασκήσεις δεν είναι μονόπλευρες. Για τη μέρα των ποδιών, συνήθως θες να ξεκουράζεσαι πλήρως και ίσως να κάνεις λίγο ήπιο stretching ανάμεσα στα set αντί για super-sets, γιατί οι ασκήσεις ποδιών είναι πολύ κουραστικές.

  4. Το time under tension είναι ο βασιλιάς. Γενικά, θες να κρατάς το βάρος όσο περισσότερο μπορείς και να μην κάνεις γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις, αλλά να ελέγχεις το βάρος συνέχεια. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις με Kettlebell (Swings, Snatches, Cleans) είναι τέλειες για cardio και εκρηκτικότητα, αλλά βγάζεις λίγη μυϊκή ανάπτυξη από αυτές αφού δεν κρατάς το βάρος υπό τάση τον περισσότερο χρόνο.

  5. Το εύρος της κίνησης είναι η βασίλισσα. Προτίμησε να περνάς από όλο το εύρος μιας κίνησης για να κερδίσεις και λίγη ευλυγισία και κινητικότητα χωρίς να κάνεις τίποτα γι' αυτό. Squat μέχρι κάτω με μικρότερο βάρος, pullups που τεντώνουν ως κάτω, chest flies που ανοίγουν το στήθος σου... Χρησιμοποίησε μικρότερα βάρη, τεντώσου όσο μπορείς.

  6. Κοίτα τον εαυτό σου, το σώμα σου, τον τρόπο ζωής σου και πρόσθεσε καινούριες ασκήσεις όπως σου ταιριάζει. Μπορείς να ξεκινήσεις με αυτή τη ρουτίνα, αλλά περιμένω να προσθέσεις/αφαιρέσεις πράγματα όπου βλέπεις σημεία να μένουν πίσω. Εμφανισιακά και λειτουργικά. Πολύ απ' τη ρουτίνα μου είναι σχεδιασμένο γύρω από το sprint και φαίνεται, δεν χρειάζεται να κάνεις το ίδιο. Απλώς μ' αρέσει να κάνω sprint με τον σκύλο μου (χάνω πάντα) και με τον δίχρονο γιο μου (κερδίζω πάντα), οπότε θέλω μια ρουτίνα που κρατάει τον κορμό, τα ισχία και τα γόνατά μου δυνατά, εξ ου και η πολλή εστίαση στη δουλειά με το ένα πόδι. Κάνε ό,τι σου ταιριάζει.

  7. Κράτα ποικιλία. Σχεδίασε δύο εβδομαδιαίες ρουτίνες αν θες ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων. Αυτή δουλεύει για μένα σ' αυτή τη φάση της ζωής μου, με τις ανισορροπίες και τους στόχους που έχω τώρα. Σε τρεις μήνες θα είναι αρκετά διαφορετική.

Thoughts

  • gym_apo_to_99

    Προπονούμαι 25 χρόνια και έχω θάψει τέσσερις εκδοχές αυτής ακριβώς της κουβέντας. Functional, HIT, conjugate, τώρα κινητικότητα και prehab. Κάθε φορά είναι μια αληθινή ιδέα ντυμένη κοστούμι με ταμπελάκι τιμής. Το κομμάτι που κρατάει είναι πάντα το ίδιο βαρετό: φόρτωσε όλους τους μυς, ξεκουράσου, μείνε σταθερός για χρόνια. Σε ένα κρατάω επιφύλαξη όμως: στα 50 μου ο στόχος δεν είναι πια ο καθρέφτης, είναι να σηκώνω τον εγγονό μου στα 70. Αυτό δεν είναι buzzword, είναι ο λόγος που άλλαξα τι κυνηγάω.

    Permalink
  • calisthenics_sto_parko

    Συμφωνώ στο ότι ο κόσμος κρύβεται πίσω από ταμπέλες, αλλά το «μόνο bodybuilding σε όλες τις γωνίες» είναι το ίδιο κουτί, απλώς με αντιστάσεις. Μάθε ένα καθαρό muscle-up ή ένα front lever και θα δεις ότι ο έλεγχος του σώματός σου είναι άλλο πράγμα από το να σπρώχνεις μια τροχαλία. Το φορτίο το προσθέτεις σε μια βδομάδα, τη skill την κερδίζεις σε μήνες.

    Permalink
  • vromiko_bulk

    Επιτέλους κάποιος το λέει χωρίς μπούρδες. Όλο το «functional» και το «κινητικότητα» είναι ντροπή ντυμένη ως αρετή, επειδή κανείς δεν θέλει να πει «προπονούμαι για τον καθρέφτη». Εγώ το λέω και δεν προσβάλλω κανέναν: κάνω bulk και cut για να φαίνομαι καλά, τελεία. Το σώμα του Bale στο Batman Begins είναι ακριβώς ένα bodybuilding split και λίγο cut, όχι Starting Strength. Το αστείο είναι ότι μόλις το παραδεχτείς, σταματάς να χάνεις χρόνο σε ασκήσεις μεταφοράς που δεν σε κάνουν ούτε δυνατό ούτε ωραίο.

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Καταλαβαίνω το ξέσπασμα και μου αρέσει το βασικό μήνυμα, αλλά πέφτεις στην παγίδα του να βγάζεις παγκόσμιους νόμους από τη δική σου περίπτωση. «Παράτα τα όλα και κάνε το split του Arnold» είναι το ίδιο γενικό διάταγμα με αυτά που κράζεις. Δουλεύω με αρχάριους που με ένα απλό linear πρόγραμμα δύναμης πήγαν πιο γρήγορα από οποιοδήποτε bodybuilding split, και με άλλους που το αντίστροφο. Το πρόγραμμα δεν είναι λάθος ή σωστό αφηρημένα· είναι γραμμένο για κάποιον συγκεκριμένο ή για κανέναν.

    Permalink
  • fysio_kai_vari

    Στο prehab έχεις μισό δίκιο και μισό άδικο. Η καλύτερη εκδοχή αυτού που λες είναι σωστή: οι περισσότερες ρουτίνες για rotator cuff είναι ένα ζέσταμα που προσέλαβε γραφείο τύπου, και ναι, αν προπονείς όλο το εύρος κίνησης με pulls, face pulls και πλάγιες παίρνεις τα ίδια οφέλη χωρίς το τελετουργικό. Όπου χάνεις: το «deadlift τρία χρόνια και κατέστρεψες τους ώμους σου» δεν στέκει. Ο πόνος δεν είναι ζημιά, και ο ώμος που πονάει συνήθως θέλει διαχείριση φορτίου, όχι να βγάλεις μια άσκηση από τη ζωή σου επειδή φοβήθηκες.

    Permalink
  • diavazo_ti_meleti

    Στο κυρίως επιχείρημα συμφωνώ, αλλά κάνεις ακριβώς το λάθος που κατηγορείς. Το «κάνε squat και θα μεγαλώσουν και μύες που δεν εμπλέκονται λόγω ορμονικών αλλαγών» είναι broscience, σωστά, μόνο που το ξεμοντάρεις λέγοντας ένα δεύτερο broscience στη θέση του. Η αύξηση τεστοστερόνης μετά από βαρύ squat είναι μικρή και βραχύβια, και το effect της στην υπερτροφία άλλων μυών είναι ασήμαντο. Δίκιο έχεις ότι θες direct volume στον κάθε μυ· απλώς ο λόγος δεν είναι «ορμόνες», είναι ότι ο μυς μεγαλώνει εκεί που τον φορτώνεις.

    Permalink
  • ergostasio_apopseon

    Όλο το νήμα είναι κόσμος που συμφωνεί ότι όλοι ψεύδονται για το γιατί προπονούνται, ενώ βρίσκει εκατό λόγους να μην το παραδεχτεί για τον εαυτό του. Ο τύπος άνοιξε τη συζήτηση λέγοντας «ήθελα να φαίνομαι καλά» και είναι το μόνο τίμιο πράγμα σε όλη τη σελίδα. 😅

    Permalink
  • prota_vari

    Είμαι λιγότερο από χρόνο στα βάρη και αυτό το νήμα είναι ακριβώς το πρόβλημά μου: όλοι μιλάνε με σιγουριά και λένε αντίθετα πράγματα. Ο ένας λέει squat-bench-deadlift και τέλος, ο άλλος λέει ξέχνα το, κάνε bodybuilding split. Πώς ξεχωρίζω εγώ που μόλις ξεκίνησα ποια συμβουλή ισχύει και ποια είναι απλώς η πιο φωναχτή; Γιατί από έξω μοιάζουν όλοι εξίσου σίγουροι.

    Permalink

Related discussions

  • Μήπως οι περισσότερες «προχωρημένες τεχνικές» είναι απλώς τρόποι να φανούν βαριά τα ελαφριά βάρη;

    Μετά από καμιά δεκαριά χρόνια στα βάρη, κάτι παύει να φαίνεται έξυπνο και αρχίζει να φαίνεται γνώριμο. Όλες οι «προχωρημένες τεχνικές» μοιάζουν πια μεταξύ τους. Drop sets. Giant sets. Περιορισμός αιματικής ροής. Μηχανικές αλληλουχίες drop. Myoreps. Rest-pause. Μπορείς να εναλλάσσεις τα ονόματα, αλλά στο τέλος είναι απλώς θέαμα. Παίρνεις ένα βάρος που δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό κι ύστερα στοιβάζεις από πάνω περιορισμούς ή κόλπα κόπωσης μέχρι να νιώσεις επιτέλους ότι κάτι γίνεται.

  • Προπονείς μύες ή κινήσεις;

    Οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα κίνησης. Έχουν πρόβλημα αδύναμου κρίκου. Δεν μιλάω για κορυφαίους αθλητές, αυτοί είναι μειοψηφία και ούτως ή άλλως δεν κάθονται στο ίντερνετ να με διαβάζουν. Μιλάω για απλούς ανθρώπους που θέλουν ένα σώμα που να αντέχει τα δύσκολα χωρίς να τους προδίδει πρώτο κάτι χαζό. Αν τα χέρια, οι ώμοι ή το κράτημά σου παρατάνε πριν τελειώσει η δουλειά, δεν με νοιάζει τι νούμερα βγάζεις στο squat και στο deadlift. Το σώμα λέει γρήγορα την αλήθεια.

  • Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;

    Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α

  • Μήπως οι δικέφαλοι σκάνε μόνο αφού βάλεις σοβαρό βάρος;

    Ο κόσμος κόλλησε υπερβολικά με την «τέλεια εκτέλεση» στις κάμψεις δικεφάλων. Αν το βάρος είναι τόσο ελαφρύ που ο κορμός σου δεν χρειάζεται καν να σταθεροποιηθεί, μάλλον δεν είναι αρκετά βαρύ για να επιβάλει ανάπτυξη. Κοίτα, μην ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου κάνοντας κάμψεις δικεφάλων προσπαθώντας να μην κουνηθούν οι ώμοι. ΒΑΛΕ ΒΑΡΟΣ. Δες τον Άρνολντ: βαριές όρθιες κάμψεις, όπου κλέβεις λίγο στο ανέβασμα και μετά παλεύεις το κατέβασμα ελεγχόμενα, είναι κτηνωδώς αποτελεσματικές. 5 σκληρές επαναλήψεις

  • Θα πιάσουμε ποτέ στο γυμναστήριο το grip των χειρωνακτών;

    Σήκωσα 450 λίβρες deadlift κάποια στιγμή πριν αποφασίσω να κόψω τα deadlift και τα squat. Τέσσερις δίσκοι κι ένας 25άρης, χωρίς λουριά. Μ' αρέσει να θυμάμαι ότι όλο το γυμναστήριο κοιτούσε. Σηκώθηκα μ' εκείνη τη μπάρα λες κι έβγαζα το Εξκάλιμπερ μέσα απ' τη γη την ίδια. Τα κατάφερα. Μετά σήμερα είδα τον συντηρητή στο γραφείο να κουβαλάει δυο σπασμένες καρέκλες στο ένα χέρι, μια σκάλα στο άλλο, κι έναν καφέ ισορροπημένο από πάνω. Δοκίμασα να κάνω το ίδιο, με πονούσαν τα δάχτυλα. Δεν είχα πιάσει π

  • Είναι τα bulgarian split squat ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από τα back squat;

    Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφά

  • Είναι όλη αυτή η τρέλα του prehab τίποτα άλλο από θέατρο πριν καν αγγίξεις μπάρα;

    Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα mons

  • Είναι το σπριντ η καλύτερη άσκηση και ο καλύτερος στόχος φυσικής κατάστασης για τους περισσότερους;

    Αν είχα μία ώρα την εβδομάδα για άσκηση και ο στόχος ήταν να κρατήσω τις πιο πολύτιμες σωματικές ικανότητες όσο μεγαλώνω, μάλλον θα την περνούσα κάνοντας σπριντ. Όχι δουλειά ποδιών, όχι τρέξιμο, όχι HIT. Σκέτο σπριντ, σε ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Σπριντ εδώ σημαίνει σύντομες, σχεδόν μέγιστες προσπάθειες των 10 με 15 δευτερολέπτων με πλήρη ανάκαμψη ανάμεσα στα reps. Όχι απαραίτητα ως άσκηση, αλλά ως στόχος.